Como perder peso em 4 meses, olha isso

Dar a si mesmo quatro meses para perder peso é uma quantidade significativa de tempo. Você poderá perder uma quantidade considerável de peso e fazer um grande progresso em seus objetivos de peso e saúde. Além da perda de peso, um período de quatro meses permitirá que você veja melhorias na sua aptidão cardiovascular se você estiver se exercitando regularmente. Comece fazendo pequenas alterações na dieta e exercício para que você possa adotar um estilo de vida mais saudável dentro do seu período de quatro meses.

Parte 1

1:

Reduza calorias e tamanhos de porção. Durante quatro meses, você pode perder uma quantidade considerável de peso apenas observando sua ingestão de calorias e tamanhos de porção. [1] Se você cortar cerca de 500 calorias diariamente da sua dieta e incorporar exercícios, perderá cerca de 1 a 2 libras por semana. Isso significa que, em cerca de quatro meses, você pode perder cerca de 16 a 30 libras. Outra maneira de diminuir as calorias é monitorar seus tamanhos de porção. Tamanhos de porção maiores podem tentar você a comer mais comida de uma só vez e, portanto, mais calorias do que o seu corpo precisa. Meça um tamanho total da porção de 1 a 2 xícara (8 a 16 oz) por refeição. Isso deve deixar você se sentindo satisfeito-não muito cheio.

  • Se você cortar cerca de 500 calorias diariamente da sua dieta e incorporar exercícios, perderá cerca de 1 a 2 libras por semana. Isso significa que, em cerca de quatro meses, você pode perder cerca de 16 a 30 libras.
  • Outra maneira de diminuir as calorias é monitorar seus tamanhos de porção. Tamanhos de porção maiores podem tentar você a comer mais comida de uma só vez e, portanto, mais calorias do que o seu corpo precisa.
  • Meça um tamanho total da porção de 1 a 2 xícara (8 a 16 oz) por refeição. Isso deve deixar você se sentindo satisfeito-não muito cheio.
  • 2:

    Procure comer uma dieta equilibrada. Independentemente de quanto peso você deseja perder ou quantas calorias você está cortando sua dieta, é sempre importante seguir uma dieta bem equilibrada. Uma dieta bem equilibrada é aquela em que você come alimentos de todo e qualquer grupo de alimentos na maioria dos dias. Além disso, você segue os tamanhos de porção apropriados e escolhe uma grande variedade de alimentos de cada grupo de alimentos. [2] Inclua uma porção de 3 a 4 onças (cerca de 85 g) de proteína magra em cada refeição. [3] Escolha itens como: aves, ovos, tofu, legumes, frutos do mar ou laticínios com baixo teor de gordura. Esses alimentos ajudarão a apoiar e alimentar sua perda de peso e controlar sua fome. Faça metade do seu prato ou vegetais. Incorpore uma porção de 1 xícara (8 oz) de vegetais ou 2 xícaras de verduras saladas. [4] Os vegetais podem aumentar suas refeições e adicionar muito poucas calorias gerais. Você pode comer 1 porção (1/2 xícara ou 4 onças) de frutas como um deleite ou sobremesa. Sirva a si mesmo 1/2 xícara ou porção de 1 oz de 100% de grãos integrais. [5] A inclusão de uma ou duas delas durante o dia ajuda a adicionar fibras benéficas à sua dieta.

  • Uma dieta bem equilibrada é aquela em que você come alimentos de todo e qualquer grupo de alimentos na maioria dos dias. Além disso, você segue os tamanhos de porção apropriados e escolhe uma grande variedade de alimentos de cada grupo de alimentos. [2]
  • Inclua uma porção de 3 a 4 onças (cerca de 85 g) de proteína magra em cada refeição. [3] Escolha itens como: aves, ovos, tofu, legumes, frutos do mar ou laticínios com baixo teor de gordura. Esses alimentos ajudarão a apoiar e alimentar sua perda de peso e controlar sua fome.
  • Faça metade do seu prato ou vegetais de refeição. Incorpore uma porção de 1 xícara (8 oz) de vegetais ou 2 xícaras de verduras saladas. [4] Os vegetais podem aumentar suas refeições e adicionar muito poucas calorias gerais. Você pode comer 1 porção (1/2 xícara ou 4 onças) de frutas como um deleite ou sobremesa.
  • Sirva a si mesmo 1/2 xícara ou porção de 1 oz de 100% de grãos integrais. [5] A inclusão de uma ou duas delas durante o dia ajuda a adicionar fibras benéficas à sua dieta.
  • 3:

