Você acompanha sua nova dieta e regime de exercícios há uma semana ou 2, mas quando você pula na balança, o número não mudou – ou, pior, subiu de alguma forma! Não se preocupe, isso não significa que seu regime de condicionamento físico não está funcionando: há muitos outros sinais que você está diminuindo além do que a escala pode lhe dizer. Temos o magro (veja o que fizemos lá?) Sobre como saber se você está queimando a gordura da barriga – mais, mergulhe profundamente conosco na ciência por trás de como o corpo queima gordura, quanto tempo vai demorar Para realmente ver os resultados depois de começar a malhar e por que sua escala nem sempre é bastante precisa. Este artigo é baseado em uma entrevista com nossa personal trainer certificada por NASM, Laura Flinn. Confira a entrevista completa aqui.
1:
Suas roupas se encaixam de maneira diferente. Perder peso pode ser um processo lento, e você pode não notar seu estômago emagrecendo imediatamente. Mas, à medida que você diminui – mesmo lentamente – suas roupas começarão a se encaixar diferentes: elas podem parecer mais frouxas, ou roupas que você pensou que você superaria de repente como uma luva. [1] Lembre -se de que você não pode direcionar a perda de peso para uma área específica; portanto, se você estiver perdendo gordura na barriga, parabéns! Isso significa que você está perdendo em todos os lugares.
2:
Sua cintura pode ser menor. Embora a escala nem sempre lhe dê uma idéia precisa de quanto peso você está perdendo ou como você está em forma, se sua cintura é menor, é um sinal de que você perdeu um pouco de gordura da barriga. Não apenas isso, mas uma cintura menor é um indicador de saúde cardiovascular aprimorada: uma cintura em encolhimento tem sido associada a um menor risco de problemas cardiovasculares. [2] Medir sua cintura regularmente pode ajudá -lo a rastrear seu progresso na perda de peso. Apenas certifique -se de medir sua cintura na mesma hora do dia para minimizar as flutuações e usar uma fita métrica suave para obter uma medição precisa. Você ainda pode medir sua cintura sem fita macia: basta embrulhar um pedaço de corda em volta da cintura, marcar quanto tempo está na cintura na corda e depois medi -lo contra um bastão ou régua. Tente medir sua cintura pela manhã antes do café da manhã: o tamanho da cintura muda ao longo do dia, dependendo do que você come e bebe, e medir a cintura quando estiver vazio fornecerá a medição mais precisa. Lembre -se de que, à medida que sua barriga se torna mais musculosa e tonificada, pode ficar um pouco maior, lembre -se de que “menor” nem sempre equivale a “mais saudável”.
3:
Sua barriga pode ser mais definida. Se você está derramando libras e malhando, é provável que sua composição corporal mude. Você pode parecer mais musculoso e definido por toda parte – e isso inclui seu estômago. Você pode notar que seus abdominais são um pouco mais esculpidos do que há algumas semanas atrás. Considere tirar fotos regulares do seu corpo para rastrear sua jornada de perda de peso. Você pode não notar pequenas mudanças à medida que elas acontecem, mas as fotos semanais podem ajudá -lo a visualizar seu progresso e motivá -lo a continuar. Embora você não possa direcionar a perda de peso para uma área específica, você pode construir os músculos do estômago com exercícios de construção de força direcionados: para realmente definir seus abdominais, tente fazer tábuas, abdominais ou flexões.
4:
Você pode pesar menos. Uma resposta óbvia, mas deve ser dito: se você notar o número na escala que cai, estará perdendo libras. Se for apenas uma diferença de alguns quilos no começo, não se preocupe demais: a maioria das pessoas pretende perder 1 ou 2 libras por semana, uma meta alcançável que é mais fácil (e mais saudável) de manter a longo prazo. [3] Lembre -se de que a escala pode ser uma maneira confiável de acompanhar a perda de peso e a aptidão, mas sua escala apenas reflete seu relacionamento com a gravidade; Não será responsável pelo ganho de peso devido ao desenvolvimento muscular.
