Perder peso de maneira segura, saudável e apropriada é a melhor maneira para o sucesso a longo prazo. Como a perda de peso mais lenta geralmente é mais segura [1], três meses é uma boa quantidade de tempo para perder uma quantidade considerável de peso. Nesse período, é seguro ter como objetivo perder cerca de 12 a 20 libras, que sai de cerca de 1 a 2 libras por semana. Portanto, se você estiver interessado em perder uma quantidade pequena a moderada de peso, há algumas coisas que você pode fazer para perder peso lenta e com segurança em 3 meses.
Parte 1
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Conheça um médico ou nutricionista registrado. Antes de iniciar qualquer programa de perda ou dieta, é ideal para falar com seu médico ou mesmo com um nutricionista registrado. Seu médico poderá dizer se o seu programa de dieta é seguro e saudável para você. Eles também podem fornecer orientações adicionais ou recomendar alternativas que possam ser mais apropriadas para sua saúde. Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição que pode fornecer uma dieta mais eficaz para perda de peso. Eles podem criar um plano de refeições para você que ajudará a induzir a perda de peso, além de orientá -lo a alimentos saudáveis para ajudá -lo a perder peso. Visite o site EtAtright e clique no botão Orange “Encontre um especialista” no canto superior direito para procurar um nutricionista em sua área. [2]
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Conte calorias. Para perder peso, você provavelmente precisará cortar calorias extras de sua dieta. Perda de peso segura, ou perdendo 1-2 libras por semana, exige que você corte ou queime cerca de 500-1000 calorias diariamente. [3] Não é recomendável cortar mais de 500-1000 calorias da sua dieta dieta diariamente. Você corre o risco de não conseguir atingir seus objetivos de nutrientes. Embora a perda de peso e a alimentação saudável vão além das calorias, é importante estar ciente de calorias – sabendo se você está comendo ou não calorias suficientes para seu corpo e estilo de vida. Você pode combinar calorias de corte com exercícios para maximizar o tamanho do seu déficit de calorias diariamente.
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Consuma proteína magra em todas as refeições. Estudos mostram que o consumo de proteína adequada ajuda a apoiar a perda de peso, além de manter você se sentindo satisfeito. [4] Inclua proteínas magras como: aves, carne bovina, carne de porco, ovos, produtos lácteos, legumes e tofu. Em geral, é recomendável que as mulheres consumam 46 g de proteína diariamente e homens para consumir 56 g diariamente. [5] Esta recomendação é facilmente atendida se você consumir cerca de 3-4 onças de proteína em cada refeição. É do tamanho de um baralho de cartas ou da palma da sua mão ou cerca de 1/2 xícara de itens como feijão ou lentilha. [6]
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Preencha as frutas e vegetais. Frutas e vegetais são ricos em nutrientes como fibras, vitaminas e minerais e também são baixos em calorias. Fazer metade do seu prato uma fruta ou vegetal ajuda a reduzir sua ingestão calórica geral. [7] Escolha uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Escolher uma fruta ou vegetal de cores diferentes é uma maneira fácil de comer diferentes vitaminas e antioxidantes. Em geral, mira em cerca de 1-2 porções de frutas por dia (cerca de 1 frutas pequenas ou 1/2 xícara de frutas fatiadas por porção) e pelo menos 3-4 porções de vegetais (1 xícara ou 2 xícaras de folhas por porção) . [8] Lembre -se de que você pode comer vegetais extras sem jogar fora sua dieta. De fato, comer mais vegetais pode ajudá -lo a se sentir cheio e facilitar a sua dieta.
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Coma quantidades moderadas de 100% de grãos integrais. Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibra e algumas vitaminas e minerais. [9] Se optar por comer grãos, tente escolher grãos integrais quando possível. Grãos integrais são um grão não processado. Eles contêm as partes do casco, germe e endosperma do grão. [10] Os grãos integrais incluem: arroz integral, macarrão de trigo 100% integral, aveia, quinoa e 100% de pães de grãos integrais. A pipoca também é considerada um grão inteiro.
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Coma lanches saudáveis. Ter um lanche ocasional saudável é apropriado quando você está tentando perder peso. Além disso, um lanche pode até ajudar a apoiar seus esforços de perda de peso. [11] Se você realmente quer fazer um lanche, pense se é necessário. Um lanche de baixa caloria pode ser uma boa opção quando houver mais de 4-5 horas entre as refeições, antes ou depois de um treino ou você está com muita fome e há mais de 2 horas até sua próxima refeição. [12] Tente manter seus lanches entre 100-200 calorias. Isso ajudará você à sua próxima refeição sem explodir seu orçamento diário de calorias. Incluindo frutas, vegetais e proteína magra ajudam a manter os lanches controlados por calorias enquanto ainda são nutritivos. [13] Lanches saudáveis podem incluir: queijo cottage e frutas, 2 ovos cozidos, 1/3 xícara de mix de trilhas ou pipoca com pipas de ar sem manteiga.
