As pessoas têm uma grande variedade de razões para perder peso. Alguns tentam perda de peso para melhorar sua aparência física, enquanto outros tentam perder peso em um esforço para melhorar sua saúde geral. Independentemente do motivo pelo qual você está tentando perder peso, é importante lembrar que os regimes de perda de peso exigem consistência e comprometimento. Aqui estão algumas dicas que o ajudarão ao longo do caminho.
Método 1
1
Devê -se um plano de dieta. O primeiro passo mais importante no derramamento de libras através da dieta é selecionar um plano de dieta. Adaptar esse plano ao seu estilo de vida e estabeleça objetivos claros de perda de peso. É essencial construir um plano apropriado para seus objetivos e histórico médico/de saúde. Isso é melhor feito por um nutricionista. Existem muitas maneiras diferentes de alcançar a perda de peso através da dieta. Abaixo, alguns planos de dieta diferentes estão listados. Lembre -se de que, qualquer que seja o método de dieta que você escolher, os especialistas em dietéticos e médicos sugerem que perder mais de uma média de um a dois libras. Uma semana não é segura para o seu corpo. Além disso, alguns estudos sugerem que a perda rápida aumenta o risco de recuperar o peso. Para perder um a dois quilos por semana, os adultos médios precisam cortar de 500 a 1.000 calorias por dia de sua dieta. [1] Dietas baixas ou sem carboidratos: essas dietas utilizam um método de eliminar carboidratos da sua dieta e substituir o valor nutricional desses carboidratos por alimentos ricos em proteínas. Essas dietas, embora úteis para a perda de peso, podem levar a deficiências nutricionais, pois os carboidratos são uma parte natural dos requisitos de saúde humana. [2] Dietas com pouca gordura: essas dietas são projetadas para reduzir a ingestão geral de gorduras da sua dieta, eliminando assim o excesso de calorias que podem levar ao ganho de peso. Além disso, diminuindo a ingestão de gordura reduz o risco de pressão alta e doenças cardíacas. [3] Dietas de baixa caloria: essas dietas controlam a ingestão geral de calorias, encontradas em todos os tipos de alimentos, para ajudar a produzir uma redução na massa corporal geral de um indivíduo. Esses tipos de dietas geralmente podem levar à fadiga, como a ingestão calórica geral de um indivíduo e, portanto, a energia é reduzida. [4]
2
Fale com um médico ou nutricionista. É sempre importante falar com seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso.
3
Beba muita água e tome vitaminas. A água potável não é apenas saudável, mas também pode reduzir a fome e o desejo de comer, fazendo você se sentir cheio. Além disso, tomar um regime diário de multivitaminas pode ajudar a substituir os nutrientes extras que você pode estar faltando em sua dieta. [5] Os médicos recomendam que os homens adultos bebam pelo menos 3 litros (0,79 US GAL) de água por dia e as fêmeas adultas bebem 2,2 litros (0,6 US GAL) de água do dia. [6] As vitaminas são essenciais, pois muitas pessoas que iniciam os planos de dieta tendem a cortar alimentos que seus corpos estão acostumados a comer, criando deficiências.