5:
Você está com menos fome. Se você mudou sua dieta para incluir mais proteínas e menos gordura e carboidratos, pode notar que está lanche menos do que costumava. Os aminoácidos na proteína o manterão mais cheio por mais tempo, o que significa que é menos provável que você coma demais. Portanto, se você não tem certeza de que seu novo regime de fitness está funcionando, se você estiver com menos fome, há uma boa chance de que seja. Os dados sugerem que a proteína à base de plantas pode manter você se sentindo cheio por mais tempo que as proteínas à base de animais; portanto, estoque bastante tofu, grão de bico, lentilhas e outros presentes ricos em proteínas derivadas de plantas! [4]
6:
Você tem mais energia. Exercício regular e uma dieta saudável rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteína magra proporcionarão mais energia ao longo do tempo. Portanto, embora esses primeiros exercícios possam ser cansativos, eles serão recompensados. Diga adeus às quedas no meio da tarde! Se você está se sentindo mais energizado, é um bom sinal de que seu corpo está no modo de queima de gordura, mesmo que a escala não reflita. [5]
7:
Você está mentalmente mais nítido. De repente, sentindo que você poderia ser o próximo Jeopardy! campeão? Entrar em forma não apenas oferece mais resistência física – isso também pode torná -lo mentalmente mais nítido e mais alerta. Portanto, se você não tiver certeza de que sua nova dieta e regime de exercícios está fazendo o truque, preste atenção à saúde do seu cérebro: se sua memória e atenção melhoraram ultimamente, pode ser um sinal de que você está se tornando mais apto – mesmo que você não Observe os resultados físicos ainda. Foi provado que o exercício regular aumentou sua memória e acuidade mental, além de diminuir o risco de declínio cognitivo. [6] Desfrutar de uma dieta saudável rica em peixes gordurosos, bagas, folhas verdes, chá e café e nozes também foi vinculado a melhor capacidade cerebral. [7]
8:
Você está se sentindo mais feliz. Exercício e uma dieta saudável foram vinculados repetidamente à melhoria da saúde mental. [8] Portanto, se você está se sentindo mais pacífico e otimista, é provável que seja porque você está cuidando de si mesmo. Outros fatores comumente ligados à dieta e exercício também podem aumentar sua saúde mental. Por exemplo, criar e manter uma rotina demonstrou melhorar a saúde mental. [9] Se você se exercitar com um amigo, isso também pode ser um benefício para o seu bem -estar emocional: a socialização regular está ligada ao aumento da saúde mental. [10]
9:
Seu corpo é mais forte. Se você está se exercitando regularmente, provavelmente notará que se sente mais forte e mais capaz – talvez você tivesse que pausar na metade das escadas para recuperar o fôlego, e agora você está correndo as escadas em segundos. Sua aparência física nem sempre reflete até onde você chegou desde o início, mas suas habilidades provavelmente falarão por si mesmas. [11]
10:
Você está usando o banheiro com mais ou menos frequência. Uma nova dieta pode afetar seus hábitos no banheiro. Dependendo do que você está comendo, você pode ter mais ou menos movimentos intestinais. Por exemplo, uma dieta mais alta em proteínas (como uma dieta ceto) pode deixar você ir ao banheiro com menos frequência, enquanto uma dieta rica em verduras folhosas pode fazer com que você tenha mais movimentos intestinais. Não há número “certo” de vezes para usar o banheiro por dia – algumas pessoas se sentem melhor com 2 ou 3 movimentos intestinais por dia, enquanto outros não precisam ir mais de 3 vezes por semana. [12] Se os hábitos do seu banheiro interferirem na sua vida diária, ou se você estiver com problemas para controlar seus movimentos intestinais, considere falar com seu médico ou nutricionista.
11:
Você está roncando menos. Se você sofre de apneia do sono ou fortalece constantemente a noite toda, poderá notar que esse problema desaparece com exercícios regulares e uma dieta saudável. O excesso de peso ao redor do meio ou do pescoço pode fazer com que você lute para respirar adequadamente enquanto deitado, por isso, se você estiver roncando menos, pode ter perdido algum peso. [13]
12:
Sua pressão arterial é menor. O excesso de peso e o estresse podem contribuir para a pressão alta – e o exercício regular e a alimentação consciente podem melhorar os dois. [14] Portanto, se sua pressão arterial estiver menor do que costumava ser, pode ser porque você perdeu algum peso e está colhendo as recompensas do seu plano de condicionamento físico.
Quanto tempo leva para ver os resultados de dieta e malhar?
