Existem dois músculos principais responsáveis por construir uma prateleira definida em seus glúteos superiores-seu glúteo maximus (o conhecido músculo de glúteo grande que estende a perna) e seu glúteo medius (um músculo menor e menor no topo das nádegas e do lado de fora do quadril). Embora os movimentos compostos com pesos pesados sejam a melhor maneira de construir a massa muscular em seus glúteos rapidamente, também há uma variedade de movimentos de peso corporal e banda de resistência que você pode fazer em casa se não tiver acesso a uma academia. Neste artigo, compartilharemos os melhores movimentos ponderados e de peso corporal para uma prateleira de glúteo esculpida e que chama a atenção. Vamos ao trabalho! Este artigo é baseado em uma entrevista com nosso especialista em exercícios e bem -estar, Souad Gharib, fundador da feminina. Confira a entrevista completa aqui.
Método 1
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Squato frontal de halteres (execute 3-4 conjuntos de 12 a 15 repetições): pegue um haltere em cada mão e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Segure os halteres na altura dos ombros, mantendo os cotovelos dobrados e mantidos perto do seu corpo. Abaixe -se em uma posição agachada dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, mantendo os halteres acima dos cotovelos o tempo todo. Empurre os calcanhares até que você volte à posição inicial para completar 1 representante [1] Para uma boa forma e para evitar lesões, mantenha o peito para cima e mantenha uma posição neutra na coluna em todo o agachamento. Tente agachar sem halteres para transformar isso em um exercício de peso corporal. Os agachamentos frontais de halteres trabalham seu glúteo maximus (o maior músculo glúteo), bem como seus quadríceps, isquiotibiais, bezerros, músculos abdominais e eretores espinhais.
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Barbell traseiro agachado (execute 2-4 conjuntos de 3-8 repetições): vá para um rack de agachamento e defina uma barra ligeiramente menor que os ombros. Passe por baixo da barra para que fique nos músculos da parte superior das costas e segure a barra de ambos os lados. Sem rastrear a barra e depois dar um passo para trás para que você esteja a alguns centímetros do rack. Fique de pé, mantenha os pés um pouco mais largos que a largura do quadril e empilhe os ombros em cima dos quadris. [2] Mantenha esse alinhamento e se curva nos quadris, joelhos e tornozelos até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Faça uma pausa por um segundo e depois empurre os dois pés firmemente no chão para se levantar de volta. Mantenha as costas retas e esprema seus glúteos enquanto levanta. Os agachamentos nas costas de barra são excelentes para a região lombar, isquiotibiais e glúteo maximus.
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Dumbbell Blugarian Split Squat (Execute 3 conjuntos de 8 a 10 repetições por perna): pegue um par de halteres e fique com as costas para um banco ou outra superfície elevada. Coloque o topo de um pé no banco atrás de você e dê um passo à frente com a perna da frente até que você esteja em uma posição de estocada. Dobre os joelhos para abaixar a perna da frente em um agachamento, mantendo o joelho da frente acima do tornozelo. [3] Abaixe -se até que o joelho da frente esteja quase tocando o chão e depois empurre o pé da frente para uma posição em pé. Repita o número desejado de repetições e depois alterne as pernas. Experimente este movimento sem pesos para torná -lo um exercício de peso corporal. Os agachamentos divididos búlgaros têm como alvo seus quadríceps, adutores de quadril, glúteo maximus e glúteo medius.
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levantamento terra romeno (execute 3-4 conjuntos de 8 a 12 repetições): Coloque uma barra no chão bem na sua frente com cerca de 2,5 cm de espaço entre as canelas e a barra. Fique com os pés embaixo dos quadris e segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros. Aperte os músculos das costas para manter seu núcleo engajado e levantar a barra em pé em pé, mantendo a barra perto do seu corpo no caminho para cima. Puxe seu peito para cima e aperte seus glúteos enquanto se levanta para focar o elevador em seus quartos traseiros. [4] Para abaixar a barra, incline -se para a frente com as costas retas e deixe os joelhos se desbloquearem um pouco à medida que seus quadris se movem para trás. Inclua -se para a frente até que você sinta um forte (mas não doloroso) se estenda nos seus isquiotibiais. Os levantamentos terra romenos trabalham seu glúteo maximus, isquiotibiais, eretores da coluna vertebral e adutores de quadril.
