O evento de pista e campo de salto em altura requer habilidade, agilidade e velocidade. Depois de correr para ganhar impulso, os jumpers se lançam sobre uma barra alta e aterrissam em um tapete de acidente do outro lado. Para sua própria segurança, é importante praticar uma boa forma ao correr em direção ao bar, pular sobre ela e até aterrissar. Se você praticar com frequência e com segurança, pode aprender a fazer um salto em altura!
Parte 1
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Pratique sua técnica de corrida. Quando um homem saltador corre em direção ao bar, está construindo o momento necessário para pular sobre o bar. Portanto, você precisa aperfeiçoar a técnica de corrida antes de tentar pular sobre qualquer coisa. Pratique correndo em direção a um tapete de ginástica e se comportando como se houvesse uma barra na frente dela. Esse é o mesmo tipo de tapete que estará atrás do bar quando você estiver pronto para pular sobre ele.
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Prepare -se para correr em direção ao tapete. A maioria dos saltadores faz apenas 10 passos antes de pular sobre o bar, portanto, verifique se você está a pelo menos dez passos do tapete para simular isso. Se você é um iniciante, um passo ainda mais longe de 5 a 6 passos para se dar muito espaço para ganhar impulso. Não fique diretamente na frente do tapete. Você estará correndo em forma de “J”, voltando -se para a barra cerca de dez passos em sua corrida. Portanto, você precisa estar pelo menos nove pés à esquerda ou à direita do tapete antes de começar a correr. Se a sua perna direita for dominante, você deve estar à direita do tapete. Se sua perna esquerda estiver dominante, vá para a esquerda do tapete. As mulheres normalmente passo de 9 a 13 pés (2,7 a 4,0 m) à esquerda ou à direita do tapete e começam sua corrida de 35 a 55 pés (10,7 a 16,8 m) atrás, [1] enquanto os homens tipicamente 12 a 16 pés (3,7 a 4,9 m) à esquerda ou à direita do tapete e comece de 50 a 70 pés (15,2 a 21,3 m) de volta. [2]
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Comece a correr. Use seu pé não dominante para empurrar. Alguns atletas começam baixos no chão e estarão na posição vertical pelo passo três. Faça o que é mais confortável para você, mas, enquanto praticando, pode ser mais fácil começar a se levantar. Certifique -se de executar em forma de “J”. O caminho que você cria com sua corrida parecerá um “j” porque você corre reto e depois se curva em direção à barra no final. Corra diretamente em direção à esquina do tapete por cerca de 5 passos para ganhar impulso. Comece a se curvar para que você fique paralelo à barra após cerca de 3 passos. Não acelere ou desacelere. Mantenha uma velocidade consistente para que seu momento não seja perdido. [3]
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Pule em direção ao tapete. Isso também pode ser chamado de “empurrar”. Empurre no ar com o pé não dominante. A perna não dominante será estendida automaticamente à medida que você pular e você dirige pelo joelho oposto. Não pouie no tapete. Em vez disso, aterre de pé. Neste ponto, você está apenas praticando o formulário em execução. No entanto, o tapete ajudará a pegá -lo se você cair acidentalmente.
Parte 2
Limpando a barra usando o flop de Fosbury
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Pratique o flop de Fosbury. Este formulário foi usado pela primeira vez nas Olimpíadas na Cidade do México em 1968 por Dick Fosbury para ganhar uma medalha de ouro. [4] Sua técnica, carinhosamente chamada de Fosbury Flop, requer pular a cabeça primeiro com as costas para o bar. Agora é a técnica mais comum entre os saltadores profissionais.
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Prepare -se para se lançar sobre o bar. Quando você terminar a corrida “J” e estiver ao lado do tapete, gire as costas para o bar para o Fosbury Flop. Enquanto você dirige o joelho para cima e sai da perna não dominante, gire seu corpo para encarar o céu. Isso pode parecer antinatural os primeiros saltos, mas continue praticando até que se torne uma segunda natureza.
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Limpe a barra. Inclua a cabeça e a parte superior das costas em direção ao tapete. Crie a cabeça para trás e mantenha o queixo sem abastecimento ao limpar a barra para evitar lesões. Arqueie suas costas. Ao arquear e levantar os quadris sobre o bar, sua cabeça voltará. [5] Depois que seus quadris limparam a barra, você naturalmente dobrará a cabeça no peito para ajudar a levantar os pés. Levante os pés para cima e para cima. O tempo é crítico aqui, pois pode haver apenas uma pequena quantidade de folga para colocar as pernas sobre o bar. Enquanto seus quadris cruzam a barra e descem, dê às suas pernas um chute rápido para cima e para cima para limpar o bar. [6] Tente manter os braços próximos ao seu corpo para um centro de gravidade mais sólido.
