Estima -se que o medo extremo de alturas, também conhecido como acrofobia, afete até 5 % da população em geral. [1] Enquanto quase todo mundo experimenta algum grau de ansiedade com o pensamento de uma queda grande e perigosa, o medo é debilitante para alguns. Se o seu medo de altura é tão extremo que interfere no seu desempenho na escola ou no trabalho ou dificulta o prazer das atividades diárias, você pode ter acrofobia. Aprenda sobre acrofobia e métodos eficazes para lidar com o seu medo.
Método 1
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Determine os gatilhos exatos e a intensidade do seu medo. Você pode precisar de tratamento especializado para uma fobia, em vez de apenas ser tratado para outro tipo de transtorno de ansiedade, pois pode ter sentimentos de estresse extremo ao pensar em estar em uma certa altura. Você também pode experimentar mudanças fisiológicas, como maior freqüência cardíaca e pressão arterial e aumento da transpiração. [2] Nesse caso, você pode precisar de tratamento especializado para uma fobia, em vez de apenas ser tratado para outro tipo de transtorno de ansiedade. [3] Se o seu medo de altura não é tão severo assim, você poderá trabalhar para aliviar qualquer desconforto que sentir em certas alturas com um pouco de prática. Por outro lado, se o seu desconforto for tão grave que você não pode enfrentá -lo, pode precisar experimentar a terapia ou tratá -lo com medicação. Por exemplo, você nunca conseguiu um emprego porque estava localizado acima de um certo piso ou passou a oportunidade de se encontrar com pessoas importantes porque eles pediram que você se encontrasse em um local muito alto do chão? Nesse caso, pode indicar algo mais sério do que um mero “medo de altura”, como um transtorno de fobia/ansiedade. Se você não tiver certeza de quantas vezes seu medo de altura o impediu de fazer o que quiser, sente -se e faça uma lista. Pense em todas as vezes em que você não fez o que queria ou precisava fazer por causa do seu medo. Colocá -los no papel pode lhe dar uma noção melhor de quão seriamente seu medo afetou sua vida.
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Considere a probabilidade de qualquer dano real resultante das situações que você teme. Por definição, uma fobia é um medo “irracional” de experiências que a maioria das pessoas não encontraria ameaçador. [4] Mas, se o seu medo de altura é relativamente menor, um apelo às estatísticas pode colocar as coisas em perspectiva. Na maioria das vezes, os tipos de coisas que desencadeiam o medo de altura (arranha -céus, aviões e montanhas -russas, por exemplo) são incrivelmente seguros. [5] [6] Essas coisas são projetadas especificamente para serem o mais resistentes e seguras possível. É fácil esquecer o quão improvável é para você sofrer qualquer dano por atividades normais e cotidianas, como voar ou trabalhar em um prédio alto. Por exemplo, dependendo da companhia aérea, as chances de se envolver em um acidente de avião fatal podem ser tão baixas quanto 1 em 20 milhões. [7] . Compare isso com as chances de qualquer cidadão dos EUA ser atingido por um raio, estimado em cerca de 1 em 1 milhão. [8] .
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Relaxe. As atividades de relaxamento que se concentram na incorporação, como ioga ou meditação, podem ajudá -lo a influenciar como seu medo ou ansiedade afeta sua vida. [9] Isso pode ser algo tão simples quanto praticar exercícios de respiração profunda enquanto pensam nas situações que você teme. Ou pode incluir o tempo gasto na aula de ioga. Essas práticas podem ajudá -lo a se tornar sensível à forma como suas emoções estão conectadas com processos fisiológicos, como respiração, freqüência cardíaca e sudorese. [10] Fazer exercícios regulares, dormir bastante e manter uma dieta saudável são ótimas maneiras de regular os processos fisiológicos relacionados a fobias e ansiedade. Começar pequeno, como fazer passeios regularmente ou beber mais smoothies de frutas caseiros em vez de comer lanches gordurosos, pode levá -lo no caminho certo.
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Considere remover a cafeína da sua dieta. O consumo de cafeína pode ser um fator que contribui para a ansiedade relacionada à acrofobia. Limitação ou abstenção de cafeína pode ajudar a aliviar os sintomas. [11] Além disso, é provável que o corte da cafeína o torne menos alto e mais relaxado, o que pode facilitar o confronto do seu medo.
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Gradualmente se expõe ao seu medo. Tente se expor devagar e progressivamente a maiores alturas. Por exemplo, você pode querer começar simplesmente estudando em uma varanda do segundo andar. Em seguida, você pode tentar caminhar uma colina grande e olhar para a distância que você cobriu. Quando você estiver confortável, continue se expondo a alturas maiores. Se você puder, sempre tente se sentir o mais suportado possível durante essas atividades, convidando um amigo junto, por exemplo. Orgulhe -se de cada conquista e não perca o impulso. Com paciência, você pode eventualmente se encontrar bungee pulando para celebrar sua nova força. Pode ser muito difícil se forçar a fazer algo que você sabe que o deixará nervoso. Para se dar um pouco de “empurrão” extra, crie situações em que você terá que enfrentar seu medo. Por exemplo, se você estiver em um carnaval e um amigo quiser que você faça um certo passeio assustador, diga a ele que você fará isso e comprará um ingresso. É mais provável que você seja mais provável que já tenha investido na experiência. Não esqueça que você pode usar técnicas de relaxamento para acalmar seus nervosismo.
