Você quer perder peso, mas evite obter a aparência volumosa do fisiculturista? Se você estiver interessado em se tornar mais magro e tonificado, você deve se concentrar em perder gordura durante a construção de músculos magros. Tornar -se mais magro pode exigir que você perca um pouco de peso, reduza a gordura corporal geral e tire os músculos. A combinação correta de mudanças alimentares e exercícios na dieta pode ajudá -lo a atingir seus objetivos. Mesmo que você não veja os resultados após o primeiro dia, ou mesmo a primeira semana, no final, sua persistência será recompensada com um corpo magro, tonificado e em forma. Ficar magro não é fácil – é preciso unidade e determinação, mas você pode fazê -lo com a abordagem correta.
Parte 1
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Estabeleça metas realistas para si mesmo. Ao fazer uma lista de seus objetivos, seja simplesmente perder cinco libras ou poder correr uma milha sob um certo tempo, ter seus objetivos escritos pode ajudá-lo a cumpri-los a longo prazo. [1] Escreva seus objetivos e mantenha -os à vista para que você seja lembrado sobre o que todo o seu trabalho duro está indo para todos os dias. Seja o mais específico possível. Em vez de apenas dizer “Perca peso”, diga “Perca x libras até dezembro”. Verifique se seus objetivos são realistas e oportunos. Pode ser necessário fazer vários objetivos até atingir uma meta maior e mais de longo prazo. [2] Acompanhe seu progresso em direção aos seus objetivos em um diário ou em uma folha de papel que você coloca na geladeira. Vendo até onde você veio pode ajudar a mantê-lo motivado e trabalhar mais para alcançar seus objetivos de longo prazo.
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Determine sua ingestão diária de calorias. Ao diminuir a quantidade de calorias que você come a cada dia, pode ajudá -lo a perder peso e reduzir sua quantidade total de gordura corporal. O déficit calórico prescrito varia de 500 a 750 por dia. Esse valor será diferente para todos com base em quantas calorias você está comendo atualmente e quão rápido você deseja atingir seus objetivos de peso. [3] Não é aconselhável cortar muitas calorias ou comer menos de 1.200 calorias por dia. Se você não comer o suficiente (especialmente se estiver trabalhando), é mais provável que você perca a massa muscular magra em vez de gordura. Pode ser necessário testar alguns níveis de calorias diferentes até encontrar o equilíbrio certo para o seu corpo, estilo de vida e níveis de atividade. Por exemplo, se você perceber que não está perdendo peso, pode ser necessário comer menos calorias diariamente. Se você estiver cansado, cansado ou observe que seu desempenho atlético está sofrendo, pode não estar comendo o suficiente.
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Consulte seu médico. Converse com seu médico ou um nutricionista registrado para obter conselhos sobre como perder peso e construir massa muscular magra. Eles podem lhe dizer mais sobre planos de exercício, planos de dieta e avisos sobre quaisquer problemas de saúde que possam surgir. Se você tiver uma condição cardíaca, asma ou quaisquer outras condições de saúde que você achar, poderá inibir sua capacidade de perder peso, consulte seu médico imediatamente. Cuidado com qualquer “profissional” tentando vender suplementos. Especialmente se esses suplementos vieram em pó. Médicos e nutricionistas geralmente preferem uma dieta saudável e muito exercício, pois os suplementos são amplamente não comprovados e mal estudados.
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Configure um plano semanal. Quando você está iniciando uma nova dieta ou plano de exercícios, pode ser útil manter um plano semanal ou registrar um pouco como uma lista de “tarefas”. Mantenha um caderno ou diário com seus planos semanais. Escreva todos os dias da semana e inclua quais exercícios você estará fazendo naquele dia, quais refeições e lanches você está comendo e até que progresso você fez em seus objetivos. Os planos semanais de refeições e exercícios podem ser um ótimo componente para sua dieta. Eles foram mostrados para ajudar a mantê -lo no caminho certo e organizado ao longo da semana. [4] Um exemplo de um dia do seu plano pode ser: treino da manhã: corrida de 30 minutos e 20 minutos de ioga; Café da manhã: iogurte grego com frutas; Almoço: salada de espinafre com salmão grelhado; Snack: dois ovos cozidos; Jantar: Frango grelhado com quinoa e legumes no vapor.
Parte 2
exercitar -se para se tornar mais magro
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Concentre -se no exercício aeróbico. São exercícios que aumentam sua frequência cardíaca e queimam calorias sem construir muito músculos. [5] Os exercícios cardio ajudarão a fornecer uma aparência magra, pois esse tipo de exercício específico ajuda a queimar calorias e diminuir a gordura corporal. Em geral, a maioria dos adultos deve executar exercícios cardio por um mínimo de 30 minutos por sessão. Faça exercícios cardio e aeróbicos cerca de quatro a cinco vezes por semana para cumprir sua meta semanal. [6] Além de queimar calorias e ajudar a apoiar uma aparência magra e tonificada, o cardio tem uma variedade de outros benefícios, incluindo: ajudar a apoiar um peso saudável, diminuir a pressão arterial e o açúcar no sangue e ajudar a melhorar o humor. [7] A chave é fornecer variação na rotina de exercícios para impedir o tédio e abordar diferentes áreas problemáticas. Isso mantém o corpo adivinhando.
