É um objetivo bastante comum querer cair alguns quilos rapidamente. Você pode estar indo para uma reunião do ensino médio, casamento ou férias na praia e deseja perder peso em apenas alguns dias ou semanas. Perder cinco a dez libras pode ajudá -lo a se sentir um pouco melhor e ficar mais confiante em si mesmo. Uma rápida queda de peso é bastante simples, com algumas mudanças na dieta e no exercício e pode ser alcançada em cerca de duas semanas com segurança. No entanto, é ideal para manter sua perda de peso permanentemente. Portanto, embora a perda de peso muito rápida possa ser tentadora, você deseja encontrar um plano de perda de peso que seja seguro e sustentável a longo prazo.
Parte 1
1:
Procure reduzir suas calorias em 500 a 750 calorias por dia. Comece seu plano de perda de peso cortando calorias da sua dieta. Você pode perder de 1 a 3 libras por semana cortando 500 a 750 calorias por dia. [1] Com este plano, você deve perder cerca de 10 quilos em duas semanas. Não é aconselhável cortar mais de 750 calorias por dia ou comer menos de 1200 calorias por dia. É muito difícil consumir nutrientes essenciais suficientes com uma dieta excessivamente restrita. [2] Restringir mais calorias não acelerará a perda de peso. Lembre -se de que a perda de peso precisa acontecer gradualmente e saudável. Você pode encontrar um contador de calorias relativamente preciso on -line, que pode guiá -lo sobre quantas calorias você consome atualmente e quantos você pode cortar da sua dieta.
2:
Concentre -se em proteínas, frutas e vegetais magros. Fazer o seu prato meio proteína e meia frutas e vegetais é um bom plano para perda de peso rápida. Esses alimentos são baixos em calorias e ricos em nutrientes essenciais. Além disso, eles farão você se sentir satisfeito por mais tempo em comparação com os alimentos à base de carboidratos. [3] Certifique -se de incluir uma fonte de proteína magra em cada refeição. Uma porção de proteína magra é de cerca de 3 a 4 onças ou do tamanho de um livro de cheques. As opções de proteína magra incluem: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, carne de porco, frutos do mar, tofu e leguminosas. Inclua também uma fruta ou vegetal em cada refeição. Apontar 1–2 porções de frutas diariamente (1/2 xícara ou 1 frutas pequenas) [4] e 3-5 porções de vegetais diariamente (1 xícara ou 2 xícaras de folhas verdes). [5] As refeições de amostra incluem: salmão assado e brócolis, salada de frango grelhado, chão de camarão e legumes e omelete de vegetais e queijo. As refeições equilibradas também ajudarão a prevenir desejos de açúcar. [6]
3:
Limite os carboidratos. Os alimentos ricos em carboidratos, especialmente quando grãos integrais, fazem parte de uma dieta saudável. No entanto, a limitação desses alimentos demonstrou ajudar a apoiar uma perda de peso mais rápida. [7] Embora os carboidratos possam ser incluídos quando há mais tempo atribuído à perda de peso, é essencial cortar carboidratos ao tentar perder peso rapidamente. Os grãos integrais são grãos que são minimamente processados e contêm todas as partes densas em nutrientes do grão (o germe, farelo e endosperma). Esses tipos de grãos são tipicamente mais altos em fibras e outros nutrientes essenciais. [8] Se você escolher grãos, tente escolher 100% de grãos integrais como: quinoa, aveia, macarrão de trigo integral 100% ou arroz integral. Os carboidratos refinados geralmente são muito processados e com poucos nutrientes (como fibras). [9] Limite os seguintes tipos de alimentos: pão, arroz, macarrão, bagels, bolachas, pretzels, batatas fritas, muffins, tortilhas ou quinoa. Você pode optar por cortar esses alimentos completamente ou permitir 1 a 2 porções diariamente. Você pode notar uma perda de peso mais rápida com menos porções desses alimentos ricos em carboidratos. Se optar por incluir grãos, escolha 100% de opções de grãos integrais quando puder. Os grãos integrais são muito maiores em fibras e outros nutrientes em comparação com grãos refinados. [10]
4:
Inclua 1–2 lanches de alta proteína. A proteína é um nutriente essencial que ajudará a apoiar a perda rápida de peso e a atingir sua meta de 10 libras em cerca de duas semanas. Dependendo do seu nível de calorias, você deve incluir 1 a 2 lanches de alta proteína diariamente. [11] Lanches de alta proteína que suportarão a perda de peso incluem: um iogurte grego individual, um ovo cozido, 2 onças de carne ou barra de proteína ou shake. Os lanches devem estar entre 100 a 200 calorias por lanche. Lanches de calorias mais altos podem retardar sua perda de peso. [12]
5:
Corte as calorias líquidas. Sodas, bebidas açucaradas, sucos de frutas, bebidas esportivas e bebidas alcoólicas geralmente contêm uma quantidade significativa de calorias. Beber esses diariamente diminuirá ou inibe sua perda de peso. Substitua-os por bebidas claras e sem açúcar. Atenda a 64 oz ou cerca de 2 L de bebidas claras e sem açúcar diariamente. Isso ajudará a mantê -lo hidratado ao longo do dia. [13] Bebidas para saborear o dia inteiro incluem: água, água com sabor sem açúcar e café ou chá de descafeinado.
