Como realizar flexões assistidas, olha isso

pull-ups de peso corporal são exercícios difíceis que realmente testam a força de suas costas e braços. Se você não puder fazer uma pull-up, no entanto, poderá fazer uma pull-up assistida, usando bandas de exercício ou usando uma máquina de pull-up assistida em uma academia. Para realizar pull-ups assistidos, mantenha seu formulário e verifique se está fazendo o trabalho sozinho, em vez de confiar demais na assistência. [1]

Método 1

1:

Configure seu equipamento. Escolha bandas do comprimento correto e prenda-as por cima de uma barra de pull-up. Ajuste o comprimento ou a banda para que não atinja o solo quando você estiver de pé. [2] Você pode precisar ajustar o comprimento da banda várias vezes para corrigi -la. Você deve ser capaz de pendurar a barra e colocar os pés na banda sem os pés tocando o chão. Se você estiver fazendo a banda em volta dos joelhos, precisará ajustá -la para que seja mais curta.

  • Você pode ter que ajustar o comprimento da banda várias vezes para corrigi -la.
  • Você deve ser capaz de pendurar a barra e colocar os pés na banda sem os pés tocando o chão.
  • Se você estiver loop da banda em volta dos joelhos, precisará ajustá -la para que seja mais curta.
  • 2:

    Coloque seus pés ou joelhos na banda. Você pode fazer pull-ups assistidos por bandas, em pé dentro da banda ou loop da banda sob os joelhos. Se você lotar a banda sob os joelhos, precisará manter os joelhos dobrados ao executar as pull-ups. [3] Você também pode colocar apenas um pé ou joelho na banda, se isso for mais confortável. A banda pode fornecer menos assistência dessa maneira.

  • Você também pode colocar apenas um pé ou joelho na banda, se isso for mais confortável. A banda pode fornecer menos assistência dessa maneira.
  • 3:

    agarrar a barra. Para realizar uma pull-up, você deseja usar uma aderência overhand. O queixo é outro exercício semelhante aos pull-ups que usam uma aderência abaixo da mão. Lembre-se de que os pull-ups geralmente são mais difíceis que os queixos. [4] Na posição de suspensão, seus braços devem ser retos. Segure a barra com as mãos um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Seus braços não devem tocar seus ouvidos. Não segure muito bem, no entanto, ou você diminuirá significativamente sua amplitude de movimento.

  • Na posição de suspensão, seus braços devem ser retos.
  • Aguarde a barra com as mãos um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Seus braços não devem tocar seus ouvidos. Não segure muito bem, no entanto, ou você diminuirá significativamente sua amplitude de movimento.
  • 4:

    Puxe -se até o bar. Respire fundo e depois puxe -se em um movimento lento e constante, levando os cotovelos em direção ao seu lado em um movimento de bombeamento. A banda facilitará o aumento do peso corporal. [5] Evite balançar ou empurrar seus quadris. Você deve estar puxando o peso corporal, não usando nenhum impulso da parte inferior do corpo. Você também deseja evitar movimentos espassos. Seu pull-up deve ser um movimento relativamente lento e controlado. Levante toda a sua cabeça e pescoço sobre a barra. Não coe o queixo ou o pescoço para alcançar a barra – o trabalho deve ser feito pelas costas, certificando -se de manter os ombros baixos. Lembre -se de que a banda fornecerá progressivamente menos assistência à medida que você se levanta.

  • Evite balançar ou empurrar seus quadris. Você deve estar puxando o peso corporal, não usando nenhum momento da parte inferior do corpo.
  • Você também deseja evitar movimentos espassos. Seu pull-up deve ser um movimento relativamente lento e controlado.
  • Levante toda a sua cabeça e pescoço sobre a barra. Não coe o queixo ou o pescoço para alcançar o bar – o trabalho deve ser feito pelas costas, certificando -se de manter os ombros baixos.
  • Lembre -se de que a banda fornecerá progressivamente menos assistência à medida que você se levanta.
  • 5:

    Abaixe lentamente. Depois de concluir sua pull-up, siga em frente com o restante do exercício, controlando seu movimento quando você abaixar para que seus músculos estejam fazendo o trabalho para abaixar ativamente seu corpo. [6] Simplesmente permitir que seu corpo caia após o exercício pode colocá -lo em risco de lesões. Procure sua descida para levar entre três e cinco segundos. As bandas o ajudarão até certo ponto a controlar seu movimento e aliviar sua carga à medida que abaixar seu corpo.

