Como obter um corpo saudável e forte, olha isso

Ter um corpo forte e saudável ajuda a combater doenças, reduz o risco de lesões, aumenta seu desempenho ao realizar atividades físicas e muito mais. Até ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade e pode melhorar sua saúde mental. Com a dieta e o exercício certos, praticamente qualquer um pode tornar seu corpo mais forte e saudável – isso inclui você! Siga as dicas desta lista para começar a construir um melhor e mais resiliente você hoje.

1:

Toda célula, órgão e pouco de tecido em seu corpo precisa de água para funcionar. Em geral, os adultos devem consumir entre 11,5 xícaras e 15,5 xícaras (2,7-3,7 litros) de líquido todos os dias. A diretriz geral para garantir que você permaneça hidratado é ter água sempre que sentir sede. Jumpe o hábito de ter um copo ou garrafa de água a cada refeição. [1] Outros líquidos podem ajudar a hidratar você, incluindo leite, chá de ervas, sucos de frutas e sopa. Alguns alimentos, como frutas e legumes, também contêm água, para que possam ajudá -lo a obter mais líquidos. Você pode precisar de líquido, mas isso não significa que todo líquido seja benéfico. Beba bebidas com cafeína e suco de frutas açucaradas com moderação, e pule completamente os refrigerantes açucarados.

  • Outros líquidos podem ajudar a hidratá -lo, incluindo leite, chá de ervas, sucos de frutas e sopa.
  • Alguns alimentos, como frutas e vegetais, também contêm água, para que possam ajudá -lo a obter mais líquidos.
  • Você pode precisar de líquido, mas isso não significa que todo líquido seja benéfico. Beba bebidas com cafeína e suco de frutas açucaradas com moderação, e pule completamente os refrigerantes açucarados.
  • 2:

    Coma proteínas magras.

    A proteína

    é o que seu corpo usa para construir e reparar músculos. Para obter muitas proteínas magras e saudáveis, coma coisas como frango, outras aves, peixe, carne magra e carne de porco magra. Tente limitar o consumo de mais cortes gordurosos de carne bovina e carne de porco. [2] A proteína é encontrada principalmente em carnes, mas você também pode obtê -la de feijão, tofu, nozes, laticínios e ovos. [3] Se você comer muito laticínios, considere escolher opções com baixo teor de gordura para obter toda a proteína e outros nutrientes com menos gordura.

  • A proteína é encontrada principalmente em carnes, mas você também pode obtê -la de feijão, tofu, nozes, laticínios e ovos. [3]
  • Se você comer muito laticínios, considere escolher opções de baixo teor de gordura para obter toda a proteína e outros nutrientes com menos gordura.
  • 3:

    Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados.

    grãos integrais contêm mais fibras e proteínas do que grãos refinados. Os grãos incluem trigo, arroz, aveia, farinha de milho, cevada, milho, bulgur, quinoa e muito mais. Os grãos podem ser encontrados em alimentos como massas, aveia, cereais, pães e tortilhas. Quando você está comprando diferentes itens alimentares à base de grãos, tente comprar toda a variedade de grãos sempre que possível. [4] Por exemplo, escolha arroz integral sobre arroz branco. O arroz integral possui todo o grão de grãos, por isso contém mais nutrientes que o arroz branco, que removeu o farelo e o germe. Quando se trata de pão, pães de pão com vários grãos são uma ótima opção porque eles contêm uma variedade de grãos integrais saudáveis.

  • Por exemplo, escolha arroz integral sobre arroz branco. O arroz integral tem o grão inteiro, por isso contém mais nutrientes do que o arroz branco, que tem o farelo e o germe removidos.
  • Quando se trata de pão, pães de pão com vários grãos são uma ótima opção porque eles contêm uma variedade de grãos integrais saudáveis.
  • 4:

    Coma muitas frutas e vegetais.

    Frutas e vegetais são uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais. Carregue os produtos frescos sempre que você for compras. Tente incluir frutas ou vegetais como parte de todas as refeições e/ou coma como lanches ao longo do dia. [5] Por exemplo, adicione um punhado de bagas à sua aveia no café da manhã ou tome uma maçã entre o café da manhã e o almoço. Complementa refeições de proteínas magras como frango ou peixe com um lado de legumes assados, como feijão verde, cenoura ou aspargo para uma opção fácil de fazer.