Método 2
Tentando terapia
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Conheça seus limites pessoais. Se você se encontrar constantemente perdendo oportunidades por causa do seu medo de altura e já tentou enfrentar seu medo, considere mais opções de longo prazo. Explore essas opções em profundidade, percebendo que podem ajudá -lo a aproveitar oportunidades. Estudos mostraram que várias formas de tratamento que você pode encontrar na terapia, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), são úteis no gerenciamento de fobias específicas como a acrofobia. [12]
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Encontre um terapeuta que atenda às suas necessidades. Existem inúmeras escolas de psicoterapia, variando do método psicanalítico tradicional a abordagens existenciais e alternativas. O objetivo de qualquer programa de terapia deve ser ajudá -lo a diminuir com segurança e gradualmente seu medo, ensinando você a controlar sua ansiedade. A terapia pode ou não ser acoplada a tratamentos medicinais. Por fim, você deve decidir que tipo de terapia é a melhor opção para você. Mas há coisas que você deve considerar ao escolher um terapeuta, incluindo: acreditação. Antes de iniciar um programa de terapia, consulte a educação e a certificação desses terapeutas e conselheiros que você está considerando. Tente encontrar um terapeuta ou conselheiro licenciado em seu campo e com algum tipo de experiência em tratamento de fobia/ansiedade. Experiência. Tente encontrar um terapeuta que esteja na prática há tempo suficiente para gerar vários pacientes felizes e saudáveis. Se puder, converse com alguns. Pergunte a eles o quão eficaz e confortável foi sua experiência e se eles recomendariam o terapeuta. Pense duas vezes sobre os terapeutas que parecem inexperientes ou não conseguem apoiar as reivindicações de sucesso. Método de tratamento. A maioria dos terapeutas respeitáveis usa técnicas científicas modernas que foram submetidas à revisão por pares em publicações médicas legítimas. Mas, métodos holísticos e alternativos foram pesquisados e são amplamente eficazes para algumas pessoas.
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Encontre seu terapeuta e discuta sua acrofobia. Depois de pensar que encontrou um terapeuta adequado, agende uma reunião e veja se o terapeuta é um bom ajuste. Diferentes terapeutas podem adotar diferentes abordagens para combater seu medo. Mas, quase todos pedirão que você descreva seu medo, fazendo perguntas sobre quanto tempo você teve, quaisquer problemas que isso lhe causasse, etc. Seja completamente honesto com seu terapeuta. Quanto mais informações você puder fornecer, mais fácil será tratá -lo. Além disso, não se esqueça de se comunicar com seu terapeuta sobre o que as técnicas fazem e não parecem estar funcionando.
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Aprenda técnicas de controle de ansiedade. Você provavelmente aprenderá a enfrentar e controlar sua ansiedade. Isso não tenta remover sua ansiedade, mas torná -la mais gerenciável. Com um terapeuta, você aprenderá a lidar de maneira diferente e começará a dominar seus pensamentos e sentimentos. Eventualmente, você aprenderá a ficar mais em paz com o que pode e o que deve aprender a aceitar.
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Experimente terapia de exposição gradual. Uma maneira de alguns terapeutas (mas não todos) abordam as fobias é dessensibilizar os pacientes, aumentando gradualmente sua exposição aos estímulos que causam o medo, começando com experiências relativamente pequenas e aumentando lentamente a sensação para que o paciente desenvolva uma tolerância. [13] Por exemplo, você pode simplesmente imaginar parado na beira de um penhasco. Então, quando isso se tornar gerenciável, você pode olhar para uma foto tirada de um ponto de vista alto. Nos últimos anos, a realidade virtual ofereceu aos terapeutas muitas possibilidades emocionantes para permitir que os pacientes com segurança superem o medo de alturas gradualmente em um ambiente controlado. [14] Eventualmente, quando o paciente fizer um processo significativo, o paciente pode fazer um voo de avião ou algum outro ato que inicialmente teria causado grande medo.
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Esteja preparado para fazer sua lição de casa. Muitos terapeutas atribuem leituras e exercícios para levar para casa para reforçar técnicas mentais e físicas que você foi ensinado. Você será solicitado a desafiar seus próprios padrões de pensamento negativo e trabalhar em estratégias de enfrentamento no dia-a-dia. A lição de casa pode incluir atividades como exercícios respiratórios, experimentos de pensamento e muito mais. [15]
Método 3
Tratando acrofobia com medicamentos
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Encontre um psiquiatra ou médico familiarizado com a prescrição de medicamentos para distúrbios fóbicos. É importante escolher um médico cuja experiência é adequada ao seu problema. Se você não conhece nenhum médico ou psiquiatras que prescrevem medicamentos para fobias, uma boa maneira de começar a procurar é entrar em contato com o médico do seu profissional de família. Ela provavelmente poderá encaminhá -lo a um colega confiável. Perceba que as opções baseadas em medicamentos não resolverão a questão psicológica subjacente que causa acrofobia. Mas isso pode tornar a vida muito mais fácil, facilitando sua ansiedade e permitindo que você relaxe. Considere usar medicamentos/tratamentos alternativos e naturais. Eles podem incluir acupuntura, meditação ou óleos essenciais. Certifique -se de conversar com seu médico antes de tentar esses métodos.
