Como comer 150 gramas de proteína por dia: planejamento de refeições, dicas e muito mais, olha isso

Comer 150 gramas de proteína por dia pode parecer assustador, especialmente se você não tiver certeza de por onde começar. No entanto, consumir que muitos gramas de proteína podem ser fáceis se você se encaixar em fontes de proteína de alta qualidade, como carnes magras ou feijões, em cada refeição e dividir sua ingestão diária de proteínas em 3 a 5 refeições deliciosas, com lanches no meio. Se seu objetivo é perder peso ou em massa, temos você coberto. Conversamos com dois nutricionistas registrados e um personal trainer – mantenha a leitura para ouvir seus conselhos especializados.

1:

Adicione fontes de proteína de alta qualidade à sua dieta. Boas fontes de proteína de alta qualidade podem incluir peixes, aves, produtos lácteos como leite desnatado ou queijo cottage, feijão, nozes e sementes e tofu e outros produtos de soja. [1] Tente incluir alguns desses alimentos ricos em proteínas em sua dieta: proteínas derivadas de animais: atum enlatado de 3 onças (20 g de proteína), 3 onças de salmão cozido (19g), bife de saia de 3 onças (25 g), 3 oz cozido peito de frango (27 g), 4 fatias de delicatessen (8 g), iogurte grego de 156 g (16 g), 220 g de queijo cottage (24 g), 245g 2% de leite (8 g) ou 1 ovo inteiro (ovo inteiro ( 6g). [2] O nutricionista registrado Jalpa Sheth diz que “sardinha enlatada pode ser uma ótima maneira rápida de adicionar um pouco de proteína à sua dieta”. Proteínas à base de plantas: 100 g de feijão cozido (25 g), 140 g de macarrão cozido (12 g), 100 g de quinoa (12 g), 100 g de nozes (15 g) ou 1 colher de proteína à base de soja ( 25 g). [3]

  • Proteínas derivadas de animais: atum enlatado de 3 onças (20 g de proteína), salmão cozido de 3 onças (19g), bife de saia de 3 onças (25 g), peito de frango cozido de 3 onças (27 g), 4 fatias de delicatessen Carne (8 g), 156 g de iogurte grego simples (16 g), queijo cottage 220 g (24 g), 245g 2% de leite (8 g) ou 1 ovo inteiro (6g). [2]
  • O nutricionista registrado Jalpa Sheth diz que “sardinha enlatada pode ser uma ótima maneira rápida de adicionar um pouco de proteína à sua dieta.”
  • Proteínas à base de plantas: 100 g de feijão cozido (25 g), 140 g de macarrão cozido (12 g), 100 g quinoa (12 g), 100 g de nozes (15 g) ou 1 colher de soja à base de soja proteína em pó (25 g). [3]
  • 2:

    Divida sua ingestão diária de proteínas em cinco refeições. De acordo com o personal trainer Monica Morris, você deve dividir sua ingestão diária de proteínas em cinco refeições-as refeições ricas em proteínas incluem “20 a 25 gramas em média”, portanto, para chegar a mais de 100 gramas de proteína em um dia, “ Tem que estar ao longo de cinco ou seis refeições. ” Divida quanta proteína você deseja comer um dia pelo número de refeições que você terá, incluindo lanches. Por exemplo, se você quiser consumir 150 g de proteína por dia e prefere comer 3 refeições por dia, mira cerca de 50 g de proteína por refeição, ou 37,5 g se estiver planejando fazer lanches no meio. Se você deseja consumir 150 g de proteína por dia e prefere comer 6 refeições por dia, mira cerca de 25 g de proteína por refeição.

  • Por exemplo, se você quiser consumir 150 g de proteína por dia e prefere comer 3 refeições por dia, mira cerca de 50 g de proteína por refeição, ou 37,5 g se você estiver planejando fazer um lanche entre .
  • Se você quiser consumir 150 g de proteína por dia e prefere comer 6 refeições por dia, mira cerca de 25 g de proteína por refeição.
  • 3:

    Planeje as refeições com antecedência para a semana. No fim de semana ou no início de cada semana, anote todas as suas refeições para cada dia, juntamente com os ingredientes necessários e quanta proteína cada refeição lhe dará. Planejar suas refeições com antecedência pode ajudá -lo a atingir consistentemente sua meta de ingestão de proteínas toda semana. Tente cozinhar em casa a maior parte do tempo para que você possa calcular exatamente quanta proteína está colocando em seu corpo a cada refeição.

