Como fazer uma flexão lateral, olha isso

As flexões laterais são uma ótima maneira de descobrir seus músculos abdominais e oblíquos em 1 exercício. Existem algumas variações nas flexões laterais, mas todos esses exercícios podem ajudar a achatar seu estômago e aumentar a força e a resistência muscular em seu núcleo. Apenas certifique -se de que você não torça as flexões mais de uma vez por semana, pois isso pode enfatizar suas costas. Experimente outros tipos de exercícios oblíquos, como a prancha lateral.

Método 1

1:

Deite -se no chão. Deite -se em um tapete de fitness. Deite -se de costas no chão, pernas juntas e joelhos dobrados. [1] Lembre -se de que esse movimento não é recomendado para quem já teve um problema nas costas. Esse movimento pode ser facilitado, colocando as mãos e os braços mais baixo no corpo (cruzando os braços na frente do peito) ou mais difícil, colocando as mãos e os braços pela cabeça (os braços estendidos acima da cabeça). [2]

  • Esse movimento pode ser facilitado, colocando as mãos e os braços mais baixo no corpo (atravessando os braços na frente do peito) ou mais difícil, colocando as mãos e os braços pela cabeça (os braços estendidos acima da cabeça). [2 ]
  • 2:

    Gire as pernas para um lado. Com os joelhos restantes, vire a cintura e leve as duas pernas para um lado do corpo, desça para o chão. Suas pernas devem estar deitadas umas sobre as outras. [3] Ao trazer as pernas no chão, mantenha as omoplatas e a parte superior das costas no chão. Sua caixa torácica deve estar baixa e não explodida nesta posição. Se você estender demais, corre o risco de forçar a parte superior das costas. [4]

  • Sua caixa torácica deve estar baixa e não explodida nesta posição. Se você estender demais, corre o risco de forçar a parte superior das costas. [4]
  • 3:

    Crunch para o seu lado. Coloque as mãos atrás ou nas laterais da cabeça. Flexione os músculos abdominais e levante os ombros do chão. Certifique -se de manter seus ombros retos e nivelados, assim como faria com uma crise normal. Mantenha a posição por um momento e depois solte seus músculos abdominais restritos para trazer lentamente os ombros de volta ao tapete. [5] [6] Não puxe sua cabeça e pescoço para completar a crise. Suas mãos estão apenas descansando perto de sua cabeça enquanto você contrai seus músculos abdominais para se levantar e crocantes. [7] Expire enquanto você tritura e inspire ao retornar à sua posição inicial. Então, repita. A respiração corretamente colocará seu diafragma em uma posição melhor para o trabalho abdominal. [8]

  • Não puxe sua cabeça e pescoço para completar a crise. Suas mãos estão apenas descansando perto de sua cabeça enquanto você contrai seus músculos abdominais para se levantar e crocantes. [7]
  • Expire enquanto você tritura e inspira ao retornar à sua posição inicial. Então, repita. A respiração corretamente colocará seu diafragma em uma posição melhor para o trabalho abdominal. [8]
  • 4:

    Complete suas flexões do outro lado do seu corpo. Depois de concluir um conjunto de flexões em um lado do seu corpo (cerca de 10 a 15 repetições), vire as pernas para fazer as flexões do outro lado do seu corpo. É recomendável fazer este exercício de 1 a 3 conjuntos de cada lado, 2 a 3 vezes por semana. [9]

    Método 2

    Fazendo um lado lateral da crise

    1:

    Deite -se no chão. Deite -se em um tapete de fitness em um lado do seu corpo. Suas pernas devem ser empilhadas umas sobre as outras. [10] Dobre os joelhos.

    2:

    Posicione suas mãos. Coloque a mão do braço (o braço mais distante do tapete) atrás ou ao lado da cabeça. Coloque a mão do braço na parte inferior se estendida diretamente do seu corpo ou na sua coxa ou abdômen. [11] [12]

    3:

    Crunch para o seu lado. Expire e contrair seus músculos oblíquos abdominais para levantar a parte superior do corpo do tapete e crocante. [13] Tente triturar ao seu lado o mais alto possível, com o objetivo de chegar ao cotovelo o mais próximo possível da coxa. [14] Faça uma pausa e segure a crise por um breve momento antes de inalar e voltar à sua posição inicial. [15] Para tornar este exercício mais desafiador, levante os joelhos simultaneamente enquanto você tritura. Para torná -lo ainda mais desafiador, você pode endireitar as pernas e levantar simultaneamente as duas enquanto você tritura. [16]

  • Para tornar este exercício mais desafiador, levante os joelhos simultaneamente enquanto você tritura. Para torná -lo ainda mais desafiador, você pode endireitar as pernas e levantar simultaneamente as duas enquanto você crocava. [16]
  • 4:

    Complete suas flexões do outro lado do seu corpo. Depois de concluir cerca de um conjunto de flexões (cerca de 10 a 15 repetições), vire para ficar do outro lado do seu corpo. Entre na mesma posição inicial que você fez antes, com os joelhos dobrados e os braços no lugar e complete um conjunto deste lado do corpo. Faça 1 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições em cada lado do seu corpo. [17] Tente fazer essas flexões cerca de 2 ou 3 vezes por semana.

