Como perder “gordura magra”, olha isso

Você tem “gordura magra”? Não, não é um termo médico, mas é uma luta comum para aqueles de nós que podem ser pequenos, mas ainda estão segurando o excesso de gordura. Ao adotar esses exercícios direcionados e hábitos alimentares, você pode beijar um despedida de gordura magro. Vamos orientá -lo no que é “gordura magra” e como se livrar dele, abaixo! Este artigo é baseado em uma entrevista com nosso personal trainer certificado, Julian Arana, fundador da B-Fit Training Studios. Confira a entrevista completa aqui.

“Gordura skinny” descreve uma pessoa magra com excesso de gordura corporal. Não é um termo médico, mas uma frase coloquial para se referir a alguém que parece magro-talvez até se encaixe, quando está vestindo roupas-mas cuja proporção de gordura de massa para corpo muscular é um pouco torto. As pessoas que são “gordas magras” podem estar fazendo tudo “certo” – trabalhando regularmente e comendo uma dieta saudável – mas ainda lutam para parecer tão magro e musculoso quanto desejarem. Freqüentemente, a gordura skinny é o resultado de restringir severamente as calorias e priorizar o exercício cardio em detrimento do treinamento com pesos – por exemplo, alguém que administra muito e conta as calorias pode ser muito fino, mas luta com “gordura magra”. Observe que mesmo as pessoas com um IMC “saudável” podem ter dificuldades com gordura magra: na verdade, o IMC não é uma maneira muito confiável de avaliar a saúde, pois não distingue entre gordura corporal e massa muscular e leva um tamanho único -Fits-All abordagem da saúde que não representa diferentes tipos de corpo. [1] A gordura magra não é necessariamente prejudicial, mas é provável que você seja mais saudável desenvolvendo mais massa muscular, fazendo mais treinamento de força e obtendo mais proteína em sua dieta. Perder gordura magra também pode torná -lo menos suscetível a doenças cardíacas. [2]

  • Freqüentemente, a gordura magra é o resultado de restringir severamente as calorias e priorizar o treinamento com cardio sobre pesos – por exemplo, alguém que corre muito e conta as calorias pode ser muito fino, mas luta com “gordura magra”.
  • Observe que mesmo as pessoas com um IMC “saudável” podem ter dificuldades com gordura magra: na verdade, o IMC não é uma maneira muito confiável de avaliar a saúde, pois não distingue entre gordura corporal e massa muscular e leva um Abordagem de tamanho único para a saúde que não representa diferentes tipos de corpo. [1]
  • A gordura magra não é necessariamente prejudicial, mas é provável que seja mais saudável desenvolvendo mais massa muscular, fazendo mais treinamento de força e obtendo mais proteína em sua dieta. Perder gordura magra também pode torná -lo menos suscetível a doenças cardíacas. [2]
  • Como eliminar a gordura skinny

    1:

    Experimente exercícios legais. Às vezes, a gordura magra é causada por ser sedentária durante a maior parte do dia. Uma cura rápida para um estilo de vida sedentário? ORGANIZADO! O puro significa termogênese de atividade não excêntrica e refere-se a qualquer atividade física que você se move e se move, mesmo que não seja estritamente “malhando”-por exemplo, subindo as escadas em vez de pegar o elevador. [3 ] Adicionar mais elegante à sua vida diária pode realmente produzir melhores resultados do que trabalhar por uma hora todos os dias e ser sedentário para os 23 restantes. Outros exemplos de puro incluem esfregar o chão, brincar com seus filhos, andar de bicicleta para trabalhar em vez de dirigir ou Pouse de neve – a lista continua e continua. Começar o seu dia com uma rápida caminhada de 15 minutos pode não parecer um exercício suficiente para valer a pena, mas pode realmente somar, especialmente se você o combina com mais 15 minutos a pé depois do trabalho e outro logo após o jantar. Pequenos movimentos ao longo do tempo podem ter um grande efeito na sua saúde! Para trabalhar seu núcleo um pouco mais enquanto caminha, tente marchar: traga os joelhos no alto enquanto caminha para que sua coxa fique paralela ao chão. Isso envolverá um pouco mais de seus abdominais, o que pode ajudar a tonificá -los.

