Se você está jejuando para fins de cirurgia ou saúde, ou apenas tem o hábito de comer demais ao longo do dia, pode ser um desafio ignorar o impulso de pegar um lanche saboroso. Felizmente, existem várias maneiras de controlar sua fome entre as refeições ou durante um jejum, desde a água potável até “enganar” seu estômago a pensar que está cheio ou gerenciando seus níveis de estresse para ajudá -lo a conter qualquer hábito alimentar emocional. Algumas alterações em sua dieta regular também podem ajudá -lo a se sentir mais cheio por mais tempo, para que você não se encontre buscando um lanche da meia -noite. Para mais dicas e conselhos especializados, continue lendo.
Método 1
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Mastigue um pedaço de chiclete. Mastigar um pedaço de chiclete desencadeará seu cérebro e estômago para acreditar que você está prestes a comer ou se sentir cheio. Isso não apenas estimulará sua mente a se sentir cheio, mas também garantirá que sua boca esteja muito ocupada para comer. [1]
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Chupe nos cubos de gelo. A sucção em cubos de gelo ativará os mesmos sentimentos de plenitude que a chiclete. Os cubos de gelo têm o benefício adicional de derreter na água, o que também fará você se sentir cheio. [2] Se você está apenas tentando reduzir sua dieta (em vez de jejuar) e não gosta do sabor dos cubos de gelo simples, tente colocar um pouco de sabor livre de açúcar em seus cubos de gelo ou experimentar de baixa caloria, açúcar- picolés grátis. Cuidado com cubos de gelo se você tiver dentes sensíveis ou usar aparelho, pois eles podem causar dor na boca.
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Beba mais água. Uma das maneiras mais eficazes de se sentir cheia sem comer é beber mais água ao longo do dia. Consumir água encherá seu estômago e também o manterá hidratado. [3] A desidratação pode enviar sinais para o seu cérebro que são semelhantes aos sinais de fome. Se você não estiver bem hidratado, pode sentir fome quando está realmente com sede. A água carbonatada também pode ser uma boa escolha, porque as bolhas encherão seu estômago. Se você não gosta de água pura, infundir sua água com sabores adicionando um pouco de limão, limão, pepino ou até frutas como framboesas.
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Beba chás de ervas ou com sabor. A água pode ajudar a suprimir sua fome, e isso inclui chá. [4] Beber algo com um sabor pode ajudar a acertar seu estômago e acalmar sua fome. Você pode usar outras ervas, como raiz de alcaçuz, hambúrguer, netts e erva -doce, para ajudar a suprimir seu apetite. Mergulhar essas ervas em água quente lhe dará um bom chá que tem o benefício adicional da água preenchida na barriga. Café e chás com cafeína podem ser boas opções, porque a cafeína ajudará a suprimir seu apetite (a curto prazo) enquanto enche o estômago com líquido. Se você está assistindo seu peso, tente chá verde ou oolong: esses chás não apenas conterão seu apetite, eles também contêm catequinas que promovem a perda de peso. [5]
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Escove os dentes. Se você começar a sentir dores de fome e não quiser comer nada, escovar os dentes pode fazer você se sentir cheio. Não apenas não tem um bom gosto de comer logo após a escovação, mas o cheiro de uma pasta de dente de hortelã também estimulará seu cérebro a se sentir cheio. [6] Use creme dental de hortelã ou canela. Pesquisas sugerem que a hortelã e a canela podem ajudar a suprimir seu apetite. [7]
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Chupe um pedaço de doce. Se você está tentando conter os hábitos excessivos, sugar uma hortelã -pimenta ou outro pedaço de doce pode ajudá -lo a se sentir com menos fome. Além disso, manterá a boca ocupada. Tecnicamente, isso está comendo – então, se você está tentando jejuar antes de uma cirurgia ou para fins religiosos, isso pode ser trapaceado. Se você está apenas tentando reduzir o lanches desnecessários, isso pode ajudar.
Método 2
Distrair -se da fome
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Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome. Às vezes, quando estressamos, entediados, deprimidos ou com raiva, podemos ter sentimentos de fome. Mas, de fato, essas são apenas emoções fortes que podem estar desencadeando sinais semelhantes a fome. [8] Para descobrir se você está experimentando uma fome física real e física, pergunte -se: “Quando foi a última vez que comi?” Se fizer mais de 4 a 5 horas, você pode estar fisicamente com fome. “Está perto de um tempo regular de comer?” “Eu pulei uma refeição hoje?” “Estou experimentando sinais típicos de fome?” Isso inclui: sentimento vazio ou pit, rosnamento de estômago ou dores de estômago.
