Como obter um corpo atlético, olha isso

Levar a sério o condicionamento físico é uma decisão positiva e de mudança de vida. O exercício aumenta seus níveis de energia porque envia oxigênio e nutrientes aos seus tecidos e ajuda seu coração e pulmões a funcionar com mais eficiência. [1] Seu humor também será melhorado porque o exercício também libera endorfinas, [2] e você se sentirá mais confiante sobre como você se parece e o que pode alcançar.

Método 1

1:

Faça a atividade física parte da sua vida. Recomenda -se pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. [3] Se você não encontrar 30 minutos direto para o treino, tente dividi-lo em 2 períodos de 15 minutos ou 3 períodos de 10 minutos. [4] Exercite pelo menos 150 minutos por semana. Você pode se espalhar desta vez durante uma semana. Você pode fazer uma mistura de atividades moderadas e intensas. [5] Caminhada rápida, natação ou até cortar o gramado são ótimos exemplos de atividades moderadas. [6] Para atividades mais intensas, tente correr, dançar ou jogar basquete. [7] Depois de obter uma rotina regular de condicionamento físico, você deve se concentrar em obter qualidades atléticas como velocidade, poder, agilidade e equilíbrio. [8]

  • Exercite pelo menos 150 minutos por semana. Você pode se espalhar desta vez durante uma semana. Você pode fazer uma mistura de atividades moderadas e intensas. [5] Caminhada rápida, natação ou até cortar o gramado são ótimos exemplos de atividades moderadas. [6] Para atividades mais intensas, tente correr, dançar ou jogar basquete. [7]
  • Depois de obter uma rotina regular de condicionamento físico, você deve se concentrar em obter qualidades atléticas como velocidade, poder, agilidade e equilíbrio. [8]
  • 2:

    Lembre -se de trem de força. Você deve treinar com força seus músculos pelo menos duas vezes por semana. Um bom exemplo de atividade de treinamento de força é levantar pesos. [9] [10] Os exercícios que você deve incluir em sua rotina de treinamento de força incluem: agachamentos, levantamentos terra, limpeza de energia, supinos, curvados reversos sobre linhas, pull-ups, prensas militares e quedas. [11] Levantar pesos ou usar máquinas de peso é apenas um exemplo de como treinar de força. Você também pode participar de atividades como escalada ou jardinagem pesada. [12]

  • Exercícios que você deve incluir em sua rotina de treinamento de força incluem: agachamentos, levantamentos terra, limpeza de energia, supinas, curvados reversos sobre linhas, pull-ups, prensas militares e quedas. [11]
  • Levantar pesos ou usar máquinas de peso é apenas um exemplo de como treinar de força. Você também pode participar de atividades como escalada ou jardinagem pesada. [12]
  • 3:

    Adicione o treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT) à sua rotina semanal. O alto nível de cardio intenso ajudará você a construir sua velocidade e se apoiar mais rapidamente. Comece com 15 a 20 minutos de trabalho de intervalo uma ou duas vezes por semana. Sprints de montanhas, empurrões de trenó, sprints de intervalo em esteira e sprints de remadores são ótimos exercícios para incorporar. [13]

  • Comece com 15 a 20 minutos de trabalho de intervalo uma ou duas vezes por semana. Sprints de montanhas, empurrões de trenó, sprints de intervalo em esteira e sprints de remadores são ótimos exercícios para incorporar. [13]
  • 4:

    Desenvolva seu poder. A energia é a capacidade de mover o peso rapidamente. Você pode ensinar seus músculos a se mover rapidamente usando um exercício que já está familiarizado. Escolha um exercício de elevação, como agachamentos ou levantamentos terra. Use um pouco menos de peso do que você está acostumado. Levante o peso o mais rápido possível, mas diminua o peso lentamente e o mais controlado possível em 3 a 4 segundos. Descanse por 1 segundo e depois levante o peso o mais rápido possível novamente. [14]

