Você quer tirar o máximo proveito desses 35 minutos na esteira ou qualquer tipo de exercício cardio? Você pode maximizar os benefícios da atividade cardiovascular quando se exercita na zona da frequência cardíaca alvo (THR). Tudo o que você precisa para começar é uma calculadora e um pulso. Existem maneiras rápidas e fáceis de obter boas estimativas de suas zonas de frequência cardíaca -alvo, mas se você quiser obter as medidas mais confiáveis possíveis sem nenhum equipamento sofisticado, siga esta fórmula.
Parte 1
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Calcule sua freqüência cardíaca máxima (HRMAX). Sua freqüência cardíaca máxima é a mais rápida que seu coração pode ir em batidas por minuto (bpm). Para estimar isso, multiplique sua idade por 0,7 e subtraia o resultado de 207. [1] Isso está muito além do que a maioria das pessoas atinge (ou deve alcançar) durante o exercício, portanto, não confie em um monitor de freqüência cardíaca para esta etapa. Por exemplo, se você tem 39 anos, estimará 207 – (0,7) (39) = 207 – 28 = ~ 180 bpm Hrmax. Existem várias fórmulas semelhantes em uso, para que você possa ouvir estimativas ligeiramente diferentes do seu médico ou treinador de exercícios. Evite estimativas com base na fórmula desatualizada “220 – Your Age”. [2] Você pode obter uma estimativa boa, rápida e fácil com a fórmula de 220 idades. Lembre-se de que é preciso apenas +/- 2 ou 3 batimentos por minuto.
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Verifique sua frequência cardíaca em repouso (RHR). O método Karvonen leva em consideração sua frequência cardíaca em repouso, que varia de pessoa para pessoa e, portanto, fornece cálculos mais confiáveis para cada pessoa. Antes de sair da cama de manhã, verifique seu pulso colocando as pontas do seu índice e dedo médio no pulso interno ou na garganta para ambos os lados do seu punho de vento. [3] Assista a um relógio com uma segunda mão e conte o número de batidas cardíacas em 30 segundos, começando com “zero” no primeiro batimento cardíaco. [4] Multiplique a contagem por 2 para obter sua frequência cardíaca em repouso em batimentos por minuto. Para maior precisão, encontre a média de três manhãs diferentes. Por exemplo, se você medir 62, 65 e 63 bpm, a média é (62 + 65 + 63) / 3, ou cerca de 63 bpm RHR. Fumar, cafeína, estresse, clima quente, flutuações hormonais e muitos medicamentos afetam sua frequência cardíaca. Faça o seu melhor para minimizar esses fatores antes de medir seu RHR.
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Calcule sua reserva de freqüência cardíaca (HRR). Essa é a diferença entre sua frequência cardíaca em repouso e sua frequência cardíaca no máximo esforço. Chamamos isso de “reserva de freqüência cardíaca:” a intensidade extra que seu coração está disponível para quando você precisar. Para obter seu HRR, use a equação hrmax – rhr = hrr. Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima (HRMAX) for de 180 bpm e sua frequência cardíaca em repouso (RHR) for 63 bpm, então sua reserva de freqüência cardíaca é 180 – 63 = 117 bpm.
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Calcule sua frequência cardíaca mínima de destino (alvo HRMIN). Multiplique o seu HRR por 0,5. Não é saudável ou benéfico usar toda a sua reserva de freqüência cardíaca durante o exercício normal. Em vez disso, você pode tentar usar uma porcentagem de sua reserva com base em quão expecamente você gostaria de se exercitar. Multiplique sua reserva de freqüência cardíaca por 0,5 para encontrar o aumento mínimo necessário para exercícios moderados. Se sua reserva de freqüência cardíaca for de 117 bpm, o uso de metade desta reserva significaria aumentar sua frequência cardíaca em (117) x (0,5) = 58,5 bpm. Adicione o resultado à sua frequência cardíaca em repouso para a frequência cardíaca mínima -alvo. A resposta é a extremidade baixa da sua frequência cardíaca -alvo. Este é um bom alvo para pessoas que acabaram de começar a se exercitar regularmente ou que estão se recuperando de uma lesão. Usando os números acima, uma frequência cardíaca em repouso de 63 bpm + um aumento de 58,5 bpm = 121,5 bpm freqüência cardíaca alvo mínima.
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Calcule sua freqüência cardíaca alvo moderada (alvo HRMOD). Substitua 0,5 por um decimal mais alto para calcular uma frequência cardíaca alvo mais alta. Se você está apenas iniciando um programa de exercícios, pode aumentar gradualmente sua meta à medida que sua aptidão melhora, até 0,7 para a ponta de exercícios moderados. Se você é um atleta que escolhe uma frequência cardíaca -alvo para exercícios vigorosos, convém começar em 0,7 ou superior.
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Calcule sua frequência cardíaca alvo intensa (alvo Hrintense). Extremidade extrema, exercício anaeróbico pode usar 0,85 da sua reserva.
Parte 2
Determinando a intensidade do exercício usando o Thr
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Verifique sua frequência cardíaca durante uma sessão de treino. Para fazer isso, pare de se exercitar e verifique imediatamente seu pulso contando seus batimentos cardíacos por 10 segundos. Reduza o exercício e multiplique o número de batidas por 10 segundos (seu pulso) por 6 e você terá sua frequência cardíaca (batidas por 60 segundos, que são batidas por minuto). Uma maneira mais precisa de fazer isso é usar um monitor cardíaco para obter leituras de freqüência cardíaca durante uma sessão de treino. [5]
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Baseie a intensidade da sua atividade física em seu THR. Você pode determinar se a intensidade da sua atividade física é baixa, moderada ou alta medindo a freqüência cardíaca do treino (BPM) em relação ao seu THR. Se sua freqüência cardíaca cair no meio do alcance do THR ou corresponder ao seu THR médio, isso significa que você está se exercitando com intensidade moderada (aproximadamente 50 a 70% do seu hrmax). Se ele se aproximar do limite superior, você estará se exercitando em alta intensidade (70 a 85% do seu HRMAX). Se você acabou de começar a se exercitar, procure uma intensidade baixa a moderada. Você pode aumentá -lo à medida que seu corpo se acostuma a se exercitar. [6] Sua frequência cardíaca também deve estar na faixa mais baixa do seu THR quando você estiver se aquecendo ou se refrescar. Ao se exercitar, verifique se sua frequência cardíaca nunca vai além da sua frequência cardíaca máxima.
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Juiz como seu corpo responde. Esta fórmula dará uma boa estimativa para a maioria das pessoas, mas não é infalível. Preste atenção em como seu corpo responde quando você atingir a frequência cardíaca alvo que calculou. Ajuste a freqüência cardíaca alvo, se necessário, com base em suas observações: [7] [8] Exercício moderado (a extremidade inferior do seu alvo) deve causar transpiração leve a moderada e respiração mais rápida. Você pode ter dores musculares leves por um dia ou dois se não estiver acostumado a se exercitar. O exercício vigoroso (a extremidade superior) causa respiração dura – você deve fazer uma pausa para respirar após algumas palavras. Pare de se exercitar e procure ajuda médica se tiver problemas respiratórios, dor no peito, músculos graves ou dor nas articulações, tontura, sudorese extrema ou fadiga extrema. Abaixe sua frequência cardíaca -alvo no futuro.