  • Tente cozinhar em casa a maior parte do tempo para que você possa calcular exatamente quanta proteína está colocando em seu corpo a cada refeição.
  • 4:

    Use um aplicativo para rastrear sua ingestão de proteínas e macronutrientes. Rastrear seus macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gordura, pode ajudá -lo a fazer escolhas alimentares mais inteligentes e acompanhar sua ingestão de proteínas. [4] Tente usar um aplicativo como Nutritionix ou MyFitnessPal para ajudá -lo a rastrear quanta proteína você está comendo todos os dias. Considere fazer lanches em nozes, sementes e shakes de proteína para ajudá -lo a atingir sua meta de proteína todos os dias.

  • Considere fazer lanches em nozes, sementes e shakes de proteína para ajudá -lo a atingir sua meta de proteína todos os dias.
  • Planos de refeição de amostra

    1:

    O café da manhã pretende comer pelo menos 37,5 g de proteína no café da manhã (ou 50 g se você não planeja lanches ao longo do dia). Ovos, iogurte, queijo cottage, sementes de chia, aveia e manteiga de amendoim são exemplos de itens alimentares de café da manhã de alta proteína que você pode adicionar à rotação da refeição. Café da manhã derivado de animais: faça ovos mexidos com queijo cottage, manjericão, tomate e espinafre para um café da manhã sobrealimentado. Inclua salsicha ou bacon para uma pitada de proteína extra. Café da manhã vegano: tente fazer aveia durante a noite com sementes de chia, aveia, uma colher de proteína em pó e um pouco de manteiga de amendoim para aumentar sua energia antes de começar o dia. Café da manhã vegetariano: cozinhe uma omelete com ovos, espinafre, cebola, alho e queijo feta com baixo teor de gordura para uma refeição deliciosa e nutritiva cheia de proteínas.

  • Café da manhã derivado de animais: faça ovos mexidos com queijo cottage, manjericão, tomate e espinafre para um café da manhã sobrealimentado. Inclua linguiça ou bacon para uma pitada de proteína extra.
  • Café da manhã vegano: tente fazer aveia durante a noite com sementes de chia, aveia, uma bola de proteína em pó e alguma manteiga de amendoim para aumentar sua energia antes de começar o dia.
  • Café da manhã vegetariano: cozinhe uma omelete com ovos, espinafre, cebola, alho e queijo feta com pouca gordura para uma refeição deliciosa e nutritiva cheia de proteínas.
  • 2:

    Almoço, tente comer 37,5 g de proteína na hora do almoço (ou 50 g sem lanches no meio). Lentilhas, feijões, quinoa, tofu ou carnes magras, como carne ou peixe, podem ajudar a aumentar sua ingestão de proteínas durante o almoço. Almoço derivado de animais: tente fazer uma alface de atum com filetes de atum frescos, alcaparras, alface e tomates cereja para um almoço de alto teor de carboidratos. [5] Almoço vegano: Faça uma deliciosa tigela de taco vegano usando cebola, jalapeno, alho, milho congelado, arroz, feijão preto, abacates, azeitonas pretas, tomate cereja e seitan, tofu esgotado, ou feijão cozido ou lentilhas. [6] Almoço vegetariano: coma uma salada de lentilha e feijão repleta de proteínas e feita com lentilhas vermelhas, feijão, pimentão e cebola de primavera. [7] Se você está em uma dieta suave, a nutricionista e nutricionista Kelly Gomez recomenda alimentos macios e ricos de proteínas como “tofu, quinoa, arroz, feijão, manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa”.

  • Almoço derivado de animais: tente fazer uma alface de atum com filetes de atum frescos, alcaparras, alface e tomate cereja para um almoço de alto teor de carboidratos. [5]
  • Almoço vegano: faça uma deliciosa tigela de taco vegano usando cebola, jalapeno, alho, milho congelado, arroz, feijão preto, abacates, azeitonas pretas, tomate cereja e seitan, tofu desmoronado, ou feijão cozido ou lentilhas. [6 ]
  • Almoço vegetariano: coma uma salada de lentilha e feijão repleta de proteínas e feita com lentilhas vermelhas, feijão, pimentão e cebola de primavera. [7]
  • Se você está em uma dieta suave, a nutricionista e nutricionista Kelly Gomez recomenda alimentos macios e ricos de proteínas como “tofu, quinoa, arroz, feijão, manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa”.
  • 3:

    Jantar Coma pelo menos 37,5 g de proteína para o jantar (ou 50 g se você estiver pulando lanches) enchendo seu prato com carnes magras, feijão, quinoa, nozes ou tofu. Jantar derivado de animais: Coma quinoa de frango cajun picante, feita com peitos de frango sem pele, quinoa, damascos secos, lentilhas, cebolas vermelhas e cebola de primavera para uma opção de jantar saudável cheia de proteínas. [8] Jantar vegan: Experimente um pimentão vegano cheio de vegetais feito com batata-doce, cebola, feijão misto e tomate picado. Você também pode servir com arroz regular ou couve -flor. [9] Jantar vegetariano: Faça refrescantes giroscópios de pesto caseiro com pinhões, abobrinha ou abóbora de verão, pimentões vermelhos doces, queijo halloumi, cebola vermelha, alface e pão shall. [10]

  • Jantar derivado de animais: Coma quinoa de frango cajun picante, feita com peitos de frango sem pele, quinoa, damascos secos, lentilhas, cebola vermelha e cebola para uma opção de jantar saudável cheia de proteínas. [8]
  • Jantar vegan: Experimente um pimentão vegano cheio de vegetais feito com batata-doce, cebola, feijão misto e tomate picado. Você também pode servir com arroz regular ou couve -flor. [9]
  • Jantar vegetariano: Faça refrescantes giroscópios caseiros de legumes com pinhões, abobrinha ou abóbora de verão, pimentões vermelhos doces, queijo halloumi, cebola vermelha, alface e pão shall. [10]
  • 4:

    lanches Se você planeja quebrar sua ingestão de proteínas ao longo do dia, pretende obter 37,5 g de lanches como carnes secas, nozes, iogurtes e manteiga de amendoim. Lanches derivados de animais: tente comer 220 g de queijo cottage com bagas ou ervas picadas para um rápido impulso de energia. Você também pode comer palitos de peru secos ou experimentar um peru e rolagem de queijo suíço. [11] Snack vegan: Faça a casca de iogurte grego espalhando uma camada em uma bandeja e enfiando -a no freezer durante a noite para um tratamento cremoso. Adicione bagas à sua bandeja para um sabor extra. Lanches vegetarianos: coma edamame assado, pudim de chia, palitos de aipo de manteiga de amendoim ou faça um delicioso shake de proteína.

  • lanches derivados de animais: tente comer 220 g de queijo cottage com bagas ou ervas picadas para um rápido impulso de energia. Você também pode comer palitos de peru seco ou experimentar um peru e rolagem de queijo suíço. [11]
  • lanche vegano: faça a casca de iogurte grego, espalhando uma camada em uma bandeja e enfiando -a no freezer durante a noite para um deleite cremoso. Adicione frutas à sua bandeja para um toque extra de sabor.
  • lanches vegetarianos: coma edamame assado, pudim de chia, palitos de aipo de manteiga de amendoim ou faça um delicioso shake de proteína.
  • de quanta proteína você precisa?

    Procure comer 0,36g de proteína por quilo de peso corporal. O subsídio diário recomendado para atender aos seus requisitos nutricionais básicos é de cerca de 0,36 g de proteína por libra de peso corporal (ou 0,8 g por quilograma). No entanto, a quantidade de proteína necessária pode aumentar dependendo da sua idade, altura, peso, sexo ou nível de atividade física. [12] Segundo o nutricionista Jalpa Sheth, “diferentes fases da vida têm diferentes demandas de proteína”. Por exemplo, um médico pode recomendar consumir 71 g de proteína ou mais por dia, se você estiver grávida. [13] Enquanto isso, os idosos podem precisar consumir 0,45 g de proteína por libra (1 a 1,2 g por quilograma) de peso corporal para atingir sua meta diária. [14] Consulte um médico para saber quais são suas necessidades específicas de proteína. Você também pode tentar usar esta calculadora diária de nutrientes para descobrir quanta proteína você deve tentar comer todos os dias.

  • De acordo com o nutricionista Jalpa Sheth, “diferentes fases da vida têm diferentes demandas de proteína”. Por exemplo, um médico pode recomendar consumir 71 g de proteína ou mais por dia, se você estiver grávida. [13]
  • Enquanto isso, os idosos podem precisar consumir 0,45 g de proteína por libra (1 a 1,2 g por quilograma) de peso corporal para atingir sua meta diária. [14]
  • Consulte um médico para saber quais são suas necessidades específicas de proteína. Você também pode tentar usar esta calculadora diária de nutrientes para descobrir quanta proteína você deve tentar comer todos os dias.