derramar o peso em torno do meio é possível, embora você não consiga atingir uma área. Quando você perde gordura, você a perde de todo o seu corpo, não apenas a sua barriga. [1] Cada libra de gordura é igual a 3500 calorias, então você precisará queimar 500 calorias extras por dia para perder 1 libra por semana. É mais fácil perder peso se você equilibrar reduzir suas calorias com o exercício. Para perder a gordura da barriga, queime gordura com o treinamento cardio e intervalado e depois atinja seu abdômen com treinamento de força para ajudar a apertar esses músculos.
Parte 1
1:
Saia. Caminhar é uma ótima maneira de queimar gordura e trabalhar seus músculos abdominais. Ande por 30 minutos pelo menos 5 vezes por semana. Para queimar mais calorias, aperte seus músculos abdominais enquanto você está andando. Caminhe em um ritmo acelerado, onde você pode falar normalmente, mas teria problemas para cantar, e não se esqueça de balançar esses braços! [2] Se necessário, comece com caminhadas mais curtas e até 30 minutos.
2:
Tire correndo para queimar gordura rapidamente. Se caminhar parecer um pouco lento para você, suba para correr. A corrida pode queimar até 600 a 1.000 calorias por hora e, o melhor de tudo, você não precisa acessar a academia para correr. Se você quiser aumentar a intensidade, tente subir as colinas. [3]
3:
Pule em uma máquina de remo para que seu coração bombeie. O remo é um ótimo treino no corpo e faz o seu sangue bombear. Além disso, o remo geralmente funciona músculos que seu corpo não está acostumado a usar, o que significa que pode ajudar a aumentar seu metabolismo. [4]
4:
Cicione sua gordura. Se você pular na sua bicicleta ou bater em uma aula de ciclismo na academia, o ciclismo também é uma ótima maneira de queimar gordura. Uma aula de ciclismo pode ajudá -lo a aumentar sua intensidade para garantir que você esteja queimando o máximo de gordura possível, mas pode achar mais fácil incorporar andar de bicicleta em sua rotina. Por exemplo, você pode andar de bicicleta para trabalhar em vez de pegar seu carro. [5]
5:
Volas de natação para um treino de todos os corpos. A natação é um ótimo treino de corpo inteiro e você pode queimar até 750 calorias por hora. Tente nadar por 30 a 45 minutos 4 ou 5 vezes por semana para obter o benefício total. Se você estiver apenas começando, comece com 10 voltas de 50 metros (160 pés) cada. Você pode descansar por cerca de meio minuto entre as voltas. Adicione 100 a 200 metros (330 a 660 pés) por semana.
Parte 2
Usando treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
1:
Linha com treinamento de intensidade. Na máquina de remo, retire constantemente por 20 segundos e depois descanse por 10. Ao descansar, fique na máquina com as pernas e os braços no lugar. Nos próximos 20 segundos, tente vencer seus últimos 20 segundos. Continue por 8 rodadas de 20 segundos de remo e 10 segundos de descanso. A cada rodada, trabalhe para derrotar sua última distância. Termine por remo por 500 metros. [6]
2:
sprint usando o HIIT. Como exemplo de uma rotina do HIIT, você pode correr e costa em determinados intervalos. Por exemplo, você pode correr por 40 jardas e desacelerar por 40 metros. Descanse por meio minuto e comece de novo. Como alternativa, você pode correr por 30 segundos e descansar por 1 minuto e 15 segundos, repetindo 10 vezes. [7]
3:
alterne entre os grupos musculares. Normalmente, com o treinamento intervalado, você trabalha duro por um curto período e depois descansa. No entanto, outra maneira de fazer isso é alternar entre grupos musculares sem descansar. Por exemplo, concentre -se em um exercício que trabalha com suas pernas e depois entre em um exercício que trabalha principalmente seus braços. [8] Por exemplo, tente 30 segundos de pull-ups, fazendo o máximo possível, seguido por 60 macacos de salto e 20 burpees, depois descanse por 30 segundos. [9]
4:
Experimente um treino de intervalo ABS. Comece com 50 flexões. Passe para um minuto de flexões de bicicleta, seguido por 15 abdominais. Mude para 15 aumentos no joelho e 20 flexões oblíquas de cada lado. Termine com 20 segundos de meio burpees. [10] Para fazer uma crise regular, deite -se de costas com os joelhos dobrados e as mãos em frente às orelhas. Levante a parte superior das costas e os ombros do chão em direção ao teto enquanto puxa os joelhos em direção ao peito. Lançamento para concluir 1 rep. Para uma trituração de bicicleta, incline -se um pouco com as mãos atrás da cabeça e dos cotovelos. Leve um joelho e leve o cotovelo oposto para ele, depois faça o outro lado. Para um aumento do joelho pendurado, comece pendurando uma barra de pullup. Leve os joelhos até o peito ou o mais alto possível e leve -os de volta para o chão, apenas escovando levemente o chão como você. Para flexões oblíquas, deite -se de um lado com os joelhos dobrados um pouco. Coloque o braço que não está próximo ao andar atrás da sua cabeça. Incline -se como se estivesse fazendo uma crise normal e depois volte para a posição inicial. [11] Para meio burpee, coloque as mãos no chão à sua frente. Pule os pés para trás e para frente, de uma posição quase de flexão até os pés perto de suas mãos.
Parte 3
trabalhando seu abdômen
1:
Experimente tábuas laterais. As tábuas funcionam com os músculos do núcleo e as tábuas laterais são ainda mais eficazes, porque você tem apenas 2 pontos tocando o chão. Comece deitado no chão do seu lado. Seu cotovelo deve estar embaixo de você. [12] Levante os quadris do chão até que seu corpo esteja em linha reta. Segure essa posição por cerca de meio minuto ou o máximo que puder. Se você não atingir a marca de 30 a 45 segundos, levante novamente até que você o faça. Vire e faça o outro lado. Se você tiver problemas no joelho, pode modificar as tábuas descansando os joelhos no chão.
2:
Trabalhe em paralisação de flexão. Comece em uma posição de cachorro descendente com as palmas das mãos no chão e seu corpo saiu do chão. Seu corpo deve estar ligeiramente dobrado na sua cintura. Ande as mãos para a frente em uma posição de flexão e depois as leve de volta em direção aos pés. Repita 10 vezes. [13]
3:
Faça pássaros. Comece de quatro no chão, olhando para baixo. Estenda um braço para a frente enquanto estende a perna oposta para trás ao mesmo tempo. Fique nesta posição por 5 segundos, mantendo as costas retas. Mova para o outro lado e repita todo o processo 5 a 10 vezes. [14]
4:
Adicione flexões reversas. Deite -se de costas com os braços espalhados para os lados. Leve os joelhos para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão. Seus bezerros devem estar paralelos ao chão com os pés no ar. Levante suavemente os quadris do chão, contraindo os músculos abdominais como você. Inspire enquanto você move os quadris de volta. Faça cerca de 10 repetições. [15]
5:
Experimente o lúpulo de armas. Comece com os braços ao seu lado. Avance com uma perna. Como você faz, traga sua outra perna para cima. Leve seus braços acima da sua cabeça. Simultaneamente, pule na perna que ainda está no chão. Quando você volta, junte os pés e os braços de volta para os lados. Faça 20 repetições, alternando entre suas pernas. [16]