Perder peso pode ser difícil. Perda de peso mais lenta ou perder cerca de 1 a 2 libras por semana é ideal, seguro e a perda de peso mais sustentável a longo prazo. [1] Você precisará cortar calorias, comer os tipos certos de alimentos, estar ativo e possivelmente modificar outros comportamentos de estilo de vida. Dito isto, perder peso também pode ser uma das coisas mais gratificantes que você já faz. De melhor saúde e uma vida mais longa, a melhorar a auto-estima, tirar o peso extra vale a pena. Mude sua dieta, adicione atividade física e modifique seu estilo de vida para ajudá -lo a perder 2 libras por semana.
Parte 1
1:
Encha a proteína magra, as frutas e os vegetais. Combiná -los na maioria das refeições pode ajudá -lo a perder peso. De acordo com a nutricionista registrada Melody Sayers, “alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e proteínas à base de plantas, ajudam você a ficar satisfeito por mais tempo”. Ela também enfatiza como “as fontes de proteínas à base de plantas não têm colesterol e praticamente não são gorduras saturadas”. Quando você está tentando perder peso e cortar calorias, você precisará escolher alimentos ricos em nutrientes. São itens relativamente baixos em calorias, mas também com ricos em nutrientes. Inclua uma a duas porções de frutas ou vegetais em cada refeição. Certifique -se de medir suas porções a 1/2 xícara de frutas, [2] 1 xícara de vegetais e 2 xícaras de folhas verdes. [3] A proteína é outro tipo de alimento que pode ajudá -lo a se sentir satisfeito por mais tempo ao longo do dia e moderar seu apetite. Também ajuda a apoiar seu metabolismo durante o dia. [4] Inclua uma fonte de proteína magra, como frango, peixe, tofu, feijão, mariscos ou laticínios com baixo teor de gordura em cada refeição. Atenha -se a uma porção de 3 a 4 onças dessas proteínas magras. [5]
2:
Coma quantidades moderadas de grãos integrais. A inclusão de algumas porções de grãos integrais ajuda a equilibrar sua dieta. Esses alimentos também contêm quantidades moderadas de fibra e podem ajudá -lo a ficar mais satisfeito. [6] Embora os grãos integrais sejam mais nutritivos em comparação com grãos refinados (como pão branco ou arroz branco), eles não oferecem tantos nutrientes quanto proteínas, frutas ou vegetais. Escolha alimentos de grãos integrais sobre carboidratos simples ou grãos refinados, como em pão branco, biscoitos, assados. Tente: arroz integral, quinoa, aveia, farro, pão integral ou macarrão de trigo integral. Meça suas porções de alimentos integrais para ajudá -lo a perder peso. Meça 1 oz ou cerca de 1/2 xícara de grãos. [7] Lembre -se de que uma fatia de pão é uma porção, mas um pão ou bagel são duas porções.
3:
Limite alimentos altamente processados. Os alimentos altamente processados incluem pão, doces, doces, fast food e refeições preparadas congeladas. Tente evitá-los com frequência, pois geralmente são mais densos em calorias em comparação com os alimentos menos processados. [8] Comer muitos alimentos processados ao longo do dia pode proibir a perda de peso. Muitos alimentos processados são mais altos em calorias, gordura, açúcares e outros aditivos. [9] Se você depende muito de alimentos processados, mude lentamente para alimentos menos processados. Comece fazendo uma refeição ou um lanche em casa ou embalagem para trazer com você. Além disso, o planejamento de refeições e a preparação das refeições podem ajudá-lo a estar mais preparado e fazer refeições e lanches prontos para uso, o que pode facilitar a interrupção dos itens processados.
4:
Beba água. Beba água adequada é ótima para sua saúde geral; No entanto, também é ótimo para perda de peso. Coma alimentos que também têm muita água – a Melody Sayers registrada concorda que “alimentos como uvas, alface, sopa e melão podem ajudá -lo a ficar cheio por mais tempo devido ao seu alto teor de água”. Sayers também enfatiza “como a desidratação pode se mascarar como fome, e é por isso que é importante beber água antes de pegar um lanche”. Beber fluido adequado o dia todo também pode ajudar seu peso, mantendo a hidratação adequada. Mesmo quando você está um pouco desidratado, pode sentir sinais de fome quando, na verdade, você está com apenas sede. Aponte para pelo menos 64 onças (2 litros) de fluidos claros todos os dias. [10] Atenha-se a bebidas sem calorias e descafeinadas, como água, água com sabor ou chá de descafeinado sem açúcar.
