Gerenciar sua fome pode ser uma habilidade útil de se ter. Estar com fome o tempo todo pode ser frustrante e dificultar a manutenção de seu peso ou se atenha a um plano de dieta. Muitas vezes, “fome” é uma manifestação de tédio, e não uma necessidade física. No entanto, se seu estômago estiver rosnando e você está realmente com fome, há algumas coisas que você pode fazer para diminuir sua fome rapidamente.
Método 1
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Faça uma auto -escaneamento. Sempre que sentir fome ou tiver o desejo de comer, faça uma pausa por um minuto ou dois e faça uma rápida auto -escaneamento. Isso ajudará você a determinar qual é a melhor ação para seus sentimentos. Muitas vezes você pode sentir fome quando não está fisicamente com fome. Você pode estar entediado, com sede, chateado, estressado ou apenas com vontade de comer um lanche saboroso. [1] Como há várias razões fora da verdadeira fome física que pode indicá -lo para comer, uma rápida auto -scan pode ajudá -lo. Reserve um minuto para pensar: “Meu estômago está rosnando? Meu estômago se sente vazio? Quando foi minha última refeição ou lanche? Sinto -me estressado, ansioso ou chateado? Estou entediado? ” Fazer essas perguntas a si mesmo pode ajudá -lo a determinar se você está realmente com fome. Se você estiver fisicamente com fome, faça um lanche planejado ou espere até a próxima refeição para comer. Você também pode aplicar alguns truques para ajudar a acalmar sua fome. Se você não está realmente com fome, encontre outra atividade para se distrair até que seu desejo ou desejo de comer desapareça.
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Beba água ou chá. Muitas vezes, as pessoas sentem fome e querem fazer lanche ou comer, mas na verdade estão apenas com sede. Os sinais de sede e fome parecem semelhantes e são fáceis de confundir. [2] A água pode ajudar a encher seu estômago, o que pode ajudar a evitar dores de fome. Ajuda a encher seu estômago e enviar sinais para o seu cérebro que você está cheio. Beba 2 copos completos se o seu estômago estiver rosnando. Ou considere carregar uma garrafa de água para que você possa saborear continuamente ao longo do dia. Isso também ajudará a evitar a desidratação ao longo do dia. Bebidas quentes ou quentes podem fazer você se sentir ainda mais satisfeito do que a água pura. O sabor e o calor imitam uma refeição. Café quente ou chá são boas opções. No entanto, se você estiver assistindo seu peso, siga as opções sem açúcar.
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Escove os dentes. Escovar os dentes é uma maneira muito rápida de conter seu apetite em apenas alguns segundos. Você tem muito menos probabilidade de fazer um lanche se acabou de escovar os dentes. [3] A pasta de dente fornece um sabor intenso que pode ajudar a cortar os desejos imediatamente. Além disso, a maioria dos alimentos não tem um gosto tão bom logo após você escovar os dentes. Tente manter uma escova de dentes de viagem se você ficar com fome durante um longo dia longe de casa.
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Encontre uma atividade emocionante. Preste atenção aos sintomas de sua fome. Se você acha que está com fome, mas não está experimentando nenhuma sensação típica de fome, pode estar desejando alimentos por outro motivo. Comer fora do tédio é muito comum. Mude de idéia participando de outra atividade. Isso pode ajudar a distrair seu cérebro e a mente um pouco e permitir que o desejo seja aprovado. [4] Dá uma caminhada rápida, converse com um amigo, leia um bom livro, faça algumas tarefas domésticas ou navegue na Internet. Um estudo até relata menos desejos quando os participantes jogaram tetris. [5]
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Mastigar goma ou chupar hortelã. Alguns estudos mostraram que mastigar gengiva ou chupar uma hortelã ajuda a diminuir imediatamente os sentimentos de fome. A sensação de mastigação ou sucção combinada com um sabor diz ao seu cérebro que você está satisfeito e acredita -se que esse truque funcione tão bem. Atenha-se a gengivas e hortelã sem açúcar. Geralmente, eles têm muito poucas calorias associadas a eles e são um método apropriado para impedir as dores de fome quando você está seguindo uma dieta.
