crianças entre 6 e 13 anos precisam de 9 a 11 horas de sono todas as noites. Esse requisito pode ser muito difícil de atender se adormecer é uma luta. A maioria dos auxiliares do sono não tem idade com segurança apropriada para as crianças, por isso é necessário usar abordagens naturais para adormecer. Há muitas coisas que as crianças podem fazer para dormir rapidamente, como usar técnicas de relaxamento, seguir uma rotina de dormir, praticar uma boa higiene do sono e criar um ambiente agradável de sono. [1]
Método 1
1
Conte a partir de 100. É importante relaxar sua mente para adormecer, portanto, contar com 100 100 pode ajudar. Ao deitar na cama, feche os olhos e comece a contar para trás a partir de 100 na sua cabeça (100, 99, 98, 97, etc.). Este exercício deve relaxar sua mente e ajudá -lo a adormecer. [2] Se você contar até um e ainda estiver acordado, tente um número maior, como 500 ou até 1.000.
2
Escreva em um diário. Escrever em um diário também é uma boa maneira de relaxar sua mente e começar a acabar com a hora de dormir. Escreva sobre o seu dia, seus medos ou preocupações, ou qualquer outra coisa que você queira escrever. Abaixar seus pensamentos no papel pode ajudá -lo a abandoná -los e facilitar o sono. [3] Tente fazer um diário especial para escrever antes de ir para a cama todas as noites. Você também pode usar seu diário para fazer uma lista de coisas que estão incomodando você ou para escrever perguntas que você gostaria de fazer a alguém.
3
Pratique respiração profunda. Exercícios de respiração profunda também podem ajudá -lo a relaxar e adormecer. Para praticar a respiração profunda, deite -se de costas e se sinta confortável. Por exemplo, você pode colocar um travesseiro ou dois sob os joelhos e pescoço. Coloque as mãos no estômago (logo abaixo da caixa torácica) com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha os dedos juntos. Então, respire fundo longo e lento em sua barriga. Ao fazer isso, seu estômago deve se expandir e você deve sentir que suas mãos subirem. Depois de alguns segundos, expire lentamente a respiração e sinta que seu estômago cai ao fazê -lo. Repita este exercício para 10 a 15 respirações.
4
Experimente o relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo é um exercício de relaxamento que ajuda a liberar tensão em seu corpo, da cabeça aos pés. Se você está tendo problemas para dormir porque se sente tenso e nervoso, isso pode ajudá -lo. Para fazer um exercício progressivo de relaxamento muscular, comece tensionando os músculos nos dedos dos pés e mantendo -os tensos por cerca de cinco segundos. Em seguida, solte -os e permita que os dedos dos pés relaxem por cerca de 30 segundos. [4] Em seguida, vá para seus bezerros e repita o mesmo padrão de tensão e liberação. Continue tensionando e liberando músculos até chegar ao topo da sua cabeça.
5
Beba uma xícara de chá de ervas. Peça a um de seus pais que prepare uma xícara de um chá de ervas suaves. Muitos chás de ervas podem ajudá -lo a relaxar e podem facilitar o sono. Alguns bons chás para tentar incluir: camomila [5] Pecumint rooibos frutas chás
Método 2
Iniciando uma rotina de dormir
1
Planeje iniciar sua rotina de dormir cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir. Pode demorar um pouco para se acalmar durante a noite e preparar seu corpo para dormir. Ao iniciar uma rotina de dormir cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir, seu corpo terá a chance de acabar e relaxar. [6]
2
Tome um banho quente. Tomar banho antes de dormir pode ajudar a relaxar e acalmar seus músculos e limpar sua mente. Tente tomar um banho quente como a primeira parte da sua rotina de dormir. [7] Use seu banho de espuma favorito para ficar limpo e molho na banheira por cerca de 15 a 20 minutos. Depois seque com uma toalha limpa e fofa.
3
Coloque pijama. Pijama aconchegante pode ajudá -lo a se sentir confortável e dormir melhor. Escolha alguns pijamas que funcionam com a temporada. Por exemplo, se for inverno e você está um pouco frio à noite, depois coloque um pijama de flanela. Se for verão e você tende a ficar quente durante a noite, coloque algo leve, como uma camiseta e shorts. Você também pode fazer outras coisas para se sentir confortável. Por exemplo, se seus pés sentirem frio, coloque algumas meias. Se o seu quarto parecer quente, ligue um ventilador. [8]
4
Cuide de outras necessidades pessoais. Depois de passar o pijama, você precisará cuidar de outras necessidades pessoais para garantir que você tenha uma boa noite de sono. Escove os dentes, lave o rosto, tome uma bebida de água e vá ao banheiro antes de entrar na cama. [9]
5
Toque uma música calmante. A música pode ajudá -lo a relaxar, por isso é um ótimo complemento para uma rotina noturna para dormir. Escolha algo calmante, como clássico ou jazz. Ou você pode ouvir algumas músicas lentas de um de seus músicos favoritos. Apenas certifique -se de que tudo o que você escolher seja bom e relaxante.
