Como fazer flexões de pique, olha isso

Se você deseja aumentar a força, a massa muscular ou os ombros e os braços, as flexões são um ótimo exercício para fazer. Existem algumas variedades de flexões que você pode tentar que trabalhe seus braços de maneiras ligeiramente diferentes. As flexões de pike são uma versão difícil da flexão tradicional que enfatiza os músculos dos ombros. Incorporar esse tipo de flexão em sua rotina de exercícios pode ajudar a criar força adicional, massa muscular e melhorar áreas fracas em seus ombros.

Parte 1

1:

Aqueça, depois entre na posição correta e forma. Comparado a uma flexão tradicional, uma flexão de pique usa uma forma muito diferente. É essencial garantir que você entre na forma correta para evitar lesões. [1] Para iniciar uma flexão de pique, desça em uma posição de flexão regular ou tradicional. Seus pés devem estar afastados na largura do quadril e seus braços devem estar à largura dos ombros. Comece a andar com as mãos para trás em direção aos pés. Mantenha suas pernas retas ao fazer isso. Pare quando seu corpo formar uma forma “V” de cabeça para baixo e entre o tronco e as pernas é um ângulo de 90 graus. Esta será a sua posição inicial e final.

  • Para iniciar uma flexão de pique, desça em uma posição de flexão regular ou tradicional. Seus pés devem estar afastados da largura do quadril e seus braços devem estar à distância dos ombros.
  • Comece a caminhar as mãos para trás em direção aos pés. Mantenha suas pernas retas ao fazer isso.
  • Pare quando seu corpo formar uma forma “V” de cabeça para baixo e entre o tronco e as pernas é um ângulo de 90 graus. Esta será sua posição inicial e final.
  • 2:

    Dobre os cotovelos para mover a cabeça em direção ao chão. Seus cotovelos devem estar em um ângulo de 45 graus ao seu corpo, o que significa que eles não devem estar diretamente para os lados ou presos contra o lado do seu corpo. Toque no chão com a cabeça e depois empurre -se lentamente para a posição inicial. Esta é uma flexão de pique. [2] Comece com o maior número possível de flexões de pique. Eventualmente, aponte para um conjunto de 10 a 15 repetições. À medida que você melhora, você pode aumentar a quantidade de conjuntos que você faz cada vez que se exercita. Como os ombros podem ser uma área delicada dos músculos, é importante evitar exagerar no que você pode se machucar.

  • Comece com o máximo de flexões do pique. Eventualmente, aponte para um conjunto de 10 a 15 repetições. À medida que você melhora, você pode aumentar a quantidade de conjuntos que você faz cada vez que se exercita.
  • Como os ombros podem ser uma área delicada dos músculos, é importante evitar exagerar no que você pode se machucar.
  • 3:

    Aumente a intensidade de uma flexão de pique. Comparado a uma flexão tradicional, a flexão de pique pode parecer um exercício de maior intensidade, especialmente se você tiver mais massa na parte superior do corpo do que a massa do corpo inferior. No entanto, se você achar que pode facilmente fazer uma flexão com pouca dificuldade, existem maneiras de aumentar a intensidade e a dificuldade deste exercício. Comece na posição inicial onde seu corpo está de cabeça para baixo “V”. Suas mãos devem estar à largura dos ombros e as pernas devem estar à largura do quadril. Antes de abaixar a cabeça em direção ao chão, levante a perna direita no ar. Ele deve rastrear em uma linha reta (ou perto dela) com as costas. Com a perna levantada, comece suas flexões de pique. Dobre os cotovelos do seu corpo em um ângulo de 45 graus até que sua cabeça toque o chão. Lentamente, empurre -se de volta para a posição inicial. Repita a flexão com a perna direita levantada 10 vezes. Em seguida, mude e repita suas flexões de pique com a perna esquerda levantada no ar.