Método 2
Gerenciando a fome ao longo do dia
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tomar café da manhã. Embora exista uma variedade de truques para controlar sua fome em um instante, tomar café da manhã diariamente demonstrou reduzir seus sentimentos de fome o dia inteiro. Pular o café da manhã pode prepará -lo por se sentir muito mais fome ao longo do dia. Além disso, aqueles que deixaram o café da manhã acabaram comendo mais calorias ao longo do dia em um estudo. As pessoas que pula rotineiramente o café da manhã podem aumentar sua resposta à insulina, o que promove o ganho de peso. Um estudo mostra que tomar um café da manhã que contém gordura, proteína e carboidratos reduz sua fome ao longo do dia. [6] Exemplos de café da manhã que preventam a fome incluem ovos mexidos com queijo com pouca gordura e torradas de grãos integrais, waffle integral com manteiga de amendoim e frutas ou aveia com nozes e frutas secas.
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Coma proteína adequada. A proteína está envolvida em muitos papéis importantes em seu corpo. No entanto, uma coisa notável sobre a proteína é que ela ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo em comparação com outros nutrientes. [7] Comer proteína também pode reduzir seus desejos por alimentos açucarados ou com alto teor de gordura. [8] Escolha fontes magras de proteína (especialmente se você estiver assistindo seu peso) em cada refeição e lanche. Isso ajudará a garantir que você coma uma quantidade adequada, mas também fornecerá um soco satisfatório que você precisa ao longo do dia. As opções de proteína magra incluem frutos do mar, aves, carne magra, carne de porco, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, legumes e tofu. Certifique -se de comer alimentos contendo proteínas dentro de 30 minutos depois de se exercitar. A proteína ajuda seus músculos a absorver energia e crescer. [9]
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Escolha alimentos de alta fibra. Houve uma variedade de estudos que mostraram que as pessoas se sentem mais satisfeitas e saciadas com uma dieta de fibra mais alta em comparação com aqueles que comeram uma dieta de baixa fibra. [10] Há uma variedade de mecanismos que contribuem para o efeito de preenchimento da fibra. Uma é que os alimentos fibrosos exigem mais mastigação, o que pode retardar sua taxa de ingestão e ajudá -lo a se sentir mais satisfeito. A fibra também é volumosa e pode fazer você se sentir fisicamente mais cheio. [11] Vegetais, frutas e grãos integrais estão cheios de fibra. Esses alimentos normalmente o enchem por mais tempo do que outros alimentos. Saladas ou sopas de vegetais são especialmente eficazes porque contêm boas quantidades de fibra e poucas calorias. A fibra também ajuda a regular o açúcar no sangue, o que pode ajudá -lo a controlar as dores de fome. [12]
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satisfazer os desejos de maneira mais saudável. Haverá muitas vezes quando você não estiver fisicamente com fome, mas tem um desejo por um lanche ou um deleite. A indulgência ocasional é boa, especialmente se você optar por satisfazer seu desejo de maneira saudável. Há uma variedade de alternativas saudáveis a desejos típicos, como doces e alimentos salgados ou crocantes. Faça uma escolha inteligente se estiver desejando um lanche. Coma frutas para satisfazer um guloso. Uma maçã ou laranja fornece fibras e vitaminas, juntamente com um pouco de açúcar para satisfazer seus desejos doces. Vá para uma pequena porção de nozes salgadas se estiver desejando um tratamento salgado e crocante. Coma vegetais crus com mergulho ou hummus para satisfazer um desejo saboroso e crocante.
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Não pule refeições. Se você deseja manter a fome afastada, é importante comer regularmente ao longo do dia. Se você pular refeições ou passar muito tempo entre as refeições sem comer, sentirá uma sensação de fome. [13] Para resultados de longo prazo, encontre um cronograma de refeições que funcione para você. Algumas pessoas relatam menos fome quando agendam 3 refeições por dia. Outros ficam com fome mais rapidamente. Essas pessoas preferem comer 5-6 pequenas refeições por dia. Se houver mais de 4-5 horas entre as refeições, talvez seja necessário planejar um lanche. Isso ajudará você a gerenciar sua fome e desejos entre as refeições.