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Medite. Ter algum tempo de zen é outra maneira eficaz de conter os desejos de alimentos. Respirando profundamente na área da barriga encherá seu estômago com ar e pode acalmá -lo. Meditar não apenas pode lhe dar mais disciplina; Também pode diminuir o estresse, o que pode aliviar sua fome. [9] Um estudo recente diz que a meditação faz de você um comedor mais “consciente”, porque você se torna mais sintonizado com seus sinais de fome e, por sua vez, tem menos probabilidade de comer fora do tédio. [10] Você também pode tentar caminhar meditação. É uma forma ativa de meditação que pode ajudá -lo a se concentrar, se acalmar e afastar você de seus desejos.
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Faça um bom treino. Uma boa sessão de suor não apenas queima calorias e ajuda a consumir menos delas, mas também pode suprimir seu apetite por até 2 horas. [11] Ao aumentar seus exercícios e adicionar algum treinamento intervalado, você pode ativar os hormônios que farão você se sentir mais cheio e não desejar comida. O exercício aeróbico reduz os níveis de um produto químico chamado grelina e também aumenta a quantidade de outro hormônio supressor de apetite em seu corpo. Adicionar intervalos, ou pequenas rajadas de velocidade, ao seu treino cardio maximizará o efeito de amortecimento da fome.
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Distrair -se com outra atividade. Quando um desejo ou desejo de comer hits, pode ser difícil abalar o desejo de fazer um lanche. Faça uma lista de atividades que você pode fazer para ajudar a se distrair. [12] Você pode tentar: ouvir música lendo um livro ou revista fazendo tarefas domésticas tomando um banho quente ou chuveiro assistindo a um filme jogando um jogo
Método 3
Modificando seu estilo de vida para gerenciar a fome
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Dormir adequado. É recomendado que os adultos recebam pelo menos 7 a 9 horas de sono todas as noites. Quando você está atrás do sono, seu corpo produz mais grelina – seu corpo hormônio da fome. Níveis mais altos de grelina fazem você se sentir mais faminto ao longo do dia. Estudos mostram que um corpo que é privado de sono anseia mais carboidratos. [13] Vá para a cama mais cedo ou acorde mais tarde, se possível, para que você possa dormir o suficiente. Desligue também todas as luzes, eletrônicos e outros dispositivos que emitem luz ou emitem sons. Até pequenas distrações podem impedir que você adormeça ou fique dormindo.
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Evite pular refeições. Se você está tentando se sentir cheio sem comer para perder peso, ainda é importante garantir que você esteja comendo refeições regulares e consistentes. Isso não apenas ajudará seu corpo a perder peso, mas também garantirá que você esteja obtendo os nutrientes adequados para se manter saudável. [14] Estudos mostraram que pular refeições pode aumentar seus níveis de fome ao longo do dia e pode fazer com que você coma demais. Planeje fazer pelo menos três refeições por dia. Se houver mais de quatro a cinco horas entre as refeições, você pode precisar de um lanche além de suas refeições.
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Coma alimentos inteiros e saciantes. Suas opções alimentares também afetam o quão cheio você se sente. Ao escolher comer alimentos integrais (como frutas, legumes ou grãos integrais) que estabilizarão o açúcar no sangue e não digerirão rapidamente, você se sentirá mais cheio por mais tempo após as refeições. [15] Água alta, alimentos altos de fibra, como frutas e vegetais, também ajudarão você a se sentir mais cheio por mais tempo, porque eles adicionam volume à sua refeição. Por exemplo, você pode ter uma xícara de framboesas ou uma xícara de espaguete de trigo integral cozido para fibra extra. Sopas e ensopados saudáveis são uma boa opção, porque geralmente são ricos em água, proteína e teor de fibras. Adicione ingredientes como legumes, feijões e ervas para se ajudar a se sentir mais cheio por mais tempo. Por exemplo, feijão como as lentilhas são ricos em fibras, enquanto vegetais, incluindo ervilhas divididas, são outra opção de alta fibra. Adicione carnes magras, como frango ou carne, a uma sopa para proteína. Experimente hummus e corte vegetais como pepino rico em água ou brócolis ricos em fibra para se sentir mais cheio entre as refeições. [16]