Como flexionar, olha isso

flexionar seus músculos é uma ótima maneira de mostrar seus ganhos de academia, mas você sabia que também pode ser um treino em si? É isso mesmo – flexionar seus músculos pode realmente fortalecê -los. [1] Como você faz isso? Dividimos a melhor maneira de flexionar músculos diferentes, como seus bíceps, abdominais e peitores, nas etapas abaixo. Também incluímos dicas sobre como cultivar seus músculos e fazê -los parecer ainda mais definidos do que agora.

Método 1

1:

Faça um punho. Mantenha os ombros baixos e relaxados, mas permita que suas omoplatas se espalhem para manter as costas arregaladas. Faça um punho com o braço que você deseja flexionar. A ação simples de formar um punho já começa a apertar seus músculos. É impossível flexionar completamente seus braços se você não fizer um punho primeiro. [2]

2:

Estender e tenso seu braço. Endire o braço para baixo ou para o lado. Isso permite que o braço comece em seu estado mais expandido. Começando com um braço reto e um punho oferece o melhor resultado final.

3:

Dobre o cotovelo lentamente para apertar o bíceps. Levante a mão para cima e dobre o cotovelo. Vá devagar para que a tensão se aproxime do seu músculo à medida que aperta. Concentre sua energia para apertar os músculos nos braços. Vire as mãos para que seu punho fechado esteja de frente para a cabeça com o polegar apontando para trás. Mantenha a posição para mostrar seus músculos. Não mantenha um flexão por muito tempo antes de liberá -lo.

Método 2

Curling para construir seu bíceps

1:

Use halteres ou halteres para construir seu bíceps. Escolha o tipo de peso disponível para você e você se sentir mais confortável. Use halteres para trabalhar cada braço por conta própria ou use barbells para trabalhar com os dois braços ao mesmo tempo. Cada um tem seus benefícios e limitações. [3] Os halteres dão aos seus braços uma amplitude de movimento mais ampla porque os braços se movem separadamente, enquanto as barbells exigem que suas mãos permaneçam em uma posição. Uma desvantagem das barbells é que você arrisca um braço fazendo mais trabalho do que o outro braço, que aumentará seus músculos de forma desigual. Uma vantagem para os halteres, no entanto, é que eles permitem que a maioria das pessoas levante mais peso, porque seus músculos estabilizadores não precisam trabalhar tão duro.

  • Os halteres dão aos seus braços uma amplitude de movimento mais ampla, porque os braços se movem separadamente, enquanto as barbells exigem que suas mãos permaneçam em uma posição.
  • Uma desvantagem das barbells é que você arrisque um braço fazendo mais trabalho do que o outro braço, que crescerá seus músculos de maneira desigual.
  • Uma vantagem para os halteres, no entanto, é que eles permitem que a maioria das pessoas levante mais peso, porque seus músculos estabilizadores não precisam trabalhar tão duro.
  • 2:

    Comece o elevador com os braços pendurados ao seu lado. Pegue pesos que você pode levantar. Ao executar o elevador, mantenha os cotovelos pressionados ao seu lado. Se você os sentir começando a avançar, resista a esse sentimento. Drifting os cotovelos para a frente do seu corpo permite que outros músculos ajudem no elevador, o que toma foco do bíceps.

  • Drifting os cotovelos para a frente do seu corpo permite que outros músculos ajudem com o elevador, o que toma foco do bíceps.
  • 3:

    Dobre o cotovelo e levante os pesos para o nível do seu ombro. Execute o elevador lentamente, usando apenas o bíceps para levantar os pesos. Mantenha suas costas retas e não balance enquanto levanta. Não arqueie suas costas ou você envolverá outros músculos, o que reduz o fortalecimento do seu bíceps. [4] Se você nunca levantou muito antes, pode levar algumas tentativas para encontrar os pesos adequados para você. À medida que você está levantando, o principal é concentrar sua energia apenas no bíceps. O uso de outros músculos para ajudar no elevador reduz a eficácia. Isso também é importante para a flexão, pois ensinará você a reconhecer a sensação de sua contratação muscular, que mais tarde você usará para mostrar seus músculos quando flexionar. Pare seus elevadores antes que seu braço contrate totalmente para que o foco permaneça no bíceps. Quando você chega ao topo do elevador, seus bíceps param de funcionar. Pare o elevador em seus ombros.