    Limite lanches. Ter um lanche ocasional não arruinará ou parará a perda de peso. De fato, um lanche bem oportuno e bem planejado pode realmente ajudar a perda de peso. Os lanches podem dar um impulso de energia, um golpe extra de nutrição ou o combustível para um treino difícil. Você precisa ser inteligente com o tipo de lanches que escolher e quando comer um lanche. Se você estiver optando por fazer um lanche enquanto perde peso, mira um lanche de 150 calorias. Isso ajudará você a manter um nível mais baixo de calorias em geral e ainda permitirá que você perca uma quantidade decente de peso dentro de quatro meses. [6] Além disso, certifique -se de incluir um pouco de proteína e uma fruta ou vegetal para seus lanches. A combinação de proteínas e fibras pode ajudar a fornecer alguma energia e mantê -lo satisfeito por mais tempo. Apenas lanche se você realmente precisar ou estiver fisicamente com fome ou se houver mais de quatro horas entre suas refeições. Evite fazer um lanche de tédio ou estresse. As opções de lanches inteligentes incluem: um pequeno iogurte grego, um pedaço de frutas e um bastão de queijo com baixo teor de gordura, 1/4 de xícara de mix de trilhas, um ovo cozido ou 1 oz de nozes e 1/2 xícara de uvas.

  • Se você estiver optando por fazer um lanche enquanto perde peso, mira um lanche de 150 calorias. Isso ajudará você a manter um nível mais baixo de calorias em geral e ainda permitirá que você perca uma quantidade decente de peso dentro de quatro meses. [6]
  • Além disso, certifique -se de incluir um pouco de proteína e uma fruta ou vegetal para seus lanches. A combinação de proteínas e fibras pode ajudar a fornecer alguma energia e mantê -lo satisfeito por mais tempo.
  • Apenas lanche se você realmente precisar ou estiver fisicamente com fome ou se houver mais de quatro horas entre suas refeições. Evite sair do tédio ou do estresse.
  • As opções de lanches inteligentes incluem: um pequeno iogurte grego, um pedaço de fruta e um bastão de queijo com baixo teor de gordura, 1/4 de xícara de mix de trilhas, um ovo cozido ou 1 oz de nozes e 1/2 xícara de uvas.
  • 4:

    Evite alimentos processados ​​de alta caloria. Quando você está tentando perder peso em quatro meses, há certos alimentos que você deve limitar ou tentar evitar. Os alimentos processados ​​podem impedir a perda de peso quando consumidos regularmente ou em grandes quantidades. Muitos alimentos processados ​​são ricos em calorias, açúcares adicionados, gorduras nocivas e outros conservantes e aditivos. [7] Limitar esses alimentos da sua dieta ajudará você a manter uma caloria mais baixa e um plano de dieta mais nutritivo. Evite os alimentos processados ​​que não ajudam a perda de peso como: bebidas adoçadas (refrigerante regular, álcool, bebidas de café misto e sucos de frutas), bolos de café da manhã, doces, biscoitos, bolos e tortas, refeições congeladas, sorvete, carnes processadas, fritos Alimentos, fast food, batatas fritas e bolachas e refeições enlatadas.

  • Muitos alimentos processados ​​são ricos em calorias, açúcares adicionados, gorduras nocivas e outros conservantes e aditivos. [7] Limitar esses alimentos da sua dieta ajudará você a manter uma caloria mais baixa e um plano de dieta mais nutritivo.
  • Evite os alimentos processados ​​que não ajudam a perda de peso como: bebidas adoçadas (refrigerante regular, álcool, bebidas de café misto e sucos de frutas), bolos de café da manhã, doces, biscoitos, bolos e tortas, refeições congeladas, sorvete, processado Carnes, alimentos fritos, fast food, batatas fritas e bolachas e refeições enlatadas.
  • 5:

    Beba fluidos adequados diariamente. A água pode desempenhar um papel importante no seu plano de perda de peso. Beber o suficiente será importante para sua saúde e dieta. A maioria dos profissionais de saúde recomenda que você beba pelo menos oito copos de 8 onças (cerca de 2 litros) diariamente; No entanto, se você estiver mais ativo, pode precisar de até 13 copos (3 litros) por dia. [8] Você sabe que está bem hidratado quando normalmente não está sedento ao longo do dia e sua urina é a cor da limonada ou amarelo muito pálido até o final do dia. A água é ótima para perda de peso, porque pode reprimir seu apetite ao longo do dia. [9] Além disso, beber um copo grande de água antes de uma refeição pode facilitar o fato de você manter uma porção menor, pois você está se sentindo cheio na água.