  • Por exemplo, adicione um punhado de bagas à sua aveia no café da manhã ou tome uma maçã entre café da manhã e almoço.
  • Complemento refeições de proteínas magras, como frango ou peixe com um lado de legumes assados, como feijão verde, cenoura ou aspargo para uma opção fácil de fazer.
  • 5:

    Opte por gorduras saudáveis.

    Nossos corpos exigem uma certa quantidade de gordura para funcionar corretamente. As gorduras saudáveis ​​incluem óleos feitos de canola, milho, semente de algodão, azeitona, cártamo, soja ou girassol. Os abacates são outra grande fonte de gordura saudável. [6] Coma manteiga com moderação, pois contém muita gordura saturada – a forma menos saudável de gordura. Tente evitar alimentos processados ​​o máximo possível, porque geralmente contêm muita gordura doentia, além de altos níveis de sódio, açúcar e calorias “vazias”.

  • Coma manteiga com moderação, pois contém muita gordura saturada – a forma menos saudável de gordura.
  • Tente evitar alimentos processados ​​o máximo possível, porque geralmente contêm muita gordura doentia, além de altos níveis de sódio, açúcar e calorias “vazias”.
  • 6:

    Obtenha 700 mg de cálcio e 10 microgramas de vitamina D por dia.

    Isso mantém seus ossos saudáveis ​​e fortes. Produtos lácteos como leite e queijo são boas fontes de cálcio. Se você está incluindo laticínios como parte de uma dieta equilibrada, deve estar recebendo todo o cálcio que precisa. A vitamina D pode ser um pouco mais difícil de se cansar, porque você a obtém principalmente do sol. Tome um suplemento de vitamina D durante o outono e o inverno quando você não está recebendo muito sol. [7] O cálcio é o que realmente torna seus ossos mais fortes e os mantém saudáveis. A vitamina D apenas ajuda seu corpo a absorver melhor o cálcio que recebe. Outras boas fontes de cálcio são vegetais de folhas verdes, como brócolis e repolho, feijão de soja, tofu, nozes e peixes onde você come os ossos, como sardinha. Você também pode encontrar alimentos e bebidas fortificados com cálcio e vitamina D. Por exemplo, existem pães fortificados, cereais de café da manhã, espalhados e bebidas de soja. Peixes oleosos como salmão, sardinha e cavala são uma boa fonte de vitamina D extra, assim como as gemas.

  • O cálcio é o que realmente torna seus ossos mais fortes e os mantém saudáveis. A vitamina D apenas ajuda seu corpo a absorver melhor o cálcio que recebe.
  • Outras boas fontes de cálcio são vegetais de folhas verdes, como brócolis e repolho, soja, tofu, nozes e peixes onde você come os ossos, como sardinha.
  • Você também pode encontrar alimentos e bebidas que são fortificados com cálcio e vitamina D. Por exemplo, existem pães fortificados, cereais de café da manhã, spreads e bebidas de soja.
  • Peixes oleosos como salmão, sardinha e cavala são uma boa fonte de vitamina D extra, assim como as gemas.
  • 7:

    Evite tabaco e limite o consumo de álcool.

    tabaco e álcool estão ligados a ossos fracos e outros problemas de saúde. Pare de usar tabaco, se você o fizer atualmente – e não tenha medo de obter ajuda se você for viciado! [8] Fique com não mais que 1 bebida alcoólica por dia, se você é uma mulher e 2 se você é um homem . [9] Além de contribuir para o seu risco de osteoporose, doenças cardiovasculares e outras condições, beber muito desidratá -lo e aprofundar sua energia. Isso prejudica o desempenho geral do seu corpo e inibe sua capacidade de realizar atividades físicas. O uso do tabaco também aumenta o risco de câncer de pulmão e pode danificar outros órgãos em seu corpo.

  • Além de contribuir para o seu risco de osteoporose, doenças cardiovasculares e outras condições, beber o desidrata fortemente você e libera sua energia. Isso prejudica o desempenho geral do seu corpo e inibe sua capacidade de realizar atividades físicas.
  • O uso do tabaco também aumenta o risco de câncer de pulmão e pode danificar outros órgãos em seu corpo.
  • 8:

    Procure andar no mínimo 10.000 etapas por dia.

