Para um exercício de bíceps que não requer nada, exceto um peso e um banco para sentar, tente os cachos de concentração! Essa concentração básica de bíceps exerce o músculo braquial. O cão de concentração do bíceps envolve o levantamento lenta e suave de um haltere para cima e para baixo entre as pernas enquanto está sentado, são do mesmo tipo que você provavelmente já viu os personagens “meathead” musculares se apresentarem em inúmeros filmes e programas de televisão. Apesar de sua reputação, os cachos de concentração são ótimos para praticamente qualquer pessoa, então comece hoje para os braços fortes e tonificados!
Parte 1
1:
Sente -se em um banco de exercícios. Os cachos básicos de concentração são realizados sentados. Encontre um banco ou assento baixo, resistente e confortável e sente -se nele. Posicione os pés lisos no chão e espalhe um pouco os joelhos para formar um “V” com as pernas. Sente -se com os ombros para trás e seu peito.
2:
Pegue seu peso na mão direita. Se você ainda não o fez, leve o peso que você escolheu para o banco. Segure -o na mão direita e coloque o cotovelo na parte interna da coxa ou joelho direito. Abaixe lentamente o peso em direção ao chão. Os halteres de uma mão e os sinos de chaleira funcionam melhor para este exercício. Não use um peso grande ou pesado como uma barra – você precisa ser capaz de mantê -lo sob controle com uma mão.
3:
“Curl” o peso para cima. Quando o peso estiver pendurado abaixo de você, aperte com o bíceps para levantar o peso de volta em sua direção. Mantenha o braço e o ombro estacionários enquanto faz isso. Se você permitir que eles se movam, eles poderão “ajudar” o seu bíceps enquanto ele funciona, impedindo que ele obtenha todo o benefício do treino. Pode ser necessário dobrar as costas ou se curvar um pouco para poder realizar este exercício. Enquanto você levantar com a forma correta (consulte a seção abaixo), evite curvar -se ou flexionar as costas e não tense os músculos das costas durante o exercício, você estará seguro. No entanto, se você sentir dor na parte inferior das costas, deve parar imediatamente.
4:
Abaixe lentamente o peso. Quando você levantou o peso, tanto quanto ele será (ele deve estar perto do peito ou do tronco neste momento), abaixe -o lenta e gradualmente de volta para o chão. Esta parte do exercício é tão importante quanto a fase de levantamento do exercício – não deixe que o peso caia rapidamente em direção ao chão ou você estará roubando uma parte significativa do seu treino.
5:
Repita este movimento para cima e para baixo. Quando seu peso estiver abaixo do seu corpo novamente e você quase (mas não bem) endireitou o braço, aperte o bíceps novamente para levantá -lo. Repita esse processo de levantamento e abaixamento do peso até sentir uma boa “queima”. Não faça descansos pequenos na parte superior ou inferior de cada repetição-isso diminuirá o benefício de construção muscular do exercício (e pode até machucá-lo). Em vez disso, basta repetir o exercício sem parar até que seu bíceps esteja cansado e depois descanse.
6:
Mudar os braços e repita. Quando você trabalhou uma boa queimadura em um braço, mude para o outro e execute os mesmos movimentos de antes (apenas espelhados). Depois de elaborar os dois braços, reserve um breve momento para descansar (cerca de 30 segundos a 1 minuto geralmente é suficiente) e repita o quanto quiser. As necessidades de exercícios de todos são diferentes, portanto, fique à vontade para fazer cachos de concentração no seu próprio ritmo. Se você está procurando um treino moderado, tente fazer 3 conjuntos de 15 a 20 repetições para cada braço em um nível de peso com o qual você está confortável. [1]
7:
Não deixe seus cotovelos “travar” na parte inferior do elevador. Ao executar qualquer tipo de enrolamento de bíceps, incluindo o enrolamento da concentração, é importante não deixar seus braços completamente retos, trancando os cotovelos depois de diminuir o peso. Mesmo se você estiver realizando o exercício com baixo peso e não dói fazer isso, você sempre deve manter a tensão no bíceps durante todo o elevador e começar a levantar o peso de volta antes de precisar bloquear o cotovelo. Não fazer isso pode levar a uma condição seriamente dolorosa chamada Hiperextended Cotoil. [2]
Parte 2
fazendo variações de exercício
1:
Experimente um cacho de concentração em pé. Para uma rotação mais difícil em um enrolamento básico de concentração, tente se levantar enquanto realiza o exercício. Levante -se com o seu peso em uma mão, incline -o muito ligeiramente nos quadris e levante o peso lentamente para cima e para baixo apertando o bíceps enquanto mantém o braço e o cotovelo ao seu lado. Como você não está descansando o braço na perna, precisa usar mais energia para manter o ombro, o braço e o cotovelo estacionário, fazendo um exercício mais difícil. Não tente este exercício se tiver problemas na região lombar. Como você está levantando os pesos com uma pequena curva nos quadris, os músculos lombares estão sob estresse menor enquanto você faz esse exercício. Isso pode causar problemas para pessoas com histórico de problemas nas costas e até (em casos raros) levam a lesões.
