Investimentos oblíquos podem ser uma ótima maneira de melhorar sua força geral e tonificar seus músculos abdominais. Trabalhe para manter a forma correta, mantendo as pontas dos dedos na parte de trás da cabeça, rolando os joelhos para um lado e levantando um lado de cada vez para encontrar os joelhos do lado oposto. Você pode intensificar seu treino oblíquo sincronizando sua respiração durante o exercício, adicionando repetições extras ou levantando as pernas do chão. As flexões oblíquas podem melhorar a estabilidade lateral e aumentar sua força de núcleo, o que pode ajudar a evitar ferimentos nas costas.
Parte 1
1:
Deite -se de costas com os joelhos dobrados. Para começar este exercício, você deve deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados no chão. [1] Tente deitar em um tapete de ioga ou uma área carpetada para aliviar a tensão nas costas durante o exercício.
2:
Coloque as mãos atrás da cabeça. Leve as duas mãos para trás atrás da cabeça, com os cotovelos para fora. Toque levemente a parte de trás da sua cabeça com a ponta dos dedos. [2] Tenha muito cuidado para não puxar sua cabeça com as mãos durante o exercício, pois isso colocará uma tensão desnecessária em seu pescoço e minimizar a eficácia das flexões. Se você estiver preocupado com a tensão do pescoço, pode dobrar os braços sobre o peito.
3:
Abaixe os dois joelhos para o lado esquerdo. Mantendo os quadris firmemente no chão, abaixe os joelhos no chão no lado esquerdo do seu corpo. Suas pernas devem permanecer juntas, uma em cima do outro, enquanto você mantém essa posição. [3] Depois de fazer um conjunto de repetições no lado esquerdo, você pode abaixar as pernas no lado direito do corpo e repetir o exercício. Comece com 5-10 repetições de cada lado e depois aumente para 15 a 20 repetições à medida que seus músculos ficam mais fortes.
4:
Levante as omoplatas. Contra ou aperte seus músculos abdominais enquanto você lentamente levanta as omoplatas do chão. [4] Devido à posição lateral das pernas, você estará envolvendo os músculos oblíquos ao lado do seu abdômen. Você não precisa aumentar muito – apenas alguns centímetros para cada repetição. Segure a contração enquanto estiver na posição elevada por vários segundos antes de voltar ao chão. [5] Como alternativa, você pode elevar apenas um lado do seu corpo de cada vez – deve ser o lado oposto das pernas. Por exemplo, se suas pernas estiverem abaixadas no lado direito do seu corpo, você deve colocar a mão esquerda atrás da cabeça e elevar esse lado do corpo. Se você não espremer seus músculos abdominais durante o exercício, o movimento não será tão fisicamente benéfico para você. [6] Lembre -se de que você deveria estar usando sua força do núcleo para fazer isso, não puxando a cabeça para cima com a força do braço ou se masturbando para cima. [7]
Parte 2
Adicionando extras
1:
Sincronize sua respiração. A sincronizar suas respirações ajudará você a tirar o máximo proveito de suas flexões oblíquas. Você deve inspirar enquanto está abaixando seu corpo e expire enquanto está levantando do chão. [8] Exalar durante a elevação ajudará seus músculos abdominais a se contrair ainda mais, o que ajudará a trabalhar esses músculos com mais eficácia.
2:
Levante as pernas. É possível obter mais intensidade de suas flexões oblíquas, levantando as pernas durante o exercício. Dobre os quadris, mantendo suas canelas paralelas com o piso, tornará esse exercício mais difícil e, portanto, mais eficaz. [9] Certifique -se de manter as costas no chão ou no tapete.
3:
Faça mais repetições. Uma maneira óbvia de tirar mais proveito de suas flexões oblíquas é fazer mais repetições. Comece fazendo dez repetições de cada lado. Em seguida, aumente seus representantes para vinte de cada lado. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar ainda mais o número. [10] Tenha cuidado para não se esforçar demais. Você não quer esticar seus músculos.
Parte 3
Aprendendo os benefícios das flexões oblíquas
1:
Aumente a força do seu núcleo. Os oblíquos podem ser um grupo muscular difícil de se exercitar diretamente, sendo este um dos exercícios direcionados mais eficazes. Esses músculos trabalham em conjunto com seus outros músculos abdominais para criar sua força de núcleo, por isso é importante não ignorá -los durante os treinos. [11] Se você renunciar a exercícios oblíquos, acabará com músculos desproporcionalmente fortes do abdômen médio, enquanto seus oblíquos externos permanecem mais fracos.
2:
Evite lesões nas costas. Um núcleo forte significa um corpo mais forte e saudável. Trabalhar em seu núcleo pode ajudar a evitar lesões nas costas e a dor nas costas resultante. [12] As flexões oblíquas trabalham principalmente para fortalecer seus quadris, pelve e núcleo – os quais podem trabalhar juntos para evitar ferimentos nas costas no futuro.
3:
Melhore sua estabilidade lateral. Seus músculos oblíquos são responsáveis por ajudar seu corpo com rotação e estabilidade lateral. Isso significa que esses músculos ajudam você a permanecer na vertical, se virar e se inclinar de um lado para o outro. Exercitar esses músculos aumentará sua estabilidade e mobilidade. [13] Isso também pode ajudar a aumentar a função do ligamento, o equilíbrio e a flexibilidade geral.