Ficar em forma é uma ótima maneira de melhorar seu humor e saúde geral. Muitas pessoas lutam para permanecer em forma com o tempo, mas os benefícios da aptidão definitivamente superam os custos. Com algum compromisso e motivação, você pode manter sua aptidão física nos próximos anos!
Parte 1
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Comece a andar, correr ou andar de bicicleta. Não importa qual seja a sua velocidade, caminhar, correr e andar de bicicleta são partes muito importantes de um estilo de vida saudável, pois são atividades que mantêm seu coração e pulmões ativos e seu sangue fluindo. Se você precisar manter os joelhos fortes ou ter dores e dores, o ciclismo pode ser uma solução melhor. [1] Crie uma rotina diária de caminhada, corrida ou ciclismo que se encaixe com sua programação (ou seja, faça uma corrida todos os dias às 18:00). Depois de um tempo, você pode aumentar sua distância, velocidade e a duração do seu treino. Saia do seu caminho para andar mais. Por exemplo, se você for ao supermercado, tente estacionar no ponto mais distante da entrada, para que você seja forçado a dar as etapas extras para chegar lá. Caminhe ou bicicleta para o trabalho ou escola. Se você mora perto o suficiente para trabalhar ou escola, uma boa solução seria começar a andar ou andar de bicicleta. Se você correr, deve correr pelo menos 1 quilômetro (0,62 mi), mas é muito importante andar a si mesmo.
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Exercício em casa. Nem todo mundo tem tempo ou dinheiro para ir à academia e não há necessidade. Trabalhar em casa é muito fácil e pode ser muito benéfico. Alguns exercícios em casa incluem: flexões. Use seu peso no chão ou na parede para trabalhar na força da parte superior do corpo. Abdominais. As abdominais podem ser feitas simplesmente deitando no chão ou, com uma técnica mais avançada, com uma cadeira ou bola de exercícios. Ioga. Práticas de ioga, como as saudações de cachorro ou sol para baixo, são facilmente feitas no solo carpetes ou em um tapete de ioga.
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Exercício na academia. Se você gosta da atmosfera da academia e pode pagar os membros, a academia é um ótimo lugar para se manter em forma. Utilize as máquinas para cardio e pesos, mas tenha cuidado e nunca use um peso muito pesado. Use pesos menores e você descobrirá que progredirá através dos pesos muito rapidamente. Aprenda treinamento de força e tonificação muscular de um instrutor ou profissional.
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Junte -se a uma equipe esportiva local. Se você não é fã da academia ou pratica exercícios aleatórios, ingressar em uma equipe de esportes local pode ser uma ótima solução para sair, se movimentar e se divertir! Muitas cidades têm suas próprias equipes esportivas recreativas que se encontram e jogam em determinados dias. Os esportes da cidade mais populares são: Dodgeball, Kickball, Softball, Basketball, Pickle-Ball e Ultimate Frisbee.
Parte 2
Mantendo uma dieta equilibrada
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Livre -se de qualquer junk food. É um dos componentes mais importantes de um estilo de vida adequado. Muitas pessoas o ignoram, mas se você se exercitar e comer muita comida de lixo, não terá mais adequado. Isso ocorre porque o junk food se transforma em gordura quase imediatamente. Os junk foods contêm baixa nutrição e são ricos em sódio e açúcar. Por causa disso, os níveis de açúcar corporal caem após o consumo e você acaba se sentindo cansado por uma grande falta de energia. [2] Os alimentos a serem evitados são: rico em açúcar: rosquinhas, bolos, biscoitos, pudim, cereais, frutas enlatadas e secas e refrigerantes. Alto em gordura: carnes processadas, óleo hidrogenado e encurtamento. [3] Evite alimentos contendo ingredientes artificiais.