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Beba quantidades adequadas de fluido. Ficar hidratado também pode ajudar na perda de peso. Procure beber cerca de 64 onças ou 8 copos de líquidos claros e sem açúcar diariamente. Embora essa seja uma regra geral, é um bom lugar para começar. [14] Mesmo a desidratação leve e crônica pode diminuir a perda de peso. Quando você está desidratado ou com sede, muitas vezes isso parece fome. Isso pode estar desencadeando você para comer, quando você só precisa de alguns goles de água. [15] Acompanhe quanta água ou outros fluidos você consome diariamente mantendo uma garrafa de água rotulada por perto. Você pode diminuir ou gerenciar os tamanhos das porções bebendo um copo grande de água logo antes da refeição. Isso pode ajudar a fazer você se sentir saciado um pouco mais cedo. Evite bebidas adoçadas. Evitar refrigerantes, suco de frutas, soco, bebidas esportivas, bebidas energéticas, bola de kool, chá doce, limonada, cafés adoçados etc. podem causar um enorme impacto na sua ingestão diária de calorias. Você pode até perder peso apenas eliminando essas bebidas.
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Escolha opções saudáveis em restaurantes. Sair para comer algo é algo divertido, social e pode ser incluído mesmo em um plano de perda de peso. Cuidado com os itens que você escolher e tente escolher uma refeição que se encaixe no seu padrão alimentar geral. Os alimentos para restaurantes podem ser mais altos em calorias, gordura e sódio em comparação com alimentos caseiros. Muitas vezes, isso se deve a molhos, molhos, marinadas ou óleos adicionais ou manteiga. Peça para ter essas coisas servidas ao lado. Passe o amido. Comer apenas proteínas e um vegetal pode ajudar a manter os níveis gerais de calorias baixos. Escolha uma parte do aperitivo ou uma parte infantil para ajudar a minimizar tamanhos de porção maiores que são servidos em restaurantes. Limite ou pule o álcool e as sobremesas. Essas podem ser fontes significativas de calorias extras quando você sai para comer. Por exemplo, uma margarita congelada pode ter 675 calorias e uma fatia de bolo de lava derretida pode ser superior a 1.100 calorias!
Parte 2
Incorporando atividade física para perda de peso
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Faça exercícios cardiovasculares semanalmente. É recomendável fazer cerca de 150 minutos ou 2 1/2 horas de atividade física de intensidade moderada a cada semana. Estudos mostraram que a atividade física regular pode ajudar a apoiar a perda de peso e a manutenção de peso a longo prazo. [16] As atividades aeróbicas podem incluir exercícios como: caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhada. O exercício é um grande apoio à perda de peso, mas é apenas parte da imagem para perda de peso. O exercício sozinho nem sempre causará perda de peso. A melhor combinação é fazer exercícios aeróbicos junto com uma dieta controlada por calorias para obter os melhores resultados. [17]
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Realize o treinamento de força semanalmente. O levantamento de peso ou o treinamento de resistência é outra parte importante da sua rotina de exercícios. Tente incluir cerca de 1-2 dias de treinamento de força a cada semana para o melhor benefício de perda de peso. [18] O treinamento de força inclui atividades como: levantamento de peso, pilates ou exercícios isométricos, como flexões ou flexões. Evite fazer treinamento de força todos os dias. É importante permitir que seus músculos descansem e se recuperem após cada sessão de treinamento de força. [19]
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Encontre -se com um personal trainer. Fazer uma consulta com um personal trainer é uma ótima idéia para ajudá -lo a começar com uma rotina de exercícios. Esses profissionais de fitness poderão mostrar como usar uma variedade de equipamentos de ginástica, projetar um plano de exercícios para você e pode ajudá -lo a permanecer motivado. Verifique com algumas academias locais para ver se elas estão oferecendo descontos ou especiais em sessões de treinamento pessoal. Muitas vezes, eles oferecerão uma sessão gratuita se você se inscrever na ginástica. Embora várias sessões de treinamento pessoal possam ser caras, você pode precisar apenas de algumas para que você possa aprender as cordas da academia e um treino apropriado para você.
Parte 3
Monitorando seu progresso
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Rastreie suas refeições em um diário de comida. Rastrear suas refeições, lanches e bebidas em um diário de alimentos pode ajudá -lo a se tornar mais consciente do que você come e também ajudá -lo a permanecer no caminho certo com um novo plano de dieta. [20] Compre um diário ou faça o download de um aplicativo de diário no seu smartphone. Rastreie o maior número possível de dias. Idealmente, acompanhe alguns dias da semana e alguns dias de fim de semana. Muitas pessoas comem diferente nos fins de semana em comparação com um dia de trabalho mais estruturado.
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Pesar -se diariamente. Verifique com seu peso diariamente para ver como você está vindo junto com sua perda de peso. Check-ins de peso diário regular também pode ajudar a mantê-lo motivado e melhorar seus resultados de perda de peso. Passe na balança todas as manhãs como parte de sua rotina diária, como logo antes de escovar os dentes pela manhã. [21]
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Anote seus objetivos. A redação de metas pode ser útil com qualquer tipo de mudança, mas é especialmente útil com a perda de peso. Anote algumas idéias dos objetivos que você deseja alcançar ao longo da linha do tempo de três meses. Seja específico com seu objetivo. Verifique se é oportuno, específico e realista. Lembre -se de que grandes quantidades de perda de peso não são realistas e provavelmente não são seguras ou saudáveis. Estabeleça metas menores antes de suas metas de longo prazo. Talvez faça uma meta para cada mês ou a cada duas semanas durante sua linha do tempo de três meses.