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Sumo levantamento terra (execute 3-4 conjuntos de 12 a 15 repetições): Fique com os pés um pouco mais largos do que os ombros com os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus e uma barra no chão à sua frente. Aguarde a barra com uma aderência overhand, mantendo os braços dentro das pernas. Tense seu núcleo e empurre os quadris para trás enquanto mantém o peito para elevar a fasquia. [5] Dirija pelos calcanhares e mantenha a barra perto do seu corpo enquanto a levanta. Endire as pernas e os quadris na parte superior do elevador, depois abaixe e repita. Os levantamentos de sumôs têm como alvo seu glúteo maximus e medius em alto grau, pois sua posição é mais larga e seu quadril é ligeiramente girado para fora.
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Locada reversa de halteres (execute 2-3 conjuntos de 8 a 12 repetições por perna): pegue um haltere em cada mão e fique com os pés à largura do quadril com uma leve curva nos joelhos. Envolva seu núcleo para manter a coluna neutra e, em seguida, dê um passo para trás, dobrando os quadris, joelhos e tornozelos até que o joelho traseiro esteja a cerca de 1,5 cm de 1,5 cm) ou mais do chão. Faça uma pausa por um segundo e depois empurre o pé traseiro usando seu glúteo e quad para resistir a uma posição vertical. [6] Para uma boa forma e segurança, procure manter os ombros diretamente acima dos quadris com uma posição neutra na cabeça e no pescoço (coloque o queixo levemente em direção ao peito). Experimente este movimento sem halteres para torná -lo um exercício de peso corporal. Os pulmões reversos funcionam principalmente seu glúteo maximus e tendões (ao contrário dos pulmões para a frente que funcionam principalmente seu quadríceps).
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Andção da estocada (execute 2-4 conjuntos de 15 a 25 repetições por perna): pegue um haltere em cada mão e fique de pé, segurando-os ao seu lado ou para cima nos ombros. Envolva seu núcleo, mantenha o peito alto e dê um grande passo para a frente para que sua coxa seja paralela ao chão e o joelho traseiro esteja quase tocando o chão. Segure por um segundo e depois empurre o pé da frente enquanto aperta os glúteos para retornar a uma posição em pé. Repita com a outra perna. [7] Para manter seu equilíbrio, não deixe os halteres balancerem para a frente enquanto você bate e verifique se o calcanhar da frente não levanta o chão enquanto você bate para a frente. Experimente este movimento sem halteres para torná -lo um exercício de peso corporal. Os pulmões de caminhada trabalham seus glúteos, quadriláteros e isquiotibiais. Quanto mais profunda a estocada, mais envolvido seus glúteos entram no movimento.
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Hiperextensão traseira (execute 3-4 conjuntos de 12 a 15 repetições): Posicione-se de barriga na máquina de hiperextension com as costas dos tornozelos dobrados sob as barras do tornozelo e a almofada posicionada logo abaixo dos flexores do quadril. Comece com as costas estendidas enquanto segura um peso no peito e depois em torno da parte superior das costas para se curvar para a frente, mantendo a tensão nos isquiotibiais e glúteos. Dobre até sentir um bom alongamento em seus isquiotibiais. [8] Faça uma pausa por um segundo na parte inferior e, em seguida, volte para a posição inicial, contratando seus glúteos o mais forte possível (imagine apertar as bochechas de bunda). Mantenha a parte superior das costas arredondadas para evitar confiar nos músculos lombares. Atravesse os braços na frente do peito, em vez de segurar um peso para fazer deste um exercício de peso corporal. As hiperextensões são ótimas para os músculos do glúteos, isquiotibiais e músculos lombares. Esse movimento também é chamado de hiperextensão de 45 graus de haltere. Como alternativa, use uma barra em vez de segurar um peso para fazer um hiper-morto.
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Hiperextensão reversa (execute 3 conjuntos de 12 a 15 repetições): deite-se uma barriga em uma máquina de hiperextensão ou glútea-ham para elevar e pegar as barras da mão (ou se você não tiver, deite-se em um banco com um banco com Seus braços embrulhados embaixo dela). Posicione os quadris no final da máquina ou bancada para que eles possam flexionar livremente sem se estender a região lombar. Prepare seu núcleo e endireite as pernas atrás de você, flexionando seus presuntos, glúteos e lombar. [9] Segure as pernas um pouco acima da linha do quadril por um segundo, depois abaixe -as lentamente no chão e repita. Hypers reversos são ótimos para seus eretores da coluna vertebral, tendões e glúteos maximus.
