Quem não quer pecadores maiores? Para fortalecer os músculos do peito e fazê-los aparecer, concentre-se em fazer exercícios de aprimoramento do peito, usando as técnicas de exercícios certas e comer uma dieta saudável para construir músculos. Acompanhe o salto para aprender a obter músculos torácicos maiores em pouco tempo.
Método 1
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Faça flexões. Este exercício frequentemente negligenciado se concentra em construir os músculos do ombro e do peito. [1] Deite de bruços no chão e comece com as mãos sobre a largura dos ombros, com as pernas esticadas atrás de você. Empurre seu corpo para cima do chão com as mãos até que os cotovelos estejam retos e depois abaixe -se até que seus braços atinjam uma curva de 90 graus. [2] Faça 3 conjuntos de 15 flexões, ou o máximo possível antes de ficar cansado. Adicione mais repetições à medida que você ganha força. As flexões também trabalham seus tríceps e ombros (deltóides). Experimente esta variação: eleve as pernas colocando os pés em um bloco ou passo antes de fazer o exercício. Isso coloca ênfase nos ombros e na parte superior do peito.
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Entre na pressão de bancada. Este é o exercício de construção no peito mais popular de todos os tempos e por boas razões. [3] Carregue uma barra com pesos apropriados para o seu nível de força. Lembre -se, é sempre melhor começar muito leve e ajustar do que o risco de lesões, começando muito pesado. Deite -se em um banco com os pés lisos no chão. Abaixe a barra no peito até chegar a cerca de 1 “do seu peito e, em seguida, levante-o diretamente acima do peito. [4] Para construir massa muscular e hipertrofia, é melhor fazer entre 8-12 repetições de 1-3 conjuntos. Você Também pode fazer supinos de bancada inclinada usando um banco inclinado. Isso é o mesmo que a prensagem de bancada, só que se concentra mais nos músculos peitorais superiores. Os supinos de declínio se concentram mais nos músculos peitorais mais baixos. A maioria das pessoas não realiza este exercício mas é essencial para obter um baú completo e arredondado.
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Faça molhos de barra. Fique na frente de uma barra paralela de garra larga. Puxe a barra para baixo e levante -a lentamente de volta. Este pode ser um exercício extenuante que lhe dá algum problema no começo. Mas é um dos melhores movimentos de treino do PEC que você pode fazer para construir muito músculo no peito rapidamente. [5]
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Concentre -se nos PECs separadamente. Deite -se na posição de pressão e empurre para cima. Segure por 3 segundos e transfira todo o seu peso para a mão direita e o pé. Coloque a mão esquerda e o pé no ar como se estivesse fazendo um macaco pulando de lado. Segure por 3 segundos. Repita com a mão esquerda e o pé. Novamente, segure por 3 segundos.
Método 2
Técnicas para lembrar quando você deseja construir músculos
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Não sobrecarregue seus músculos. Muitas pessoas cometem o erro de levantar pesos todos os dias, pensando que quanto mais elas se exercitam, maiores seus músculos ficarão. Isso é realmente prejudicial ao crescimento muscular; Seus músculos ficam maiores nos dias de descanso entre os exercícios, quando os tecidos se reparam. Para garantir que você não esteja trabalhando demais nos músculos, siga estas dicas: resolva os músculos do peito não mais que uma ou duas vezes por semana. Nos dias em que você não está trabalhando seu peito, trabalhe outros grupos musculares, como suas pernas, braços e costas. [6] Não funcione por mais de 30 minutos em uma sessão. Você corre o risco de danificar seus músculos e pode ter que ficar de fora por um tempo, em vez de trabalhar na construção da força e da massa.
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Trabalhe o máximo que puder. Quando você se exercita, você precisa entrar. Desafie -se para levantar o máximo de peso possível, sem arriscar músculos, tendão, ligamento ou danos nas articulações. Para descobrir quanto peso você deve levantar, tente fazer representantes com pesos diferentes. Você deve ser capaz de fazer 8 a 10 repetições sem precisar colocar os pesos, mas você deve suar e ofegar até o final do conjunto. Se você não pode fazer mais de 5 repetições sem parar, estará levantando muito peso. Escala de volta. À medida que você fica mais forte, você pode começar a levantar mais peso. [7] Se você puder fazer 10 repetições sem sentir uma queimadura, adicione mais peso. Você precisa se desafiar se quiser ficar maior.
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Use o formulário certo. Peça a um personal trainer ou instrutor que mostre como fazer seus exercícios usando o formulário certo. Geralmente, você deve começar com os braços totalmente estendido e usar seus músculos, não o momento, para completar cada movimento. O uso da forma errada pode causar danos musculares, tendão, articular e ligamentos, portanto, saiba o que está fazendo. Se você não conseguir concluir um movimento com um peso específico, pode ser muito pesado para você. Por exemplo, se você não pode endireitar os braços enquanto está pressionando, diminua o peso.
Método 3
hábitos alimentares que aumentam a massa muscular
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Não coma muitas calorias. As pessoas costumam acreditar que, para obter grandes músculos, você precisa comer muitas calorias. Você precisa comer calorias suficientes para fornecer energia através do treinamento, mas não tantos que seu corpo tem que trabalhar na queima de gordura em vez de construir músculos. Ser enxuto ajuda os músculos que você está trabalhando tanto para construir a parecer mais visível. Fique longe de carboidratos vazios, como macarrão, pão branco, bolos, biscoitos e outros assados. Escolha alimentos com mais grãos integrais. Não coma muitos alimentos processados ou fritos e limite fast food e lanches.
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Coma bastante proteína. A proteína é um bloco de construção para o músculo, e você precisará de muito se quiser um peito grande. Você pode obter sua proteína de uma infinidade de fontes – não apenas carne. Considere estas opções: carnes magras como frango, peixe, carne magra e carne de porco. Ovos e laticínios com gordura. [8] Nozes e feijões. Couve, espinafre e outros vegetais que possuem proteínas. Tofu e soja
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Considere tomar suplementos. Muitas pessoas que estão trabalhando na construção dos músculos tomam creatina, um aminoácido em pó que é misturado com água e ingerido três ou mais vezes ao dia. É considerado seguro consumir pelo FDA, pois é composto pela mesma proteína que nosso corpo produz naturalmente para construir músculos. Você também pode considerar tomar um suplemento de shake de proteína, é um dos suplementos mais benéficos para ganhar músculos e levar uma vida saudável em geral.