Shot put é um esporte clássico que remonta à Idade Média que combina força, coordenação e forma precisa. Dito isto, qualquer um pode entrar nisso com relativa facilidade – tudo o que você precisa é do seu corpo e um tiro (que é a bola de metal). Mostraremos como ficar de pé e segurar adequadamente o tiro, como executar um put básico, deslizar e girar, e como se aquecer e esfriar para evitar lesões.
Método 1
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Coloque o tiro na base dos dedos em sua mão dominante. Em vez de segurar o tiro na palma da mão, posicione -o na base dos dedos, com os dedos se espalham um pouco. Posicione seu polegar do outro lado do tiro, em frente aos seus 4 outros dedos. Isso permite que você sacuda a bola da sua mão. [1] Dobre sua mão de volta em uma posição armada. Imagine que você está equilibrando uma bandeja ou caixa de pizza. Mantenha-o constante, mas não estendido demais, pois isso pode causar uma lesão. Comece com uma foto leve, entre 4 e 8 libras (1,8 a 3,6 kg). Isso diminui o risco de lesão enquanto você pratica e domina a forma adequada.
2
Segure o tiro no pescoço, logo abaixo da sua mandíbula. Aninhe o tiro no trapaceiro do seu pescoço para que ele toque sua mandíbula. Aponte o polegar para baixo em direção à clavícula e enfrente a palma da mão na direção que você está jogando. Certifique -se de que seu cotovelo esteja para cima e paralelo ao chão, e o braço se estende diretamente do seu ombro. [2] Mantenha o posto acima do seu ombro o tempo todo. Caso contrário, você pode receber uma falta. Mantenha sua cabeça inclinada um pouco para cima com os olhos treinados na sua frente, em vez de focar no tiro.
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enfrentar o lado do anel. Em vez de enfrentar diretamente seu alvo, faça um quarto de volta para que você esteja de frente para o lado do anel. Começar em um ângulo de 90 graus do alvo, permite torcer os quadris para ganhar impulso ao jogar o tiro. [3] Se você é destro, enfrente o direito do círculo. Se você é canhoto, enfrente a esquerda. O círculo geralmente tem uma “tábua dos dedos” na frente para bloquear o pé do atleta de ir muito para a frente. Não pise no quadro do dedo do pé. Quando o seu tiro chegar e parar de se mover, saia do anel pela parte traseira, em vez de caminhar para a frente pela frente.
Método 2
executando um put básico
1
Dê um passo atrás, dobre os joelhos e levante a mão livre no ar. Se você é destro, volte com o pé esquerdo. Se você é canhoto, volte com o pé direito. Então, dobre os joelhos, colocando seu peso na perna traseira. Levante o braço livre, apontando os dedos para um ângulo para cima, de 45 graus, onde você deseja que o tiro vá. Isso lhe dá estabilidade e impulso adicional para jogar o tiro. [4]
2
Torça os quadris para a frente e endireite os joelhos. Explode para cima enquanto gira o tronco para enfrentar a direção do seu arremesso. Endireite a perna de trás para empurrar o braço de arremesso para a frente. O peso do seu momento vem do seu núcleo, e não do seu braço. [5]
3
Endire o cotovelo e sacuda o pulso para colocar o tiro. À medida que a parte inferior do seu corpo brota para cima, endireite seu braço como se estivesse afastando o tiro de você. [6] Então, quando seu braço atinge o pico, solte o tiro do seu aperto e sacuda o pulso em direção ao tiro para dar um impulso da sua mão. Permaneça dentro do círculo durante a duração do seu arremesso. Se seus pés sairem do círculo a qualquer momento, você receberá uma falta e o arremesso não contará.
Método 3
executando um deslizamento
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Enfrente a parte de trás do círculo com os joelhos dobrados. Comece um deslize posicionando -se com as costas de frente para a direção que você colocará. Coloque seu peso na perna dominante dobrada, com o pé não dominante no dedo do pé um pouco atrás do pé dominante. Segure o tiro como faria durante uma colocação básica, escondida perto da sua mandíbula. [7] Mantenha o cotovelo direto do braço, mas incline -se para que ele aponte para o chão para permitir uma linha de liberação mais limpa. Esta posição o imita por uma enorme liberação de energia. Você começará baixo e traseiro e terminará alto e para a frente.
2
Empurre em direção à frente do círculo com o pé dominante. “Glide” para a frente do círculo pulando para trás. Faça o salto empurrando com o pé dominante enquanto também chutava para trás com sua perna não dominante. Terre no seu pé dominante, ainda mantendo o tiro com segurança em sua mandíbula. [8] Ao pousar, torça os quadris para enfrentar o lado do círculo, iniciando o posto. Esse movimento linear do outro lado do círculo contribui para o momento da colocação, dando -lhe mais poder do que um posto básico e de pé.
