Como cortar peso adequadamente e ser desfiado após aumentar o volume, olha isso

Se você passou por um ciclo a granel de construção de músculos e comendo um excedente de calorias, o corte ajudará você a perder qualquer gordura que ganhou ao longo do caminho. Cortar o peso após o volume é simplesmente comer menos calorias do que o seu corpo precisa e manter sua rotina de condicionamento físico – e fazê -lo garantir que você permaneça saudável durante todo o processo. Se você não tem certeza de quando começar a cortar após uma volume ou quanto tempo para fazê -lo, abordaremos tudo o que você precisa saber. Entrevistamos especialistas em saúde e fitness para ajudá -lo a descobrir como equilibrar sua nutrição e alterar sua rotina de treino para obter o máximo de resultados.

Corte cerca de 500 calorias da sua ingestão regular todos os dias. Comece calculando sua calórica diária precisa ver quanto seu corpo realmente precisa todos os dias. Em seguida, subtraia 500 calorias do total, o que é um déficit grande o suficiente para perder com segurança cerca de 1 libra (0,45 kg) por semana. Enquanto você passa pelo seu dia, rastreie suas calorias escrevendo tudo o que você comeu para garantir que você esteja mantendo o déficit certo. [1] O personal trainer Julian Arana, M.S.Ed, NCSF-CPT observa que: “Muitas pessoas lutam para obter seus tamanhos de porção ao rastrear os alimentos que estão comendo. A menos que você esteja pesando e medindo tudo o que come, pode estar subestimando a quantidade de calorias que está comendo, o que pode fazer uma grande diferença no seu progresso. ” Converse com um médico antes de iniciar uma dieta de déficit de calorias para ver se é seguro para você. Os déficits de calorias podem ser prejudiciais se você tiver diabetes tipo 2, problemas renais ou problemas de pressão arterial. Cortar muitas calorias após o volume pode deixá -lo com mais fome, o que pode levar a ciclos de subir e comer demais que realmente levam ao ganho de peso.

  • Personal Trainer Julian Arana, M.S.Ed, NCSF-CPT observa que “muitas pessoas lutam para obter seus tamanhos de porção ao rastrear os alimentos que estão comendo. A menos que você esteja pesando e medindo tudo o que come, pode estar subestimando a quantidade de calorias que está comendo, o que pode fazer uma grande diferença no seu progresso. ”
  • Converse com um médico antes de iniciar uma dieta de déficit de calorias para ver se é seguro para você. Os déficits de calorias podem ser prejudiciais se você tiver diabetes tipo 2, problemas renais ou problemas de pressão arterial.
  • Cortar muitas calorias após o volume pode deixá -lo com mais fome, o que pode levar a ciclos de subir e comer demais que realmente levam ao ganho de peso.
  • Coma seus carboidratos antes e depois dos treinos. Tente fazer carboidratos cerca de 40% da sua ingestão calórica diária. Logo antes de se exercitar, desfrute de carboidratos complexos, como arroz integral, pão integral e vegetais para impedir que você coloque enquanto se exercita. Então, quando você terminar seu treino, desfrute de um bagel ou batata assada para estimular o crescimento e a recuperação musculares. [2] Tente evitar comer carboidratos no final do dia ou antes de ir para a cama, porque isso pode fazer com que seu corpo armazene gordura. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo ao longo do dia, por isso é importante não cortá -los completamente. O personal trainer Pete Cerqua diz: “Ir a zero carboidratos vai fazer você caminhar em neblina cerebral”. De acordo com o personal trainer Julian Arana, M.S.Ed, NCSF-CPT, “Carboidratos e proteínas são os dois macronutrientes mais importantes para consumir antes de um treino. Alguns exemplos são um sanduíche de manteiga de amêndoa e banana (pão integral), aveia com frutas e nozes trituradas e amassada de batata -doce com alguns pedaços de frango. ”

  • Tente evitar comer carboidratos no final do dia ou antes de ir para a cama, porque pode fazer seu corpo armazenar gordura.
  • Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo ao longo do dia, por isso é importante não cortá -los completamente. O personal trainer Pete Cerqua diz: “Ir para zero carboidratos vai fazer você andar de nevoeiro cerebral.”
  • De acordo com o personal trainer Julian Arana, M.S.Ed, NCSF-CPT, “Carboidratos e proteínas são os dois macronutrientes mais importantes para consumir antes de um treino. Alguns exemplos são um sanduíche de manteiga de amêndoa e banana (pão integral), aveia com frutas e nozes trituradas e amassado de batata -doce com alguns pedaços de frango. ”
  • Coma 1 g de proteína para cada 1 lb (0,45 kg) de peso corporal magro diariamente. A proteína ajuda a manter seu crescimento muscular enquanto você perde peso e ajuda a se sentir mais cheio de suas refeições. [3] Determine sua massa corporal magra para saber quanta proteína você deve comer todos os dias. O personal trainer Pete Cerqua diz: “O ritmo de proteínas está basicamente apenas certificando -se de ter proteína em cada uma de suas refeições ao longo do dia. Você pode fazer três refeições e três lanches e todos devem ter algum grau de proteína neles. ” Use a calculadora do USDA DRI para determinar sua massa corporal magra e consulte a ingestão recomendada de macronutrientes. Fontes saudáveis ​​de proteína para incluir em sua dieta são ovos, laticínios, peixes, grão de bico, lentilhas, frango, nozes e tofu.

