Para aumentar o estrogênio, é possível adotar mudanças na dieta, praticar exercícios físicos e gerenciar o estresse, além de considerar a suplementação natural sob orientação médica . A dieta pode incluir alimentos ricos em fitoestrogênios, como soja, linhaça, nozes e frutas, enquanto os exercícios e o sono adequado ajudam a equilibrar os níveis hormonais.
Mudanças na dieta
Inclua fitoestrogênios: Alimentos como soja, linhaça, grão de bico, nozes, sementes (girassol, gergelim) e frutas contêm fitoestrogênios, que imitam a ação do estrogênio no corpo. Consuma oleaginosas: Pistache, avelã, castanhas, nozes e amêndoas são boas fontes de fitoestrogênios e outros nutrientes importantes. Adicione sementes: Sementes de linhaça e girassol são ricas em fitoestrogênios e outros nutrientes. Priorize grãos integrais: Cereais integrais, sementes e oleaginosas são boas fontes de magnésio, importante para a regulação hormonal. Consuma peixes e frutos-do-mar: São ricos em zinco, mineral que auxilia na síntese hormonal. Aumente a ingestão de frutas e verduras: Espinafre, brócolis e frutas cítricas são ricos em folato e vitamina C, que podem melhorar a ovulação e a síntese hormonal. Prefira laticínios com moderação: Opte por iogurte natural e queijo branco, evitando o consumo excessivo de leite e produtos processados ricos em gordura.
Estilo de vida e outros fatores
Pratique exercícios físicos: Atividades físicas regulares, especialmente de intensidade moderada, ajudam a regular os níveis de estrogênio. Durma bem: Uma boa noite de sono é essencial para a regulação hormonal. Gerencie o estresse: O estresse crônico pode afetar a produção de estrogênio. Procure atividades relaxantes e hobbies para reduzir o estresse. Mantenha um peso saudável: Estar abaixo do peso ideal pode impactar a produção de estrogênio. Consulte um profissional de saúde: É crucial buscar orientação médica antes de iniciar qualquer suplementação, pois cada corpo é diferente e pode haver contraindicações.
Atenção
Evite alimentos industrializados, ricos em açúcar, gorduras e sódio, que podem ser inflamatórios e prejudicar o equilíbrio hormonal. A terapia de reposição hormonal (TRH) pode ser uma opção para algumas mulheres, como as que estão na menopausa. No entanto, essa é uma decisão que deve ser tomada em conjunto com um médico, que poderá indicar a melhor opção, seja ela medicamentosa ou não.
O que é bom para aumentar o estrógeno?
Para aumentar o estrogênio, é recomendado consumir alimentos ricos em fitoestrógenos , como soja, linhaça, sementes de gergelim e leguminosas , além de ter uma dieta rica em ácido fólico, zinco, magnésio e vitaminas D3 e C . Manter um peso saudável, reduzir o estresse e praticar exercícios físicos moderados também são estratégias importantes.
Alimentos ricos em fitoestrógenos
Soja: Tofu e outros produtos de soja. Sementes: Linhaça (uma das maiores fontes de estrogênio natural), gergelim, girassol e abóbora. Oleaginosas: Nozes, pistache, avelã, amêndoa e castanha-de-caju. Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão de bico. Cereais integrais e pães integrais: São fontes de fitoestrógenos e fibras. Frutas e vegetais: Maçã, banana, tomate, laranja, maracujá, limão, morango, espinafre, alface, rúcula e brócolis. Peixes e frutos-do-mar: São ricos em zinco, um mineral essencial para a produção de hormônios.
Vitaminas e minerais
Ácido fólico e folato: Presentes em vegetais de folhas verdes escuras como espinafre e rúcula. Zinco: Encontrado em frutos-do-mar, carnes magras, sementes e oleaginosas. Magnésio: Presente em grãos integrais, sementes, oleaginosas e beterraba. Vitamina D3: Presente em óleos vegetais (como azeite de oliva) e oleaginosas como a castanha-do-pará. Vitamina C: Abundante em frutas cítricas como limão, laranja e acerola. Vitamina B6: Encontrada em ovos e cereais integrais.
Outras dicas
Mantenha um peso saudável: Estar abaixo do peso ideal pode afetar a produção de estrogênio. Reduza o estresse: O estresse crônico pode interferir na produção hormonal. Pratique exercícios físicos moderados: A atividade física ajuda a regular os níveis hormonais. Evite disruptores endócrinos: Alguns produtos químicos podem interferir na produção de hormônios. Consulte um profissional de saúde: Antes de iniciar qualquer suplemento ou tratamento, é crucial conversar com um médico.