6:
Evite dietas da moda. É tentador ceder às dietas da moda da moda que prometem grande perda de peso em muito tempo. No entanto, muitas vezes essas dietas não são saudáveis, inseguras e não sustentáveis por longos períodos de tempo. Além disso, é mais provável que você recupere seu peso. [14] Evite dietas que proibem grupos inteiros de alimentos ou o incentivem a comer porções muito, muito pequenas ou uma dieta inferior a 1200 calorias por dia. [15] Evite também dietas que promovem o uso de líquidos ou “limpeza”, pois podem causar efeitos adversos à saúde. Também tenha cuidado com as dietas que incentivam o uso de suplementos ou pílulas dietéticas para ajudar a induzir uma rápida perda de peso. Novamente, isso provavelmente não é seguro e não causará perda de peso a longo prazo. [16] É melhor ajustar sua dieta lentamente do que fazer mudanças drásticas durante a noite. [17]
Parte 2
exercitar -se para perder peso rapidamente
1:
Procure fazer pelo menos 75 minutos de atividade cardio intensa ou 150 minutos de atividade aeróbica moderada a cada semana. Os exercícios cardio ajudarão você a queimar calorias adicionais para apoiar uma perda de peso mais rápida. [18] Mais exercícios pode ajudá -lo a alcançar sua meta de 10 libras dentro de um período de 2 semanas. Exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa são atividades que aumentam sua frequência cardíaca e ritmo respiratório muito alto. Você não deve ser capaz de dizer mais do que algumas palavras ao mesmo tempo. Cardio de intensidade moderada também aumenta sua freqüência cardíaca e nível de respiração, no entanto, você poderá dizer frases curtas com facilidade. [19] Exemplos de exercícios vigorosos podem incluir: execução, classes de rotação, treinamento intervalado de alta intensidade ou boxe. Exemplos de exercício de intensidade moderada podem incluir: caminhada/corrida, dança ou uso da máquina elíptica. Se puder, gaste mais tempo fazendo exercícios aeróbicos a cada semana. Você pode ajudar a acelerar sua perda de peso com atividades adicionais. Experimente o treinamento HIIT, que consiste em intervalos de alta e baixa intensidade, é uma ótima maneira de perder peso rapidamente, pois é muito bom em promover a perda de gordura. Tenha cuidado com quantidades altas ou exercícios de alta intensidade com uma dieta de baixa caloria. Você precisa comer o suficiente para apoiar seu exercício. É por isso que é importante nunca ficar abaixo de 1.200 calorias diariamente – especialmente quando você está malhando.
2:
Aprenda a usar pesos livres ou máquinas de peso. O treinamento de força pode não resultar em uma rápida perda de peso de 10 libras, mas pode ajudar a tonificar seu corpo. Isso pode ser desejável se você estiver tentando perder peso para um evento específico, como uma reunião de casamento ou classe. O treinamento de força por 30 minutos três vezes por semana acelerará a perda de peso à medida que acelera seu metabolismo. No entanto, isso acontece por períodos mais longos. [20] Aprenda a forma adequada com um fisioterapeuta ou personal trainer antes de se exercitar com pesos por conta própria. Use um espelho quando começar a verificar sua postura e evite lesões. Faça exercícios de peso corporal. Peça também a um personal trainer para ensinar como fazer tábuas, tábuas laterais, alpinistas, flexões e puxadores. Flow Yoga, Barre, Pilates e TRX Bands são ótimas maneiras de aprender exercícios de peso corporal.
3:
Plano 1–2 dias de repouso ativos. É importante permitir que seu corpo descanse alguns dias por semana. Constantemente se exercitar sem descanso pode colocá -lo em risco de lesões por uso excessivo. [21] Os dias de repouso ativos ajudam você a se recuperar do exercício anterior, mas também o mantém em movimento (e queimando calorias). Você não está participando de seu exercício moderado ou de alta intensidade regular, mas não está tirando o dia inteiro de folga da atividade. Programe em exercícios de baixo impacto ou relaxante, como ioga ou caminhada. Programe em cerca de 1 a 2 dias de repouso ativos por semana. Eles devem seguir os dias de exercícios de alta intensidade ou dias de treinamento de força.
Parte 3
Mantendo a perda de peso
1:
Pesar. Registre seu peso inicial. Planeje pesar pelo menos a cada dois dias para acompanhar seu progresso. Estudos mostraram que as pessoas que se pesam têm mais consciência sobre seu peso e seus hábitos alimentares. Se você se opõe a se pesar diariamente, verifique se está pesando toda semana para marcar seu progresso. Continue a se pesar depois de atingir sua meta de peso. Isso ajudará você a notar quaisquer flutuações indesejadas – como um ganho de peso.
2:
Continue com exercícios regulares. A atividade física regular não é apenas para perda de peso. De fato, o exercício demonstrou ser mais importante para a manutenção do peso do que a perda de peso. [22] Continue com uma rotina que você gosta. Você pode não precisar treinar tanto ou em alta intensidade, mas é importante continuar com cerca de 150 minutos de atividade moderada a cada semana. Continue também com seu treinamento de força. Isso ajudará a apoiar sua manutenção de peso a longo prazo. [23]
3:
Delicie ocasionalmente. Embora você possa ter atingido sua meta de perda de peso, isso não significa que você pode abandonar o plano de alimentação saudável. Para manter essa perda de peso, você deve continuar com uma dieta saudável e bem equilibrada. Isso significa se entregar a alimentos favoritos, mas apenas fazê -lo ocasionalmente. Uma indulgência pode ser qualquer coisa – um doce deleite, um jantar ou duas bebidas alcoólicas em um happy hour. Estes devem estar ocorrendo de vez em quando – talvez 1 a 2 vezes por semana. No entanto, você deve definir o que ocasionalmente significa para você. Se esses tipos de guloseimas estiverem aparecendo com mais frequência, é mais provável que você recupere parte do seu peso. Quando você souber que estará se entregando, tente compensar em outras áreas de sua dieta ou estilo de vida. Talvez você passe mais tempo na academia ou faça um treino mais difícil ou coma mais leve ao longo do dia.