Algumas pessoas nascem com um gene, chamado gene HDEC2 que lhes permite funcionar em cerca de 6 horas e 15 minutos de sono. [1] Esses “dormentes curtos” podem manter um ciclo de sono muito mais curto do que os outros e passar bem sem bocejar ou adormecer durante o dia. Mas para a maioria de nós, passar por 4 horas de sono pode ser um desafio. Uma noite de sono ruim, seguida por um longo dia de trabalho ou na sala de aula, pode levar a ser cansado e pouco preparado. Com os mecanismos de enfrentamento certos, você pode passar pelo seu dia sem adormecer à mesa.
Método 1
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Faça exercícios de despertar. Faça seu corpo se mover fazendo pelo menos dois a três exercícios de despertar. Faça uma corrida curta, caminhe, correr ou faça movimentos básicos de alongamento. O exercício elevará a temperatura corporal central e liberará hormônios e endorfinas em seu corpo, o que aumentará sua energia. [2] Faça um alongamento do ventilador da parte superior do corpo. Deite -se de costas com os braços estendidos ao seu lado e as palmas das mãos voltadas para cima. Traga os joelhos até o peito e role para o lado direito. Seus joelhos devem ser empilhados um no outro e seus quadris devem ser empilhados. Vire a cabeça para a esquerda. Tente manter os dois ombros tocando o chão. Varredura a palma esquerda em um arco de 180 graus sobre o peito para tocar a palma da mão direita. Deixe sua cabeça seguir seu braço. Em seguida, reverte lentamente o movimento. Repita esse alongamento 10 vezes, depois mude os lados e repita -o do outro lado. Faça flexões suaves. Deite de cara e dobre os joelhos. Mantenha os pés plantados no chão. Pressione as palmas das mãos no chão, perto dos quadris. Esprema o abdômen e levante as duas omoplatas do chão. Segure a crise por uma respiração completa e depois abaixe. Repita esse movimento 10 a 15 vezes. Certifique -se de respirar enquanto segura cada crise. Faça agachamentos básicos. Fique com os pés na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente. Estenda os braços à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para o outro. Mantenha seu peso nos calcanhares enquanto se senta para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique -se de que seus joelhos não estendam além dos dedos dos pés. Segure o agachamento por um respiração cheia e depois volte a ficar em pé. Repita este movimento por 5 a 10 respirações.
2
Tome um banho de alerta. No final do seu chuveiro normal, faça um truque rápido. Trocar a torneira para água muito fria por 30 segundos, depois água muito quente por 30 segundos e, em seguida, água muito fria por 30 segundos. Esta mudança de 90 segundos no seu chuveiro pode ajudá-lo a se sentir revigorado e energizado durante o dia.
3
Ter alimentos que aumentam a energia. Fique longe de carboidratos pesados como massas ou pão, pois eles levam tempo para o seu corpo digerir e pode desencadear sonolência. Você também deve evitar alimentos ricos em açúcar artificial, como doces, bolos ou refrigerantes, pois podem levar a um pico no açúcar no sangue, seguido de um acidente de açúcar e um mergulho em sua energia. Em vez disso, opte por alimentos que elevarão o açúcar no sangue e lhe darão energia para passar o seu dia. [3] Um punhado de amêndoas cruas é um bom lanche pick-up, cheio de vitamina E e magnésio. Eles também contêm muita proteína para fornecer energia ao longo do dia. Uma tigela de iogurte grego é embalada com proteína, mas possui menos lactose e carboidratos do que o iogurte comum. Isso o manterá cheio, sem desacelerar ou deixá -lo mais cansado. A pipoca é um bom lanche no escritório que é uma boa fonte de carboidratos e é baixa em calorias, especialmente quando não é sufocada na manteiga. Vá para uma salada cheia de folhas verdes, como espinafre ou couve, para aumentar seus níveis de ferro. Isso o tornará mais alerta e melhorará seus níveis de concentração.
4
Consuma café ao longo do dia. Beber uma xícara de café pode ajudar a combater a fadiga e fazer você se sentir mais alerta. Tente beber uma xícara de café uma vez a cada quatro horas para ajudá -lo a ficar acordado. Você também pode ter outras fontes de cafeína, como chocolate amargo. Quanto mais escuro o chocolate, menos açúcar ele contém e o potencial mais estimulante de energia que possui. [4] Tenha pequenos pedaços de chocolate escuro, sem adição de açúcar, durante todo o dia para ficar acordado e alerta.