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Coma saudável. Manter uma dieta equilibrada pode ser difícil de fazer se você não tiver tempo para cozinhar todos os dias. Mas é fácil encontrar soluções saudáveis em restaurantes e take-outs também. Você descobrirá que manter uma dieta saudável e equilibrada pode aumentar a energia e a produtividade, aumentar seu metabolismo e tornar você uma pessoa mais feliz, porque você estará consumindo os nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa. [4] Os alimentos para comer são: legumes e frutas frescas: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, berinjela, melões, bananas, maçãs e laranjas. Alimentos ricos em proteínas: carne magra, aves, peixe, legumes, nozes e sementes (como chia e cânhamo), tofu, feijão de soja, ovos, queijo cottage e lentilha. Grãos: torrada de trigo integral, aveia, quinoa e cevada. Alimentos ricos em fibras: lentilhas cozidas, feijão preto, ervilhas verdes, peras, framboesas e farelo de aveia. [5]
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Entenda a diferença entre carboidratos complexos e simples. Carboidratos simples são carboidratos feitos de 1 ou 2 moléculas de açúcar que têm muito pouco valor nutricional. Carboidratos complexos são feitos de uma série de açúcares, mas são muito ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais saudáveis. [6] Exemplos de carboidratos simples: açúcares, xaropes, geléias e doces. Exemplos de carboidratos complexos: feijão, inhame e batata -doce.
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Saiba quando comer. É realmente importante evitar pular refeições. Muitas pessoas podem pensar que você perderá peso pulando uma refeição, mas isso é muito impreciso. Além disso, pular refeições pode afetar seus níveis de energia. [7] Aqui estão alguns exemplos de refeições e lanches saudáveis e quando comê -los: café da manhã leve: ovos (você pode misturar ovos com alguns vegetais como alcachofras, pimentão ou cogumelos, etc.) com toranja e um pedaço de torrada no meio da manhã para lanche: iogurte com bagas Almoço: salada (tenha cuidado com o molho!) Com uma proteína (isto é, frango grelhado ou peru) lanche: maçã, laranja ou banana com amêndoas e uma colher de amendoim jantar com manteiga de amendoim: salmão de limão com arroz integral com arroz integral com arroz integral com arroz integral com arroz integral com arroz integral , cenoura e aspargo
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Beba muita água. O corpo humano é feito de cerca de 50 a 65% da água e você precisa continuar reabastecendo-o. Seu corpo transmite muito dessa água para que você precise colocá -lo de volta. A quantidade de água que você deve beber depende de quanto você pesa. Para calcular quanta água você deve beber, pegue seu peso e multiplique -o em 67% (2/3). Assim, por exemplo, se você pesar 59 kg (59 kg), estará bebendo cerca de 87 onças (2,6 L) de água por dia. [8] Se você estiver se exercitando, precisará aumentar sua quantidade de ingestão de água para reabastecer o que está suando.
Parte 3
ganhando força de vontade e motivação
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Atenha -se ao seu plano. Você sabe que pode fazer isso. Você é o único que pode controlar suas ações e forte força de vontade pode fazê -lo feliz! Atenha -se a um plano diário ou a cada dois dias. Se você tem uma rotina que segue, é muito mais fácil de manter o que apenas assumir que você poderá se exercitar ou você começará a comer uma refeição saudável.
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Não deixe que os outros o derrubem. Se você estiver na academia e estiver usando pesos pequenos, não deixe a pessoa a seguir que você usa pesos gigantes o intimidará. Apenas saiba que você está trabalhando no seu ritmo e que é perfeito para você. Se você continuar com seu regime, poderá atingir qualquer objetivo que tenha definido.
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Veja se os outros querem se juntar a você. Pode ser muito útil se você tiver alguém se mantendo saudável e em forma com você. Seu impulso extra de motivação pode ser muito inspirador e é uma ótima maneira de se unir. Pessoas boas para perguntar são membros da família, colegas de trabalho ou colegas de classe, vizinhos (se você já tem um bom relacionamento com eles) ou amigos locais.
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Trate -se. Estabeleça metas para si mesmo e, quando você atingir as metas, ganha uma recompensa. Por exemplo, se você acompanhou sua rotina e alimentação saudável e alcançou seu objetivo durante a semana correndo por 30 minutos em vez de 20, então, na noite de sexta -feira, você deve se tratar de um passeio de filme, massagem ou banho de luxo.
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Tenha crença em si mesmo. Não se importe com o que as outras pessoas pensam. Se você está determinado e acredita que pode atingir seu objetivo de permanecer em forma, então pode! Saiba esse sentimento quando você se sente ótimo e se esforça para alcançar esse objetivo todos os dias. Motive -se ao querer continuar nesse caminho de condicionamento físico e saúde. Você quer se sentir bem, você quer ficar bem, você quer ser saudável … e você pode absolutamente!