  • Se você nunca levantou muito antes, pode levar algumas tentativas para encontrar os pesos que são adequados para você.
  • À medida que você está levantando, o principal é concentrar sua energia apenas no bíceps. O uso de outros músculos para ajudar no elevador reduz a eficácia. Isso também é importante para a flexão, porque ensinará você a reconhecer a sensação de sua contratação muscular, que mais tarde você usará para mostrar seus músculos quando flexionar.
  • Pare seus elevadores antes que seu braço contrate totalmente para que o foco permaneça no bíceps. Quando você chega ao topo do elevador, seus bíceps param de funcionar. Pare o elevador em seus ombros.
  • 4:

    tenso o músculo bíceps enquanto o peso está subindo. Empurre seu bíceps ainda mais apertando os músculos do bíceps enquanto os cotovelos estão dobrados. Esse tenso extra do músculo aumenta o fortalecimento do músculo a cada representante que você faz.

    5:

    Abaixe os pesos lentamente. Depois de concluir o cacho e tenso o bíceps, estenda lentamente os cotovelos para que seu braço seja quase reto, mas ainda ligeiramente dobrado. Abaixar os pesos lentamente é a parte mais importante, pois afeta o fortalecimento do bíceps. É quando ocorre o mais rasgo muscular, o que é necessário para que seus músculos aumentem o tamanho deles, à medida que seu corpo repara as lágrimas. É preciso mais trabalho para abaixá -los lentamente do que para deixá -los cair, tão lento é a opção mais eficaz. Seu bíceps ainda deve se sentir envolvido entre os representantes. Se você endireitar totalmente o braço ou deixar pendurar, seu treino não será tão eficaz.

  • É preciso mais trabalho para abaixá -los lentamente do que para deixá -los cair, então lento é a opção mais eficaz.
  • Seu bíceps ainda deve se sentir envolvido entre os representantes. Se você endireitar totalmente o braço ou deixar pendurar, seu treino não será tão eficaz.
  • Método 3

    Definindo seus abdominais

    1:

    Aperte cada seção dos músculos abdominais. Ao treinar os abdominais, você pode pensar neles em termos do tronco superior, do tronco inferior e dos lados do seu tronco. Certifique -se de que, ao fazer exercícios AB, visar especificamente cada uma dessas partes do grupo muscular. Cada parte aumenta a aparência geral do seu abdômen. [5] Existem muitos exercícios AB que têm como alvo cada parte do seu abdômen, assim como algumas pesquisas para encontrar exercícios com os quais você se sente mais confortável.

  • Existem muitos exercícios AB que têm como alvo cada parte do seu abdômen, assim como algumas pesquisas para encontrar exercícios com os quais você se sente mais confortável.
  • 2:

    Experimente os problemas para um bom treino abundante AB. Deite-se de costas e mantenha os pés planos no chão para que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Pressione no chão com os calcanhares e a região lombar para que eles não se movam enquanto você se exercita. Ative seus abdominais e levante os ombros do chão. Sente-se até que sua parte superior do corpo esteja em um ângulo de 30 graus no chão e mantenha a posição para uma contagem. Então se abaixe lentamente para o chão. [6] Faça 2–3 conjuntos de 12 a 15 flexões.

  • Faça 2–3 conjuntos de 12 a 15 flexões.
  • 3:

    Execute a trituração da bicicleta para trabalhar com o abdômen mais baixo. Deite -se de costas com as pernas retas e as mãos atrás da cabeça. Dobre um joelho e levante o cotovelo oposto para tocar o joelho. Repita com a outra perna e braço. [7] O número de representantes que você faz depende de você. Comece com um número baixo de repetições e trabalhe até mais repetições.

  • O número de representantes que você faz depende de você. Comece com um número baixo de repetições e trabalhe para mais repetições.
  • 4:

    Execute os V-UPs para trabalhar seu ABS superior. Deite -se de costas com as pernas para fora no chão e os braços estendidos no chão. Levante lentamente as pernas e os braços ao mesmo tempo até que estejam em forma de “V”. Segure -o por um segundo e depois abaixe lentamente os braços e as pernas de volta. Isso pode ser difícil para você se você nunca fez muito trabalho abdominal antes. Execute apenas tantos representantes quanto se sente confortável.

  • Isso pode ser difícil para você se você nunca fez muito trabalho abdominal antes. Realize apenas tantos representantes quanto se sente confortável.
  • 5:

    Realize reviravoltas russas para trabalhar seus oblíquos. Sente -se no chão com os joelhos dobrados e a parte superior do corpo se inclinou para trás um pouco. Segure uma bola medicinal ou um peso, ou não use um peso, mas prenda as mãos na sua frente. Torça lentamente para a esquerda o mais longe possível e mantenha a posição por um segundo. Então torça para a direita o mais longe possível e segure -o. [8] Repita este movimento para o número desejado de repetições. Você terá um treino mais difícil com um peso, mas este é um bom exercício para você se você nunca fez muitos exercícios AB antes.