  • Comece na posição inicial onde seu corpo está de cabeça para baixo “V”. Suas mãos devem estar afastadas da largura do ombro e suas pernas devem ficar com largura do quadril.
  • Antes de abaixar a cabeça em direção ao chão, levante a perna direita no ar. Ele deve rastrear em uma linha reta (ou perto dela) com as costas.
  • Com a perna levantada, comece suas flexões de pique. Dobre os cotovelos do seu corpo em um ângulo de 45 graus até que sua cabeça toque o chão. Lentamente, empurre -se de volta para a posição inicial.
  • Repita a flexão com a perna direita levantada 10 vezes. Em seguida, mude e repita suas flexões de pique com a perna esquerda levantada no ar.
  • 4:

    Estique. Semelhante à amplitude de exercícios de movimento antes de um treino, é igualmente importante esticar seus músculos após um exercício. Alguns estudos mostram que isso pode aliviar a dor pós -treino e ajudar a manter a amplitude de movimento e a flexibilidade. [3] Experimente alguns desses alongamentos do ombro após os exercícios de flexão ou ombro: apertos de ombro. Enquanto está em frente, aperte as omoplatas até sentir um trecho leve na frente dos ombros. Segure por 20 a 30 segundos. Alongamentos de abdução do ombro. Levante os braços diretamente para os lados e continue até que seus dedos estejam apontando para o teto. Você deve sentir os lados dos ombros sendo esticados. Alongamento do corpo transversal. Dobre um braço sobre seu corpo no nível do peito. Pressione o braço no peito com o braço livre até sentir um trecho leve em seu ombro. Lados do interruptor. Você também pode fazer isso nas costas, segurando o braço traseiro no lugar com a outra mão.

  • omoplata aperta. Enquanto está em frente, aperte as omoplatas até sentir um trecho leve na frente dos ombros. Segure por 20 a 30 segundos.
  • Alongamentos de abdução do ombro. Levante os braços diretamente para os lados e continue até que seus dedos estejam apontando para o teto. Você deve sentir os lados dos ombros sendo esticados.
  • Alongamento do corpo transversal. Dobre um braço sobre seu corpo no nível do peito. Pressione o braço no peito com o braço livre até sentir um trecho leve em seu ombro. Lados do interruptor. Você também pode fazer isso nas costas, segurando o braço traseiro no lugar com a outra mão.
  • Parte 2

    Aumento da força e massa muscular de seus ombros

    1:

    Inclua prensas de barra ou haltere. Um exercício clássico do ombro que complementará bem as flexões de pique são as prensas do ombro. Eles realmente ajudam a construir força e massa nos ombros. [4] Enquanto está sentado no final de um banco, segure um haltere em cada mão. Mantenha as costas retas e a cabeça voltada para a frente. Levante os braços para cima para que seu braço fique paralelo ao chão e suas palmas das mãos estejam voltadas para a frente. Os halteres devem estar descansando perto de seus ouvidos. Empurre lentamente os halteres para cima e estenda completamente os braços ou até que estejam retos. Abaixe lentamente os braços de volta ao nível dos ombros. Repita este exercício 6-8 vezes se você estiver usando pesos muito pesados, 8 a 12 vezes com pesos moderadamente pesados ​​ou 12-15 vezes com pesos mais leves. Pesos mais pesados ​​serão construídos musculares enquanto pesos mais claros melhorarão a resistência.

  • Enquanto está sentado no final de um banco, segure um haltere em cada mão. Mantenha as costas retas e a cabeça voltada para a frente.
  • Levante os braços para cima para que seu braço fique paralelo ao chão e suas palmas das mãos estejam voltadas para a frente. Os halteres devem estar descansando perto de seus ouvidos.
  • empurre lentamente os halteres para cima e estenda completamente os braços ou até que estejam retos.
  • Abaixe lentamente os braços de volta ao nível do ombro.
  • Repita este exercício 6-8 vezes se você estiver usando pesos muito pesados, 8 a 12 vezes com pesos moderadamente pesados ​​ou 12-15 vezes com pesos mais leves. Pesos mais pesados ​​serão construídos musculares enquanto os pesos mais claros melhorarão a resistência.
  • 2:

    Faça aumentos frontais. Os aumentos frontais são um ótimo exercício que funciona todo o músculo do ombro. Eles são bastante fáceis de fazer e exigem apenas um pequeno conjunto de halteres para executar. [5] Segure um haltere em cada mão enquanto estiver em pé para cima. Seus pés devem estar à parte da largura do quadril para ajudá -lo a equilibrar adequadamente. Ao manter o torso reto e os abdominais contraídos, levante lentamente os braços, mantendo as palmas das mãos de frente para o chão. Levante os braços para cima até que eles se tornem perpendiculares ao chão. Segure os halteres nesta posição elevada por alguns segundos. Abaixe lentamente os braços de volta para os lados. Repita 6-8 vezes com pesos pesados, 8 a 12 vezes com pesos moderadamente pesados ​​ou 12-15 vezes com pesos mais leves.