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pousar no tapete corretamente. Toque o tapete com a parte superior das costas primeiro. Depois de limpar o bar, você deseja pousar na parte superior das costas e nos ombros para evitar lesões. O resto do seu corpo seguirá e pode parecer certo deixar o movimento se transformar em uma queda para trás. Nesse caso, relaxe e tente rolar na queda. Se você cair, empurre o rolo para o lado esquerdo ou direito da parte superior das costas e coloque o peso do corpo sobre o respectivo ombro (em vez de diretamente sobre a cabeça), para que a pressão seja distribuída para longe do pescoço. [7] Mantenha a boca fechada. Se você segurá -lo aberto, você pode morder sua língua.
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Resista ao reflexo para se enrolar. Mantenha seu corpo aberto para não esmagar os joelhos no rosto. Não relaxe quando as costas tocarem o tapete e mantenha as pernas a uma distância confortável separada uma da outra, pois seus joelhos provavelmente se dobrarão e se apresentarão, mesmo que você não esteja rolando para trás. [8] Se você acertar a barra enquanto pular, ele poderá ser derrubado de seu poleiro e no ar. Nesse caso, pode cair sobre você, no tapete ou estar em um ângulo que pode prejudicá -lo se você pousar nele. Se você acertar a barra, cubra o rosto com os braços enquanto pousa para evitar ser ferido pelo bar.
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Melhore sua altura de salto e forma. Pratique pular e aterrissar até ficar completamente confortável com isso. Ninguém aprende a saltar em altura durante a noite, então não se depare com si mesmo se achar que é desafiador a princípio. Pratique o máximo que puder e converse com outros saltadores ou treinadores em altura para obter dicas. Se um amigo está assistindo, pode lhe dar dicas sobre como sua forma se parece e ajudá -lo a aperfeiçoar o pouso no tapete. Para se esforçar, aumente a fasquia em incrementos de 3 centímetros (1,2 pol). Três centímetros podem parecer pequenos, mas você sentirá a diferença na próxima vez que tentar. Algumas pessoas acham útil registrar seu progresso em um diário. Para fazer isso, escreva a altura da barra que você está pulando enquanto pratica. Se você continuar a elevar a fasquia a cada semana e gravar seus saltos mais altos, poderá rastrear sua melhoria.
Parte 3
Limpando a barra usando saltos de tesoura
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Limpe a barra usando saltos de tesoura. Se o primeiro fracasso parecer ousado nesta fase, você poderá optar por pular a barra de uma maneira diferente. Um salto simples e menos complicado chamado “salto de tesoura” é feito seguindo o mesmo caminho de execução. Em vez de se arremessar para trás sobre o bar, você atravessa o bar em uma posição sentada com as costas retas e as pernas estendidas na sua frente. [9] Verifique se a barra está relativamente próxima do tapete, especialmente se você é iniciante. É importante dominar a técnica antes de tentar pular sobre uma barra alta.
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Corra em direção à barra a uma velocidade constante para ganhar impulso. Se você praticou a execução de “j” o suficiente, poderá ser capaz de executar com confiança em direção à barra com o formulário correto. Não corte os cantos durante a corrida “J” para economizar tempo; É importante seguir o caminho completo para dar mais impulso para pular.
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Passa do chão. Quando você pratica correr, você pulou empurrando com a perna não dominante e empurrando o joelho dominante no ar. Desta vez, empurre com a perna não dominante, mas balance o pé dominante no ar, mantendo a perna reta. Você deve estar dobrado na cintura como se estivesse sentado no chão, e seu pé nunca deve ser mais alto que os quadris. Quando você pular seu corpo, deve ficar paralelo à barra. Você estará pulando em um movimento de “lateralmente” que o levará sobre o bar.
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Complete o salto. Bongue a perna não dominante em direção à perna estendida, mantendo as duas pernas retas. Isso criará um movimento semelhante ao fechamento das tesouras; Assim, o nome “Scissor Jump”. Mantenha as costas retas e as pernas estendidas na sua frente. Seu momento o levará sobre o bar e para o tapete.
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Melhore sua técnica. Pratique uma tesoura pulando até que você esteja confortável fazendo isso. À medida que melhorar, aumente a altura da barra lentamente. Depois de atingir sua altura máxima, é hora de passar para uma forma de salto mais avançada. Se você quiser pular mais alto, maximize os bezerros e os movimentos dos quadris enquanto pula. Então fortaleça seus bezerros. Você tem que trabalhar no próprio salto. Uma excelente maneira de fazer isso é saltos de caixa. Por exemplo, saltos em largura, saltos de estocada, saltos de agachamento e salto o ajudarão. Você também precisa fortalecer seus quadris e afrouxar as juntas do quadril, especialmente os flexores do quadril, para pular mais alto e maximizar esse movimento.