  • Repita este movimento para o número desejado de repetições.
  • Você terá um treino mais difícil com um peso, mas este é um bom exercício para você se você nunca fez muitos exercícios AB antes.
  • 6:

    Trabalhe seus abdominais de forma consistente. Não espere fazer um dia de ABS a cada semana e faça um progresso significativo. Você também não pode fazer três dias difíceis seguidos e depois tirar duas semanas de folga. Entre em uma rotina que funcione para você e cumpra -a. É bom fazer uma rotina AB três dias não consecutivos por semana. [9]

    7:

    Reduza o número de calorias que você absorve. [10] Se você quiser ver seu abdômen, precisa perder gordura sobressalente armazenada em seu corpo. Fazer muitos exercícios AB não ajudará se você não reduzir a ingestão de calorias. Comprometa -se com um plano alimentar que reduz sua ingestão geral. Definir seu abdômen começa com sua dieta. [11] Você não precisa participar de um programa de dieta específico como South Beach ou Weight Watchers, embora isso possa ajudar. Tudo o que você precisa fazer é avaliar quanto está comendo e trabalha para reduzir consistentemente a quantidade. Além da quantidade de comida, isso também lida com a qualidade. Reduza a contagem geral de gordura, açúcar e calorias da sua ingestão diária de alimentos.

  • Você não precisa ingressar em um programa de dieta específico, como South Beach ou Weight Watchers, embora isso possa ajudar. Tudo o que você precisa fazer é avaliar o quanto você está comendo e trabalha para reduzir consistentemente a quantidade.
  • Além da quantidade de comida, isso também lida com a qualidade. Reduza a contagem de gordura, açúcar e calorias da sua ingestão diária de alimentos.
  • 8:

    Flexione seus abdominais apoiando seu estômago. Finja que alguém está prestes a dar um soco no estômago e desenhá -lo. Puxe o esterno em direção ao topo da pélvis para flexionar seus abdominais de seis embalagens e puxe a cintura para dentro dos lados para flexionar os oblíquos. É preciso prática para fazer tudo isso ao mesmo tempo, então experimente no espelho antes de flexionar para os outros. Quando você flexionar, você deve tentar recriar a sensação que tem em seus músculos quando os trabalha.

  • Quando você flexionar, tente recriar o sentimento que tem em seus músculos quando os trabalha.
  • Método 4

    enfatizando seus peitorais

    1:

    Mova as mãos mais perto quando você pressiona. Coloque as mãos para que elas estejam quase tocando os dedo indicadores e polegares em forma de diamante. Abaixe -se lentamente e envolva os pecs quando você empurra para cima. [12] Push -ups padrão colocam suas mãos na largura dos ombros, mas mover as mãos mais perto de seus músculos peitorais, bem como seu tríceps.

  • flexões padrão separam as mãos sobre a largura dos ombros, mas mover as mãos mais perto de seus músculos peitorais, bem como seu tríceps.
  • 2:

    Faça um alto número de repetições com menor peso no supino. O músculo é construído ao longo do tempo com várias repetições, não prejudicando o peso mais alto possível em um representante. Não há problema em pressionar por um máximo de algum tempo, mas não se esqueça de que os representantes são o que construa seus músculos PEC. [13] Fazer 3 a 5 conjuntos de 6 a 10 repetições criará massa muscular.

  • Fazer 3 a 5 conjuntos de 6 a 10 repetições criará massa muscular.
  • 3:

    Descanse seus músculos para que eles cresçam. Exercitar seus músculos é como rasgá -los, enquanto descansando lhes dá a chance de reparar. Faça exercícios peitorais duas vezes por semana, com alguns dias de diferença, e deixe -os descansar e crescer nos outros dias. Flexione e estique -os nos dias em que você não está fazendo exercícios.

    4:

    flexione seus peitores empurrando os ombros para a frente. Com os braços para baixo ao seu lado, mude seus ombros para a frente um pouco. Ao fazê -lo, contrate seus músculos como você durante um treino. Isso deve mostrar todo o seu trabalho duro. Você deve praticar na frente de um espelho antes de mostrar os outros.

  • Você deve praticar na frente de um espelho antes de mostrar os outros.