Como Ganhar Gordura, olha isso

A maioria dos conselhos de dieta e saúde se concentra em perder gordura, não ganhando. Como tal, você pode ter informações sobre como colocar adequadamente a gordura. Se você está ganhando gordura por razões de saúde ou é um ator que se prepara para um papel de cinema, existem maneiras mais seguras e saudáveis ​​de ganhar gordura do que não se exercitar e comer junk food. Seguindo o regime correto, você pode ganhar a gordura que deseja manter sua saúde.

Parte 1

1:

Visite o médico. Antes de fazer qualquer tipo de alterações dietéticas ou corporais, você deve obter uma avaliação completa do médico. Se você tiver uma condição preexistente, como pressão alta ou colesterol, seu médico pode aconselhar contra ganhar peso. Sempre leve a sério o conselho do seu médico antes de fazer esse tipo de mudança. Certas condições médicas exigirão que você mantenha seu peso. Problemas da tireóide, problemas de saúde digestiva, diabetes e câncer podem levar a uma severa perda de peso que pode colocar em risco sua saúde. Estar abaixo do peso pode levar a riscos à saúde, como um sistema imunológico enfraquecido, anemia, perda de cabelo e diminuição da densidade óssea. [1] Atividade física muito alta também pode fazer com que você esteja abaixo do peso. Se você é um atleta, ganhar um pouco de gordura pode ser bom para você, porque pode aumentar seus níveis de energia e permitir que você treine por períodos mais longos. [2]

  • Certas condições médicas exigirão que você mantenha seu peso. Problemas da tireóide, problemas de saúde digestiva, diabetes e câncer podem levar a uma severa perda de peso que pode colocar em risco sua saúde. Estar abaixo do peso pode levar a riscos à saúde, como um sistema imunológico enfraquecido, anemia, perda de cabelo e diminuição da densidade óssea. [1]
  • Atividade física muito alta também pode fazer com que você esteja abaixo do peso. Se você é um atleta, ganhar um pouco de gordura pode ser bom para você, porque pode aumentar seus níveis de energia e permitir que você treine por períodos mais longos. [2]
  • 2:

    Defina sua meta. Você precisará de um plano claro ao prosseguir com seu plano de ganho de peso. Quanto você quer ganhar? Por quando? Ao descobrir isso e elaborar uma programação, você poderá ganhar peso com mais eficiência. Comece descobrindo quanto peso você deseja ganhar. Isso pode ser um objetivo pessoal ou que você trabalhou com seu médico ou nutricionista. De qualquer forma, você precisa de um número concreto em mente para iniciar seu progresso. Lembre -se de que a maneira básica de o corpo ganha peso é quando você recebe mais calorias do que queima. Portanto, ao elaborar seu plano, você deve descobrir quanto precisa comer todos os dias para compensar a quantidade de calorias que você queima. Existem várias maneiras de calcular isso. [3] Experimente este link para uma ferramenta para estimar sua queima de calorias diárias: http://www.caloriecount.com/tools/calories-turned Read Set Metals for Life para obter mais conselhos sobre como definir e cumprir uma meta.

  • Comece descobrindo quanto peso você deseja ganhar. Isso pode ser um objetivo pessoal ou que você trabalhou com seu médico ou nutricionista. De qualquer maneira, você precisa de um número concreto em mente para iniciar seu progresso.
  • Lembre -se de que a maneira básica de o corpo ganha peso é quando você recebe mais calorias do que queima. Portanto, ao elaborar seu plano, você deve descobrir quanto precisa comer todos os dias para compensar a quantidade de calorias que você queima. Existem várias maneiras de calcular isso. [3] Experimente este link para uma ferramenta para estimar sua queima de calorias diárias: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
  • Leia as metas definidas para a vida para obter mais conselhos sobre como definir e cumprir uma meta.
  • 3:

    Planeje começar devagar. Inundir seu corpo com centenas de mais calorias do que é acostumado é perigoso para o seu coração, pressão arterial, digestão e outros sistemas corporais. Trabalhe gradualmente para aclimatar seu corpo com o aumento da ingestão calórica. Comece com 200 calorias extras por dia por mais ou menos uma semana, depois aumente para 300 e assim por diante. Isso ajudará você a evitar um choque inicial quando você iniciar seu regime de ganho de peso. Divida seu ganho de peso em palcos. Determine quanto você gostaria de ganhar por semana ou mês. Dessa forma, você pode aliviar seu corpo no aumento do peso, em vez de começar muito rapidamente. Assim como a perda de peso, ganhar peso deve vir gradualmente. Ganhar cerca de 1/2 a 1 libra por semana é um caminho saudável (feito adicionando 250 a 500 mais calorias à sua ingestão diária). [4] Não aumente sua ingestão calórica diária mais de 500 calorias.

  • Divida seu ganho de peso em etapas. Determine quanto você gostaria de ganhar por semana ou mês. Dessa forma, você pode aliviar seu corpo no aumento do peso em vez de começar muito rapidamente.
  • Assim como a perda de peso, ganhar peso deve vir gradualmente. Ganhar cerca de 1/2 a 1 libra por semana é um caminho saudável (feito adicionando 250 a 500 mais calorias à sua ingestão diária). [4] Não aumente sua ingestão calórica diária mais de 500 calorias.
  • 4:

    Explique um plano de refeição. Você terá que comer muito mais para ganhar peso. Concentre -se em alimentos densos de nutrientes e calorias em vez de junk food. Existem muitos alimentos que ajudarão você a ganhar peso e também conter todos os nutrientes necessários para se manter saudável. Planeje comer mais de três refeições por dia. Aumente suas refeições para cinco ou mais por dia, que podem incluir lanches ao longo do dia. [5] Certifique -se de que todas as suas refeições tenham um bom equilíbrio. Cada refeição deve conter carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas. Esses três nutrientes ajudarão mais com seu ganho de peso. [6] Comer com mais frequência e incluir alimentos saudáveis ​​em sua dieta ficará caro. Também seria útil se você desenhasse um novo orçamento para acompanhar sua nova dieta.

  • Planeje comer mais de três refeições por dia. Aumente suas refeições para cinco ou mais por dia, o que pode incluir lanches ao longo do dia. [5]
  • Certifique -se de que todas as suas refeições tenham um bom equilíbrio. Cada refeição deve conter carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas. Esses três nutrientes ajudarão mais com seu ganho de peso. [6]
  • Comer com mais frequência e incluir alimentos saudáveis ​​em sua dieta ficará caro. Também seria útil se você desenhasse um novo orçamento para acompanhar sua nova dieta.
  • 5:

    Planeje fazer algum treinamento de força. Além de ganhar gordura, obter músculo também pode levar a um aumento de peso. Iniciar um regime de treinamento de força colocará todos esses nutrientes que você comeu em bom uso. Ganhar músculos ajudará a manter sua força e saúde geral enquanto você ganha gordura. [7]

    Parte 2

    Comer os alimentos certos

    1:

    Coma alimentos ricos em gorduras insaturadas. É claro que você precisará de gordura para aumentar o peso corporal, mas nem todas as gorduras são iguais. As gorduras saturadas e trans ajudarão você a ganhar peso, mas também aumentarão seu colesterol e seu risco de doença cardíaca. As gorduras insaturadas, no entanto, ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e aumentar seu sistema imunológico. Certifique -se de que todas as refeições que você tem inclui um pouco de gordura. [8] Ao ganhar peso, você deseja se concentrar nessas “boas gorduras” para ajudar a reforçar a gordura corporal enquanto ainda obteve os nutrientes necessários que seu corpo precisa. [9] Nozes, manteiga de amendoim, peixes gordurosos como salmão e cavala e abacates são todos ricos em gorduras e calorias insaturadas e ainda fornecerão nutrientes essenciais. Inclua isso em suas refeições ou lanche neles ao longo do dia.

