Quando você está começando a se exercitar ou fazer um novo conjunto de exercícios pela primeira vez, é importante continuar com o seu plano de treino com segurança. Construir força e resistência gradualmente ao longo do tempo são geralmente consideradas a maneira mais segura e a melhor maneira de evitar lesões. Muitas lesões relacionadas à aptidão e exercício resultando em avançar muito rapidamente, o que resulta no uso excessivo de um certo grupo muscular, articular ou muscular. [1] Para evitar lesões e ter os melhores resultados a longo prazo, aumente a força gradualmente ao longo de muitas semanas ou meses.
Parte 1
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Escolha o peso apropriado. Quando você está apenas começando com o exercício ou deseja aumentar sua força lentamente, é importante escolher o peso apropriado. Muito ou pouco não o ajudará a longo prazo. O peso ideal é aquele que permite que você faça um conjunto de oito a 12 repetições. Seu grupo muscular ou muscular deve se sentir muito cansado no final da sessão. Você não está usando peso suficiente se puder fazer mais de 12 repetições por vez. [2] Você está usando muito peso se precisar balançar seu corpo para usar o impulso para concluir a repetição. Se for a hora de avançar seu nível de peso, não adiante mais de 5% por vez. [3] Por exemplo, se você estiver atualmente usando halteres de 20 libras para cachos de bíceps, avançam para 22 libras.
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Inclua exercícios da parte superior do corpo. Os exercícios da parte superior do corpo fortalecerão vários grupos musculares e articulações. Isso geralmente inclui: músculos do braço (como bíceps e tríceps), músculos do ombro e peito (como deltóides e músculos peitorais) e músculos traseiros (como espinhas eretor, romboides ou trapézios). Para aumentar a força, comece lentamente com um a dois conjuntos (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios: Máquina de Curl Bicep. Prensa no peito. PEC Flye. Lat Pull Down Machine. Máquina de extensão de trícepo. Máquina de prensa de ombro.
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Faça exercícios do corpo inferior. Fortalecer a parte inferior das costas é a chave para apoiar as pernas e a parte superior do corpo. [4] Há uma variedade de exercícios que você pode fazer para fortalecer a região lombar. Inclua movimentos que exercerão seus principais grupos musculares da parte inferior do corpo, como glúteos, isquiotibiais, quadríceps e músculos da panturrilha. Faça um a dois conjuntos (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios: Máquina de prensa de pernas. Máquina de extensão da perna. Máquina de cachos de perna sentada.
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Exercite seu núcleo. O núcleo é outro grupo de músculos que é muito importante para se fortalecer. Eles ajudarão a estabilizar seu corpo à medida que você avança em sua rotina de exercícios. Este grupo muscular inclui seus músculos e oblíquos abdominais. Faça um a dois conjuntos (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios: flexões. Supermans. Bicycle Crunches.
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Inclua exercícios de corpo inteiro. Muitos desses exercícios funcionam vários grupos musculares e podem ser feitos em qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento. [5] Faça de um a dois conjuntos (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios: Push-Up-Ups Spts ou Crunches Squats Lunges Planks
Parte 2
Prevenindo lesões para iniciantes
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Aqueça antes do seu treino. Como muitos outros aspectos de exercícios seguros, também é importante preparar seu corpo para sua rotina de exercícios. Os aquecimentos podem ajudar a preparar seu corpo para se exercitar e diminuir seu risco de lesão. [6] Mova as articulações por toda a amplitude de movimento (desde que isso não seja doloroso), fazendo com que o sangue flua para os tecidos conjuntivos e obtenha os fluidos da articulação sinovial lubrificando a articulação. Um aquecimento geralmente é um exercício de intensidade mais lento do que você planeja fazer. Uma caminhada rápida em preparação para uma corrida é um ótimo aquecimento. Esses exercícios de menor intensidade ajudam a aumentar sua freqüência cardíaca, trazer mais sangue aos seus músculos e elevar a temperatura do corpo. [7] Para aquecimentos de treinamento de força, você pode querer fazer um cardio de baixa intensidade e fazer algumas flexões ou levantar com pesos muito leves. [8]
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esfriar após o seu treino. Assim como o aquecimento, resfriar seu corpo adequadamente também é muito importante. Não demorará muito, mas definitivamente inclua alguns minutos de um pós -treino esfriado. Os resfriados podem ajudar seu corpo a regular o fluxo sanguíneo e permitir que sua freqüência cardíaca e sistema cardiovascular retornem lentamente ao normal. [9] Para esfriar, continue seu exercício com uma intensidade mais baixa. Caminhe rapidamente em uma esteira por cinco a 10 minutos. Certifique -se de esticar. Outra parte da sua rotina de resfriamento pode ser o alongamento leve. Isso pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento e flexibilidade. [10]