  • Escolha um exercício de elevação, como agachamentos ou levantamentos terra. Use um pouco menos de peso do que você está acostumado. Levante o peso o mais rápido possível, mas diminua o peso lentamente e o mais controlado possível em 3 a 4 segundos. Descanse por 1 segundo e depois levante o peso o mais rápido possível novamente. [14]
  • Método 2

    Após uma dieta saudável

    1:

    Não corte os carboidratos completamente. Nosso cérebro e sistema nervoso central exigem que os carboidratos funcionem corretamente. Eliminar os carboidratos inteiramente fará você se sentir irritado, cansado e letárgico. Você deve comer a quantidade certa de carboidratos logo de manhã e depois de um treino. [15] Obtenha de 45 a 65 % de suas calorias diárias de carboidratos de grãos integrais, feijões e legumes e frutas e vegetais. [16]

    2:

    Obtenha fibra suficiente. A fibra solúvel ajuda a melhorar seus níveis de colesterol e açúcar no sangue. Boas fontes incluem aveia, feijão seco, maçãs e laranjas. A fibra insolúvel ajuda a prevenir a constipação. Tente comer mais vegetais e grãos inteiros para adicionar fibras mais insolúveis à sua dieta. As mulheres precisam de 22 a 28 gramas de fibra por dia. Os homens precisam de 28 a 34 gramas de fibra por dia.

    3:

    Coma proteína. Você precisa de proteína para crescer e se desenvolver. A proteína fornece ao seu corpo calorias e energia. [17] 10 a 35 % de suas calorias diárias devem ser de proteínas. Existem ótimas opções de proteínas de plantas e animais. Os alimentos ricos em proteínas de fontes vegetais incluem feijões, lentilhas, produtos de soja e nozes sem sal. Carne, aves e laticínios são boas fontes de proteína de animais e devem ser magras ou com baixa gordura.

    4:

    Certifique -se de incluir gorduras. A gordura tem muitas calorias, o que pode levar ao ganho de peso. Alguns tipos de gorduras aumentam seu risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde. No entanto, as gorduras também ajudam seu corpo a absorver vitaminas, manter o sistema imunológico funcionando e a manter a estrutura e a função das membranas celulares. Todas as fontes de gordura devem ser mantidas para 20 a 35 % de suas calorias diárias. É importante se concentrar em gorduras insaturadas de alimentos como aves magras, peixes e óleos saudáveis ​​como azeitona, canola e óleos de nozes.

    5:

    Mantenha -se hidratado. O abastecimento de água do seu corpo precisa ser reabastecido para que ele funcione corretamente. Os homens precisam de cerca de 13 xícaras de água (3 litros) e as mulheres precisam de cerca de 9 xícaras de água (2,2 litros) por dia. [18] Você deseja beber água antes, durante e após o seu treino. Você precisará beber água extra quando se exercitar, porque perderá mais fluido quando suar. Recomenda -se um mililitros de água de 1,5 a 2,5 x 2,5 (400 a 600 mililitros de água) por curtos períodos de exercício. Quanto você precisa variará dependendo de quanto você suge durante o exercício, quanto tempo e o tipo de exercício, então ajuste de acordo. [19]

  • Você vai querer beber água antes, durante e após o seu treino. Você precisará beber água extra quando se exercitar, porque perderá mais fluido quando suar. Recomenda -se um mililitros de água de 1,5 a 2,5 x 2,5 (400 a 600 mililitros de água) por curtos períodos de exercício. Quanto você precisa variará dependendo de quanto você suge durante o exercício, quanto tempo e o tipo de exercício, então ajuste de acordo. [19]
  • 6:

    Considere suplementos. Os suplementos podem ajudar a otimizar sua dieta bem equilibrada. Os suplementos podem ser usados ​​quando uma dieta bem estruturada for formada. Alguns populares para quem procura uma construção atlética inclui creatina, glicerol e sulfato de glucosamina. A creatina é uma substância que ocorre naturalmente em nossos corpos. Usado como suplemento, a creatina leva a uma força e energia aprimoradas. O glicerol é um suplemento que o mantém hidratado por mais tempo para melhor desempenho. O sulfato de glucosamina ajuda a reconstruir a cartilagem e a prevenir problemas nas articulações. [20] Você deve comer quantidades menores de proteínas ao longo do dia para aproveitar ao máximo suas habilidades de construção muscular e reparação. Suplementos como shakes de proteína e barras podem ser boas fontes de proteína entre as refeições. Certifique-se de comer lanche rico em proteínas durante os 30 minutos que seguem seu treino para que você possa otimizar os aminoácidos. [21]

  • Os suplementos podem ser usados ​​quando uma dieta bem estruturada for formada. Alguns populares para quem procura uma construção atlética inclui creatina, glicerol e sulfato de glucosamina. A creatina é uma substância que ocorre naturalmente em nossos corpos. Usado como suplemento, a creatina leva a uma força e energia aprimoradas. O glicerol é um suplemento que o mantém hidratado por mais tempo para melhor desempenho. O sulfato de glucosamina ajuda a reconstruir a cartilagem e a prevenir problemas nas articulações. [20]
  • Você deve comer quantidades menores de proteína ao longo do dia para aproveitar ao máximo suas habilidades de construção muscular e reparação. Suplementos como shakes de proteína e barras podem ser boas fontes de proteína entre as refeições. Certifique-se de comer lanche rico em proteínas durante os 30 minutos que seguem seu treino para que você possa otimizar os aminoácidos. [21]
  • Método 3

    encontrando sua motivação

    1:

    Seja positivo. A academia pode ser um lugar intimidador, especialmente se você é novo. É fácil permitir que pensamentos negativos surjam em sua mente, mas é importante positivo se manter motivado. [22] Pense “eu posso”. “Eu posso levantar esse peso.” “Eu posso correr outra volta.” Substitua “Eu não vou” por “eu vou”. “Vou fazer mais 5 repetições.” “Vou completar um conjunto extra.”

  • Pense “eu posso”. “Eu posso levantar esse peso.” “Eu posso correr outra volta.”
  • Substitua “Eu não vou” por “eu vou”. “Vou fazer mais 5 repetições.” “Vou completar um conjunto extra.”
  • 2:

    Esqueça as desculpas. É fácil deixar desculpas atrapalhar sua aptidão. As desculpas comuns incluem: “Está chovendo”. Não deixe que o mau tempo o impeça de continuar seus exercícios. Mantenha seu regime de exercícios no caminho certo, exercitando -se dentro de casa. [23] “Eu estou muito cansado.” É importante permitir que o seu corpo se recupere. No entanto, muitas vezes, você pode estar se sentindo preguiçoso. Você quer permanecer no hábito de malhar. Tudo bem se você não pode dar 100% sempre que for à academia. Um treino que não aconteceu é o único tipo de treino ruim. [24]

  • “Está chovendo”. Não deixe que o mau tempo o impeça de continuar seus exercícios. Mantenha seu regime de exercícios no caminho certo, exercitando -se dentro de casa. [23]
  • “Estou muito cansado.” É importante permitir que o seu corpo se recupere. No entanto, muitas vezes, você pode estar se sentindo preguiçoso. Você quer permanecer no hábito de malhar. Tudo bem se você não pode dar 100% sempre que for à academia. Um treino que não aconteceu é o único tipo de treino ruim. [24]
  • 3:

    Fique focado. Faça um compromisso de condicionamento físico consigo mesmo mantendo hábitos saudáveis. Hábitos saudáveis ​​podem incluir o exercício ao mesmo tempo todos os dias, tomar decisões alimentares atenciosas e ser paciente consigo mesmo. Os resultados levam tempo e é importante não desistir. [25]

  • hábitos saudáveis ​​podem incluir o exercício ao mesmo tempo todos os dias, tomando decisões alimentares atenciosas e sendo paciente consigo mesmo. Os resultados levam tempo e é importante não desistir. [25]