Muitos caras lutam com um pouco de peso extra em sua área de virilha, seja devido ao envelhecimento, ganho de peso, razões médicas ou apenas genética. Embora não seja necessariamente prejudicial, alguns homens optam por tomar medidas para derramar alguns desses quilos por razões estéticas. Você não pode ver a gordura da virilha, mas há muitos treinos de força de corpo inteiro e exercícios cardio que ajudarão você a perder peso na virilha (e em qualquer outro lugar!). Comer uma dieta saudável e rica em proteínas também pode fazer maravilhas e, se você quiser seguir a rota médica, existem opções cirúrgicas e não cirúrgicas disponíveis, dependendo de suas necessidades. Para mais informações sobre como perder gordura na virilha, continuando a leitura!
1:
Pranchas fazendo tábuas regulares é uma ótima maneira de fortalecer seu núcleo e tonificar seus abdominais. É um clássico por um motivo: este treino simples de construção de força não requer nenhum equipamento e você pode fazê-lo em qualquer lugar. [1] Para fazer uma prancha, assuma uma posição de flexão: plana no chão no estômago, as mãos planas no chão pelos ombros. Em seguida, levante -se nas mãos e nos dedos dos pés para que seus braços fiquem totalmente estendidos e seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. [2] Segure esta posição por 30 segundos por vez, depois descanse por um minuto e faça novamente duas vezes mais. À medida que você se acostuma a esta posição, tente mantê -la por mais tempo – mesmo até 2 minutos.
2:
Bicicleta flexiona enquanto as flexões regulares podem tonificar seus abdominais, você não perderá peso lá, a menos que esteja fazendo um treino sólido de corpo inteiro. [3] É exatamente isso que a trituração da bicicleta oferece: um treino geral que fortalecerá seu núcleo e o ajudará a derramar essa gordura da virilha. Para fazer uma trituração de bicicleta, deite -se de costas com as pernas ligeiramente dobradas. Coloque as mãos atrás da cabeça, levantando os ombros um pouco. Liste o pé esquerdo para que fique a cerca de um pé do chão enquanto estende a perna esquerda ao comprimento total. Ao mesmo tempo, levante a perna direita a um pé do chão e dobre o joelho direito até que esteja em um ângulo de 45 graus. Enquanto você faz esses movimentos, gire a parte superior do corpo para que o cotovelo esquerdo encontre o joelho direito e quase o toque por apenas um segundo. Repita esse movimento com o outro lado e continue alternando entre as pernas sem parar até que você tenha completado 15 a 20 repetições.
3:
A perna aumenta como flexões de bicicleta, os levantamentos de pernas trabalham seus músculos abrangentes e fortalecem seu núcleo, mas eles também dão às suas pernas um poderoso treino. Este é outro exercício simples para o qual você não precisa de nenhum equipamento – apenas seu corpo, o chão e um pouco de espaço. [4] Para fazer um aumento da perna, deite -se de costas, braços ao seu lado. Mantenha as pernas juntas e os dedos dos pés apontados. Envolva seus abdominais ao levantar as pernas até que elas sejam perpendiculares com o chão, mantendo -as firmemente juntas enquanto você faz isso. Tente manter a parte superior do corpo ainda. Ainda envolvendo seus abdominais, traga lentamente os pés de volta ao chão. Repita este movimento 10 a 20 vezes.
4:
Os cem existem várias rotinas de Pilates que são super eficazes para fortalecer seu núcleo e tonificar o abdômen. [5] Um dos mais populares e eficazes? Os cem! Este movimento queimará gordura e dará um treino completo de corpo inteiro. Para fazer os cem, deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão. Mantenha os braços estendidos ao seu lado, paralelo ao seu corpo. Manter as pernas unidas, estender as pernas e levantá -las até que seus pés estejam a alguns metros do chão. Envolva seu abdômen levantando a parte superior das costas e o peito. Manter os joelhos, a parte superior das costas e o peito levantados, comece a bombear os braços para cima e para baixo – armas e dedos ainda estendidos – cerca de alguns centímetros do chão a cada vez. Bombear seus braços 100 vezes antes de relaxar por alguns segundos. Repita este conjunto 2 ou 3 vezes, se puder.