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impulso do quadril (execute 3-4 conjuntos de 12 a 15 repetições): sente-se no chão com as costas contra um banco e os joelhos dobrados. Coloque uma barra com uma almofada de barra no colo e enrole a barra nas pernas até descansar nos quadris. Com os pés lisos no chão, levante os quadris para cima até que seus ombros voltem para o topo do banco e alinhem -se com os joelhos. [10] Segure por alguns segundos e esprema os glúteos antes de diminuir lentamente para a posição inicial. Os impulsos do quadril têm como alvo seu glúteo maximus e glúteo medius (um músculo glúteo menor nas nádegas superiores), bem como seus tendões.
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EXPERÊNCIA PESSONADA (execute 2-3 conjuntos de 8 a 10 repetições): Encontre um banco ou caixa de exercícios em que você possa colocar um pé sem levantar o quadril de sua faixa ativa normal e, em seguida, pegar um par de halteres. [11] Coloque um pé de pé no topo da caixa, enquadre os quadris e envolva o núcleo e empurre o pé elevado para levantar -se do chão sem empurrar a perna das costas. Para abaixar -se, mude os quadris para trás e abaixe -se com a perna levantada (novamente não depende de muita ajuda da perna traseira). [12] Experimente este movimento sem halteres para torná -lo um exercício de peso corporal. Os Step-Ups têm como alvo seu glúteo maximus, bem como seus isquiotibiais e quads.
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Kettlebell Swing (execute 8 conjuntos de 20 segundos, 10 segundos): Fique com os pés um pouco mais largos que os ombros e um kettlebell a cerca de 0,91 m na sua frente no chão. Avance para agarrar o kettlebell com as duas mãos – fique bem atrás de você, mantenha as costas retas e mantenha o peito e a cabeça erguida. Arraste o kettlebell de volta entre as pernas e depois balance explosivamente até a altura do ombro. [13] Gire pelos tendões, glúteos e lombar em um movimento áspero e fluido em vez de usar os braços. Mantenha as costas retas, os joelhos levemente dobrados e os braços trancados na frente do corpo enquanto você deixa o kettlebell balançar entre as pernas. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Este movimento tem como alvo seu glúteo maximus, isquiotibiais, quadriláteros, eretores da coluna vertebral, deltóides e músculos abdominais.
Método 2
Exercícios da banda de peso corporal e resistência
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Lado deitada no quadril (execute 3-4 conjuntos de 12 a 15 repetições): deite-se de um lado e se sustente para que um cotovelo esteja diretamente embaixo do ombro. Empilhe as pernas umas sobre as outras, dobre os quadris com um pouco menos de 90 graus e mantenha uma dobra nos joelhos também. Em seguida, pressione o joelho e o pé inferior para levantar o corpo do chão, empurrando os quadris para a frente e girando a perna superior para cima no quadril. [14] Segure por um segundo e depois se abaixe lentamente para a posição inicial. Para tornar este exercício mais intenso, coloque uma faixa de resistência à luz em volta das coxas depois de dominar a forma e se sinta pronta para um desafio. Este exercício tem como alvo o seu glúteo maximus e medius.
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Aquecimento do quadril em pé (execute 2-3 conjuntos de 12 a 15 repetições por perna): loop uma faixa de resistência em torno de um tornozelo e depois pare no outro extremo da banda com a bola do outro pé (quanto mais perto o seu pés, mais resistência você sentirá). Tense seu núcleo e mova lentamente a perna para fora para o lado, mantendo o equilíbrio com a outra perna. Abaixe lentamente a perna de volta para completar um representante [15] Segure -se a um objeto ou parede estacionária para equilíbrio, se necessário, e fique alto sem se inclinar para frente ou para trás. Como alternativa, tente usar uma máquina de abdução de quadril sentada em uma academia. Este exercício é ótimo para os seus seqüestradores de quadril, bem como para o seu glúteo medius e minimus (o menor músculo glúteo que atua como um estabilizador do quadril). Trabalhar esses músculos menores de glúteos de tempos em tempos ajuda a completar as bordas superior e externa do seu glúteo maximus.