  • Ao ganhar peso, você deseja se concentrar nessas “boas gorduras” para ajudar a reforçar a gordura corporal enquanto ainda obteve os nutrientes necessários que seu corpo precisa. [9]
  • nozes, manteiga de amendoim, peixes gordurosos como salmão e cavala e abacates são altos em gorduras e calorias insaturadas e ainda fornecerão nutrientes essenciais. Inclua isso em suas refeições ou lanche neles ao longo do dia.
  • 2:

    Coma carboidratos de trigo integral ou grãos. Os carboidratos atuam como fontes de energia para o corpo. Se você não queimar a energia, ela será armazenada como gordura e o ajudará a ganhar peso. Após a gordura, os carboidratos são importantes contribuintes para o ganho de peso, então você precisará de muitas delas em sua dieta. [10] Você deve se concentrar em produtos de trigo integral para seus carboidratos em vez de produtos brancos. Os produtos brancos são branqueados e processados, o que remove a maioria dos nutrientes essenciais. Os produtos de trigo integral fornecerão os carboidratos, além de fibras, vitaminas e minerais essenciais. [11] Substitua os produtos brancos por pão integral, macarrão e arroz integral. Inclua carboidratos em todas as suas refeições para ajudar no seu ganho de peso.

  • Você deve se concentrar em produtos de trigo integral para seus carboidratos em vez de produtos brancos. Os produtos brancos são branqueados e processados, o que remove a maioria dos nutrientes essenciais. Os produtos de trigo integral fornecerão os carboidratos, além de fibras, vitaminas e minerais essenciais. [11]
  • Substitua os produtos brancos por pão integral, massas e arroz integral. Inclua carboidratos em todas as suas refeições para ajudar no seu ganho de peso.
  • 3:

    Use produtos lácteos com gordura completa. Os laticínios são importantes para sua dieta, pois contém cálcio e vitaminas. A maioria dos produtos lácteos vem em variedades de gordura reduzida, mas você deseja que as versões completas aumentem sua ingestão de calorias e gorduras. Beba leite integral e coma queijo e iogurtes feitos de leite integral. Substitua os refrigerantes açucarados (que não têm vitaminas ou valor nutricional) por um copo de leite integral para aumentar sua ingestão de gordura enquanto nutriu seu corpo. [12] Lembre -se de que esses tipos são mais altos em gorduras saturadas. Há, no entanto, algumas evidências de que os produtos lácteos com gordura diminuem realmente o risco de doenças cardíacas. [13]

  • Substitua os refrigerantes açucarados (que não possuem vitaminas ou valor nutricional) por um copo de leite integral para aumentar sua ingestão de gordura enquanto nutra seu corpo. [12]
  • Lembre -se de que esses tipos são mais altos em gorduras saturadas. Há, no entanto, algumas evidências de que os produtos lácteos com gordura diminuem realmente o risco de doenças cardíacas. [13]
  • 4:

    Inclua carne com cuidado em sua dieta. As proteínas e as gorduras que você recebe das carnes são importantes para ganhar peso. Seja cauteloso com carne vermelha, no entanto. Estudos concluem que a ingestão excessiva de carne vermelha pode levar a doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer. [14] Atenha -se a cerca de três a cinco porções por semana para se manter saudável. [15] O resto do tempo, coma aves para proteínas e gorduras insaturadas.

    5:

    Aprimore os alimentos com ingredientes ricos em calorias. Você pode continuar comendo muitos dos alimentos que normalmente faz, mas faça com que eles ajudem seu ganho de peso adicionando alguns ingredientes. Algumas opções saudáveis ​​e eficazes incluem: [16] Adicionar ovos cozidos a saladas. Adicione queijo aos sanduíches, ovos e saladas. Adicione molhos e molhos às carnes.

  • Adicione ovos cozidos com saladas.
  • Adicione queijo aos sanduíches, ovos e saladas.
  • Adicione molhos e molhos às carnes.
  • Parte 3

    Usando técnicas para ajudar a ganhar gordura

    1:

    Evite açúcar processado e refinado. Só porque você está tentando ganhar gordura, não significa que você deve fazer junk food o dia todo. Você precisa se concentrar em alimentos ricos em caloria e com alto teor de gordura que fornecem vitaminas e nutrientes. O açúcar processado não contém valor nutricional e pode levar a diabetes, doenças cardíacas, dentes podres, problemas hormonais e outros problemas de saúde. [17] Corte o máximo de comida açucarada possível. Candy, bolo, biscoitos e quaisquer outros alimentos de sobremesa estão embalados com açúcar. Reduza completamente ou evite refrigerantes. Uma lata de refrigerante contém mais açúcar do que sua sobremesa média.