  • Segure um haltere em cada mão enquanto estiver em pé. Seus pés devem estar afastados do quadril para ajudá -lo a equilibrar adequadamente.
  • Ao manter o tronco reto e os abdominais contraídos, levante lentamente os braços, mantendo as palmas das mãos voltadas para o chão. Levante os braços para cima até que eles se tornem perpendiculares ao chão.
  • Segure os halteres nesta posição elevada por alguns segundos. Abaixe lentamente os braços de volta para o seu lado.
  • Repita 6-8 vezes com pesos pesados, 8 a 12 vezes com pesos moderadamente pesados ​​ou 12-15 vezes com pesos mais leves.
  • 3:

    Adicione os aumentos laterais deltóides. O deltóide é uma combinação de 3 músculos ao redor do ombro. Esses levantamentos deltóides funcionam na frente, no meio e nas costas dos músculos do ombro. [6] Enquanto estiver em frente, segure dois halteres em cada mão. Seus pés devem estar à parte da largura do quadril para ajudá -lo a equilibrar adequadamente. Dobre os braços no cotovelo para que eles fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante os braços para cima até que os braços estejam paralelos ao chão. Certifique -se de liderar com o cotovelo enquanto leva seus braços. Segure esta posição elevada por alguns segundos. Libere lentamente os braços de volta para as laterais do seu corpo. Faça 6-8 repetições se estiver usando pesos muito pesados, 8 a 12 repetições se estiver usando pesos moderados ou 12-15 repetições se estiver usando pesos leves.

  • Enquanto em pé, segure dois halteres em cada mão. Seus pés devem estar à parte da largura do quadril para ajudá -lo a equilibrar adequadamente. Dobre os braços no cotovelo para que eles fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
  • Levante os braços para cima até que os braços estejam paralelos ao chão. Certifique -se de liderar com o cotovelo ao levantar seus braços.
  • Mantenha esta posição elevada por alguns segundos. Libere lentamente os braços de volta para as laterais do seu corpo.
  • Faça 6-8 repetições se você estiver usando pesos muito pesados, 8 a 12 repetições se estiver usando pesos moderados ou 12-15 repetições se estiver usando pesos leves.
  • 4:

    Inclua moscas reversas. As moscas reversas são um ótimo exercício para incluir com flexões de pique. Eles trabalham na parte superior e traseira do ombro e na parte superior das costas. [7] Pegue dois halteres e deite -se de bruços em um banco de inclinação. Seu rosto deve ser apontado para o chão. Segure um haltere em cada mão. Levante os braços à sua frente para que eles fiquem perpendiculares ao banco. Suas palmas das mãos devem estar voltadas para si. Mova lentamente as mãos para trás para que elas façam uma forma “T” com seu corpo. Segure esta posição enquanto aperta as omoplatas. Libere lentamente os braços para trás para que estejam na sua frente novamente. Repita essas moscas 6-8 vezes com pesos muito pesados, 8 a 12 vezes com pesos moderadamente pesados ​​ou 12-15 vezes com pesos mais leves.

  • Pegue dois halteres e deite de bruços em um banco de inclinação. Seu rosto deve ser apontado para o chão. Segure um haltere em cada mão.
  • Levante os braços na sua frente para que eles sejam perpendiculares ao banco. Suas palmas das mãos devem estar voltadas para si.
  • Mova lentamente as mãos para trás para que elas façam uma forma “T” com seu corpo. Segure esta posição enquanto aperta as omoplatas juntas.
  • Libere lentamente os braços para trás para que estejam na sua frente novamente.
  • Repita essas moscas 6-8 vezes com pesos muito pesados, 8 a 12 vezes com pesos moderadamente pesados ​​ou 12-15 vezes com pesos mais leves.
  • 5:

    Faça os ombros encolher os ombros. Se você está procurando especificamente por exercícios que ajudarão a construir mais massa muscular ao redor dos ombros, considere incluir os ombros de ombros junto com suas flexões de pique. [8] Para começar, segure uma barra pesada com as duas mãos. Suas mãos devem estar distantes da largura dos ombros. Puxe a barra ponderada com os ombros – não use os braços para obter ajuda. Seus ombros devem acabar perto de seus ouvidos. Segure a barra nesta posição por alguns segundos antes de relaxar de volta. Pesos pesados ​​construirão músculos; Faça de 6 a 8 repetições por conjunto se você estiver usando pesos muito pesados ​​e 8 a 12 repetições por conjunto, se você estiver usando moderadamente pesado. Para construir apenas resistência, use pesos mais leves; Aponte para 12 a 15 repetições por conjunto. Descanse entre cada conjunto.

  • Para começar, segure uma barra pesada com as duas mãos. Suas mãos devem estar distantes da largura dos ombros.
  • Puxe a barra ponderada com os ombros – não use os braços para obter ajuda. Seus ombros devem acabar perto de seus ouvidos. Segure a barra nesta posição por alguns segundos antes de relaxar de volta.
  • pesos pesados ​​construirão músculos; Faça de 6 a 8 repetições por conjunto se você estiver usando pesos muito pesados ​​e 8 a 12 repetições por conjunto, se você estiver usando moderadamente pesado. Para construir apenas resistência, use pesos mais leves; Aponte para 12 a 15 repetições por conjunto. Descanse entre cada conjunto.
  • Parte 3

    incorporando flexões de pique na sua rotina de exercícios

    1:

    Faça outras formas de treinamento de força. Fora de flexões de pique e outros exercícios no ombro, é importante garantir que você esteja trabalhando em outras partes do seu corpo e grandes grupos musculares. Adicione treinamento adicional de força para uma rotina de exercícios bem equilibrada. O treinamento de força não apenas constrói e tons com massa muscular magra, mas pode ajudar a prevenir a osteoporose (e fraturas ou quebras subsequentes) e até aumentar seu metabolismo. [9] Sempre que você estiver fazendo qualquer tipo de treinamento de força, pretende trabalhar por pelo menos 20 minutos no total. Durante cada treino ou durante a semana, você deve trabalhar em todos os principais grupos musculares, incluindo os ombros. Inclua pelo menos 1 ou 2 dias de treinamento de força a cada semana. No entanto, você pode fazer treinamento de força diariamente se alternar grupos musculares todos os dias. [10] Você pode fazer uma combinação de exercícios de peso corporal (como flexões de pique), além de usar máquinas de peso, pesos livres ou fazer aulas como ioga ou pilates.

  • O treinamento de força não apenas constrói e tons com massa muscular magra, mas pode ajudar a prevenir a osteoporose (e fraturas ou quebras subsequentes) e até aumentar seu metabolismo. [9]
  • Sempre que você estiver fazendo qualquer tipo de treinamento de força, pretende trabalhar por pelo menos 20 minutos no total. Durante cada treino ou durante a semana, você deve trabalhar em todos os principais grupos musculares, incluindo seus ombros.
  • Inclua pelo menos 1 ou 2 dias de treinamento de força a cada semana. No entanto, você pode fazer treinamento de força diariamente se alternar grupos musculares todos os dias. [10]
  • Você pode fazer uma combinação de exercícios de peso corporal (como flexões de pique), além de usar máquinas de peso, pesos livres ou fazer aulas como ioga ou pilates.
  • 2:

    Adicione quantidades adequadas de cardio. Embora o treinamento de força tenha muitos benefícios, é importante incluir quantidades adequadas de exercícios cardio ou aeróbicos a cada semana. Os profissionais de saúde normalmente recomendam que você busque 150 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias. Isso acaba sendo cerca de 2 horas e meia ou 30 minutos de exercício 5 dias por semana. [11] O exercício aeróbico vem com diferentes benefícios em comparação com o treinamento de força. Ajuda a queimar calorias e apoiar um peso saudável, reduz o risco de derrames e o desenvolvimento de diabetes, diminui o risco de apneia do sono e pressão alta. [12] Embora você possa se sentir um pouco sem fôlego ou suado ao executar atividades de treinamento de força, elas não contam como cardio. Você precisa fazer exercícios como caminhar, correr, nadar, usar a máquina elíptica ou a máquina de remo.