Qual vitamina estimula o estrogênio?
A vitamina D tem um papel importante na regulação do estrogênio, além de ser essencial para a saúde óssea e cardiovascular. Outras vitaminas como a B6 e a B3 também são cruciais para a produção e regulação de hormônios sexuais, e a vitamina C é necessária para a síntese hormonal.
Vitamina D : Auxilia na regulação dos níveis de estrogênio e ajuda a manter a densidade óssea, sendo fundamental especialmente durante a menopausa. A principal forma de obtê-la é através da exposição solar, mas também está presente em alimentos como frutos-do-mar, óleo de fígado de peixe e leite. Vitamina B6 : É essencial para regular os níveis de estrogênio e progesterona, auxiliando no controle de sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e da menopausa. Vitamina C : É necessária para a síntese dos hormônios ovarianos. Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas como limão, laranja e acerola. Vitamina B3 (niacina): Está envolvida na produção de hormônios sexuais e de estresse.
Qual o alimento mais rico em estrogênio?
As sementes de linhaça são consideradas um dos alimentos mais ricos em fitoestrógenos, compostos vegetais que imitam a ação do estrogênio no organismo. Outros alimentos com alto teor de fitoestrógenos incluem a soja e seus derivados (como tofu e leite de soja), as sementes de gergelim, nozes e avelãs.
Sementes
Linhaça: Considerada a fonte mais rica em fitoestrógenos (lignanas), sendo facilmente adicionada a iogurtes, vitaminas ou saladas. Gergelim: Outra excelente fonte de fitoestrógenos, como as lignanas. Outras sementes: Sementes de girassol e pistache também contêm fitoestrógenos.
Soja e derivados
Soja em grãos: Rico em isoflavonas, um tipo de fitoestrógeno que pode ser consumido in natura. Tofu e leite de soja: Produtos derivados da soja que também são fontes de isoflavonas.
Oleaginosas e frutas
Nozes e avelãs: Fontes de fitoestrógenos que também oferecem proteínas vegetais. Amêndoas e castanhas: Contribuem para o consumo de fitoestrógenos, além de serem fontes de outros nutrientes importantes. Frutas: Cerejas, maçãs, uvas, morangos e romãs também contêm fitoestrógenos.
Outros alimentos
Alho: Contém uma quantidade significativa de fitoestrógenos. Vegetais crucíferos: Brócolis, repolho e couve-de-bruxelas possuem fitoestrógenos em sua composição.
O que fazer quando o estrogênio está baixo?
Quando o estrogênio está baixo, o tratamento pode incluir terapia de reposição hormonal (TRH) , que pode ser administrada por via oral, adesivos ou géis, e mudanças no estilo de vida , como dieta equilibrada com alimentos ricos em fitoestrogênios, exercícios físicos regulares e gerenciamento do estresse . É fundamental consultar um médico para um diagnóstico adequado e orientação sobre a melhor opção de tratamento, que pode ser adaptada à sua necessidade e estado de saúde.
Opções de tratamento
Terapia de Reposição Hormonal (TRH): É um dos tratamentos mais comuns, que pode ser feito com pílulas, adesivos, géis, sprays ou anéis vaginais. É importante ressaltar que a TRH deve ser prescrita e acompanhada por um profissional de saúde. Alimentação: Adotar uma dieta rica em fitoestrogênios pode ajudar. Boas fontes incluem leguminosas, nozes, sementes, frutas, vegetais e cereais integrais. Exercícios físicos: A prática regular de exercícios, especialmente de intensidade moderada, pode ajudar a equilibrar os hormônios e reduzir o estresse. Gerenciamento do estresse: O estresse crônico pode afetar a produção de estrogênio, portanto, técnicas de relaxamento podem ser benéficas. Suplementos naturais: Suplementos como black cohosh , trevo-vermelho , dong quai e chasteberry contêm fitoestrogênios e podem ser úteis. No entanto, consulte seu médico antes de usá-los. Manter um peso saudável: Estar abaixo do peso ideal pode afetar a produção de estrogênio, então manter um peso saudável pode ajudar a regular os níveis hormonais.
Recomendações adicionais
Procure orientação médica: É crucial consultar um ginecologista para um diagnóstico correto, principalmente se você estiver com irregularidades menstruais, dificuldade para engravidar ou alterações de humor. Evite produtos químicos que podem interferir nos hormônios: Alguns produtos químicos, conhecidos como desreguladores endócrinos, podem interferir na produção hormonal. Acompanhamento médico é fundamental: O médico irá monitorar seus níveis hormonais e ajustar o tratamento conforme necessário.