5:
Correndo enquanto o treinamento de força é essencial para construir seu núcleo e tonificar seus abdominais, uma rotina de cardio regular também é importante para ajudá -lo a perder quilos indesejados. Correr é um clássico por um motivo: é simples de fazer e oferece um ótimo treino de corpo inteiro. Se você ainda não correr, pode acumular-se a uma caminhada de meia hora 3 dias por semana e caminhando lentamente cada vez mais rápido até estar andando e correndo em intervalos. Continue assim até correr durante toda a meia hora. Tente correr cerca de 3 dias por semana durante 30 minutos de cada vez, mas não se esqueça de se aquecer por alguns minutos antes e se esticar depois. [6]
6:
HIIT HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade, e refere-se a um tipo de treino no qual você gira entre rajadas curtas de diferentes exercícios aeróbicos. Os exercícios HIIT são intensivos, mas são curtos – geralmente durando apenas entre 10 e 30 minutos. Os diferentes exercícios incluídos em uma rotina do HIIT variam, mas geralmente incluem muitos dos exercícios nesta lista: tanques, burpees, flexões de bicicleta, flexões, corrida, pular e muito mais. Você pode fazer uma aula HIIT em uma academia local ou pode encontrar exercícios GRATUITOS HIIT no YouTube. Tomar uma aula oferece responsabilidade e pode tornar o exercício mais divertido, mas fazer o Hiit em casa garante que você possa encontrar o treino que lhe convém melhor e pausar sempre que quiser. Se você deseja desenvolver sua própria rotina HIIT, comece com apenas 5 exercícios. Faça cada exercício por 1 minuto, com 30 segundos de descanso no meio, e repita a sequência 3 vezes para um treino de 22,5 minutos. Exercícios de escolha que têm como alvo diferentes partes do seu corpo, incluindo: [7] 1 Treino cardio, como pular ou jactices 1 exercício na parte superior do corpo, como flexões ou burpees 1 Exercício da parte inferior do corpo, como pulmões ou erros de perna 1 núcleo- O exercício de fortalecimento, como o 100 ou bicicleta, flexiona mais 1 exercício cardio, como correr no lugar ou alpinistas de montanha uma coisa que faz com que uma forma tão boa de exercício é que você obtém os mesmos benefícios de exercícios mais longos, mas em um período mais curto de tempo. De fato, estudos indicam exercícios do HIIT queimam 25-35% mais calorias do que outros exercícios! [8]
7:
A pura é de termogênese de atividade não exercitada e refere-se a qualquer tipo de atividade física que você realiza ao longo do dia, incluindo as que não são “exercitam”. Por exemplo, aspirar o chão, caminhar para o trabalho e brincar com seus filhos são ótimas maneiras de se manter ativo sem “malhar”. Se encontrar tempo para se exercitar é uma grande pergunta, tente espremer mais arrumado no seu dia para permanecer ativo. [9] Reservar mais tempo para caminhar também pode lhe dar uma energia muito necessária. Às vezes, pode ser esmagador se comprometer com uma hora de aquecimento, alongamento e exercício todos os dias, mas você pode achar mais fácil se comprometer com 3 passeios de 15 minutos por dia. Eles podem não parecer muito no momento, mas aumentam!
Alterações alimentares e de estilo de vida
1:
Coma menos calorias. O exercício pode ajudá -lo a perder peso, mas funciona melhor quando combinado com mudanças alimentares. A eliminação drasticamente das calorias não é uma opção saudável ou sustentável, portanto, não reduza muito. Para garantir que você obtenha comida suficiente e que você não desista da sua dieta, tente ingressar cerca de 500 calorias a menos por dia – não mais do que isso. A pessoa comum precisa de cerca de 2000 calorias por dia para manter seu peso, para perder peso, tente obter cerca de 1500 por dia – a quantidade mínima que um homem precisa para se manter saudável enquanto ainda perde peso. [10] A maneira mais simples de cortar calorias da sua dieta é cortar açúcares refinados e alimentos processados - tão menos bolo e batata, mais frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Aplicativos de rastreador de alimentos como LifeSum ou My Fitness Pal podem ajudá -lo a ficar por dentro do que você está comendo dia a dia, e eles podem até rastrear seus treinos diários.
2:
Pratique comer consciente. Apenas entrar em suas refeições com uma atitude consciente foi comprovada para afetar positivamente o que e o quanto comemos, bem como para melhorar a experiência alimentar. A alimentação consciente prioriza o foco na experiência de comer – sensações físicas, emocionais e mentais, como é o gosto da comida e o que seu corpo está desejando. [11] De fato, para muitas pessoas, a contagem de calorias pode levar a restrições calóricas desnecessárias – o que geralmente não é sustentável e pode fazer com que você “bumerangue” de volta aos hábitos alimentares prejudiciais. Comer consciente também é uma ótima maneira de abordar a alimentação saudável: em vez de tratar a alimentação saudável como “dieta” ou privando -se das coisas que você gosta de comer, a alimentação consciente exige que você se torne mais em sintonia com sua comida e seu corpo, o que, em última análise, pode tornar a experiência de comer mais agradável.