  • Use a calculadora do USDA DRI para determinar sua massa corporal magra e ver sua ingestão recomendada de macronutrientes.
  • Fontes saudáveis ​​de proteína a serem incluídas em sua dieta são ovos, laticínios, peixes, grão de bico, lentilhas, frango, nozes e tofu.
  • Reduza as gorduras para 20 a 35% da sua ingestão calórica diária. Mesmo que você queira cortar completamente a gordura da sua dieta, é uma parte importante da sua dieta para manter os níveis de energia e hormônios. Adicione fontes saudáveis ​​de gordura insaturada à sua dieta, como abacates, nozes, azeitonas, azeite e óleo vegetal. Evite as gorduras trans encontradas em alimentos fritos e congelados, porque podem impedir que você perca peso rapidamente. [4] O personal trainer Pete Cerqua diz: “40% de carboidratos, 40% de proteína e 20% de gordura [para cada refeição] é uma maneira muito saudável de ir”. Se você quiser tentar fazer uma dieta muito com baixo teor de gordura, reduza sua ingestão de gordura para cerca de 10 a 20% da sua contagem diária de calorias.

  • Personal Trainer Pete Cerqua diz: “40% de carboidratos, 40% de proteína e 20% de gordura [para cada refeição] é uma maneira muito saudável de ir.”
  • Se você quiser tentar fazer uma dieta muito com baixo teor de gordura, reduza sua ingestão de gordura para cerca de 10 a 20% da sua contagem diária de calorias.
  • Tente limitar alimentos processados ​​e açucarados. Alimentos com alto teor de açúcar ou são altamente processados, como lanches salgados, carne sanduíche e pão branco, podem conter óleos hidrogenados, xarope de milho com alto teor de frutose e emulsificantes. Como os alimentos processados ​​têm mais carboidratos e gordura do que alternativas magras em sua dieta, eles podem impedir suas metas de perda de peso. O treinador físico Dean Theriot concorda que “reduzir a ingestão de sódio e eliminar alimentos altamente processados ​​permitirá que você perca o excesso de água [peso]”. Faça o seu melhor para evitar esses alimentos o máximo possível, para continuar cortando peso. [5] O personal trainer Tiffany Stafford recomenda: “A primeira coisa [a] fazer é começar a rastrear tudo o que você come … para se tornar mais consciente de quantos gramas de açúcar você está comendo todos os dias e como isso se relaciona com as outras coisas que você está comendo . ”

  • Personal Trainer Tiffany Stafford recomenda: “A primeira coisa [a] fazer é começar a rastrear tudo o que você come … para se tornar mais consciente de quantos gramas de açúcar você está comendo todos os dias e como isso se relaciona com as outras coisas que você ‘estou comendo. ”
  • Planeje dias regulares de “reabastecimento” para fazer uma pequena pausa em sua dieta. A refutação é quando você come sua quantidade normal necessária de calorias ou um leve excedente para evitar a perda muscular. Em vez de comer o que você quiser como faria durante um dia de trapaça, tente manter alimentos mais saudáveis, como carboidratos complexos, proteínas magras e opções com baixo teor de gordura para não recuperar a gordura que já perdeu. [6] Tente fazer 10 dias com uma dieta de déficit de calorias e depois 10 dias de reférgolas na ingestão de calorias padrão. Como alternativa, você pode tentar 3 semanas em um déficit de calorias e 1 semana em uma referência.

  • Tente fazer 10 dias com uma dieta de déficit de calorias e, em seguida, 10 dias de realização de sua ingestão de calorias padrão. Como alternativa, você pode tentar 3 semanas em um déficit de calorias e 1 semana em uma referência.
  • trabalhando para cortar gordura

    Continue fazendo sua rotina normal de resistência e treinamento de força. Em vez de interromper seus exercícios regulares depois de aumentar o volume, mantenha o mesmo peso ou repetições que você está fazendo. Você pode até experimentar pesos mais pesados ​​com menos repetições para construir músculos. Procure fazer cerca de 1 hora de treinamento de força pelo menos 3-5 vezes por semana para manter sua massa muscular e aumentar sua taxa metabólica, o que ajuda a queimar ainda mais gordura. [7] O personal trainer Julian Arana, M.S.Ed, NCSF-CPT recomenda que você “se concentre em movimentos compostos, como flexões, flexões, linhas, pulldowns e prensas de tórax halteres. Para os braços, incorpore alguns cachos de bíceps em pé, extensões de tríceps a cabo e pushdowns de tríceps de cabo. ” O treinador físico Dean Theriot diz: “Inclua exercícios como supino de inclinação, prensas aéreas e aumentos laterais.”