5:
Coma mais lento. A nutricionista registrada Melody Sayers sugere “praticar uma alimentação consciente, que envolve estar ciente de seu ambiente, reconhecer suas dicas de fome e desfrutar de todos os aspectos da sua comida”. A Sayers também observa que “se você comer suas refeições em menos de 20 minutos, não está permitindo que sua conexão com o cérebro ocorra, o que pode levar a comer demais”. Tente definir um cronômetro, colocando o garfo entre as mordidas, tomando um gole de água entre as mordidas e conversando com seus amigos ou familiares. Esses truques podem ajudar a desacelerar você.
6:
Pegue um multivitamínico. Tomar um multivitamínico diário pode ser uma boa ideia quando você está tentando perder peso. Isso não acelerará a perda de peso, mas pode ajudar a atender às necessidades de nutrientes ao cortar calorias. [11] Multivitaminas e qualquer vitamina não causam perda de peso. Somente cortar calorias e exercícios pode causar perda de peso. No entanto, se você estiver cortando uma quantidade significativa de calorias (500-1.000 para perder 2 libras em uma semana), talvez não consiga comer o suficiente para atender às suas necessidades diárias de nutrientes. Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplementação. Ele ou ela será capaz de dizer se isso é seguro e apropriado para você.
Parte 2
Comer a quantidade correta
1:
Calcule sua taxa metabólica basal (BMR). Sua taxa metabólica basal ou BMR é quantas calorias seu corpo queima por dia executando funções metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos ou piscar. [12] Este cálculo é importante para determinar suas necessidades calóricas básicas. Você pode fazer isso manualmente ou usar uma calculadora on -line, como a aqui. Se você é uma mulher, calcule sua TMB usando a seguinte fórmula: BMR = 655.1 + (9,563 x peso em kg) + (1,850 x altura em cm) – (4,676 x idade em anos) [13] 655 + (4,3 x Peso Em libras) + (4,7 x altura em polegadas)-(4,7 x idade em anos) Se você estiver usando medições métricas, use a seguinte fórmula: Exemplo: A 5 ‘7 “, 135 libras, mulher de 30 anos O BMR seria 655 + (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5. Se você é um homem, calcule seu BMR usando a seguinte fórmula: [14] 66 + (6,3 x Peso em libras) + (12,9 x altura em polegadas) – (6,8 x idade em anos) Se você estiver usando medições métricas, use a seguinte fórmula: BMR = 66,5 + (13,75 x peso em kg) + (5,003 x altura em cm em cm em cm em cm em cm em cm em cm em cm )-(6,755 x idade em anos) Exemplo: A 6 ‘, 180 libras, 30 anos de idade BMR seria 66 + (6,3 x 180 libras) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 anos) = 1924.8.
2:
Adicione um fator de atividade física. Depois de determinar sua TMB, você precisará explicar sua atividade física durante a semana. Multiplicar seu BMR por um número de atividade física resulta em uma estimativa do número de calorias que você queima por dia. Se você é sedentário, multiplique seu BMR por 1.2. [15] Se você estiver moderadamente ativo, multiplique seu BMR por 1,3–1.4. [16] Se você estiver muito ativo, multiplique seu BMR por 1,4-1.5. [17] Exemplo: se você, como o homem acima, teve um BMR de 1.924,8 e viveu um estilo de vida ativo, precisaria multiplicar seu BMR por 1.4. Se você fizesse isso, descobriria que queima aproximadamente 2.694,72 calorias por dia.
3:
Calcule sua meta de calorias. Você pode usar o número de calorias que queima todos os dias para ajudá -lo a calcular um limite de calorias para ajudá -lo a perder 1 a 2 libras por semana. Existem aproximadamente 3.500 calorias por libra de gordura. Para perder um quilo de gordura, você deve consumir 3.500 calorias a menos do que queima. Para perder 2 quilos de gordura em uma semana, você deve consumir 7.000 calorias a menos do que queima naquela semana. Em outras palavras, você deve ter um déficit diário de 1.000 calorias para perder 2 libras de gordura em uma semana.bmr = 66,5 + (13,75 x peso em kg) + (5,003 x altura em cm) – (6,755 x idade em anos) . [18] Para calcular quantas calorias você deve comer para perder 2 quilos por semana (dado o seu nível de atividade atual) subtraia 1.000 calorias das calorias que você queima em um dia, conforme calculado na etapa “explique como você é ativo”. Exemplo: se você normalmente queima cerca de 2694 calorias/dia, precisará comer 1694 calorias por dia para perder 2 libras por semana. Observe que as mulheres menores terão dificuldade em alcançar uma deficiência de 1.000 calorias. Se a ingestão de calorias for inferior a 1.200 calorias/dia depois de subtrair 1.000 calorias para perda de peso, você pode considerar um plano de perda de peso mais lento. Comer menos de 1.200 calorias por dia pode levar a deficiências de nutrientes e inibir suas metas de perda de peso a longo prazo. [19] Exemplo: se você é uma mulher com um TMB de 1.408 que é levemente ativo (x 1,3) e, portanto, queima cerca de 1.831 calorias por dia, um deficiente de 1.000 calorias exigiria que você coma apenas 850 calorias por dia. Isso é muito baixo para uma dieta de longo prazo e impedirá que você obtenha os nutrientes que seu corpo precisa.