3:
Dormir melhor. Todos sabemos que o sono de qualidade faz uma grande diferença em nossas vidas, mas tão poucos de nós realmente recebemos 40 piscas adequadas! Os adultos precisam de algo entre 7 e 9 horas de sono ininterrupto todas as noites para permanecer energizado, focado, motivado e feliz durante o dia. [12] Não dormir o suficiente pode dificultar o controle do seu apetite, fazendo com que você coma demais (e mais provável do que não, não são os vegetais que você estará comendo). A falta de sono também pode tornar mais difícil encontrar energia e força de vontade para se exercitar. Para garantir que você tenha uma boa noite de sono, desligue todas as telas pelo menos uma hora antes de dormir, especialmente aquelas com luz azul, que foi comprovada para afetar negativamente o sono.
4:
Observe seus níveis de estresse. O estresse é um dos maiores fatores para comer demais. A alimentação consciente pode ajudá -lo a “comer seus sentimentos” menos, mas também pode gerenciar seus níveis de estresse. [13] Reserve um tempo todos os dias para atividades que ajudam a respirar, relaxar e desacelerar – seu estômago agradecerá. Fazer ioga é uma ótima maneira de relaxar e desstrar. Considere participar de uma aula em sua área ou confira a ampla variedade de vídeos de ioga do YouTube para todos os níveis. Se você achar difícil desestinar por conta própria, considere conversar com os amigos em busca de apoio ou procure um terapeuta licenciado. Um pouco de ventilação e conversação pode fazer maravilhas sobre seu humor e saúde mental.
Procedimentos médicos para reduzir a gordura da virilha
1:
Cryolipólise Se você deseja ignorar o exercício e as mudanças no estilo de vida, ou se alterar sua rotina não parece estar funcionando, existem algumas opções médicas que podem ajudar. Cryolipólise – A.K.A. O congelamento de gordura, ou CoolSculpting-é um método não invasivo de remoção de gordura durante o qual as células adiposas são congeladas usando um dispositivo portátil aplicado à pele. As células então morrem e, nos meses seguintes ao tratamento, são enviados para o sistema linfático do seu corpo e filtrados como desperdício. [14] O preço varia de acordo com a quantidade de gordura que está sendo tratada, mas espere pagar algo entre US $ 700 e US $ 4500 pelo procedimento.
2:
Redução de gordura não cirúrgica Outro método de remoção de gordura a considerar antes da cirurgia é a redução de gordura não cirúrgica. A redução de gordura não cirúrgica às vezes é chamada de “lipoaspiração não cirúrgica”, mas na verdade não é lipoaspiração: utiliza lasers, calor, resfriamento ou ondas sonoras para eliminar as células adiposas. Ao contrário da cirurgia, a redução de gordura não cirúrgica geralmente requer pouco ou nenhum tempo de recuperação depois, para que você possa perder a quantidade desejada de peso e manter -se certo. [15] Essa forma de tratamento pode ser ideal para pequenas áreas de gordura irritante da qual você simplesmente não consegue se livrar. Para áreas maiores de gordura, a redução de gordura não cirúrgica pode não funcionar. A redução de gordura não cirúrgica pode custar entre US $ 5000 e US $ 15.000.
3:
Cirurgia
Cirurgia, como monsplastia, lipoaspiração, abdominoplastia e paniculectomia, pode ser a melhor rota se você tiver uma grande quantidade de gordura que deseja perder e se estiver tendo problemas para perdê -la através de exercícios e mudanças alimentares sozinho. Consulte seu médico sobre a melhor opção cirúrgica para você. Uma monsplastia, às vezes chamada de elevação pubiana, refere -se à cirurgia na qual o excesso de gordura é removido do monte pubiano – ou seja, a porção superior da gordura acima da área pubiana. Geralmente varia de US $ 2000 a US $ 8000. A lipoaspiração é um tipo de cirurgia cosmética na qual a gordura é removida de uma parte específica do corpo (como a virilha) via sucção. [16] Pode custar de US $ 2000 a US $ 4000. A abdominoplastia, também conhecida como abdominoplastia, é um procedimento cirúrgico que é muito parecido com a lipoaspiração, exceto que, após a remoção da gordura, o excesso de pele também é removido. [17] O custo médio de uma abdominoplastia é de cerca de US $ 6000. [18] Uma paniculectomia é um pouco como uma monsplastia, exceto que o excesso de gordura é removido cirurgicamente da região pubiana inferior. O custo depende do cirurgião e de quanto gordura você está removendo, mas espere pagar de US $ 8000 a US $ 15.000.