4
tomar café da manhã. A dieta não equivale a pular refeições. Tomar café da manhã, ao contrário da crença popular, realmente ajuda a iniciar seu metabolismo, que auxilia a queimar o excesso de calorias ao longo do dia. [7] Comece o dia com uma refeição de 500 a 600 calorias. Uma refeição muito saudável e preenchida, que se alinha com essa ingestão de calorias, incluiria uma banana, uma tigela de aveia, torrada integral com uma a duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. Isso fornecerá uma mistura de carboidratos e proteínas. Os carboidratos fornecem energia rápida e a proteína fornecerá energia ao longo do dia. [8] [9]
5
Almoço. Se você tomou café da manhã e planeja jantar, não há razão para comer um grande almoço. No entanto, você ainda pode comer uma refeição saudável e enchendo na hora do almoço. Para o almoço, coma de 300 a 400 calorias. Salada, iogurte, salmão, frango (não frito, mas grelhado), frutas, queijo cottage, legumes cozidos no vapor ou sopa são boas opções. [10] [11] Evite alimentos pesados em gordura saturada ou ricos em calorias. Isso incluiria alimentos fritos, molhos pesados e cremes,
6
Coma jantares bem portadores. Para a maioria dos americanos, o jantar é a maior refeição do dia. Como resultado, é muito importante que você limite as partes dos alimentos que come na hora do jantar. Não exagere e evite o jantar com uma sobremesa. Você deve comer um jantar que cai em torno de 400 a 600 calorias. Frango assado com macarrão de trigo integral, tacos mahi-mahi, frito de carne com brócolis e cogumelos shiitake ou medalhões de porco com molho de romã são todas as escolhas saborosas que fornecem a nutrição necessária enquanto ainda caem nessa faixa de calorias. [12]
7
Evite lanches não saudáveis, refrigerante e álcool. Segurar batatas fritas, doces, outros alimentos prejudiciais entre as refeições é devastador para a dieta. Todos os lanches “não saudáveis”, ou aqueles que contêm altos níveis de calorias “vazios” ou altos níveis de gordura, são considerados excedentes calorias pelo seu metabolismo e armazenados para uso posterior. Além disso, refrigerante e álcool, especialmente cerveja, são ricos em calorias e geralmente desnecessários para os requisitos nutricionais do seu corpo. [13] Como alternativa, tente fazer um lanche em um punhado de amêndoas, palitos de cenoura e hummus, lanches com caloria limitada ou iogurte. [14] É fundamental ressaltar aqui que os refrigerantes da dieta nunca foram provados tão eficazes quanto as ferramentas de perda de peso. Na verdade, a doçura do refrigerante dieta faz com que seu corpo pense que está recebendo entrada de alta caloria, sem fornecer calorias reais. Por causa disso, é provável que a consumo de refrigerante dieta aumente a fome, bem como o desejo de alimentos doces e de alta caloria. [15]
Método 2
perdendo peso através do exercício
1
Defina metas razoáveis de perda de peso. Seu corpo só pode fazer tanto exercício antes de quebrar. Como tal, é importante não definir regimes de exercícios que estão muito além das capacidades físicas do seu corpo. Além disso, lembre -se de que mudar seu estilo de vida de maneiras menores (caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir, subindo as escadas em vez do elevador etc.) pode aumentar a quantidade de exercício físico que você obtém ao longo do dia, tornando as sessões intensivas de treino menos necessárias . [16] Definir metas muito íngremes pode criar um ambiente negativo e fazer com que você desista. Tente definir metas menores, semana a semana, em vez de grandes objetivos que parecem inatingíveis.
2
Verifique se seu corpo pode lidar com o exercício. É importante saber do que seu corpo é capaz de se exercitar. Se você tiver joelhos ruins, evite correr ou correr em superfícies duras. Se você tiver um estado cardíaco ou outra doença, verifique com um profissional médico sobre regimes de exercícios que serão seguros para você. [17]
3
Estique antes e depois de malhar. Certifique -se de preparar seu corpo para o treino à frente, esticando seus músculos antes de se exercitar. Isso ajudará você a evitar lesões. O alongamento depois ajudará a prevenir a dor. Esteja ciente de que as lesões enquanto se exercitam essencialmente colocam seus planos de perda de peso em espera. Um músculo puxado ou tendão rasgado o impedirá de se exercitar por semanas ou meses de cada vez e você ganhará todo o peso que perdeu de volta. [18]
4
Empregue exercícios de “baixo impacto”. Embora um treino de “baixo impacto” possa parecer prejudicial para perder peso rapidamente, isso significa simplesmente evitar tensão desnecessária nas articulações e músculos durante os exercícios. Caminhar e correr são alternativas eficazes e comprovadas à corrida. Várias máquinas, como elípticas, escadas e máquinas de remo, garantirão que seu corpo não esteja assumindo uma tensão desnecessária durante exercícios cardio. [19] Além de correr, correr, natação ou caminhar, exercícios simples, como círculos de braço, tábuas para baixo, agachamentos, elevadores de pernas, subidas de agachamento, quedas de bancada, chutes, passeios de pato, pulmões e outros exercícios podem ser técnicas úteis para ajudar você perde peso.