  • Outros exemplos de puro incluem esfregar o chão, brincar com seus filhos, andar de bicicleta para trabalhar em vez de dirigir ou empurrar neve – a lista continua.
  • Começando o seu dia com uma rápida caminhada de 15 minutos pode não parecer exercício suficiente para valer a pena, mas pode realmente aumentar, especialmente se você emparelhá-lo com outra caminhada de 15 minutos depois do trabalho e outro logo após o jantar . Pequenos movimentos ao longo do tempo podem ter um grande efeito na sua saúde!
  • Para trabalhar seu núcleo um pouco mais enquanto caminha, tente marchando: leve os joelhos no alto enquanto você caminha para que sua coxa fique paralela ao chão. Isso envolverá um pouco mais de seus abdominais, o que pode ajudar a tonificá -los.
  • 2:

    Faça mais treinamento com pesos. Mover seu corpo regularmente é ótimo para sua saúde e muito melhor do que ser sedentário o dia todo, não importa o que você esteja fazendo. Mas se você já está fazendo seus exercícios legais ou até exercícios de cardio regulares e ainda lutando com gordura magra, o treinamento de força 3 ou 4 vezes por semana pode ajudá -lo a construir mais músculos e eliminar a gordura incômoda. Os levantamentos de terra são uma forma eficaz de treinamento com pesos que o ajudará a derramar gordura indesejada. Comece em pé com o meio do pé embaixo de uma barra, depois se incline na cintura e pegue a barra, mantendo as mãos na largura dos ombros. [4] Dobre os joelhos até que suas canelas toquem na barra, depois levante o peito, levantando o peso enquanto endireita a região lombar. Respire dura, solte -o e depois abaixe a barra. Se você é novo no levantamento terra, comece com o levantamento da metade do seu peso corporal até o seu peso corporal total. [5] Você também não precisa ir à academia ou comprar equipamentos caros: você pode começar a levantar usando uma caixa de leite ou mochila em casa e encher ou esvaziar o recipiente conforme necessário para torná -lo mais pesado ou mais leve. [6] As prensas do peito trabalham os músculos do peito, ombro e braço e atingem o excesso de gordura nesses pontos. Para fazer uma prensa no peito, deite -se de costas com um haltere em cada mão. Segure os braços do corpo, paralelo ao chão, com os antebraços levantados. [7] Pressione lentamente os halteres para cima até que os cotovelos estejam quase retos (mas não bloqueie os cotovelos). Você sentirá alguma pressão no seu peito. Segure por 2 a 5 segundos e depois abaixe. Cardio-dançar, correr, MMA, etc.-ainda é importante, mas mira em cerca de dois ou três exercícios cardio de 20 minutos por semana e substitua o restante de seus treinos pelo treinamento de força.

  • Os levantamentos terra são uma forma eficaz de treinamento com pesos que o ajudará a derramar gordura indesejada. Comece em pé com o meio do pé embaixo de uma barra, depois se incline na cintura e pegue a barra, mantendo as mãos na largura dos ombros. [4] Dobre os joelhos até que suas canelas toquem na barra, depois levante o peito, levantando o peso enquanto endireita a região lombar. Respire dura, solte -o e depois abaixe a barra. Se você é novo no levantamento terra, comece com o levantamento da metade do seu peso corporal até o seu peso corporal total. [5] Você também não precisa ir à academia ou comprar equipamentos caros: você pode começar a levantar usando uma caixa de leite ou mochila em casa e encher ou esvaziar o recipiente conforme necessário para torná -lo mais pesado ou mais leve. [6]
  • As prensas do peito trabalham os músculos do peito, ombro e braço e atingem o excesso de gordura nesses pontos. Para fazer uma prensa no peito, deite -se de costas com um haltere em cada mão. Segure os braços do corpo, paralelo ao chão, com os antebraços levantados. [7] Pressione lentamente os halteres para cima até que os cotovelos estejam quase retos (mas não bloqueie os cotovelos). Você sentirá alguma pressão no seu peito. Segure por 2 a 5 segundos e depois inferior.
  • Cardio-dançar, correr, MMA, etc.-ainda é importante, mas pretende cerca de dois ou três exercícios cardio de 20 minutos por semana e substitua o restante de seus treinos pelo treinamento de força.
  • 3:

    Fortaleça seu núcleo. Embora os exercícios de fortalecimento do núcleo não queimem a gordura do seu núcleo por conta própria, eles podem tonificar seu estômago enquanto você perde a gordura enquanto faz seu cardio e treinamento de força. Tente fazer de 8 a 20 repetições de um treino principal 3 ou 4 vezes por semana. As tábuas são uma maneira super simples de atingir seus músculos centrais. Para completar um representante, comece assumindo uma posição de flexão, com as mãos lisadas no chão sobre a largura dos ombros, os braços estendidos, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés. Segure esta posição por cerca de 5 segundos e depois abaixe -se lentamente no chão antes de levantar e iniciar seu próximo representante. Para um desafio adicional, em vez de oito a vinte repetições de 5 segundos, mantenha uma prancha por 30 segundos a 2 minutos. [8] Os agachamentos não são apenas eficazes em construir seu núcleo, bunda e pernas, eles também são um exercício que você pode fazer em quase qualquer lugar! Faça um agachamento parado com os pés um pouco mais largo do que a largura dos ombros, e apenas vire um pouco os dedos para fora. [9] Mantendo as costas o mais reto possível, abaixe lentamente o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (pode ser preciso prática para que você possa ficar tão baixo, então vá com calma quando estiver começando!) . [10] Volte lentamente e repita. As flexões são outro ótimo exercício para realmente construir seu núcleo. As flexões são como meias situações, projetadas para atingir seus músculos abdominais inferiores. Para fazer uma crise, comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Atravesse os braços sobre o peito com as palmas das mãos logo abaixo dos ombros. Envolva seu abdômen e, em seguida, levante a cabeça e os ombros do chão e mantenha essa posição por 1 ou 2 batidas antes de diminuir.

  • As pranchas são uma maneira super simples de atingir seus músculos centrais. Para completar um representante, comece assumindo uma posição de flexão, com as mãos lisadas no chão sobre a largura dos ombros, os braços estendidos, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés. Segure esta posição por cerca de 5 segundos e depois abaixe -se lentamente no chão antes de levantar e iniciar seu próximo representante. Para um desafio adicional, em vez de oito a vinte repetições de 5 segundos, mantenha uma prancha por 30 segundos a 2 minutos. [8]
  • Os agachamentos não são apenas eficazes em construir seu núcleo, bunda e pernas, eles também são um exercício que você pode fazer em quase qualquer lugar! Faça um agachamento parado com os pés um pouco mais largo do que a largura dos ombros, e apenas vire um pouco os dedos para fora. [9] Mantendo as costas o mais reto possível, abaixe lentamente o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (pode ser preciso prática para que você possa ficar tão baixo, então vá com calma quando estiver começando!) . [10] Volte lentamente e repita.
  • As flexões são outro ótimo exercício para realmente construir seu núcleo. As flexões são como meias situações, projetadas para atingir seus músculos abdominais inferiores. Para fazer uma crise, comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Atravesse os braços sobre o peito com as palmas das mãos logo abaixo dos ombros. Envolva seus abdominais e, em seguida, levante a cabeça e os ombros do chão e mantenha essa posição por 1 ou 2 batidas antes de diminuir.
  • 4:

    Coma mais proteína. Cortar calorias pode ajudá -lo a perder peso, mas se você está cortando apenas calorias e não comendo proteínas suficientes, é mais provável que acabará com gordura magra. Especialistas recomendam consumir um mínimo de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou 0,36 gramas por libra) todos os dias, então tente trabalhar mais lanches e refeições ricos em proteínas em sua dieta-cerca de 10-35% de sua calórica diária calórica A ingestão deve vir da proteína. [11] Por exemplo, se você pesar 150 libras, multiplicaria 150 x 0,36 para obter 54 gramas de proteína. Em termos de quilogramas, se você pesar 68 kg, multiplicaria 68 x 0,8 para obter 54 gramas. Você também pode inserir suas informações na calculadora de ingestão de referência alimentar do USDA (DRI) por conveniência. As proteínas populares derivadas de animais incluem peru, frango, carne, carne de porco, peixe, ovos, queijo e iogurte. Para opções à base de plantas, experimente leite de amêndoa, leite de soja, tofu, seitan, tempeh, edamame, lentilhas, feijão, cereais e pão integrais, quinoa e manteiga de amendoim. [12] Comprar ingredientes, ler os rótulos com cuidado e cozinhar em casa pode ajudá-lo a aumentar sua proteína, garantindo que você esteja recebendo outros nutrientes suficientes e não exagerando o açúcar, a gordura e a ingestão de sódio, mas muitos restaurantes oferecem refeições ricas em proteínas para quando você quer comer fora.