  • Personal Trainer Julian Arana, M.S.Ed, NCSF-CPT recomenda que você “se concentre em movimentos compostos, como flexões, flexões, linhas, pulldowns e prensas de tórax em halteres. Para os braços, incorpore alguns cachos de bíceps em pé, extensões de tríceps de cabo aéreo e pushdowns de tríceps de cabo. ”
  • O treinador físico Dean Theriot diz: “Inclua exercícios como supino de inclinação, prensas aéreas e aumentos laterais.”
  • Procure fazer 250 minutos de exercícios cardio todas as semanas. Fazer exercícios cardio aumenta sua frequência cardíaca e ajuda a queimar rapidamente calorias e gordura. Incorpore cerca de 30 a 60 minutos de cardio por dia, realizando atividades como corrida, caminhada, ciclismo, natação ou dança. Ao manter sua rotina de cardio, você começará a derramar qualquer gordura que você construiu durante o volume. [8]

    Incorpore mais treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina. Os treinos do HIIT alternam entre exercícios intensos e intervalos de recuperação mais lentos. [9] De acordo com Julian Arana, M.S.Ed, NCSF-CPT, “Esses exercícios são eficazes porque ativam praticamente todos os músculos do corpo, o que resulta em aumentar sua frequência cardíaca e fazer com que você trabalhe mais em menos tempo. Alguns dos meus exercícios favoritos do HIIT incluem pular corda e exercícios balísticos na parte inferior do corpo, como agachamentos de salto, pulmões de velocidade e skatistas. ” Tente fazer sessões de 10 a 30 minutos quando fizer um treino HIIT e trabalhe no seu horário normal de cardio.

  • Tente fazer sessões de 10 a 30 minutos quando fizer um treino do HIIT e trabalhe no seu tempo normal de cardio.
  • Quando você deve começar a cortar?

    Comece a cortar cerca de 16 a 26 semanas depois de começar a aumentar o volume. Leva tempo para construir músculos quando você estiver ligado, portanto, mantenha um excedente de calorias por pelo menos 16 semanas. Naquela época, é mais provável que você mantenha a massa muscular depois de começar a cortar calorias. Dependendo da quantidade de músculo que você deseja construir, você pode continuar aumentando por cerca de meio ano antes de iniciar seu corte. [10] Mesmo que você possa começar a ver o progresso dentro de 8 a 12 semanas, iniciar seu corte neste momento pode fazer você perder um pouco do músculo que acabou de ganhar. Calcule a porcentagem de gordura do corpo, dividindo seu peso em quilogramas pela sua altura em metros. Para um homem, comece a cortar quando estiver entre 15 e 20% de gordura corporal. Se você está cortando depois de voluntaria como mulher, aguarde até que esteja na faixa de 23 a 28%. Tente evitar cortar as férias importantes ou quando tiver férias planejadas, porque pode ser difícil manter um regime de nutrição e fitness.

  • Mesmo que você possa começar a ver o progresso dentro de 8 a 12 semanas, iniciar seu corte neste momento pode fazer você perder um pouco do músculo que acabou de ganhar.
  • Calcule a porcentagem de gordura do corpo aproximadamente dividindo seu peso em quilogramas pela sua altura em metros. Para um homem, comece a cortar quando estiver entre 15 e 20% de gordura corporal. Se você está cortando depois de voluntaria como mulher, espere até que esteja na faixa de 23 a 28%.
  • Tente evitar cortar as principais férias ou quando você tem férias planejadas, porque pode ser difícil manter um regime de nutrição e fitness.
  • Quanto tempo leva para cortar depois de um volume?

    O corte leva cerca de 2 a 4 meses para perder peso em um ritmo seguro. Em vez de tentar perder rapidamente peso e gordura, uma abordagem lenta e constante o manterá seguro e o impedirá de perder a massa muscular durante o corte. Continue a manter seu plano de nutrição e se exercitar por pelo menos alguns meses para queimar gordura e mostrar os músculos pelos quais você trabalhou tanto. [11] Escolha um prazo para quando deseja atingir seu peso alvo. O personal trainer Pete Cerqua concorda que: “A urgência leva à ação, [então] escolha uma data [como seu prazo] e o torne significativo … pode ser um casamento, reunião do ensino médio, festa ou férias.”

  • Escolha um prazo para quando deseja atingir o peso do seu alvo. O personal trainer Pete Cerqua concorda que: “A urgência leva à ação, [então] escolha uma data [como seu prazo] e o torne significativo … pode ser um casamento, reunião do ensino médio, festa ou férias.”