4:
Coma até ficar satisfeito. Além de contar calorias, você também pode prestar atenção em como seu corpo se sente quando está comendo. Tem uma maneira natural de dizer quando você comeu a quantidade certa (sem contagem de calorias). Nossos corpos têm muitos mecanismos para ajudar a nos dizer quando comemos comida suficiente de uma só vez. Existem células no estômago e no intestino que ajudam a dizer aos nossos cérebros que tivemos comida suficiente e ficamos satisfeitos. Ouvir e prestar atenção a essas dicas pode ajudá -lo a parar de comer quando estiver satisfeito – não cheio ou muito cheio. Este é o seu “balcão de calorias” natural do seu corpo. Procure parar quando estiver satisfeito. Parece uma falta de fome, senso geral de contentamento e um conhecimento de que você ficará com fome por mais algumas horas. Você não deve se sentir desconfortável. Se você se sentir cheio, pode ter tido algumas mordidas demais, terminou a porção inteira ou teve segundas porções. Se você se sentir cheio ou desconfortável, você teve muito e veio demais.
Parte 3
Exercício
1:
trem de força. Para ajudar a manter sua massa muscular enquanto estiver em um déficit calórico, considere fazer treinamento com pesos. Quando em um déficit calórico, seu corpo queima suas reservas para obter energia, tanto a gordura quanto a músculo. Idealmente, você quer queimar gordura, não músculo. A inclusão de treinamento regular de força pode ajudar a minimizar a perda de massa muscular magra. [20] Os especialistas em saúde recomendam, incluindo pelo menos um a dois dias de treinamento de força. [21] Certifique -se de trabalhar cada grupo muscular importante quando estiver se exercitando. Tente levantar pesos ou usar máquinas de peso, fazer ioga ou pilates ou usar exercícios isométricos para ajudar a manter ou construir massa muscular magra.
2:
Faça um pequeno exercício cardiovascular. O exercício cardiovascular é bom para a saúde geral. No entanto, também ajuda o corpo a queimar calorias e a perda de peso de combustível. [22] O exercício cardiovascular ou aeróbico regular tem sido associado a uma variedade de benefícios à saúde, além da perda de peso. Foi demonstrado que ajuda a melhorar o humor, diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e pressão alta, ajuda a melhorar a circulação e melhora sua energia. [23] Cardio também é a principal forma de exercício que queima calorias e ajudará a apoiar a perda de peso. A combinação de uma dieta e atividade física é a melhor para perda de peso. [24] Inclua 5 dias de cardio por pelo menos 30 minutos. Isso ajudará você a atender ao conjunto mínimo de diretrizes de adultos nos EUA. [25] Inclua exercícios como corrida, caminhada rápida, dança, usando o elíptico ou natação.
3:
Dê mais medidas. Além de treinamento de força e exercícios cardio, tente também apenas mover mais ou tomar mais medidas no dia. Estudos mostraram que as atividades de estilo de vida também podem ajudar a apoiar a perda de peso. [26] As atividades de estilo de vida são aquelas que você faz em um dia normal. Estes podem estar caminhando de e para destinos, subindo as escadas, aspirando o chão ou cortando o gramado. As atividades de estilo de vida queimam pequenas quantidades de calorias; No entanto, se você estiver se movendo mais o dia inteiro, poderá causar um impacto significativo no seu peso. Tente se mover ou caminhar mais ao longo do dia. Faça uma pausa para o almoço, suba as escadas em vez do elevador, caminhe além do necessário quando estiver andando, estacione mais longe ou até mesmo pular macacos durante os intervalos comerciais.