  • Os profissionais de saúde normalmente recomendam que você busque 150 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias. Isso acaba sendo cerca de 2 horas e meia ou 30 minutos de exercício 5 dias por semana. [11]
  • O exercício aeróbico vem com diferentes benefícios em comparação com o treinamento de força. Ajuda a queimar calorias e apoiar um peso saudável, reduz o risco de derrames e o desenvolvimento de diabetes, diminui o risco de apneia do sono e pressão alta. [12]
  • Embora você possa se sentir um pouco sem fôlego ou suado ao executar atividades de treinamento de força, elas não contam como cardio. Você precisa fazer exercícios como caminhar, correr, nadar, usar a máquina elíptica ou a máquina de remo.
  • 3:

    Dê um tempo aos seus ombros. A inclusão de uma quantidade adequada de dias de descanso é provavelmente igualmente importante para usar a forma correta, alongar e incluir um aquecimento antes de você se exercitar. Certifique -se de planejar em alguns dias de descanso por semana. [13] A maioria dos profissionais de saúde e fitness recomendará que você inclua um mínimo de 1-2 dias de descanso por semana. Isso é ainda mais importante se você levantar pesos com frequência ou for um construtor de corpo. É durante o descanso e a recuperação que seus músculos realmente crescem em tamanho, ganham mais massa e aumentam a força. Não é durante o levantamento de peso que isso acontece. Além disso, a área do ombro tem muitos músculos, ligamentos e tendões que podem ser facilmente sobrecarregados. É importante dar a eles um descanso adequado para que você não aumente o risco de uma lesão.

  • A maioria dos profissionais de saúde e fitness recomendará que você inclua um mínimo de 1-2 dias de descanso por semana. Isso é ainda mais importante se você levantar pesos com frequência ou for um construtor de corpo.
  • É durante o descanso e a recuperação que seus músculos realmente crescem em tamanho, ganham mais massa e aumentam a força. Não é durante o levantamento do peso que isso acontece.
  • Além disso, a área do ombro tem muitos músculos, ligamentos e tendões que podem ser facilmente sobrecarregados. É importante dar a eles um descanso adequado para que você não aumente o risco de uma lesão.
  • 4:

    Fique atento às dores e dores em seus ombros. Um pouco de dor após um treino difícil pode ser uma coisa boa – você trabalhou duro. No entanto, dores, dores ou dor que não desaparecem podem sinalizar uma lesão e devem ser abordadas imediatamente. [14] Infelizmente, o ombro é uma área fácil de se machucar. A grande quantidade de músculos, tendões e ligamentos pequenos nesta articulação é mais propensa a lesões do que outros músculos (como o seu quadríceps). Se você notar algum dos seguintes sintomas, pode ter se machucado: dor constante, dola rigidez, dormência ou formigamento do braço, incapacidade de mover seu ombro ou vermelhidão e inchaço. Se você notar algum desses sintomas, interrompa todos os exercícios de ombro e braço e consulte um médico imediatamente para uma avaliação adicional. Continuar a se exercitar pode exacerbar uma lesão e piorar.

  • Infelizmente, o ombro é uma área fácil de se machucar. A grande quantidade de pequenos músculos, tendões e ligamentos nesta articulação é mais propensa a lesões do que outros músculos (como o seu quadríceps).
  • Se você notar algum dos seguintes sintomas, pode ter se machucado: dor constante, dor aguda aguda, dor que piora durante o dia, a dor que dificulta o sono à noite, a dor que limita sua gama de movimento, rigidez do ombro, dormência ou formigamento do braço, uma incapacidade de mover seu ombro ou vermelhidão e inchaço.
  • Se você notar algum desses sintomas, interrompa todos os exercícios de ombro e braço e consulte um médico imediatamente para uma avaliação adicional. Continuar a se exercitar pode exacerbar uma lesão e piorar.