Como pular corda para perder peso, olha isso

Não tem tempo para ir à academia depois do trabalho, ou não motivado o suficiente para se comprometer com uma aula de exercícios toda semana? Vá para sua loja de esportes local e pegue uma corda de salto. Corda saltada queima até 13 calorias por minuto, [1] e é ótimo para um treino rápido em movimento.

Método 1

1:

Procure uma corda de miçangas ou plástico. As cordas de “velocidade” de plástico são mais duráveis ​​que as cordas de algodão e chicoteem mais rápido, o que criará um treino mais intenso. Eles também são bons para fazer movimentos avançados de corda de salto, como o salto de perna ou o salto do pé alternativo. [2]

2:

Meça a corda em sua altura. É importante usar uma corda que se encaixe na sua altura. Para medir a corda: fique no meio da corda. As alças devem se estender às suas axilas. Se as alças passarem por suas axilas, corte e ajuste o comprimento necessário.

  • Fique no meio da corda. As alças devem se estender às suas axilas.
  • Se as alças passarem por suas axilas, corte e ajuste o comprimento conforme necessário.
  • 3:

    Pule em um piso encerado ou de madeira. Isso ajudará a preparar gradualmente sua parte inferior do corpo para o impacto do salto. [3] Não pule em superfícies duras como concreto, pois isso pode colocar o estresse nos joelhos e levar a lesão. [4]

  • Não pule em superfícies duras como concreto, pois isso pode colocar o estresse nos joelhos e levar a lesão. [4]
  • 4:

    Pratique um salto básico. Domine a forma do salto básico antes de tentar variações ou truques. [5] Segure a corda com as mãos na altura do quadril e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Certifique -se de que seus braços estejam próximos ao seu lado. Enrole os ombros para trás e para baixo e mantenha o peito fora. Pule um a dois centímetros do chão, dando a corda apenas espaço suficiente para escapar sob os pés. Aterramos nas bolas dos seus pés. Mantenha os cotovelos próximos ao seu lado enquanto vira a corda. O movimento deve vir de seus pulsos e antebraços, não de seus ombros. Faça voltas que não são maiores que duas polegadas, pois qualquer maior fará com que você pule muito alto. [6] Faça seus saltos pequenos e consistentes. Faça 10-15 saltos para aquecer e tenha a sensação do salto básico. Se você se cansar antes de terminar 15 saltos, solte a corda, mas mantenha os braços e as pernas. Você pode trabalhar para usar a corda em tempo integral.

  • Segure a corda com as mãos na altura do quadril e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Certifique -se de que seus braços estejam próximos ao seu lado. Enrole os ombros para trás e para baixo e mantenha seu peito fora.
  • Pule um a dois centímetros do chão, dando à corda espaço suficiente para escapar sob os pés. Pousar nas bolas dos seus pés.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao seu lado enquanto vira a corda. O movimento deve vir de seus pulsos e antebraços, não de seus ombros. Faça voltas que não são maiores que duas polegadas, pois qualquer maior fará com que você pule muito alto. [6]
  • Faça seus saltos pequenos e consistentes. Faça 10-15 saltos para se aquecer e sentir o salto básico.
  • Se você se cansar antes de terminar 15 saltos, solte a corda, mas mantenha os braços e as pernas. Você pode trabalhar para usar a corda em tempo integral.
  • 5:

    saltar corda todos os dias por 15 a 20 minutos. Depois de se sentir confortável com o salto básico, pratique a corda pulando uma vez por dia. Mantenha o controle de quantos saltos você pode fazer em 15 a 20 minutos. [7] Não sacrifique a forma por velocidade. Certifique -se de manter os cotovelos quando você virar e não pule acima de um a dois centímetros do chão. [8]

  • Não sacrifique a forma por velocidade. Certifique -se de manter os cotovelos quando você virar e não pule acima de um a dois centímetros do chão. [8]
  • 6:

    Integre o salto básico em um circuito de treinamento de força. Isso ajudará você a perder peso e melhorar a corda pular. Tente um circuito de 15 minutos, uma vez por dia, para queimar gordura e tonificar seu corpo. Você precisará de uma corda de salto, um cronômetro e um tapete de exercícios. [9] Salte a corda por 1 minuto, com os dois pés juntos. Faça 20 lunges, 10 de cada lado. Pular corda por 1 minuto. Faça 10 flexões. Salte a corda por 1 minuto com os dois pés juntos. Faça uma prancha de 30 segundos. Pular corda por 1 minuto. Descanse por 10 segundos. Repita este circuito mais uma vez, com um descanso de um minuto entre cada circuito.

  • Pule a corda por 1 minuto, com os dois pés juntos.
  • Faça 20 lunges, 10 de cada lado.
  • Pule a corda por 1 minuto.
  • Faça 10 flexões.
  • Pule a corda por 1 minuto com os dois pés juntos.
  • Faça uma prancha de 30 segundos.
  • Pule a corda por 1 minuto. Descanse por 10 segundos.
  • Repita este circuito mais uma vez, com um descanso de um minuto entre cada circuito.
  • Método 2

    fazendo variações

    1:

    Faça saltos de um lado para o outro. Segure a corda de salto na posição correta. Pule alguns centímetros à sua esquerda enquanto você balança sua corda. Em seguida, pule alguns centímetros à sua direita enquanto você balança a corda. Entre em um ritmo enquanto pula de um lado para o outro. [10] Pratique 10 saltos laterais, ou o máximo que puder em um minuto.

  • Pratique 10 saltos lado a lado, ou o máximo que puder em um minuto.
  • 2:

    Pratique saltos alternativos do pé. Em vez de pular com os dois pés ao mesmo tempo, alterne os pés, como se você estivesse correndo no lugar. Mantenha os joelhos levantados para a frente e tente pular um pouco mais de 2,5 cm do chão. Ao pousar, fique nas bolas dos seus pés. [11] Faça 10 saltos alternativos do pé, ou o máximo que puder em um minuto.

  • Faça 10 saltos alternativos do pé, ou o máximo que puder em um minuto.
  • 3:

    Experimente saltos de elevação de perna única. Comece pulando apenas com o pé direito. Coloque suavemente nas bolas dos seus pés. Em seguida, mude para pular apenas no pé esquerdo. Pousar suavemente. Mantenha seus ombros rolados para trás e a parte superior do corpo reta enquanto pula. [12] Continue a fazer saltos de elevação de uma perna, cinco de cada lado. Ou faça o máximo possível em um minuto.

  • Continue a fazer saltos de elevação de perna única, cinco de cada lado. Ou faça o máximo possível em um minuto.
  • 4:

    Faça uma rotina de corda de salto de 15 minutos. Depois de sentir que se sente confortável com essas variações, tente juntá -las em uma rotina de corda de salto que queimará calorias e tonificar seu corpo. Você precisará de uma corda de salto e um cronômetro. [13] Comece com o salto básico, por um minuto. Vá para saltos de um lado para o lado, por um minuto. Faça saltos alternativos para os pés, por um minuto. Termine com saltos de perna única, por um minuto. Mudar as pernas cada vez que pular. Repita este circuito duas a três vezes, com uma pausa de um minuto entre cada circuito. Pratique esta rotina uma vez por dia para ver melhorias.

  • Comece com o salto básico, por um minuto.
  • Vá para saltos de um lado para o lado, por um minuto.
  • Faça saltos alternativos do pé, por um minuto.
  • Termine com saltos de perna única, por um minuto. Trocar as pernas cada vez que pular.
  • Repita este circuito duas a três vezes, com uma pausa de um minuto entre cada circuito.
  • Pratique esta rotina uma vez por dia para ver melhorias.