5
Tire uma soneca de 10 a 30 minutos. Encontre um espaço tranquilo e tire uma soneca, não mais que 30 minutos. Isso impedirá que você desenvolva inércia do sono, que é quando você se sente grogue e desorientado após uma soneca que continua por mais de 30 minutos. [5] Os cochilos com menos de 30 minutos também não interferirão no seu horário de sono, permitindo que você durma bem à noite. Defina um alarme por 30 minutos para que sua soneca não se transforme em uma soneca de 1 hora.
Método 2
Ficar acordado durante o dia
1
Ouça música otimista. Pule músicas relaxantes ou suaves, como jazz clássico ou suave. Vá para a última música pop ou uma mistura eletro-dança para manter os dedos dos pés e alerta de sua mente. Procure mixagens otimistas on -line, algumas das quais duram horas, e aumentam -as em seus fones de ouvido. [6]
2
Tenha um lanche de proteína. A proteína estimula um neurotransmissor no seu cérebro chamado orexina. A orexina regula a excitação, a vigília e o apetite no seu corpo. Ter lanches de proteínas ao longo do dia estimular seu cérebro e manterá seu corpo e alerta. [7] Adquira lanches saudáveis de proteínas como um punhado de amêndoas, amendoins ou caju. Backers de arroz, queijo e peru fatiado e presunto também são um lanche de proteína mais enchimento. Frutas altas em fibras, como maçãs e açúcares naturais, como laranjas, também são bons lanches para mantê -lo acordado e alerta.
3
Gire as luzes para cima. A luz manterá seus níveis de melatonina baixos, o que causa sonolência, e manterá os olhos abertos, apesar da falta de sono. Tente equilibrar uma luz aérea brilhante com pouca luz em sua mesa. [8]
4
Faça uma caminhada rápida ou estique a cada 30 minutos. Fazer exercícios leves a cada 30 minutos manterá seu corpo e mente ativos, especialmente se você estiver sentado em uma mesa em frente a um computador. Caminhe até um parque próximo ou faça algumas voltas ao redor do quarteirão. Exercícios mais vigorosos como uma corrida rápida ou sprint também podem manter seus níveis hormonais e garante que você não adormeça durante o dia. [9]
Método 3
Passando pelo seu dia de trabalho
1
Reorganize sua programação, se possível. Em vez de tentar resolver todas as suas tarefas para o dia de uma só vez, ajuste sua programação para que seus compromissos mais importantes sejam no início do seu dia. Se você estiver privado de sono, provavelmente tentará manter um nível mais alto de energia pela manhã e se sentir queimado até o final do dia. Crie uma programação em que você priorize as tarefas importantes primeiro, enquanto ainda tem energia. [10] Se você não puder reorganizar sua programação, planeje uma pausa na soneca ou uma quebra de cafeína entre reuniões ou tarefas para que você possa ficar acordado e alerta.
2
Delegar suas tarefas para o dia. Se você tiver outros colegas de trabalho ou colegas que possam simpatizar com sua falta de sono, tente delegar algumas de suas responsabilidades para o dia. Explique sua situação e prometa um IOU em troca de ajuda em um projeto ou tarefa. Isso permitirá que você gerencie qualquer estresse ou ansiedade devido à falta de sono e se concentre em apenas uma ou duas tarefas para o dia. [11]
3
Faça uma pausa na sua rotina normal. Em uma queda de energia, pode ajudar a mudar para uma atividade que você gosta de fazer ou se sentir relaxado fazendo. Passar pelos movimentos do seu dia provavelmente o deixará mais cansado e sonolento. Em vez disso, dê uma caminhada rápida do lado de fora ou faça uma pausa para um colega de trabalho. Soltar o cérebro da sua rotina normal o manterá alerta e pronto para enfrentar o resto do seu dia. [12]
4
Envolva seus colegas durante as reuniões ou em aulas. Se você sente que corre o risco de adormecer durante uma reunião ou durante uma aula, pressione -se para trabalhar na sala. Faça perguntas a seus colegas ou seus clientes, levante a mão durante a aula e tente permanecer envolvido na conversa. Envolver -se na discussão ajudará você a permanecer alerta e forçar seu cérebro a permanecer focado. [13] Além disso, se você planejava apresentar uma apresentação do PowerPoint de 50 slide em uma reunião, tente envolver seus colegas de trabalho em conversas durante a apresentação. Caso contrário, você pode acabar colocando a si mesmo e os outros na sala certa para dormir com uma reunião seca e apenas para slides.