  • Simplesmente permitir que seu corpo caia após o exercício pode colocá -lo em risco de lesão.
  • Atenda a sua descida entre três e cinco segundos.
  • As bandas o ajudarão até certo ponto a controlar seu movimento e aliviar sua carga à medida que abaixar seu corpo.
  • 6:

    Pausa na posição de suspensão entre os representantes. Respire profundamente e permaneça nesta posição por um ou dois segundos antes de fazer outra pull-up. [7] Pull-ups são exercícios desafiadores, então não exagere. Alguns conjuntos entre 5 e 10 repetições são suficientes. Se você está apenas começando com pull-ups, faça menos repetições no começo. Você pode adicionar representantes à medida que fica mais forte e mais qualificado.

  • pull-ups são exercícios desafiadores, então não exagere. Alguns conjuntos entre 5 e 10 repetições são suficientes.
  • Se você está apenas começando com pull-ups, faça menos repetições no começo. Você pode adicionar representantes à medida que fica mais forte e mais qualificado.
  • Método 2

    completando pull-ups assistidos pela máquina

    1:

    Adicione peso à máquina. Ao contrário de outras máquinas de peso, quanto mais peso você adiciona a uma máquina de pull-up assistida, mais fácil será o exercício para você. A máquina contrabalança seu peso com o peso que você adiciona à máquina. [8] Comece com mais peso do que você pensa e experimente o peso diferente até encontrar um nível desafiador sem ser demais. Geralmente, você deve ser capaz de fazer várias repetições com o peso, mas não mais. Em outras palavras, se você planeja fazer 10 flexões, defina o peso que é suficiente para permitir que você faça 10 pull-ups.

  • Comece com mais peso do que você pensa e experimente um peso diferente até encontrar um nível que seja desafiador sem ser demais.
  • Geralmente, você deve ser capaz de fazer várias repetições com o peso, mas não mais. Em outras palavras, se você planeja fazer 10 flexões, defina o peso que é suficiente para permitir que você faça 10 pull-ups.
  • 2:

    Fique ou ajoelhe -se na plataforma. Dependendo de como a máquina é projetada, você iniciará suas flexões a partir de uma posição de pé ou ajoelhada. Verifique a resistência na plataforma e verifique se você está confortável e bem equilibrado. [9] Verifique se a plataforma é ajustada adequadamente para a sua altura. Seus braços devem estar completamente retos quando você chegar para pegar as alças.

  • Verifique se a plataforma é ajustada adequadamente para sua altura. Seus braços devem estar completamente retos quando você chegar para pegar as alças.
  • 3:

    Use um aperto de mão nas alças. Uma máquina de pull-up assistida possui duas alças, uma em ambos os lados da máquina. Essas alças são aproximadamente a mesma largura que suas mãos devem estar ao usar uma barra de pull-up. [10] Devido à posição das alças, seria difícil ou estranho usar algo que não seja uma aderência overhand. Se você tentar usar uma aderência abaixo da mão, precisará torcer os braços de uma maneira que seus cotovelos não se dobrem para fazer uma pull-up. Seus braços devem estar completamente retos para iniciar suas flexões assistidas por máquina, com os cotovelos trancados. Cuidado para não hyperextend seus cotovelos – você pode se machucar.