3
Torça seus quadris para a frente e endireite o cotovelo para colocar o tiro. Após o salto, um deslize se assemelha de perto de uma colocação básica. Gire o seu corpo para a frente e estenda a perna traseira, explodindo para cima e “empurrando” o tiro para cima e para fora a cerca de 45 graus. [9] Ao soltá -lo, vasculhe seu pulso para dar um impulso extra ao tiro com os dedos. Estenda seu braço de colocação sobre o limite do anel para maximizar sua distância. Empurre o tiro para longe de você para manter seu corpo girando após o lançamento. Suba no pé esquerdo algumas vezes para controlar a rotação e tenha cuidado para não sair do anel.
Método 4
executando um spin put
1
Coloque o tiro atrás da orelha e enfrente a parte de trás do anel. Para uma rotação ou “rotação”, aninhe o tiro um pouco atrás da orelha, mais atrás do que você faria para um Basic ou Glide. Em seguida, fique de frente para a parte de trás do anel, com os pés plantados um pouco mais largos que os ombros, e dobre os joelhos um pouco. [10] Para encontrar uma postura confortável e poderosa, salte no lugar e visualize pouso em uma posição ampla e resistente. Como você pousará ditar sua postura inicial ideal. Segure sua mão livre para cima e para fora, com o braço estendido, para fornecer um contrapeso ao girar.
2
Empurre com o pé dominante para se girar para a frente. Gire os quadris um pouco oposto à direção do seu arremesso para acabar. Em seguida, empurre -os para o outro lado e chute com o seu pé dominante. Empurre seu pé dominante no ar, usando -o como um contrapeso para controlar e adicionar impulso à sua rotação. [11] Chute na direção do seu arremesso. Se você estiver jogando com a mão direita, chute com o pé direito e gire no sentido anti-horário. Se você estiver usando a mão esquerda, chute com o pé esquerdo e gire no sentido horário. Esse movimento de giro cria mais impulso do que um básico ou deslize, tornando este o estilo mais eficaz se executado corretamente.
3
Entre no centro do anel e depois inicie novamente. Coloque o pé dominante no centro do ringue, mantendo seu peso na bola do pé para permanecer ágil. Em seguida, mantendo seu momento inicial, chute seu novo pé traseiro atrás de você para continuar a rotação. Plante este pé não dominante atrás de você, em direção à frente do anel, para que você esteja pronto para usar a parte superior do corpo para impulsionar o tiro. [12] No final desta primeira rotação, você terá 360 graus, ou 1 rotação total. Sua segunda rotação será metade disso, ou 180 graus. Ao girar, é totalmente aceitável que seus pés se estendam além do anel, desde que eles fiquem no ar – você simplesmente não pode sair do ringue. Use isso para sua vantagem enquanto balança os pés em arcos amplos.
4
Estenda os joelhos e coloque o tiro. Agora, coloque o tiro como faria ao realizar uma colocação básica. Estenda a perna traseira enquanto gira os quadris para a frente para fornecer uma explosão de impulso para cima e para fora. Enquanto você faz, empurre o tiro para longe de você estendendo seu braço e termine com um movimento do seu pulso para dar um impulso adicional. [13] Esforce -se para conectar cada etapa disso colocado perfeitamente à próxima. Pratique o primeiro spin, o segundo e o final colocado separadamente, depois coloque -os.
Método 5
aquecendo e esfriando
1
Estique os braços contra uma porta ou parede para relaxar os músculos. Certifique -se de que seus músculos sejam flexíveis, realizando alguns alongamentos para se preparar para os eventos de pista. Para esticar os ombros, fique perto de uma porta e levante o braço, segurando -o reto e paralelo ao chão. Agarre a moldura da porta e incline -se suavemente para a frente, que estenderá o braço atrás do ombro. Mantenha a posição por 30 segundos e repita o exercício do outro lado. [14]
2
Jogue seu tiro abaixo várias vezes para se aquecer. Isso o impedirá de forçar seus músculos e garantir que você esteja malhando em plena capacidade. Com as duas mãos, jogue o tiro para a frente e a parte inferior várias vezes, com os joelhos dobrados para atingir as pernas. Em seguida, segure o tiro perto do peito com as duas mãos e empurre -o para frente e para longe de você várias vezes para atingir seus braços. [15] Além disso, faça um aquecimento mais geral com uma corrida leve, natação ou passeio de bicicleta. Para exercícios específicos para atingir seus braços, realize várias flexões ou levante pesos por 15 a 20 minutos antes.
3
Balque os braços em círculos por 5 a 10 minutos para esfriar depois. Estique os músculos depois de jogar o tiro para evitar a tensão e ajudar seu corpo a se recuperar. Faça círculos largos com os braços para esticar por cerca de 5 a 10 minutos após uma sessão de colocação. [16] Faça isso enquanto caminha para esfriar também as pernas.