Breaking Bad Habits pode ser difícil, mas é definitivamente possível. Você não está sozinho e estamos aqui para ajudá -lo a chutar seus maus hábitos para o meio -fio. Entrevistamos especialistas em comportamento e treinadores de vida para trazer a você este guia sobre como quebrar um hábito. Pronto para mudar sua vida para melhor? Vamos começar.
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Saber por que você tem um mau hábito pode ajudá -lo a quebrá -lo. A maioria dos comportamentos habituais são padrões que evoluíram porque foram recompensados de alguma forma. Por exemplo, eles podem facilitar a execução de uma tarefa comum ou lidando com emoções. Como diz a psicoterapeuta licenciada Lauren Urban, “aprender os rituais em torno de [um hábito] ajuda a construir novos hábitos.” [1] Observe quando você pega esse hábito e depois se pergunte por que você está fazendo isso – como isso faz você se sentir , e o que o desencadeia? [2] Como exemplo, você pode procurar um cigarro quando estiver tenso ou entediado, ou talvez morda as unhas quando está estudando ou ansioso. A sugestão ou gatilho para fazer algo habitual é chamado de alça de hábito. [3] Para quebrar um hábito, você deve parar o loop ou ciclo.
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Comece pequeno.
Quebrar hábitos menores para aumentar sua motivação. Alguns hábitos podem ser difíceis de mudar, porque a solução pode parecer assustadora. Como o treinador da vida, Guy Reichard, reitera, “melhor escolha um objetivo seguro e modesto que possamos alcançar e continuar a construir do que um objetivo massivo.” [4] Então, divida seus objetivos em pequenos e realizáveis etapas. Isso o recompensará mais cedo e, ao encontrar sucesso nos pequenos passos, aumentará sua unidade para atingir seu objetivo final. [5] Digamos que você quer parar de comer junk food. Em vez de pretender parar de comer completamente junk food, tente começar a tomar um café da manhã saudável todos os dias. Como outro exemplo, em vez de dizer: “Pararei de procrastinar hoje”, defina uma meta: “Ficarei focado no meu trabalho por 30 minutos hoje.”
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Troque seu mau hábito com um objetivo.
Escolha algo positivo para substituir seu mau hábito. O primeiro passo para quebrar um mau hábito é desenvolver um verdadeiro desejo de mudar sua vida. [6] Pense em como você pode melhorar sua vida – o que você quer fazer em vez do seu hábito? Por exemplo, talvez você queira ler mais e trocar de assistir TV antes de dormir com a leitura pode ajudá -lo a alcançar esse objetivo. Como outro exemplo, talvez você troque seu tempo fumando com um fluxo de ioga calmante.
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Faça um plano.
Descubra o que, quando e como você quebrará seu hábito indesejado. Depois de entender o que desencadeia seu hábito e a recompensa, você pode fazer um plano que troca seu hábito com objetivos saudáveis e viáveis e minimiza os gatilhos. Faça uma lista de coisas que você deve fazer para alcançar seus objetivos e abandonar o hábito. Seu plano pode parecer diferente, dependendo do seu hábito. [7] Por exemplo, se você quiser parar de fumar, seu plano pode incluir jogar fora seus cigarros; Enquanto isso, quebrar um hábito de roer as unhas pode incluir colocar suco de limão nas mãos e comprar uma bola de estresse. Estudos mostram que ter um plano específico aumenta muito suas chances de sucesso, pois ajuda a quebrar comportamentos indesejados ao criar novos padrões de ação. [8] Ao fazer seu plano, Urban recomenda ser “muito honesto e aberto consigo mesmo”. [9]
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Pratique a atenção plena.
Esteja mais ciente de seus gatilhos pode ajudá -lo a controlar as tentações. [10] A atenção plena é a prática de se concentrar no momento presente e experimentá -lo sem julgamento. Estar ciente de como você se sente em um determinado momento pode ajudá -lo a identificar e parar seus gatilhos antes de se entregar a um mau hábito. [11] Pense na atenção plena como reprogramando a mente, diminuindo os pensamentos automáticos e ajudando você a reconhecer suas emoções. [12] Experimente a meditação da atenção plena. Tirar alguns minutos todos os dias para ficar quieto e se concentrar na sua respiração pode ajudá -lo a desenvolver a consciência. [13] Yoga e Tai Chi também incentivam a meditação.
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Visualize o sucesso.
Quando você pensa no futuro, imagine -se alcançando seus objetivos. A mente é uma coisa poderosa, e imaginar um futuro em que você alcançou seus objetivos pode ajudá -lo a quebrar maus hábitos. Imagine situações em que você ficaria tentado a se envolver no hábito e depois, pense em escolher uma opção melhor. Isso ajuda a reforçar padrões de comportamento positivo. [14] Por exemplo, se seu objetivo é comer menos junk food, imagine -se em sua cozinha preparando uma refeição saudável e sentada para comê -la. [15]
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Mude seu ambiente.
O espaço ao seu redor pode estar desencadeando uma emoção ou hábito específico. [16] Quebrar um hábito pode ser uma questão de reduzir os gatilhos situacionais até que você possa desenvolver novas maneiras de lidar com eles. Portanto, limpe sua mesa, reorganize os móveis ou deixe de casa para resistir à tentação e limpe a cabeça. Por exemplo, se você gosta de fumar no seu pátio, remova a cadeira em que se senta e substitua -a por uma planta. Se você tende a comer demais no mesmo local à mesa, mova -se para um assento diferente quando comer. [17]
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Crie barreiras ao hábito.
Tornar o hábito mais difícil, para que pareça um aborrecimento. Se for difícil fazer algo, você provavelmente passará a uma alternativa mais fácil ou não se envolverá na atividade. Essas barreiras podem estar na forma de obstáculos físicos ou pequenas punições. [18] Um obstáculo físico pode parecer bloquear seus cigarros em uma gaveta e dar à sua colega de quarto a chave. Uma pequena punição pode estar colocando um quarto em uma jarra toda vez que você jura.
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Recompense seus sucessos.
Dê a si mesmo algo pelo que esperar. Os hábitos são criados quando um comportamento é finalmente recompensado (por você ou uma força externa). Para quebrar um hábito, você precisa recompensar um comportamento diferente e mais desejável. Toda vez que você atinge uma meta, recompense -se. [19] As recompensas mais bem -sucedidas são as que vêm imediatamente após o comportamento desejado. Por exemplo, se você está tentando quebrar o hábito de estar atrasado para o trabalho, poderá se recompensar com uma xícara de café gourmet todos os dias em que chegar a tempo.
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seja paciente.
Dê a si mesmo graça e compaixão. O condicionamento comportamental não acontece da noite para o dia. Quebrar um hábito pode levar tempo, portanto, seja paciente e gentil consigo mesmo. Você é apenas humano. Você pode encontrar soluços ou obstáculos, mas tudo bem. Ser duro consigo mesmo não ajudará a motivá -lo. [20] Tente adicionar “e” às suas declarações e criar planos positivos para a próxima vez que enfrentar um desafio. Por exemplo: “Eu tive aquele saco de batatas fritas com almoço. Estou chateado comigo mesmo por isso, e posso me ajudar embalando lanches para fazer para trabalhar para que as máquinas de venda automática não me tentem. ”