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Tente andar de bicicleta. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de se dar um físico enxuto. Você pode andar de bicicleta em casa ou na academia em uma bicicleta estacionária ou pode sair de uma bicicleta de verdade. O ciclismo é um ótimo exercício aeróbico, porque permite aumentar significativamente a frequência cardíaca e ajuda a tonificar todo o corpo (glúteos, quadríceps, bezerros e tendências). [8] Se você estiver andando de bicicleta ou fazendo uma aula de rotação, trabalhar com uma intensidade mais alta pode ajudá -lo a queimar quase 500 calorias em cerca de 60 minutos. É uma maneira muito eficiente de queimar quantidades maiores de calorias. [9] Este é um ótimo exercício para pessoas ocupadas, pois pode ser usado como uma forma alternativa de transporte. Ande de bicicleta para trabalhar para encaixar um treino em seu trajeto diário.
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Vá nadar. A natação é outra ótima maneira de perder peso e obter um corpo magro. Seja nadando em casa na sua piscina ou indo a uma academia, a natação ajuda a tonificar todo o seu corpo. Há uma variedade de opções de exercício que você pode fazer na água. Tente nadar, fazendo aeróbica aquática ou treinamento de resistência à água. Ao contrário de muitas outras formas de exercício aeróbico, a natação (especialmente as voltas de natação) funciona quase todos os grupos musculares do seu corpo. Enquanto você nade por cada derrame, esse movimento repetitivo ajuda a fortalecer e tonificar seus músculos. [10] A natação é um exercício especialmente bom se você estiver muito acima do peso ou tiver problemas de estrutura de joelho ou osso, pois distribui seu peso para longe do seu esqueleto e é baixo impacto. [11]
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Faça uma corrida. A corrida é um ótimo exercício aeróbico, que pode ajudá -lo a perder peso e construir músculos magros. Correr ou correr funciona especificamente na parte inferior do corpo e núcleo. No entanto, para aumentar os benefícios de tonificação da sua corrida, aumente a velocidade ou a intensidade de suas corridas. Quanto mais você trabalha, mais benefícios receberá deste exercício. Você pode correr sozinho ou em grupos, ao redor de seu bairro, em uma pista local ou em sua academia. Certifique -se de onde você está correndo é seguro se você estiver sozinho. Esteja ciente de que a corrida é um exercício de alto impacto que pode ser difícil de joelhos e outras articulações. Se você já teve uma lesão no joelho, a execução pode não ser a melhor opção para você.
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Inclua levantamento leve de peso. Passar horas O levantamento de peso a cada semana definitivamente o ajudará a tonificar, mas também pode fazer você aumentar também. A tonificação envolve fortalecer os músculos e fornecer definição sem adicionar volume muscular. Concentre -se em exercícios alongados e de tonificar. Normalmente, se você deseja ficar magro, evite fazer exercícios que envolvam o uso de pesos altos e muitas repetições. [12] Evite esses tipos de exercícios de treinamento de força, pois aumentarão o tamanho dos seus músculos, fazendo você parecer maior, e não menor.
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Experimente Pilates. Pilates é uma série de movimentos que podem aumentar seu equilíbrio, flexibilidade e ajudar a construir músculos longos e magros. Às vezes, ferramentas, como pesos ou bolas de exercício, estão envolvidas. Faça as aulas de Pilates, estuda guias on -line ou assista a vídeos na internet.
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Você também pode experimentar o yoga. Novamente, como o Pilates, o yoga envolve passar por uma série de posições que construirão sua flexibilidade, força e suporte músculos longos e tonificados. As aulas de ioga podem ser oferecidas em sua academia, em um estúdio de ioga separado ou online gratuito. Pode valer a pena fazer algumas aulas com um instrutor experiente para que você possa aprender a maneira correta de fazer as poses e movimentos. Em seguida, tente em casa.
Parte 3
Comer os alimentos certos para um olhar magro
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Meça os tamanhos das porções. Quando você está tentando perder peso e ficar magro, é importante seguir uma dieta apropriada. As porções de medição podem ajudar a garantir que você esteja comendo a quantidade certa e não muito. Considere a compra de uma escala de alimentos ou um conjunto de copos de medição para ajudá -lo a permanecer no caminho certo com cada uma de suas refeições e lanches. Embora você não precise medir cada refeição ou medir a longo prazo, nas primeiras semanas será útil ser mais consistente com suas porções medidas.