  • Corte o máximo de comida açucarada possível. Candy, bolo, biscoitos e quaisquer outros alimentos de sobremesa estão embalados com açúcar.
  • Corte ou evite refrigerantes completamente. Uma lata de refrigerante contém mais açúcar do que sua sobremesa média.
  • 2:

    Coma antes de dormir. Quando você dorme, seu corpo requer menos calorias. A comida que você come antes de dormir tem maior probabilidade de ser armazenada como gordura. Aproveite isso comendo um lanche pesado antes de dormir, se combinado com exercícios de treinamento de força ou tire uma soneca da tarde após o almoço. [18]

    3:

    Evite beber fluidos por 30 minutos antes de comer. Os fluidos enchem o estômago e podem fazer você se sentir cheio prematuramente. Para evitar esse resultado, evite beber qualquer coisa por meia hora antes das refeições. Isso garantirá que seu estômago esteja vazio e você poderá comer a refeição inteira. [19]

    4:

    Use exercícios adequados. Só porque você está tentando ganhar peso não significa que você ainda não pode se exercitar. De fato, não é muito saudável parar de se mover completamente e se tornar sedentário. [20] O levantamento de pesos pode prejudicar seu ganho de gordura se for feito de forma inadequada. O treinamento de resistência aumenta seu metabolismo, que queimará mais calorias. Inunda seu corpo com calorias após um treino para cancelar a queimadura e manter seu ganho de peso. Também estique regularmente. A falta de atividade deixará seus músculos tensos e você corre o risco de perder a mobilidade. Certifique -se de esticar as pernas, braços, quadris e voltar diariamente para manter seu corpo em bom estado de funcionamento.

  • Levantar pesos pode prejudicar seu ganho de gordura se for feito de forma inadequada. O treinamento de resistência aumenta seu metabolismo, que queimará mais calorias. Inundar seu corpo com calorias após um treino para cancelar a queimadura e manter seu ganho de peso.
  • Também se estica regularmente. A falta de atividade deixará seus músculos tensos e você corre o risco de perder a mobilidade. Certifique -se de esticar as pernas, braços, quadris e de volta diariamente para manter seu corpo em boas condições de funcionamento.
  • 5:

    Use shakes de proteína para aumentar. Além de comer mais, você também pode aumentar sua massa corporal com batidos de proteína e pó. Uma variedade de produtos fornecerá um aumento de proteínas que ajudará a aumentar seu peso e massa muscular se combinada com exercícios de treinamento de força. Lembre -se de usar todos os produtos conforme indicado. [21] A proteína de soro de leite em pó é um suplemento popular que você pode adicionar a vários tipos de bebidas. Você pode misturar um smoothie usando frutas, iogurte e algumas bolas de proteína em pó. Há também uma variedade de bebidas e bares de proteínas que você pode comprar. Snack sobre isso ao longo do dia para se dar calorias extras. Leia todos os rótulos ao comprar esses produtos. Muitos estão embalados com açúcar adicionado, o que pode ser prejudicial. Opte por produtos com baixo teor de açúcar adicionado.

  • A proteína de soro de leite em pó é um suplemento popular que você pode adicionar a vários tipos de bebidas. Você pode misturar um smoothie usando frutas, iogurte e algumas bolas de proteína em pó.
  • Há também uma variedade de bebidas e bares de proteínas que você pode comprar. Lanche sobre isso ao longo do dia para se dar calorias extras.
  • Leia todos os rótulos ao comprar esses produtos. Muitos estão embalados com açúcar adicionado, o que pode ser prejudicial. Opte por produtos com baixo teor de açúcar adicionado.