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Fale abertamente com seu médico. A comunicação é fundamental se você estiver buscando medicamentos para sua acrofobia. Descrever seus sintomas da maneira mais clara e completa possível ajudará seu médico a tomar uma decisão sobre possíveis opções de tratamento. Compartilhe seus sintomas abertamente com seu médico e deixe seu médico ajudá -lo.
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Pesquisa os medicamentos disponíveis o máximo possível. Nem todo médico estará familiarizado com todos os medicamentos disponíveis para o tratamento da acrofobia; portanto, você pode querer fazer sua própria pesquisa sobre esses medicamentos. Compartilhe qualquer preocupação que você possa ter com seu médico e deixe seu médico fornecer feedback útil. Muitos medicamentos são relatados como tendo efeitos colaterais negativos. Está tudo bem se você decidir que eles superam os benefícios para você. Aqui estão alguns dos tipos de medicamentos mais comuns que seu médico pode prescrever: [16] antidepressivos como ISRSs ou SNRIs são medicamentos que normalmente agem e aumentam os níveis de certos neurotransmissores responsáveis por regular o humor. Os benzodiazepínicos são drogas psicoativas de ação rápida que podem ser úteis para o alívio de curto prazo da ansiedade. Embora eficazes no curto prazo, os benzodiazepínicos podem ser formados por hábitos. Os betabloqueadores funcionam bloqueando a adrenalina. Este medicamento é principalmente útil para o alívio dos sintomas físicos da ansiedade, como tremendo ou batimentos cardíacos rápidos. [17]
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Procure tratamento para doenças do sistema visual/vestibular. Embora a causa da acrofobia não seja totalmente compreendida, a pesquisa sugeriu que ela pode estar relacionada à maneira como o corpo interpreta estímulos visuais e espaciais do sistema e olhos vestibulares. Para alguns pacientes, a acrofobia pode vir de uma incapacidade de perceber pistas visuais e espaciais em grandes alturas, onde a importância de tais informações é aumentada. Isso pode levar os que sofrem a se sentirem desorientados ou tonto e julgar incorretamente as posições de seus próprios apêndices. [18] Nesse caso, a acrofobia pode ter uma causa fisiológica, em vez de psicológica, então converse com seu médico. Você pode ser encaminhado a um especialista médico que possa lhe dar uma visão das causas físicas do seu medo.
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Considere todas as suas opções. Em alguns casos, especialmente se os tratamentos tradicionais não estiverem funcionando, convém investigar abordagens que foram rotuladas como “alternativas”, “complementares” ou “integrativas”. Essas abordagens não são para todos, mas demonstraram ser eficazes sob certas condições. Isso pode incluir formas de tratamento tão diversas quanto a acupuntura, exercícios de centralização mente-corpo que aumentam a resposta de relaxamento, imagens guiadas para envolver a mente no processo de cura e/ou o movimento ocular dessensibilizando e reprocessando biofeedback. [19] [20] Como na maioria das práticas, é sempre uma boa ideia consultar um médico de confiança antes de iniciar qualquer forma de prática intensiva.
Método 4
evitando mitos prejudiciais
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não “entre no fundo do poço”. As pessoas geralmente são instruídas a enfrentar seus medos, fazendo algo que normalmente os aterrorizaria. Para alguém que sofre de medo de alturas, isso pode significar algo como andar de montanha -russa, ir paraquedismo ou olhar para a beira de um penhasco. Pesquisas recentes mostraram que a acrofobia é uma condição inata, e não aprendida, o que significa que empurrar a acrofobia “para o fundo do poço” pode não ter nenhum efeito. Pode até agravar o medo. Mais pesquisas são necessárias para encontrar uma causa definitiva da acrofobia. Até que o medo seja totalmente compreendido, não é uma boa idéia expor a acrofobia a alturas extremas sem primeiro tratar o medo com terapia, medicação, etc.
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Não tolera simplesmente sua acrofobia. Se um medo de altura o impede de trabalhar, relaxar ou fazer as coisas que você ama, é uma condição genuína e não algo que você deve tentar tolerar. “Ficar duro” ou “apenas lidar com isso” não é boas estratégias para viver com uma fobia real. Você pode realmente criar estresse extremo e tomar decisões ruins se tentar esconder seu medo de altura com um exterior difícil. Você é mais forte do que imagina. Mostrar força buscando tratamento real. [21] Encontre -se com um médico, psiquiatra ou terapeuta experiente para começar a superar seu medo.