5
Monitore como seu corpo está se sentindo durante todo o treino. Certifique -se de acompanhar seu pulso, respiração e freqüência cardíaca durante o treino para garantir que seu corpo esteja lidando com a tensão do exercício corretamente. Se você notar alguma mudança repentina ou irregular nas funções do seu corpo, consulte um médico ou profissional médico imediatamente. [20]
6
Seja consistente. Trabalhar de vez em quando terá pouco ou nenhum impacto no peso corporal. Depois de estabelecer um plano de exercícios, cumpra -o diariamente. Há duas razões para isso. Primeiro, você só perderá peso quando o exercício for realizado de forma consistente. Em segundo lugar, os exercícios intermitentes ou periódicos acabarão dificultando a obtenção de suas metas de perda de peso, porque elas não contribuem para aumentar o tempo ou a intensidade que você pode colocar em exercício. [21] Os resultados podem levar tempo. Atenha -se a ele e lembre -se de que todas as coisas que valem a pena levar um tempo. Será desafiador, mas vale a pena.
7
Avalie seu progresso. Se você não tiver uma escala, compre uma! Para garantir que seu treino esteja ajudando você a perder peso, você precisa rastrear seu peso.
8
Não desanimado. A perda de peso através do exercício não acontecerá instantaneamente. Demora muito tempo para ver resultados mensuráveis e, em algumas ocasiões, você pode ganhar peso antes de perdê -lo. Atenha -se ao seu plano de exercício e dê a chance de trabalhar. [22]
Método 3
Passando a cirurgia de bypass gástrico
1
Use a cirurgia como último recurso. Subir a cirurgia para perder peso é uma etapa drástica para tomar e tem o potencial de ser perigoso. Experimente todos os outros métodos disponíveis para perder peso antes mesmo de considerar a cirurgia de desvio gástrico. [23] [24]
2
Conheça os prós e contras do GBS. Existem benefícios e desvantagens em submeter a cirurgia de bypass gástrico, por isso é importante saber quais benefícios ele oferece, bem como as desvantagens associadas à cirurgia. Os profissionais incluem: você pode perder peso muito rapidamente [25], ele fornece soluções de perda de peso quando outras soluções não funcionam [26] limita seu apetite quando você não tem autocontrole [27], requer pouco ou nenhum esforço físico [ 28] Os contras são: a cirurgia é perigosa, cara e pode não ser coberta pelo seu seguro [29] Você pode romper seu estômago se comer muito seu estômago pode se esticar com o tempo, o que significa que a cirurgia não é permanente, ela faz não resolver as questões subjacentes do ganho de peso [30], pode levar a graves deficiências alimentares
3
Consulte um médico ou médico. Um profissional médico pode ajudá -lo a perder peso sem passar por uma cirurgia de desvio gástrico. Ele ou ela pode recomendar tratamentos alternativos, dietas, terapias ou programas de exercícios que o ajudarão a evitar complicações e limitações da cirurgia de bypass gástrico. [31] [32] Além disso, algumas pessoas que seriam os principais candidatos à cirurgia de bypass gástrico são realmente grandes demais para serem submetidos ao procedimento. Este é um motivo igualmente importante para visitar seu médico e discutir as realidades da cirurgia como uma solução para o seu problema de peso. [33]
4
Determine se o peso perdido vale o sacrifício. Um médico lhe dirá se você é um candidato elegível para a cirurgia de desvio gástrico e também deve informá -lo das limitações que você enfrentará após a cirurgia. Essas limitações geralmente incluem capacidade extremamente limitada de ingressar alimentos, severas restrições alimentares sobre os tipos de alimentos que você pode comer e desconforto no estômago durante ou depois de comer. [34] [35]
5
Programe e prepare -se para o procedimento. A cirurgia de desvio gástrico não deve ser tomado de ânimo leve. É um procedimento médico invasivo que exigirá que você tire uma folga do trabalho para recuperação e provavelmente exigirá a assistência de um amigo ou membro da família nas horas e dias após o seu procedimento. Então, não deixe de planejar com antecedência. [36]
6
Participe de todas as consultas de acompanhamento e siga as instruções do seu médico. Depois de sofrer a cirurgia de desvio gástrico, você precisará seguir de perto as recomendações de recuperação do seu médico para garantir um resultado bem -sucedido. Além disso, as cirurgias de desvio gástrico exigem compromissos de acompanhamento para avaliar como você está se recuperando do procedimento. [37] Se você estiver passando por esse procedimento ostensivamente para melhorar sua aparência, esteja ciente de que outras cirurgias geralmente são necessárias para remover o excesso de pele e remodelar a área afetada para que seja agradável aos olhos. [38]