  • Devido à posição das alças, seria difícil ou estranho usar algo que não seja uma aderência overhand. Se você tentar usar um aperto esgotado, terá que torcer os braços de uma maneira que seus cotovelos não se dobrem para fazer uma pull-up.
  • Seus braços devem estar completamente retos para iniciar seus pull-ups assistidos por máquina, com os cotovelos trancados.
  • Cuidado para não hiperextendo os cotovelos – você pode se machucar.
  • 4:

    Puxe -se entre as alças. Quando estiver pronto, puxe-se usando um formulário semelhante ao que você usaria se estivesse fazendo uma pull-up em uma barra de pull-up comum. Você sentirá o peso para ajudá -lo ao completar o movimento. [11] Você deve puxar -se para que seu queixo esteja acima do nível do topo das alças. Use um movimento de bombeamento, levando os cotovelos para o seu lado. Não coe ou puxe com o pescoço e mantenha os ombros baixos. Mantenha seus quadris e torso o mais imóvel e reto possível, sem balançar ou bombear dos quadris.

  • Você deve puxar -se para que seu queixo esteja acima do nível do topo das alças. Use um movimento de bombeamento, dirigindo os cotovelos em direção ao seu lado.
  • Não coe ou puxe com o pescoço e mantenha os ombros baixos. Mantenha seus quadris e torso o mais imóvel e reto possível, sem balançar ou bombear dos quadris.
  • 5:

    Abaixe -se de maneira lenta e controlada. Ao abaixar seu corpo, mantenha seus movimentos controlados e deixe seus músculos fazer o trabalho, em vez de confiar na assistência da máquina ou permitir que seu corpo caia pela força da gravidade. [12] Concentre -se em levar entre dois e quatro segundos para abaixar seu corpo de volta à sua posição inicial. Quando você se abaixou completamente com os braços estendidos, faça uma pausa por alguns segundos antes de fazer sua próxima pull-up.

  • Concentre -se em tomar entre dois e quatro segundos para abaixar seu corpo de volta à sua posição inicial.
  • Quando você se abaixou completamente com os braços estendidos, faça uma pausa por alguns segundos antes de fazer sua próxima pull-up.
  • 6:

    Complete 10 a 15 repetições por conjunto. Geralmente, pull-ups assistidos por máquina não o ajudarão a progredir em direção a pull-ups não assistidos, a menos que você assuma a responsabilidade pelo trabalho e faça vários representantes para construir a força nos seus músculos. [13] No entanto, você deve aproveitar a assistência fornecida pela máquina para fazer vários representantes que talvez não consiga fazer com flexões assistidas por bandas ou flexões não assistidas. Fazer 10 a 15 pull-ups em uma máquina de pull-up assistida é um objetivo razoável. Depois de terminar seus representantes, certifique -se de remover os pesos e devolver a máquina à sua posição padrão para que esteja pronta para o próximo usuário.

  • No entanto, você deve aproveitar a assistência prestada pela máquina para fazer vários representantes que talvez não consiga fazer com pull-ups assistidos por banda ou pull-ups não assistidos.
  • Fazer 10 a 15 pull-ups em uma máquina de pull-up assistida é uma meta razoável.
  • Depois de terminar seus representantes, certifique -se de remover os pesos e devolver a máquina à sua posição padrão para que esteja pronta para o próximo usuário.
  • Método 3

    progredindo para pull-ups não assistidos

    1:

    pular negativos. Os negativos de salto trabalham na parte excêntrica ou negativa do exercício de pull-up, quando você abaixa o corpo depois de ter executado o pull-up. Isso gera força em seus braços e melhorará a qualidade da sua técnica e desempenho de pull-up. [14] Para fazer um salto negativo, comece em pé sobre um banquinho e segurando a barra com uma aderência overhand. Em vez de se levantar, você vai pular para cima, para que seu queixo esteja nivelado com a barra. Tenha cuidado para não acertar seu rosto no bar – você não está tentando prender o queixo sobre ele. Você só quer que seja nivelado com a barra. Em seguida, abaixe -se lentamente, concentrando -se em controlar seu movimento e resistir à gravidade o máximo que puder. Tente ir devagar o suficiente para que você possa contar para 10 antes que seus pés tocem o chão.

