A parede Sit é um pouco diferente dos agachamentos típicos, pois você está mantendo uma posição estática por um certo período de tempo, em vez de continuar com uma amplitude de movimento. É um exercício isométrico que pode ajudá -lo a ganhar mais resistência corporal e aumentar sua força mental quando se trata de exercício. [1] A melhor parte? Você pode fazer este exercício em qualquer lugar que há uma parede para se apoiar. Adicione algumas modificações simples para realmente ampliar seu treino!
Método 1
1
Fique de costas contra uma parede. [2]
2
Ande os pés a cerca de 2 pés à sua frente, os pés se espalham a cerca de 15 cm de distância. [3] .
3
Deslize as costas da parede, dobrando os joelhos até que estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Suas coxas devem ser paralelas ao chão e deve parecer que você está sentado em uma cadeira invisível. [4] Seus joelhos nunca devem se estender além dos tornozelos-eles devem estar diretamente acima dos tornozelos. Pode ser necessário deslizar para cima ou para baixo na parede para entrar nessa posição. [5] Essa posição fortalece o quadríceps na frente da coxa e os tendões na parte de trás da coxa, o que pode ajudar a evitar danos aos joelhos. Esses músculos são necessários para ações cotidianas, como ficar de pé e caminhar, por isso é importante mantê -los em boa forma. [6]
4
Mantenha esta posição sentada por 20-60 segundos, contraindo seus músculos abdominais. Suas coxas começarão a queimar depois de 20 segundos, mas tente apoiá -lo por 60.
5
Endire as pernas e volte a uma inclinação de pé contra a parede. Descanse por 30 segundos e repita. Tente fazer 5 fica a 60 segundos cada, ou até que seus músculos fiquem muito cansados para manter a posição sentada. [7] Se um treinador ou médico instruiu você a fazer um número diferente de sentar -se por um período de tempo diferente, siga suas ordens. Esta é simplesmente uma diretriz para você começar.
6
Mude o ângulo dos joelhos dobrados para alterar a intensidade do exercício. Em vez de repetir o movimento e dobrar os joelhos para 90 graus a cada vez, deslize pela primeira vez pela parede apenas alguns centímetros. O próximo representante, deslize um pouco mais abaixo, e assim por diante. [8]
Método 2
Parede Sente -se com Medicine Ball
1
Coloque uma bola medicinal entre os joelhos. Se você não tem uma bola medicinal, pode substituir uma bola de basquete ou kickball, ou mesmo um travesseiro ou uma toalha enrolada.
2
Esprema a bola com os joelhos enquanto desliza para a posição sentada. Isso funcionará um conjunto adicional de músculos em suas coxas, seus adutores. [9]
Método 3
Parede Sente -se com halteres
1
Segure um haltere de 2lb em cada mão.
2
Mantenha os braços retos ao seu lado quando você abaixa e se endireita contra a parede.
Método 4
Muralha de marcha Sit
1
Deslize para a posição sentada. Não tente essa variação se você se machucou, inflamado ou de joelhos fracos.
2
Estenda a perna direita lentamente e segure -a direto na sua frente. Use seus músculos da coxa e seu núcleo para estabilizar esta posição.
3
Segure sua perna direto por alguns segundos.
4
Abaixe a perna direita lentamente.
5
Estabilizar -se na posição sentada.
6
Estenda a perna esquerda lentamente, segurando -a diretamente na sua frente. Toda a sua perna deve ser paralela ao chão.
7
Segure a perna direta por alguns segundos.
8
Abaixe a perna esquerda.
9
Repita o exercício, novamente endireitando a perna direita. Você pode “marchar” por um certo período de tempo ou repetições (tente começar com 4 repetições com cada perna).
Método 5
Parede Sente -se com banda de resistência
1
Coloque a faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Se você não tiver uma banda de resistência, tente usar um cinto.
2
deslize pela parede para a posição sentada.
3
Ao deslizar, pressione as pernas contra a banda de resistência para manter a posição correta. A banda tentará trazer os joelhos um para o outro, e você deve pressionar contra ela para manter os joelhos a 6 polegadas de distância. Isso envolverá os músculos glúteos (bunda) e abdutor (coxa externa).
4
Deslize a parede, ainda pressionando a banda para manter os joelhos a 15 cm de distância. Essa modificação pode ajudá -lo a aprender a manter a forma adequada ao fazer agachamentos regulares.