Como fazer um Jefferson Curl, olha isso

O Jefferson Curl é um movimento de condicionamento físico que deve ajudar a fortalecer e prolongar a cadeia posterior. Ajuda a construir sua região lombar e isquiotibiais enquanto aumenta sua mobilidade e flexibilidade na coluna. [1] Esse movimento pode ser feito por qualquer pessoa, mas você deve começar com um peso mais baixo e trabalhar na forma. As pessoas que treinam a parte inferior do corpo frequentemente se beneficiam especialmente ao aprender esse movimento. Isso inclui dançarinos, ginastas, levantadores de potência e jogadores de rugby.

Método 1

1:

Fique em uma superfície elevada. Para completar um cacho de Jefferson, você precisa ficar em uma superfície estável que é elevada. Você pode usar uma caixa, bancada ou tapetes elevados. Se você está apenas começando, pode não precisar de uma plataforma. Pratique fazer o movimento sem uma plataforma primeiro.

  • Se você está apenas começando, pode não precisar de uma plataforma. Pratique fazer o movimento sem uma plataforma primeiro.
  • 2:

    Comece em posição em pé. A posição inicial para um Jefferson Curl está em pé. Seu peito deve ser levantado e seus ombros devem estar de volta. Fique reto com os pés da largura do quadril. À medida que melhorar nesse movimento, você pode começar a pressionar suas pernas. [2] Segure o peso da mão, o kettlebell ou a barra leve. Você também pode fazer isso com nada em suas mãos e apenas usar o peso corporal à medida que se enrolou para a frente.

  • Mantenha um peso à mão, kettlebell ou halavra leve. Você também pode fazer isso com nada em suas mãos e apenas usar o peso corporal à medida que se enrolou para a frente.
  • 3:

    Role em direção ao chão. Abaixe o queixo no peito. Comece lentamente de dobrar ao redonde e flexionar sua coluna para rolar uma vértebra por vez. [3] Não se dobre apenas no quadril. Mantenha os braços retos e pendurados na sua frente. [4] Ao fazer isso, pode ajudar a se imaginar levantando e esticando cada vértebra como um colar de miçangas que está sendo puxado. O peso leve deve ajudá -lo a puxá -lo para o chão. [5] Mantenha seu peso na bola do pé e evite se inclinar para trás.

  • Ao fazer isso, pode ajudar a se imaginar levantando e esticando cada vértebra como um colar de miçangas que está sendo puxado.
  • O peso leve deve ajudá -lo a puxá -lo para o chão. [5] Mantenha seu peso na bola do pé e evite recostar para trás.
  • 4:

    Encontre o ponto mais achatado da sua coluna. Depois de desligar completamente, peça a outra pessoa para ajudá -lo a encontrar a parte plana das suas costas. Tente puxar seu umbigo em direção às costas desta área. Como alternativa, você pode tentar fazer com que o nariz tocasse os joelhos. [6] Continue respirando durante o movimento. Filme -se se não conseguir encontrar um parceiro para ajudá -lo a encontrar o apartamento de suas costas.

  • Continue respirando durante o movimento.
  • Filme -se se você não conseguir encontrar um parceiro para ajudá -lo a encontrar o apartamento de suas costas.
  • 5:

    afundar o mais longe possível. Enquanto você tenta pressionar seu umbigo na espinha, incline -se para a frente. Vá apenas até onde seu corpo permitirá confortavelmente; Sua amplitude de movimento aumentará com o tempo. Mantenha suas pernas completamente retas. Não os deixe dobrar porque isso tira o trecho nas costas. [7] Ficar muito para a frente pode fazer com que suas costas se esforcem quando você rola. Vá devagar e não empurre muito a princípio. Ao iniciar este exercício, não alcance abaixo seus pés. Em vez disso, trabalhe até esse ponto lentamente. Superxertar -se muito cedo pode causar lesões como isquiotibiais rasgados, um tendão de Aquiles rasgado ou discos comprimidos.

  • dobrar muito para a frente pode fazer com que suas costas se esforcem quando você rolar novamente. Vá devagar e não empurre muito a princípio.
  • Ao iniciar este exercício, não chegue abaixo dos seus pés. Em vez disso, trabalhe até esse ponto lentamente. A superexerção muito cedo pode causar ferimentos, como isquiotibiais rasgados, um tendão de Aquiles rasgado ou discos comprimidos.
  • 6:

    Suba lentamente. Para se levantar, reverte lentamente o que você acabou de fazer. Concentre -se em levantar a região lombar, a parte traseira do meio e depois a parte superior das costas. Deixe uma vértebra de cada vez aparecer. [8] Continue pressionando o queixo no peito, apenas levantando a cabeça quando estiver em pé. [9]

    Método 2

    montando uma rotina

    1:

    Complete quatro ou cinco repetições. Os cachos de Jefferson são ótimos para esticar os músculos na parte de trás do seu corpo. Ajuda a esticar os glúteos, isquiotibiais, lombar e lados. Você obterá o maior benefício deste exercício quando o fizer corretamente e de maneira lenta e controlada. [10]

    2:

    Comece com baixo peso. Como o movimento deve se esticar, você não deseja usar muito peso no começo. Se você nunca experimentou esse movimento antes, comece com o peso corporal e se dobra sobre as mãos vazias. Ao se acostumar com o movimento, você pode adicionar pesos manuais de cinco libras (2,2 kg) e depois subir para um kettlebell de 10 libras (4,5 kg). [11]

    3:

    Aumente seu peso a cada poucos meses. Você não poderá adicionar peso a um cacho de Jefferson sempre que puder com um elevador de treinamento de força tradicional. No entanto, você deseja adicionar peso para ajudar a aumentar sua mobilidade e força. Tente adicionar cinco a dez libras ao seu cacho a cada dois a três meses que você treina. [12] Você não precisa aumentar seu peso. Você pode obter grandes benefícios ao usar seu peso corporal.

  • Você não precisa aumentar seu peso. Você pode obter grandes benefícios ao usar seu peso corporal.
  • 4:

    Pare se sentir alguma dor. Esse movimento deve parecer relaxante e você deve sentir um pequeno alongamento em sua corrente posterior. Se você sentir alguma dor ou desconforto em qualquer parte da região lombar ou da coluna, pare. Isso pode apontar para uma lesão. [13]