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Kickbacks glúteos (execute 3-4 conjuntos de 12 a 15 repetições por perna): fique alto e incline-se para a frente nos quadris em um ângulo de 45 graus (segurando uma parede para equilíbrio, se necessário). Levante uma perna de volta em um movimento lento e controlado, mantendo a tensão nos tendões e glúteos. Abaixe lentamente a perna de volta para completar um representante [16] Para atingir seu glúteo medius e minimus, anule a perna levemente para o lado enquanto você levanta de volta. Adicione uma faixa de resistência ao redor das coxas ou pesos do tornozelo para tornar a mudança mais desafiadora. Como alternativa, dobre o joelho traseiro em um ângulo de 90 graus para colocar um pouco mais de tensão em seus glúteos (isso é chamado de chute de burro). Este exercício tem como alvo principalmente todos os seus músculos glúteos (Maximus, Medius e Minimus).
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agachamentos de pulso (execute 2-3 conjuntos de 8 a 15 repetições): fique com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados e uma cabeça e pescoço neutros. Envolva seu núcleo e abaixe -se em uma posição de agachamento, colocando as mãos nos quadris ou alcançando -os para a frente. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, empurre seus pés para se levantar cerca de 2,1 cm (17] mais alto. [17] “Pulse” continuamente, aumentando e abaixando -se com as pernas, movendo -se não mais que 2,1 cm por pulso. Os agachamentos de pulso têm como alvo seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps. A tensão prolongada e os movimentos menores ajudam a construir resistência e força, além do tamanho.
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Conhas de marchas de parede em faixas (execute 1-3 conjuntos de 10 a 15 repetições por lado): coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima do joelho. Deite -se de um lado e descanse a cabeça no braço inferior para manter a coluna naturalmente alinhada. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os quadris e os joelhos empilhados perfeitamente um no outro para o alinhamento adequado. Tense seu núcleo e levante o joelho superior o mais alto que vai sem girar os quadris de volta. [18] Mantenha os pés juntos durante todo o movimento. Abaixe lentamente o joelho de volta à posição inicial para completar um representante. Este movimento tem como alvo seu glúteo medius e faz um ótimo aquecimento para exercícios mais intensos de glúteos e pernas.
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Super-Homem (execute 1-3 conjuntos de 15 repetições mais uma espera de 30 segundos): deite-se no chão no estômago e depois envolva os músculos do núcleo e das costas para levantar o tronco, os braços e sair do chão. Ao mesmo tempo, esprema os glúteos para levantar as duas pernas para que fiquem a cerca de 2,1 cm do chão. Mantenha os dedos dos pés apontados e levante seus calcanhares para manter os glúteos envolvidos. Mantenha a posição brevemente, depois se abaixe lentamente para o chão. [19] Quanto mais alto você levanta as pernas, mais tensão sentirá em seus glúteos. Adicione uma faixa de resistência ao redor de suas coxas para um desafio extra. Superman levanta e mantém envolvendo suas costas inteiras, músculos abdominais, isquiotibiais e glúteo maximus.
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Caminhada lateral com faixas longas (execute 1-3 conjuntos de 10 a 12 repetições por perna): coloque uma faixa de resistência ao redor das pernas (mantenha-a perto dos joelhos para um movimento mais fácil ou em direção aos tornozelos para obter mais resistência). Fique com os pés na largura dos ombros com os joelhos e os quadris ligeiramente dobrados e o peito e a cabeça para cima. Fique baixo e dê um passo amplo direto para o lado, com os dedos dos pés apontados para a frente. Acompanhe a outra perna, movendo -se lentamente para resistir à banda. [20] Sempre mantenha os pés na largura dos ombros à parte para manter a tensão na banda. Depois de pisar no número desejado de repetições em uma direção, mude as instruções para trabalhar a outra perna. Este movimento funciona todos os seus músculos glúteos (Maximus, Medius e Minimus).
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Ponte do quadril (execute 3 conjuntos de 10 a 12 repetições): deite-se de costas no chão e coloque os pés na beira de um banco ou cadeira para que seus calcanhares fiquem. Levante a bunda o mais alto possível e aperte os glúteos por 2 segundos na parte superior da mudança antes de voltar à posição inicial. Se esse movimento for muito desafiador, faça -o com os pés planos no chão e trabalhe até uma superfície elevada. Para torná -lo mais desafiador, coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Ou tente executar o movimento com uma única perna em vez de usar os dois. As pontes de quadril são um ótimo treino para todos os três músculos glúteos, bem como seu núcleo, lombar, bezerros e isquiotibiais.