Depende do seu tipo de corpo e do nível de condicionamento físico atual. Não há tempo definido pelo qual você começará a observar os resultados. Sua idade, sexo, peso atual e nível de condicionamento físico, fundo genético e dieta e plano de exercícios, todos afetam a rapidez com que você verá mudanças na sua aparência física. [15] Quanto mais gordura você tem a perder, mais rápido você a perderá através de exercícios e dieta regulares; Quanto menos peso você tem que sobrar, no entanto, mais difícil será queimá -lo. Estudos sugerem que a maioria das pessoas precisa perder cerca de 8 ou 9 libras (ou 3,5-4 kg) antes que sua perda de peso seja notável para outros. [16] A maioria das pessoas pretende perder 1-2 libras por semana; Se você seguir essa linha do tempo, poderá perder uma quantidade perceptível de peso em cerca de um mês. No entanto, você provavelmente notará seu corpo emagrecendo ou ficando mais tonificado mais cedo do que isso, simplesmente porque você está mais ciente do seu próprio corpo do que os outros.
É útil pesar?
1:
Pesar -se pode ajudá -lo a rastrear sua perda de peso. Não é essencial se pesar todos os dias ou mesmo para entrar em forma. Para algumas pessoas, porém, um indicador objetivo de seu progresso pode ser útil. [17] Alguns estudos mostram que a pesagem diária levou à perda de peso a longo prazo. [18]
2:
Pesar -se não lhe dará a foto completa. Embora se pesar regularmente pode ajudá -lo a acompanhar a rastreamento quantificável de sua jornada de condicionamento físico, isso é responsável apenas por quão pesado é seu corpo – não quanta gordura você tem. Como o músculo pesa mais do que gordura, você pode ver o número da escala subir à medida que se torna mais apto. Outros fatores que podem contribuir para uma flutuação em seu peso incluem a hora do dia em que você se pesa. Pesar -se logo após uma refeição, por exemplo, pode fazer com que você pesa mais do que espera. Especialistas recomendam se pesar no mesmo horário todos os dias ou uma ou duas vezes por semana. [19]
3:
Para algumas pessoas, pesando com muita frequência pode ser desencorajador. Os números podem não mentir exatamente, mas isso não significa que eles sempre são precisos. O peso corporal da pessoa comum flutuará cerca de 5 quilos inteiros toda vez que pesam – o que realmente não significa muito a longo prazo, mas pode ser desencorajador, especialmente se você lutar com problemas de imagem corporal. [20] Enquanto alguns estudos sugerem que se pesar diariamente pode ajudá -lo a perder peso, outros estudos indicam que o oposto pode ser verdadeiro. [21] Estudos sugerem que as mulheres podem ser mais desencorajadas pela pesagem diária do que os homens: a pesagem frequente estava ligada a taxas mais altas de depressão, menor auto-estima e mais preocupação com seu peso. [22] Por fim, se a pesar depende de você! Se você se sentir encorajado e motivado ao pesar, faça -o; Mas se as pesagens regulares causarem estresse e insegurança desnecessárias, basta se concentrar em comer bem e se exercitar regularmente.
Como o corpo queima gordura
Em um déficit calórico, você expulsa a gordura através do suor, respiração e xixi. Como seu corpo utiliza energia – para descansar, comer e ser ativo – suas células adiposas começam a encolher. Os pulmões são o principal órgão através do qual você expulsa a gordura: cerca de 84% da gordura queimada é respirada como dióxido de carbono. [23] Existem 2 tipos principais de gordura: tecido adiposo branco (ou visceral) e tecido adiposo marrom. A adipose marrom é considerada “boa” gordura: mantém o corpo quente, regula os níveis de açúcar no sangue e insulina, queima calorias e aumenta o metabolismo. [24] A gordura irritante que se acumula na superfície da pele (como na sua barriga) e em torno dos órgãos é adiposa branca. A gordura branca protege seus órgãos e oferece energia, mas muito disso pode representar riscos à saúde, como diabetes ou doença hepática. [25] Quando você recebe mais calorias do que queima, essa gordura extra é armazenada em tecido adiposo em todo o seu corpo. Quando você perde mais calorias do que você absorve, seu corpo se transforma em reservas de gordura para obter energia e queimá -las. [26]