Para ter sucesso com perda de peso ou manter um peso saudável, considere adotar um estilo de vida que apoiará seu objetivo. Impingando como qualquer pessoa magra que você conhece os hábitos alimentares pode ajudá -lo a perder peso ou permanecer magro, se saudável. Estudos mostraram que as pessoas magras não comem da mesma maneira. Aqueles que mantêm com sucesso um peso mais baixo frequentemente adotaram uma maneira particular de comer. Além disso, todas as pessoas magras pensam de maneira diferente sobre comida, aparentemente. Isso os ajuda a consumir menos comida em comparação com aqueles que lutam com o peso às vezes. [1] Se você deseja perder peso, manter peso ou melhorar sua saúde geral, seguindo os padrões alimentares de uma pessoa magra pode ajudá -lo a soltar alguns quilos extras.
Parte 1
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Coma conscientemente. Quando é hora de comer, verifique se você está longe das distrações. Estudos mostraram que as pessoas que estavam distraídas enquanto comeram se sentiam menos cheias, satisfeitas e consumiram mais alimentos do que as pessoas que praticavam alimentação consciente. As pessoas que têm pesos saudáveis desfrutam de suas refeições e lanches ao máximo e têm distrações limitadas enquanto comem. Lembre -se, pessoas magras podem não ser as mesmas. [2] Concentre -se em cada mordida que você dá: Quais são os gostos? Como é a textura? Está quente ou frio? Certifique -se de mastigar completamente sua comida antes de engolir. Tente colocar o garfo entre as mordidas e mascar 20 a 30 vezes por mordida.
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Pare de comer quando você está satisfeito, não cheio. Não coma grandes porções regularmente ou coma até ficar cheio; Em vez disso, ouça o que seu corpo está dizendo sobre a quantidade apropriada de comida para comer. [3] Essa habilidade pode vir naturalmente para alguns, mas pode levar prática e concentração para outros. Parar quando você está satisfeito pode ser difícil. É fácil comer até que nos sintamos “cheios” ou tenha tido um pouco demais. No entanto, se você comer conscientemente e prestar atenção, seu corpo deve dizer quando você está satisfeito. Satisfeito pode parecer diferente de todos. Normalmente, os sinais incluem: falta de fome, uma sensação de que você não ficará com fome novamente por 3 a 4 horas ou um desinteresse em sua comida. Você pode sentir uma ligeira presença de comida no estômago. Muitas vezes a satisfação é a falta de um sentimento. Se você se sentir cheio, pode ter comido demais. A plenitude pode parecer: um alongamento do seu estômago, inchado ou desconfortável. Quando você está cheio, você pode pensar “isso foi algumas mordidas demais.”
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Rastreie a alimentação emocional. Outra marca registrada das pessoas que permanecem magras, e não magras, é que elas normalmente não comem emocionalmente regularmente. [4] Aqueles que têm problemas para gerenciar seu peso podem lidar com o estresse ou outras emoções com comida. Crie uma lista de atividades que possam ajudá-lo a desperdiçar, acalmar-se ou se auto-acalmar. Pode ser: ouvir música, tomar um banho quente, ler um bom livro ou dar um passeio. O diário também pode ajudar a gerenciar a alimentação emocional. Passe algum tempo no registro de seus pensamentos e sentimentos algumas vezes por semana. [5] Se a alimentação emocional é algo com o qual você luta significativamente, tente ver um treinador de vida ou terapeuta de comportamento para obter apoio adicional.
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Não pule refeições. Todas as pessoas magras evitam pular refeições. Por ter um cronograma de comer, seu corpo terá maior probabilidade de manter seus planos alimentares. Ter três refeições por dia com um ou dois lanches saudáveis pode ajudar a regular sua alimentação e fazer com que você seja mais provável de lanche ao longo do dia. Lembre -se de que três refeições equilibradas adequadas por dia devem significar que você não precisa fazer um lanche. Não comer um lanche porque é o lanche, lanche se você estiver com fome. [6] Comer por um peso saudável não significa comer menos comida ou pular refeições. Você precisa comer de maneira regular e saudável para poder manter um peso e metabolismo saudáveis. Sempre tome café da manhã. Você pode pensar que pular refeições o tornaria magro, mas muitas vezes o oposto exatamente é verdadeiro. Além disso, pular as refeições diminui seu metabolismo para que você acabe armazenando mais dessas calorias, porque você estava no “modo de fome” se tomar café da manhã, ele faz seu metabolismo, então você faz refeições menores ao longo do dia. [ 7] Para os dois lanches, é uma boa ideia ter proteína mais alta (como um ovo cozido e uma maçã) para ajudar a manter sua energia.
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exercitar -se regularmente. Exercitar não está comendo, obviamente, mas se liga muito bem a ele, especialmente se você quer comer como uma pessoa magra. O exercício pode ajudar a manter seu apetite sob controle e isso ajudará você a queimar essas calorias extras que você ingere. [8] Estudos mostraram que as pessoas que são magras e facilmente gerenciam seu peso se movem com mais frequência do que outras. [9] O exercício pode ser o que você quiser: uma caminhada de 30 minutos, correr, fazer ioga ou dançar, fazer artes marciais etc. Também tente incluir mais atividades de estilo de vida. Essas são atividades que você realiza todos os dias – caminhando de e para o seu carro, subindo as escadas no trabalho ou cortando o gramado. Aumente o quanto você se move e caminha ao longo do dia para ajudar a aumentar sua queima de calorias. [10] O importante é que você exerça na maioria dos dias. Depois de incorporar isso à sua programação diária, ele funcionará com a alimentação saudável para torná -lo saudável e ajudar a perder mais libras que você não quiser.