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Coma alimentos ricos em proteínas. Comer alimentos com alto teor de proteínas fornecerá energia e ajudará a apoiar músculos magros e tonificados. Procure incluir uma fonte de proteína magra em todas as refeições para ajudar a atingir seus objetivos diários. Quando você está fazendo dieta e tentando construir massa muscular magra, é importante consumir uma quantidade adequada de proteínas a cada dia. Em geral, você atenderá às suas necessidades diárias, desde que inclua uma porção de proteínas em cada refeição. Vá por cerca de três a quatro onças de proteína (do tamanho de um talão de cheques) em cada refeição e lanche. [13] Tente comer fontes saudáveis e mais magras de proteína. Alimentos como aves, ovos, carne de porco, frutos do mar, carne magra, legumes e laticínios com baixo teor de gordura, que são baixos em gorduras não saudáveis e ricas em proteínas.
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Inclua carboidratos complexos. Além da proteína, seu corpo precisará de quantidades adequadas de carboidratos para ajudar a apoiar as atividades diárias básicas, mas o aumento da quantidade de exercícios aeróbicos que você pode estar fazendo. O exercício aeróbico depende de uma quantidade adequada de carboidratos. Se você não está comendo corretamente ou cortando muitas calorias, seu desempenho pode sofrer devido à ingestão inadequada de alimentos e carboidratos. Escolha fontes densas de nutrientes de carboidratos ao longo do dia. Isso ajudará a garantir que você esteja comendo fontes nutritivas de carboidratos. Carboidratos complexos são alimentos que contêm carboidratos, mas também são mais altos em fibras. Em geral, eles são mais nutritivos do que mais carboidratos refinados ou aqueles que são altamente processados e mais baixos em nutrientes. [14] Escolha alimentos como: 100% de grãos integrais, como quinoa, aveia integral, arroz integral ou pão de trigo integral 100%; fruta; legumes e vegetais ricos em amido, como batatas, cenouras ou ervilhas.
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Coma de cinco a 9 porções de frutas e vegetais diariamente. Enquanto proteínas e carboidratos complexos apoiarão seus exercícios e seu objetivo de um corpo mais magro e definido, frutas e legumes ajudam a arredondar suas refeições para torná -las mais equilibradas. Frutas e vegetais contêm altas quantidades de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. [15] [16] Embora eles não necessariamente alimentem altas quantidades de exercício, eles fornecem ao seu corpo os nutrientes essenciais para a vida. Inclua uma a duas porções de uma fruta ou vegetal em cada refeição e lanche. Uma porção de frutas é 1/2 xícara de picada ou um pequeno pedaço de fruta. [17] Uma porção de vegetais é uma xícara ou duas xícaras de folhas verdes. [18]
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Inclua um lanche pré ou pós-treino, se necessário. Dependendo do comprimento, intensidade ou tempo do seu treino, você pode precisar de um lanche pré ou pós -treino. Esses lanches ajudarão a preparar seu corpo para se exercitar ou se recuperar adequadamente. Seu corpo precisa principalmente de carboidratos como um lanche pré-treino. Assim como você não pode dirigir um carro sem gasolina, você não deve se exercitar sem combustível apropriado. [19] Os carboidratos são o melhor e mais eficiente combustível do seu corpo para exercícios. Os melhores lanches pré-treino incluem: um pedaço de fruta, uma tigela de aveia e frutas secas, um smoothie com iogurte e frutas ou uma tigela de cereal de baixa fibra e com baixo teor de açúcar. Após um treino, você precisa substituir todo o combustível que seu corpo usado durante a sessão de exercícios. A melhor combinação é a proteína e os carboidratos juntos. Isso ajudará seu corpo a recuperar e reparar músculos e armazenamentos de energia efetivamente. Os melhores lanches pós-treino incluem: leite com chocolate, barra de proteína, maçã ou banana com manteiga de amendoim, um mini bagel de trigo integral com manteiga de amêndoa ou um iogurte grego com frutas.
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Beba muita água. Em geral, é importante permanecer hidratado ao longo do dia. Quando você está aumentando o seu exercício, é ainda mais crucial permanecer hidratado ao longo do dia. No mínimo, você deve consumir oito copos de água diariamente. Alguns estudos mostram do que você pode precisar de mais de 10 a 13 óculos diariamente. [20] Beber muita água realmente ajudará a retenção de água e inchaço. Quanto mais água sua bebida, menos o corpo precisa se apegar. Mantenha-se hidratado com fluidos claros e sem açúcar, como: água, água com sabor, café decaf e chás.
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Evite alimentos mais altos de gordura ou açúcar processados. Muitos alimentos processados são ricos em gordura, açúcar, sódio e calorias gerais. Comer alimentos como esses regularmente pode levar ao ganho de peso e aumento da massa de gordura. [21] Evite alimentos como: bebidas adoçadas, doces, biscoitos, doces, alimentos fritos, refeições congeladas, carnes processadas, biscoitos e batatas fritas. Concentre -se em comer alimentos que são minimamente processados e densos em nutrientes. Eles geralmente são mais baixos em calorias e muito mais altos em nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas ou fibras.