  • Para fazer um salto negativo, comece em um banquinho e segurando a barra com uma garra overhand.
  • Em vez de se levantar, você vai pular para cima, para que seu queixo esteja nivelado com a barra. Tenha cuidado para não acertar seu rosto no bar – você não está tentando prender o queixo sobre ele. Você só quer que seja nivelado com o bar.
  • Então, abaixe -se lentamente, concentrando -se em controlar seu movimento e resistir à gravidade o máximo que puder.
  • Tente ir devagar o suficiente para que você possa contar para 10 antes que seus pés tocem o chão.
  • 2:

    Trabalhe em sua aderência. A força de aderência pode ser um fator-chave em muitos exercícios de puxar, incluindo flexões. Melhorar sua força de aderência tornará mais fácil para você fazer flexões não assistidas e também fará você se sentir mais seguro ao fazer pull-ups-assistido ou não. [15] Uma variação de um exercício chamado Walk’s Walk é uma maneira de trabalhar com a força de aderência. Para fazer esse exercício, carregue um par de halteres pesados ​​ou outro objeto pesado e percorre uma distância considerável – mais de 50 metros pode ser um conjunto. Após essa distância, descanse por um minuto antes de fazê -lo novamente. Se você fizer dois ou três conjuntos várias vezes por semana, com o tempo sua força de aderência aumentará.

  • Uma variação de um exercício chamado Walk’s Walk é uma maneira de trabalhar com sua força de aderência.
  • Para fazer este exercício, carregue um par de halteres pesados ​​ou outro objeto pesado e percorre uma distância considerável – 50 metros ou mais pode ser um conjunto. Após essa distância, descanse por um minuto antes de fazê -lo novamente.
  • Se você fizer dois ou três conjuntos várias vezes por semana, com o tempo sua força de aderência aumentará.
  • 3:

    Fortaleça suas costas com exercícios de remo. Fazer exercícios de remo ou usar uma máquina de remo pode fortalecer as costas e os ombros, bem como seus braços. Estes são alguns dos mesmos músculos que você usa ao executar pull-ups. [16] As linhas de haltere e barra também podem ajudá -lo a construir os músculos das costas. Escolha vários exercícios que você gosta e incorpore-os em suas sessões regulares de treinamento de força para que você possa trabalhar para realizar pull-ups não assistidos.

  • Dumbbell e Barbell linhas também podem ajudá -lo a construir os músculos das costas.
  • Escolha vários exercícios que você gosta e incorpore-os em suas sessões regulares de treinamento de força para que você possa trabalhar para realizar pull-ups não assistidos.
  • 4:

    Diminua gradualmente o peso que você adiciona aos flexões assistidas por máquina. Máquinas de pull-up assistidas podem ser usadas para progredir em flexões não assistidas, desde que você diminua regularmente o peso que você adiciona a máquina para ajudá-lo. [17] Por exemplo, se você começou a fazer flexões assistidas por máquina, colocando a mesma quantidade de peso na máquina que seu próprio peso, considere diminuir esse valor em 5 % a cada semana, para que você esteja diminuindo regularmente a assistência que recebe. Você também pode tentar fazer um ou dois pull-ups com significativamente menos peso na máquina e adicione peso para fazer repetições adicionais.

  • Por exemplo, se você começou a fazer flexões assistidas por máquina, colocando a mesma quantidade de peso na máquina que seu próprio peso, considere diminuir essa quantia em 5 % a cada semana, para que você esteja diminuindo regularmente a assistência que obtém .
  • Você também pode tentar fazer um ou dois pull-ups com significativamente menos peso na máquina e depois adicionar peso para fazer repetições adicionais.
  • 5:

    Execute uma modificação avançada de flexões assistidas por bandas. Se você deseja fazer a transição de pull-ups assistidos para pull-ups não assistidos, pode fazer uma variação que lhe dê menos assistência, abaixando seu corpo do que uma pull-up normal assistida por banda. [18] Para fazer essa modificação, você terá que loop a banda em volta dos pés, em vez de nos joelhos. Quando você se levantar, levante as pernas e coloque -as em direção ao seu peito. Agora você está fora da banda, então, quando você se abaixa, você não receberá nenhuma assistência da banda.

  • Para fazer essa modificação, você terá que dar um loop na banda em volta dos pés, em vez de nos joelhos.
  • Quando você se levanta, levante as pernas e prenda -as em direção ao seu peito. Agora você está fora da banda, então, quando você se abaixa, não receberá nenhuma assistência da banda.