Parte 2
Comer alimentos semelhantes como uma pessoa magra
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Obtenha proteína suficiente. A proteína cuida de coisas como tecido corporal, órgãos internos e músculos, bem como seu sistema imunológico e hormônios. Pessoas que são naturalmente finas consomem proteínas adequadas diariamente para ajudá -las a manter a satisfação ao longo do dia. [11] Tente comer mais carne magra do que carne gordurosa, já que as proteínas mais magras são mais baixas em calorias. Todas as pessoas magras comem carne magra, a menos que sejam vegetarianas. [12] As melhores fontes de proteína magra são peixes, carne, aves, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Você também pode obter proteínas de soja, nozes, sementes, legumes e grãos integrais. A proteína pode ser capaz de satisfazer melhor a fome e deixá -lo mais satisfeito por um longo período de tempo em comparação com outros alimentos. Também pode ajudá -lo a controlar sua ingestão de apetite e calorias. [13] A maneira de calcular quanta proteína você deve obter em sua dieta é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Em geral, isso é cerca de 46 g diariamente para mulheres e 56 g diariamente para homens. No entanto, a quantidade diferirá com base na idade, sexo, peso e níveis de atividade.
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Coma muitos vegetais e frutas. No mínimo, você deseja pelo menos cinco a nove porções de frutas e vegetais todos os dias. [14] Aquelas pessoas que administram seu peso facilmente, baseiam grandes quantidades de sua dieta em frutas e vegetais. [15] Mais dessas porções devem ser vegetais do que frutas. Isso ajudará você a obter os nutrientes necessários para ser saudável, com menos calorias. [16] Frutas e vegetais são uma escolha frequente em dietas consumidas por pessoas magras. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Eles podem adicionar volume às refeições e lanches e ajudar a tornar as refeições mais satisfatórias. [17] Escolha frutas inteiras e legumes sobre o suco. Os sucos não fornecem a fibra saudável encontrada em frutas e vegetais inteiros e não processados.
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Inclua grãos diariamente. Muitos dieters limitam ou cortam carboidratos, especialmente do grupo de grãos. No entanto, aqueles que não lutam com o peso incluem grãos diariamente. No entanto, suas escolhas são grãos saudáveis e densos de nutrientes. Os grãos são um grupo de alimentos saudáveis que fornece ao seu corpo uma variedade de vitaminas, minerais e alguma fibra. Em geral, inclua diariamente cinco a seis onças de grãos. Esse valor pode ser diferente para a sua idade, gênero ou nível de atividade. [18] Uma onça de um grão seria: uma fatia de pão, 1/2 de um muffin inglês ou 1/2 xícara de arroz marrom ou macarrão. [19] Também é recomendável fazer metade de seus grãos de grãos integrais. Os grãos integrais são mais altos em fibras e outros nutrientes em comparação com grãos refinados. [20]
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Consumir gorduras saudáveis todos os dias. As pessoas que mantêm um peso saudável incluem facilmente fontes regulares de gorduras saudáveis em sua dieta. Esses tipos de gorduras ajudam a apoiar seu sistema cardiovascular e podem mantê -lo satisfeito por mais tempo. [21] Obtenha as gorduras ômega-3 diariamente. Estes são encontrados em peixes gordurosos, como salmão, truta, peixe -gato, cavala, além de sementes de linhaça e nozes. Recomenda -se obter pelo menos duas porções de peixes gordurosos a cada semana. [22] Você também quer gorduras monoinsaturadas, como as encontradas em azeitonas, abacates, avelãs, amêndoas, nozes do Brasil, caju, sementes de gergelim, sementes de abóbora e azeite. [23] Embora você definitivamente queira ter certas gorduras como parte de sua dieta, há outras que você deve tentar evitar o máximo possível. As gorduras trans e as gorduras saturadas são consideradas as mais saudáveis e devem ser limitadas. [24] Estes são encontrados em cortes gordurosos de carne, alimentos fritos, carnes processadas e óleo de coco.
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Coma guloseimas com moderação. Comer como uma pessoa magra não significa se preocupar excessivamente com calorias ou nunca comer nenhuma das suas comidas favoritas. Aqueles que não lutam com seu peso comem uma dieta saudável que inclui um tratamento ocasional. [25] Não faça certos alimentos “fora dos limites”. Isso pode fazer com que você comece a ficar obcecado e desejando esses alimentos com mais frequência. [26] Ao comer seus alimentos favoritos, mais conscientemente, você descobrirá que você está gostando desses alimentos e terá menos probabilidade de voltar imediatamente para mais. Se você acabar comendo uma refeição que é mais alta em calorias (como você saiu para comer ou teve uma sobremesa maior), não se estresse. Tente equilibrar aquela refeição ou lanche comendo porções menores pelo resto do dia ou bata na academia um pouco mais.