2:
Tente girar o pulso durante o exercício. Outra variação que você pode colocar no cão de concentração básica envolve o uso do pulso para exercer uma gama maior de músculos do que normalmente. Suponha que a posição básica da concentração, mas quando você levantar o peso, gire o pulso suavemente para que a palma da mão esteja voltada para o tronco na parte superior do elevador. Quando você abaixar o peso, gire o pulso para o outro lado, para que o fundo da mão fique de frente para a perna. Essa variação é útil porque pode funcionar mais do bícep do que o cacho básico. Na verdade, seu bíceps é composto de dois feixes de músculos – um pacote externo (ou “cabeça longa”) e um pacote interno (ou “cabeça curta”). Virar o pulso garante que ambas as cabeças sejam trabalhadas aproximadamente uniformemente.
3:
Experimente um cacho de pregador. Se você gosta do treino que recebe com os cachos básicos de concentração, mas encontra a pressão que seu cotovelo coloca na perna para ser desconfortável, tente pregar cachos. Neste exercício, você se senta em um rack de exercícios especial com um bloco para os cotovelos enquanto levanta e diminui o peso. O exercício em si é bastante semelhante aos cachos básicos do pregador – você apenas levanta lentamente e abaixa o peso com o bíceps enquanto mantém os braços estacionários.
4:
Experimente um enrolamento propenso. Outra rotação que você pode colocar em um cacho básico é sentar-se em um tipo especial de assento de exercício inclinado para recuperação, chamado “banco inclinado”. Como com um cacho de concentração em pé, você usa um braço para abaixar um peso em direção ao chão e, em seguida, levante -o em direção ao tronco com um movimento liso e controlado. Assim como no cacho em pé, você se esforça para manter os braços estacionários. No entanto, porque você está sentado, o estresse na região lombar é muito menor.
Parte 3
executando cachos com segurança
1:
Use uma boa postura traseira. Lesões nas costas são algo que todo levantador de peso deve ter cuidado. De todas as lesões possíveis de levantar pesos, as lesões na região lombar podem ser particularmente dolorosas, duradouras e difíceis de tratar. Assim, a melhor política é quase sempre de prevenção. Quando você realiza um cacho de concentração, não há problema em se curvar um pouco nos quadris para que seu cotovelo possa alcançar a borda do banco. No entanto, você nunca vai querer usar um movimento prejudicial ou torção nas costas para concluir seu exercício – se você precisar fazer isso para levantar o peso, é muito pesado. Para a saúde da coluna vertebral adequada, também é importante garantir que sua rotina de exercícios seja equilibrada, incluindo muitos exercícios de quadril, perna e núcleo. Esses músculos não são usados diretamente para levantar o peso nos exercícios de braço como o cacho de concentração, mas apoiam o corpo e ajudam a manter a postura adequada, tornando a lesão menos provável.
2:
Use movimentos lentos e constantes. Quando se trata de levantamento de peso, vence a corrida lenta e constante. Não importa o que você vê outras pessoas fazendo na academia, você sempre deve realizar seus exercícios de levantamento de peso com movimentos lentos e até, especialmente se você estiver fazendo um exercício de alto peso. Mover um peso com movimentos rápidos ou espumosos pode tornar muito mais difícil mantê -lo sob controle adequado, tornando a lesão muito mais provável.
3:
Nunca use mais peso do que você pode levantar. Qualquer treinador experiente e respeitável poderá dar a você os conselhos mais importantes que o formulário sempre deve vir antes do peso. Em outras palavras, concentre -se em fazer o exercício perfeitamente antes de aumentar o peso que você está usando e, se você não puder fazer o exercício perfeitamente, tente novamente com um peso mais baixo. Como lembrete, para cachos de concentração, a forma perfeita significa manter os braços, cotovelos e ombros imóveis e evitar qualquer empurrão ou torcer com as costas ao longo do elevador.
4:
Dê aos seus músculos a chance de descansar. Qualquer forma de levantamento de peso, incluindo cachos de concentração, afetará o corpo. Para maximizar seus resultados do levantamento de peso e garantir que você possa executar da melhor maneira possível na academia, às vezes, não é necessário levantamento de peso! Em geral, os levantadores de peso são recomendados para evitar treinar o mesmo grupo muscular dois ou mais dias seguidos. Permitir um ou dois dias de descanso (com uma noite inteira de sono após cada dia) entre as sessões de construção de bíceps, dá aos seus músculos a chance de se recuperar, reparar-se e, o mais importante, crescer. Os sinais de overtraining sistêmico (em outras palavras, trabalhando seu corpo inteiro com muita força, em vez de um único grupo muscular) incluem pulso elevado de manhã, dor persistente, pressão alta, depressão, irritabilidade, suscetibilidade à doença e falta de motivação. [3]