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Cuide de qualquer músculo ou articulações doloridas. Com qualquer nova rotina de exercícios ou quando estiver iniciando o treinamento de força pela primeira vez, pode experimentar alguma dor ou dor. É importante saber o que é um nível normal de dor e o que merece atenção médica. A alojamento e dor gerais são normais; No entanto, se você sentir dor aguda ou a dor aumenta ou não diminui por alguns dias, procure atenção médica. Se você se sentir dolorido, pode gelar a articulação ou o músculo três a quatro vezes por dia. Use um pacote de gelo de um saco de ervilhas congeladas para gelar a área. [11] Use uma meia de compressão, roupas ou embrulho para ajudar a controlar o inchaço e fornecer suporte. Mantenha também a articulação ou o músculo elevado, se possível, pois isso também ajuda a reduzir o inchaço. [12]
Parte 3
Planejando um novo plano de exercício
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Esclareça seus objetivos. Desejar aumentar a força exigirá que você inicie ou altere uma rotina de exercícios. Esclarecer exatamente o que você deseja se fortalecer e por que pode ajudá -lo a projetar um plano de exercícios mais concreto e específico. Se você é iniciante e não se exercitar antes ou quiser fazer treinamento de força pela primeira vez, a criação de metas será útil para você. Considere por que você deseja construir força. Você só quer ficar em melhor forma em geral? Você quer ter ganhos de força significativos? Você está procurando construir mais massa muscular magra? Ou você está apenas procurando tonificar e apertar um pouco? Depois de decidir o que quiser, escreva seus objetivos. Tente ser específico e realista com seus objetivos, para que você seja mais provável de vê -los. Certifique -se de definir um período de tempo para atingir seu objetivo, bem como uma maneira de medir seu progresso e saber quando você o concluiu com êxito. [13] Um exemplo de um objetivo bem pensado seria: “Quero construir a força da parte superior do corpo nos próximos três meses para tonificar meus braços e ganhar alguma massa muscular. Quero que a circunferência do meu bíceps caia 1 /2 polegadas. “
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Configure um plano de exercício. Depois de escrever seus objetivos, você poderá escrever um plano de exercício detalhado. Isso ajudará você a permanecer no caminho certo com seus objetivos. [14] Um plano de exercícios pode ser tão detalhado ou vago quanto você gostaria. Você pode incluir que tipos de exercícios você fará, com que frequência se exercita, em que dias da semana e onde planeja se exercitar. Pesos livres são uma ótima maneira de começar. Comece com um peso que você pode gerenciar. Isso ajudará a construir todas as estruturas estabilizadoras que seu corpo precisará para progredir, eventualmente, com um peso mais pesado. Há alguma discordância sobre se as máquinas ou pesos livres são melhores para iniciantes. As máquinas podem facilitar a execução dos movimentos, mas, por outro lado, a inflexibilidade das máquinas significa que elas são boas para alguns tipos de corpo, mas não para outros. Experimente os dois e descubra o que é melhor para você. Você também pode considerar escrever em seus exercícios em um calendário ou livro de data como faria com outros compromissos. [15] Inclua pelo menos um a dois dias de recuperação por semana em seu plano de exercício. Os dias de descanso e recuperação são tão importantes quanto os exercícios que você faz. Sempre descanse entre dias de treinamento de força e não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. [16] Seus músculos exigem 24 a 72 horas para se recuperar de um treino de construção muscular.
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Revise a forma adequada. Se você realmente nunca fez treinamento de força antes ou já faz um tempo, não deixe de revisar a forma adequada para os exercícios que planeja fazer. Aqui estão alguns princípios básicos a serem lembrados: faça cada repetição ou movimento lentamente. Passar rapidamente os movimentos não oferece benefícios – apenas aumenta sua chance de lesão. [17] Não balance seu corpo e use o impulso para levá -lo a uma repetição. Isso pode ser um sinal de que o nível de peso é muito pesado, o que pode aumentar sua chance de lesão. [18] Descanse entre conjuntos e grupos musculares por cerca de 60 a 90 segundos. Não corte esse curto ou estenda -o por muito mais tempo.
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Beba fluidos suficientes e coma o treinamento certo para o treinamento de força. Comer certo e beber a quantidade de fluidos é importante para qualquer tipo de exercício. Isso ajudará a alimentá -lo e ajudá -lo a se recuperar do exercício. Beba pelo menos 64 onças de fluidos claros diariamente; No entanto, com o exercício, você pode precisar beber até 13 copos. [19] Experimente água, água com sabor e café e chá. Se você também estiver fazendo muito cardio, pode considerar uma bebida esportiva ou água eletrolítica para uma melhor hidratação. Faça uma pequena refeição ou lanche antes do seu treino. Os carboidratos simples são facilmente digeridos e podem fornecer ao seu corpo o combustível imediato para poder através do seu treino. Experimente um pequeno pedaço de fruta, um iogurte individual ou uma tigela pequena de aveia. Reabasteça e recupere do seu treino com protéicos e carboidratos. A proteína ajuda seu corpo a reparar os músculos utilizados durante seus exercícios. Tente: iogurte grego com frutas, um shake de proteína, um copo de leite com chocolate ou 2 onças de mix de trilhas.