6
Dim das luzes. Recusar as luzes ajudará seu corpo a liberar a melatonina, que é um hormônio do sono necessário que nossos corpos produzem. Manter as luzes acesas pode interferir na capacidade do seu corpo de liberar melatonina. [10] Você não precisa desligar todas as luzes, mas certifique -se de que as luzes que restem acesas sejam escuras. [11] Por exemplo, um pequeno candeeiro de mesa ou uma luz noturna pode oferecer alguma luz fraca para ajudá -lo a adormecer.
7
Suba na cama. Depois de ver todas as suas necessidades e tornar seu quarto agradável e aconchegante, você pode subir em sua cama e começar a relaxar. Você não precisa dormir imediatamente, mas entrar na cama pode ajudar seu corpo e mente a começar a diminuir para dormir.
8
Fale calmamente ou leia uma história. Às vezes, você se sente pronto para dormir imediatamente, mas outras vezes você pode precisar de um pouco mais de tempo para ficar com sono. Se você ainda não se sente com sono, converse silenciosamente com os pais pode ajudá -lo a acabar. Você também pode tentar ler uma história de dormir sozinha ou com um pai para se ajudar a sentir sono.
Método 3
desenvolvendo boa higiene do sono
1
Use sua cama apenas para dormir. Fazer outras coisas além de dormir na sua cama pode dificultar o sono à noite. Certifique -se de que a única coisa que você faz na sua cama é dormir. Não assista TV, jogue videogame ou faça o dever de casa na sua cama. [12]
2
Pare de comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Comer muito perto da hora de dormir pode dificultar você adormecer, porque seu corpo ainda está digerindo comida. Tente agendar seu último lanche do dia pelo menos duas horas antes de dormir. Por exemplo, se sua hora de dormir for 21:00, faça seu lanche à noite por volta das 19:00. Não coma muito também. Apenas tenha um lanche leve. Por exemplo, tente fazer um pedaço de torrada ou uma pequena tigela de cereal com leite. [13] Não beba nada que tenha cafeína depois das 17:00 ou pode interferir na sua capacidade de adormecer. [14]
3
Afaste -se às atividades relaxantes no final do dia. Fazer coisas que exige muita energia ou que o deixa empolgado pode dificultar o sono à noite. Participe de atividades de jogo ativas no início do dia e faça mais coisas importantes no final do dia. [15] Por exemplo, monte uma bicicleta, jogue um videogame ou jogue futebol no início da tarde e depois leia e ouça música à noite.
4
Vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites. Ter uma hora de dormir pode facilitar o sono à noite, porque seu corpo aprenderá quando é hora de dormir todas as noites. Certifique -se de seguir a mesma hora de dormir, mesmo nos fins de semana. [16] Por exemplo, se o seu horário de dormir durante a semana for 21:00, mantenha essa hora de dormir no fim de semana também. Também é uma boa ideia acordar ao mesmo tempo todos os dias.
Método 4
Criando um lugar agradável para dormir
1
Obtenha uma roupa de cama confortável. Um bom colchão, lençóis macios e um travesseiro confortável podem facilitar o sono para você. Se o seu colchão não estiver confortável, pergunte a seus pais sobre comprar um colchão novo ou um colchão. Se suas folhas se sentirem difíceis ou desconfortáveis, pergunte a seus pais sobre obter algo mais confortável.
2
Bloco luzes e sons externos do seu quarto. Se você mora em uma área barulhenta, pode começar a usar tampões para os ouvidos ou ligar um ventilador para fornecer um pouco de ruído branco. O ruído branco ajuda a aumentar o nível de ruído, para que os ruídos aleatórios tenham menos probabilidade de acordá -lo. Pergunte aos seus pais sobre obter algumas cortinas de bloqueio de luz e ruído para tornar seu quarto um espaço silencioso e escuro.
3
Verifique a temperatura. As pessoas tendem a dormir melhor com uma temperatura ambiente fria de cerca de 65 ° F (18,3 ° C). Pergunte aos seus pais se não há problema em alterar o termostato para que esteja mais próximo dessa temperatura. Você também pode colocar um ventilador no seu quarto para esfriá -lo.
4
Coloque algumas fotos. Certificar -se de que seu quarto é um lugar convidativo e amigável, pode facilitar o sono e o sono. Tente colocar algumas fotos de seus amigos e familiares perto de sua cama. Escolha fotos que te fazem sorrir e se sentir feliz. [17]
5
Pegue seu companheiro de sono favorito. Dormir com um item de segurança, como uma boneca, cobertor ou bicho de pelúcia, pode fazer você se sentir seguro e adormecer mais rápido. Certifique -se de pegar seu brinquedo ou cobertor favorito antes de entrar na cama. [18]