Se você deseja trabalhar em particular seu tríceps, encontrará trituradores de crânio são uma boa maneira de fazê -lo. Este exercício usa a gravidade para funcionar especificamente nesta área; portanto, comece aprendendo a técnica básica. Você pode mudar um pouco as coisas para trabalhar com o músculo lateral ou de cabeça longa no tríceps. Depois de abaixar o básico, trabalhe para melhorar sua técnica fazendo alguns pequenos ajustes. Então você está pronto para aumentar esses tríceps!
Método 1
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Deite -se em um banco ou bola de estabilidade. Deite -se de costas [1]. Seus pés devem estar planos no chão e suas pernas devem ser dobradas nos joelhos. Se você estiver em um banco, sua cabeça deve estar em uma extremidade do banco para ter espaço para usar seus pesos. Em uma bola de estabilidade, basta equilibrar o meio das costas. [2]
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Segure pesos diretamente na sua frente. Comece com pesos básicos, como halteres. Se você nunca fez este exercício antes, comece pequeno, como com pesos de 5 libras (2,3 kg). Segure os pesos diretamente do seu peito. Seus pulsos devem enfrentar para dentro. [3]
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Abaixe os pesos em direção ao chão dobrando os cotovelos. Dobre lentamente os cotovelos, abaixando os pesos em direção ao seu rosto. Mantenha os braços perpendiculares ao chão, enquanto seus antebraços se movem. [4] Pode ser difícil no começo, então faça o seu melhor. [5] Algumas pessoas começam nessa posição em vez de com os braços retos. Como você começa depende de você. [6]
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Volte para a posição inicial. Lentamente, traga seus braços de volta para uma posição endireitada. Repita o movimento por um total de 12 repetições. Você pode fazer outro conjunto ou passar para outro exercício. Você também pode trabalhar até mais conjuntos ao longo do tempo. [7]
Método 2
fazendo variações
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Use diferentes tipos de pesos. Os halteres são um bom lugar para começar, mas, na verdade, você pode usar qualquer tipo de peso para este exercício, incluindo uma barra EZ. Você também pode usar cabos ou uma barra. Basta usar o que for mais fácil para você. [8] Você pode até usar produtos enlatados como pesos para começar. Em vez de ter os pulsos voltados para dentro, você entenderá a barra com o topo das mãos em direção ao rosto. Mantenha as mãos na largura do ombro ou mais próximas.
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Inclinar o banco para trabalhar a cabeça longa do tríceps. Inclinar o banco para cima colocará mais trabalho na cabeça longa, porque você está se movendo mais em direção a uma posição aérea. Se você deseja trabalhar especificamente para trabalhar neste músculo, aumente a inclinação. [9] A cabeça longa do tríceps é o músculo na parte de trás do braço no lado interno.
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Recusa o banco para trabalhar na cabeça lateral do tríceps. O outro grande músculo no tríceps é a cabeça lateral. Ao recusar o banco, você trabalhará mais esse músculo, se esse é o seu objetivo. Você também pode trabalhar a cabeça lateral e a cabeça longa em vez de trabalhar em diferentes inclinações e declínios. [10] A cabeça lateral do tríceps é o músculo na parte de trás do braço do lado de fora.
Método 3
Usando truques para tornar os trituradores do crânio mais eficazes
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Mantenha os braços ainda. Com este exercício, você também pode ser tentado a mover os braços. No entanto, isso permite que seus ombros tomem parte da carga. Como o objetivo deste exercício é trabalhar principalmente no tríceps, tente manter os braços ainda. Você pode fazer isso! [11]
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Puxe os cotovelos. Você também pode ser tentado a deixar seus cotovelos se afastarem do seu corpo, o que reduz o trabalho que seu tríceps está fazendo. Mantenha os cotovelos perto de realmente trabalhar seu tríceps o máximo que puder. [12]
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Procure tornar os braços perpendiculares com o piso, não o seu corpo. A gravidade é seu amigo neste exercício. A gravidade é o que dificulta elevar os pesos de volta. No entanto, se você estiver em um banco de inclinação, poderá estar inclinado a manter os braços perpendiculares ao seu corpo. Sempre verifique se os braços estão perpendiculares ao chão. [13]
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Não vá até a posição endireitada. Se você endireitar completamente os braços, provavelmente descansará um pouco no topo, o que é bom, mas não funciona tanto em seu tríceps. No entanto, se você parar apenas, você continuará a pressão sobre seus braços, o que ajuda a trabalhá -los muito mais. [14] Claro, se você precisar, não tenha medo de fazer uma pausa. Você não quer se machucar.