  • A maioria dos profissionais de saúde recomenda que você beba pelo menos oito copos de 8 onças (cerca de 2 litros) diariamente; No entanto, se você é mais ativo, pode precisar de até 13 copos (3 litros) por dia. [8]
  • Você sabe que você está bem hidratado quando não está tênue com sede ao longo do dia e sua urina é a cor da limonada ou amarelo muito pálido até o final do dia.
  • A água é ótima para perda de peso, porque pode reprimir seu apetite ao longo do dia. [9] Além disso, beber um copo grande de água antes de uma refeição pode facilitar para você manter uma porção menor, pois você está se sentindo cheio na água.
  • Parte 2

    Adicionando atividade física para perder peso em quatro meses

    1:

    Faça 150 minutos de cardio a cada semana. Além da dieta, outra parte importante do seu plano de perda de peso será a atividade física – especialmente cardio. [10] Mesmo dentro de um período de quatro meses, esse tipo de exercício pode influenciar fortemente sua perda de peso. A inclusão de quantidades regulares de cardio ao longo da semana ajudará a apoiar sua perda de peso. [11] Essas atividades aumentam sua frequência cardíaca e podem queimar uma quantidade significativa de calorias. No mínimo, inclua 150 minutos ou 2 1/2 horas de atividades cardio ou aeróbicas a cada semana. Isso lhe dará o benefício de perda de peso, bem como muitos benefícios à saúde. Inclua atividades cardio moderadas como: corrida/caminhada, dança, ciclismo, tendo uma aula de aeróbica ou fazendo aeróbica aquática.

  • incluindo quantidades regulares de cardio ao longo da semana ajudará a apoiar sua perda de peso. [11] Essas atividades aumentam sua frequência cardíaca e podem queimar uma quantidade significativa de calorias.
  • No mínimo, inclua 150 minutos ou 2 1/2 horas de atividades cardio ou aeróbicas a cada semana. Isso lhe dará o benefício de perda de peso, bem como muitos benefícios à saúde.
  • Inclua atividades cardio moderadas como: corrida/caminhada, dança, ciclismo, tendo uma aula de aeróbica ou fazendo aeróbica aquática.
  • 2:

    Inclua um a três dias de treinamento de força. Além do cardio, também é benéfico adicionar treinamento regular de força à sua rotina de exercícios. [12] Esse tipo de atividade também pode suportar a perda de peso. [13] Participar de 20 minutos de treinamento de força uma a três vezes por semana pode ajudar a construir massa muscular magra, prevenir a osteoporose e aumentar seu metabolismo. [14] Se você aumentou a massa muscular magra, seu corpo poderá queimar mais calorias em repouso. Dentro de quatro meses, você pode fazer uma diferença significativa na massa muscular magra e no metabolismo do seu corpo.

  • Participar de 20 minutos de treinamento de força uma a três vezes por semana pode ajudar a construir massa muscular magra, prevenir a osteoporose e aumentar seu metabolismo. [14]
  • Se você aumentou a massa muscular magra, seu corpo poderá queimar mais calorias em repouso. Dentro de quatro meses, você pode fazer uma diferença significativa na massa muscular magra e no metabolismo do seu corpo.
  • 3:

    Aumentar a atividade do estilo de vida. O aumento do treinamento de cardio e força pode oferecer muitos benefícios à perda de peso, mas não é a única maneira – aumentar sua atividade no estilo de vida demonstrou ser igualmente benéfico. [15] Novamente, em um período de quatro meses, essa atividade extra pode realmente afetar sua perda de peso geral. As atividades de estilo de vida são exercícios que você já faz como parte do seu dia típico. Por exemplo, subindo as escadas, caminhando de e para o seu carro, caminhando para pegar o correio ou fazer tarefas domésticas. Muitos estudos mostraram que essas atividades são igualmente benéficas para a perda de peso e a saúde geral como exercício cardiovascular planejado ou estruturado. Tente pensar em maneiras de aumentar seu exercício geral. Por exemplo, você pode estacionar mais longe do seu escritório? Você pode agendar em um intervalo de 10 minutos de caminhada ou sessão de ioga na hora do almoço? Você pode subir mais escadas? Essas atividades farão você se mover mais e ajudará a queimar mais calorias ao longo do dia.

  • Atividades de estilo de vida são exercícios que você já faz como parte do seu dia típico. Por exemplo, subindo as escadas, caminhando de e para o seu carro, andando para pegar o correio ou fazer tarefas domésticas.
  • Muitos estudos mostraram que essas atividades são igualmente benéficas para a perda de peso e a saúde geral como exercício cardiovascular planejado ou estruturado.
  • Tente pensar em maneiras de aumentar seu exercício geral. Por exemplo, você pode estacionar mais longe do seu escritório? Você pode agendar em um intervalo de 10 minutos de caminhada ou sessão de ioga na hora do almoço? Você pode subir mais escadas? Essas atividades farão você se mover mais e ajudará a queimar mais calorias ao longo do dia.
  • 4:

    Inclua um a dois dias de descanso por semana. Nos quatro meses, você pode fazer um progresso significativo na sua perda de peso e no seu nível de aptidão física. Ao mesmo tempo, você precisa ter cuidado e ter como objetivo evitar lesões à medida que aumenta seus níveis de atividade. É importante cuidar bem do seu corpo e deixá -lo descansar e se recuperar durante os “dias de folga” planejados durante a semana. [16] Muitos ganhos de força e massa muscular realmente ocorrem durante o descanso. [17] Além disso, seu corpo precisa descansar e se recuperar para que continue atuando no seu nível de condicionamento físico atual. Além disso, se você nunca planeja um dia de descanso, poderá ver um platô ou parada no seu progresso na perda de peso. [18]

  • É importante cuidar bem do seu corpo e deixá -lo descansar e se recuperar durante os “dias de folga” planejados durante a semana. [16]
  • Muitos ganhos de força e massa muscular realmente ocorrem durante o descanso. [17] Além disso, seu corpo precisa descansar e se recuperar para que continue atuando no seu nível atual de condicionamento físico.
  • Além disso, se você nunca planeja um dia de descanso, poderá ver um platô ou paralisação no seu progresso na perda de peso. [18]
  • Parte 3

    Reavaliando após quatro meses de perda de peso

    1:

    Jornal. O diário é um ótimo complemento para qualquer plano de perda de peso. Isso será especialmente verdadeiro enquanto você está perdendo peso por um período mais longo, como quatro meses. Você pode escrever sobre seus objetivos em seu diário e seu progresso também. Além disso, pode ser inteligente rastrear seus alimentos e manter um diário alimentar. Isso pode ajudar a mantê -lo responsável e ajudar a dar uma idéia do que está funcionando ou não funcionando em seu plano de dieta. [19]

  • Você pode escrever sobre seus objetivos em seu diário e seu progresso também.
  • Além disso, pode ser inteligente rastrear seus alimentos e manter um diário alimentar. Isso pode ajudar a mantê -lo responsável e ajudar a dar uma idéia do que está funcionando ou não funcionando em seu plano de dieta. [19]
  • 2:

    Rastreie seu peso e medições. Durante o período de perda de peso de quatro meses, considere rastrear seu peso e outras medições. Rastrear seu progresso através do peso e diferentes medições pode ajudá -lo a decidir o quão bem sua dieta está ou não está funcionando. Pese -se cerca de uma a duas vezes por semana. Além disso, pese -se na mesma hora do dia, nas mesmas roupas (ou sem roupas), no mesmo dia da semana. Isso ajuda você a ver uma tendência de perda de peso mais precisa. Além do peso, você pode rastrear diferentes medições. Meça sua cintura, quadris, coxas ou braços. Rastreie apenas essas medidas uma vez por mês para que você possa ver alguma alteração.

  • Rastrear seu progresso através do peso e diferentes medições pode ajudá -lo a decidir como sua dieta está ou não está funcionando.
  • Pesar -se cerca de uma a duas vezes por semana. Além disso, pese -se na mesma hora do dia, nas mesmas roupas (ou sem roupas), no mesmo dia da semana. Isso ajuda você a ver uma tendência de perda de peso mais precisa.
  • Além do peso, você pode rastrear diferentes medições. Meça sua cintura, quadris, coxas ou braços. Rastreie apenas essas medidas uma vez por mês para que você possa ver alguma alteração.
  • 3:

    Faça alterações. Após o seu plano de perda de peso de quatro meses, considere reavaliar seu progresso, metas e quaisquer alterações que você deseja fazer. Após quatro meses, você pode estar satisfeito com sua perda de peso. Nesse caso, acompanhe os comportamentos saudáveis ​​do estilo de vida que você adotou. Revertindo completamente para os hábitos anteriores pode fazer com que você recupere o peso que perdeu. Se você está desfrutando da perda de peso e acha que gostaria de perder mais, continue com sua dieta atual e um plano de exercícios. Se você lutou com a perda de peso e ainda deseja perder mais peso, reavalie seu plano. Você não se exercitou o suficiente? Você lanche com mais frequência do que deveria? Revise os periódicos de alimentos ou os registros de exercícios para ver onde você pode fazer alterações. Faça os ajustes necessários e continue!

  • Após quatro meses, você pode estar satisfeito com sua perda de peso. Nesse caso, acompanhe os comportamentos saudáveis ​​do estilo de vida que você adotou. Revertindo completamente para os hábitos anteriores pode fazer com que você recupere o peso que perdeu.
  • Se você está desfrutando da perda de peso e pensa que gostaria de perder mais, continue com sua dieta atual e um plano de exercícios.
  • Se você lutou com a perda de peso e ainda deseja perder mais peso, reavalie seu plano. Você não se exercitou o suficiente? Você lanche com mais frequência do que deveria? Revise os periódicos de alimentos ou os registros de exercícios para ver onde você pode fazer alterações. Faça os ajustes necessários e continue!