  • Faça 1–3 conjuntos de 10 a 15 repetições em cada lado do seu corpo. [17] Tente fazer essas flexões cerca de 2 ou 3 vezes por semana.
  • Método 3

    fazendo uma crise lateral em uma bola de exercício

    1:

    Posicione -se na bola de exercícios. Sente -se em cima da bola de exercícios e caminhe para frente para que suas costas fiquem descansando na bola. Sua cabeça e ombros não devem estar descansando na bola, mas, em vez disso, saindo.

    2:

    Posicione suas pernas. Torça a parte inferior do corpo para que suas pernas fiquem viradas para um lado. Estendendo a perna superior e coloque o pé da perna na parte superior da perna no chão. Dobre o joelho da sua perna e você pode manter esta perna pendurada (dobrada no ar) ou colocar o pé para trás, além do corpo e no chão.

    3:

    Crunch para o seu lado. Inclua -se de volta à bola para que suas costas sigam o contorno da bola. Coloque as duas mãos atrás da cabeça ou cruze os braços em cima do peito. Expire e contrair seus músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo da bola. Segure esta posição de trituração por um momento, inspire e relaxe lentamente os músculos para voltar para a bola. Certifique -se de que você não está puxando sua cabeça e pescoço com as mãos. Contrair seus músculos principais para levantar a bola.

  • Certifique -se de que você não está puxando sua cabeça e pescoço com as mãos. Contrair seus músculos principais para levantar a bola.
  • 4:

    Complete suas flexões do outro lado do seu corpo. Depois de fazer um conjunto de flexões de um lado do seu corpo (cerca de 10 a 15 repetições), role para o outro lado do seu corpo e posicione -se na mesma posição inicial de antes. Complete um conjunto de flexões deste lado do seu corpo. Faça aproximadamente 1 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.

  • Faça aproximadamente 1 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.
  • Método 4

    fazendo uma crise lateral da prancha

    1:

    Deite no chão. Deite -se de um lado do corpo com as pernas estendidas retas e em cima uma da outra. Coloque o cotovelo do braço no chão e verifique se o cotovelo está diretamente embaixo do ombro. Prop e segure seu corpo no cotovelo. [18]

    2:

    Crunch para o seu lado. Na sua posição apoiada, coloque a mão do braço atrás da cabeça. [19] Inspire e contrate seus músculos abdominais laterais para triturar e derrubar o cotovelo superior em direção ao seu lado. Ao triturar, a metade inferior do seu tronco e seus quadris vão mergulhar no chão. Segure a posição de crocância por um momento, expire e depois flexione seus músculos abdominais laterais novamente para trazer o cotovelo superior e o tronco de volta à sua posição inicial. [20] Ao voltar à sua posição inicial, você pode se estender ainda mais do que começou, trazendo o cotovelo de volta e inclinando a cabeça ao chão. [21] Isso dará à sua parte superior de uma curva convexa.

  • Ao voltar à sua posição inicial, você pode se estender ainda mais do que começou, trazendo o cotovelo de volta e inclinando a cabeça ao chão. [21] Isso dará à sua parte superior uma curva convexa.
  • 3:

    Complete a crise do outro lado do seu corpo. Depois de concluir um conjunto de flexões laterais em um lado do seu corpo (aproximadamente 10 a 15 repetições), vire e entre na mesma posição inicial de antes, com as pernas estendidas e o cotovelo apoiando seu corpo. Complete aproximadamente 1 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.

  • Complete aproximadamente 1 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.
  • Método 5

    fazendo uma crise lateral em pé

    1:

    Levante -se e posicione seu corpo. Fique direto com os pés da largura do quadril e os joelhos dobrados. Coloque uma das mãos atrás ou ao lado da sua cabeça. Qualquer mão que você traga à sua cabeça é o lado em que você vai começar sua crise em pé.

  • Qualquer mão que você traga à sua cabeça é o lado em que você começará sua crise em pé.
  • 2:

    Crunch para o lado. Qualquer que seja o lado, sua mão estiver na sua cabeça, levante a mesma perna lateral com o joelho dobrado em um ângulo reto de 90 °. Vire o joelho, para que a lateral da coxa esteja voltada para fora enquanto você tritura. Ao levantar o joelho, contrate os músculos abdominais laterais para derrubar a parte superior do corpo. Enquanto você tritura, seu cotovelo deve estar tocando seu joelho. Tente não se curvar enquanto você tritura. Mantenha a coluna reta enquanto a curva para o lado. Esse estilo de crocância é uma ótima alternativa para pessoas que têm baixa mobilidade e não podem descer no chão.

  • Enquanto você tritura, seu cotovelo deve estar tocando seu joelho.
  • Tente não se inclinar para a frente enquanto você tritura. Mantenha a coluna reta enquanto a curva para o lado.
  • Esse estilo de crocância é uma ótima alternativa para pessoas que têm baixa mobilidade e não podem descer no chão.
  • 3:

    Complete a crise dos dois lados do seu corpo. Depois de fazer um conjunto de flexões laterais (aproximadamente 10 a 15 repetições), mude de braços e pernas para triturar do outro lado do seu corpo. Tente fazer 1 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições em cada lado do seu corpo.

  • Tente fazer 1 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições em cada lado do seu corpo.