  • Por exemplo, se você pesar 150 libras, multiplicaria 150 x 0,36 para obter 54 gramas de proteína. Em termos de quilogramas, se você pesar 68 kg, multiplicaria 68 x 0,8 para obter 54 gramas. Você também pode inserir suas informações na calculadora de ingestão de referência alimentar do USDA (DRI) por conveniência.
  • As proteínas populares derivadas de animais incluem peru, frango, carne, carne de porco, peixe, ovos, queijo e iogurte. Para opções baseadas em plantas, experimente leite de amêndoa, leite de soja, tofu, seitan, tempeh, edamame, lentilhas, feijão, cereais e pão integrais, quinoa e manteiga de amendoim. [12]
  • Comprar ingredientes, ler os rótulos com cuidado e cozinhar em casa pode ajudá-lo a aumentar sua proteína, garantindo que você esteja recebendo outros nutrientes suficientes e não exagere no açúcar, gordura e ingestão de sódio, mas muitos restaurantes oferecem rico em proteínas refeições para quando você quiser comer fora.
  • 5:

    Digite um déficit de calorias sustentável. Déficit de calorias muito grande e você corre o risco de queimar músculos em vez de gordura, então a chave é criar um déficit calórico pequeno e gerenciável que incentive seu corpo a queimar gordura para obter energia. O adulto médio precisa consumir cerca de 2000 calorias todos os dias para manter seu peso; Para inserir um déficit de calorias sustentável, tente obter cerca de 500 calorias a menos que isso. [13] Um déficit de calorias pode ajudá -lo a perder gordura magra, mas não deixe de cair abaixo de 1200 calorias todos os dias, se você é uma mulher, ou 1500 se você é um homem. [14] Aplicativos de fitness, como o meu amigo de fitness ou o Lifesum, podem ajudá -lo a acompanhar sua ingestão calórica todos os dias, bem como quanto exercício você está fazendo. Certifique -se de permanecer bem hidratado: obtenha cerca de 11,5 xícaras (92 onças) de água por dia se você é uma mulher ou 15,5 xícaras (124 onças) se você é um homem. [15] A água é essencial para o corpo funcionar corretamente; Além disso, a desidratação às vezes mascara como fome, portanto, permanecer hidratado pode ajudar a impedi -lo de comer demais.

  • Um déficit de calorias pode ajudá -lo a perder gordura magra, mas não deixe de cair abaixo de 1200 calorias todos os dias se você é uma mulher, ou 1500 se você é um homem. [14]
  • Aplicativos de fitness como o meu amigo de fitness ou lifesum podem ajudá -lo a acompanhar sua ingestão calórica todos os dias, bem como quanto exercício você está recebendo.
  • Certifique -se de permanecer bem hidratado: obtenha cerca de 11,5 xícaras (92 onças) de água por dia, se você é uma mulher, ou 15,5 xícaras (124 onças) se você é um homem. [15] A água é essencial para o corpo funcionar corretamente; Além disso, a desidratação às vezes mascara como fome, portanto, permanecer hidratado pode ajudar a impedi -lo de comer demais.
  • 6:

    Dormir mais. Não obter a qualidade de qualidade suficiente todas as noites pode resultar em fraco crescimento muscular, fome, falta de energia para se exercitar e aumento da resistência à insulina, os quais podem facilitar a obtenção de gordura magra e mais difícil de perder. Então, depois de um dia de exercício e comendo direito, certifique -se de obter cerca de 7 a 9 horas de sono ininterrupto. [16] Durma de melhor qualidade indo para a cama ao mesmo tempo todas as noites e eliminando distrações (como telefones e TVs) uma hora antes de dormir.

  • Dormir melhor de qualidade indo para a cama ao mesmo tempo todas as noites e eliminando distrações (como telefones e TVs) uma hora antes de dormir.
  • 7:

    Desenvolva uma rotina consistente e gerenciável. Um dos maiores obstáculos a conseguir e manter o corpo que você deseja é seguir seu regime por tempo suficiente para tornar isso um hábito. Algumas pessoas optam compreensivelmente pela rota rápida e fácil (ou seja, dieta e exercícios extremos) para obter resultados rápidos que apenas … bem … não duram. Mas estudos mostram que a adoção de uma rotina gerenciável tem maior probabilidade de produzir resultados a longo prazo, mesmo que demore um pouco mais para ver esses resultados. [17] Então, quando você olha no espelho ou pula na escala após uma semana de seu novo regime de exercícios e dieta e não vê mudanças visíveis (ou apenas pequenas mudanças), não desista! Apenas continue e você começará a ver os resultados ao longo do tempo.

  • Então, quando você olha no espelho ou pula na balança após uma semana de seu novo regime de exercícios e dieta e não vê alterações visíveis (ou apenas pequenas mudanças), não desista! Apenas continue e você começará a ver os resultados ao longo do tempo.