    Isso melhora sua saúde cardiovascular e pode ajudá -lo a perder peso. Não se preocupe, você não precisa contar seus passos o dia todo. Use um pedômetro ou faça o download de um aplicativo para smartphone que conta suas etapas. Caminhe mais durante todo o dia caminhando para o trabalho em vez de dirigir. Ou comece a ir para o almoço ou passeios à noite. [10] Caminhar é um dos melhores exercícios aeróbicos que você pode executar, porque não é prejudicial ao seu corpo, especificamente suas juntas. Existem muitas maneiras criativas de realizar mais etapas em suas rotinas diárias. Por exemplo, se você for ao shopping, estacione no lado oposto do shopping da loja que você vai, para que você tenha que caminhar mais. Se você pegar o transporte público, desça ou duas mais cedo e caminhe o resto do caminho para o seu destino, suba as escadas sempre que forem uma opção. Finque elevadores e escadas rolantes não existem para obter mais etapas!

  • Andar é um dos melhores exercícios aeróbicos que você pode executar porque não é prejudicial ao seu corpo, especificamente suas juntas.
  • Existem muitas maneiras criativas de realizar mais etapas em suas rotinas diárias. Por exemplo, se você for ao shopping, estacione no lado oposto do shopping da loja que você vai, para que você tenha que caminhar mais.
  • Se você pegar o transporte público, desça ou duas mais cedo e caminhe o resto do caminho para o seu destino
  • Suba as escadas sempre que forem uma opção. Finja elevadores e escadas rolantes não existem para dar mais etapas!
  • 9:

    Realize exercícios moderados e/ou vigorosos toda semana.

    Existem algumas maneiras de se exercitar o suficiente e ficar mais forte e saudável. Aponte para 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana. Exercícios moderados incluem andar de bicicleta, andar rapidamente, fazer caminhadas, dançar ou fazer aeróbica aquática. Alguns exercícios vigorosos são correr, correr, nadar rápido, andar de bicicleta rápido ou para cima, pular corda ou subir escadas. [11] Você pode fazer uma mistura de exercícios moderados e vigorosos ao longo da semana, realizando 2 minutos de atividades de intensidade moderada para cada 1 minuto de atividades de intensidade vigorosa. Se você é novo em se exercitar ou apenas voltar à rotina, comece lentamente. Por exemplo, em vez de caminhar por 30 minutos por dia 5 dias por semana para cumprir o gol de 150 minutos na primeira semana, faça 5 ou 10 minutos por dia para começar. Depois de entrar no balanço do exercício, você pode interromper suas atividades como quiser. Por exemplo, você pode fazer 25 minutos de exercício vigoroso 3 vezes por semana ou fazer 15 minutos 5 dias por semana. Se a perda de peso for sua meta principal, o dobro da quantidade de tempo que você faz exercícios moderados ou vigorosos a cada semana. Tente encontrar atividades físicas que você goste de fazer. Dessa forma, é mais provável que você permaneça ativo e consistente com sua rotina de exercícios. Fazer atividade física social pode torná -lo mais divertido. Por exemplo, você pode formar um grupo de caminhada ou caminhada com amigos ou obter um amigo de academia para levantar pesos.

  • Você pode fazer uma mistura de exercícios moderados e vigorosos ao longo da semana, realizando 2 minutos de atividades de intensidade moderada para cada 1 minuto de atividades de intensidade vigorosa.
  • Se você é novo em se exercitar ou apenas volta à rotina, comece lentamente. Por exemplo, em vez de caminhar por 30 minutos por dia 5 dias por semana para cumprir o gol de 150 minutos na primeira semana, faça 5 ou 10 minutos por dia para começar.
  • Depois de entrar no balanço do exercício, você poderá interromper suas atividades como quiser. Por exemplo, você pode fazer 25 minutos de exercício vigoroso 3 vezes por semana ou fazer 15 minutos 5 dias por semana.
  • Se perder peso é o seu objetivo principal, o dobro da quantidade de tempo que você faz exercícios moderados ou vigorosos a cada semana.
  • Tente encontrar atividades físicas que você goste. Dessa forma, é mais provável que você permaneça ativo e consistente com sua rotina de exercícios.
  • Fazer atividade física social pode torná -lo mais divertido. Por exemplo, você pode formar um grupo de caminhada ou caminhada com amigos ou obter um amigo de academia para levantar pesos.
  • 10:

    Faça exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

    Isso faz com que seus músculos realmente cresçam. Incorpore alguns exercícios de treinamento de força de 20 a 30 minutos em sua rotina semanal de exercícios para ficar mais forte. Use pesos livres, máquinas de peso, seu próprio peso corporal ou bandas de resistência para fazer vários exercícios que atingem diferentes grupos musculares. [12] Exemplos de grandes exercícios de treinamento de força são flexões, pull ups, agachamentos, cachos, prensas do ombro, prensas e levantamentos terra. Se você não conhece diferentes exercícios de treinamento de resistência, pegue um amigo que se trabalhe para mostrar as cordas ou se inscrever em uma aula de treinamento pessoal em uma academia para começar. Procure fazer conjuntos entre 10 e 15 repetições quando você iniciar o treinamento de força. Este é o alcance onde a maioria das pessoas atinge a fadiga muscular. Atire em 1-3 conjuntos de qualquer exercício que você faça. Quando um exercício se torna mais fácil e 10-15 repetições não se sentirão difíceis, adicione peso ou resistência para torná-lo mais difícil e manter seus músculos crescendo.

  • Exemplos de grandes exercícios de treinamento de força são flexões, pull ups, agachamentos, cachos, prensas do ombro, prensas de bancada e levantamentos terra.
  • Se você não conhece diferentes exercícios de treinamento de resistência, pegue um amigo que se trabalhe para mostrar as cordas ou se inscrever em uma aula de treinamento pessoal em uma academia para começar.
  • Procure fazer conjuntos entre 10 e 15 repetições quando você inicia o treinamento de força. Este é o alcance onde a maioria das pessoas atinge a fadiga muscular. Atire para 1-3 conjuntos de qualquer exercício que você faça.
  • Quando um exercício se torna mais fácil e 10-15 repetições não se sentem difíceis, adicione peso ou resistência para tornar mais difícil e manter seus músculos crescendo.
  • 11:

    Faça Yoga algumas vezes por semana.

    O yoga pode construir flexibilidade e aumentar a força muscular. Também pode beneficiar seus sistemas cardiovasculares e respiratórios e ajudá -lo a perder peso. Tente fazer de 2 a 5 sessões de ioga por semana em casa ou em uma aula local para começar! [13] O yoga também é ótimo, independentemente da sua idade ou experiência anterior em exercício. Existem toneladas de aulas gratuitas de ioga no YouTube para pessoas de todos os níveis de experiência e níveis de condicionamento físico.

  • Yoga também é ótimo, independentemente da sua idade ou experiência anterior em exercício.
  • Existem toneladas de aulas gratuitas de ioga no YouTube para pessoas de todos os níveis de experiência e níveis de condicionamento físico.
  • 12:

    Levante -se mais ao longo do dia.

    períodos prolongados de atividades sedentárias podem causar muitos problemas de saúde. Se você trabalha em uma mesa, levante -se pelo menos uma vez a cada hora e faça alguns trechos ou faça uma pequena caminhada. Passe pelo menos 2 minutos em pé a cada hora em que você está sentado para quebrar períodos de estar sentado. [14] Passar mais tempo também ajuda a manter uma postura saudável. Existem muitas maneiras de passar mais tempo em pé durante o trabalho. Por exemplo, levante -se quando você está falando ao telefone ou com colegas ou tente usar uma mesa em pé. Em casa, considere limitar o tempo de tela a certas horas todos os dias. Dessa forma, é provável que você encontre outras atividades para realizar e gastar menos tempo sentado.

  • gastar mais tempo em pé também ajuda a manter uma postura saudável.
  • Existem muitas maneiras de passar mais tempo em pé durante o trabalho. Por exemplo, levante -se quando você está falando ao telefone ou com colegas ou tente usar uma mesa em pé.
  • Em casa, considere limitar o tempo de tela a certas horas todos os dias. Dessa forma, é provável que você encontre outras atividades para realizar e gastar menos tempo sentado.
  • 13:

    Obtenha 7-8 horas de sono todas as noites.

    O sono cura, constrói músculos e fortalece seu sistema imunológico. Escolha uma hora de dormir que permita que você durma 7-8 horas todas as noites e faça o possível para cumpri-lo. Tente evitar tirar cochilos à tarde ou à noite, para que você possa dormir facilmente à noite. [15] Adolescentes e crianças podem se beneficiar de um pouco mais de sono do que adultos. Cerca de 9 a 10 horas é ideal para adolescentes e 10 horas ou mais é bom para crianças em idade escolar.

  • Adolescentes e crianças podem se beneficiar de um pouco mais de sono do que adultos. Cerca de 9 a 10 horas é ideal para adolescentes e 10 horas ou mais é bom para crianças em idade escolar.