A flexão hindu, também conhecida como dado ou cachorro voltado para baixo, é um movimento complexo composto de várias partes. Ele envolve todo o seu corpo e é uma versão bastante intensa de uma flexão. Semelhante a uma flexão regular, a flexão hindu fortalece seu tríceps, peitorais e deltóides, mas com o benefício adicional de fortalecer os tendões, abdômen, músculos das costas e glúteos. Domine a flexão hindu, aprendendo a fazer cada parte individualmente. Depois de dominar cada parte, você poderá se mover através dos movimentos sem problemas.
Parte 1
1:
esticar antes de fazer a flexão hindu. Para evitar lesões, você deve se esticar antes de fazer este exercício. O alongamento afrouxará seus músculos e permitirá que você faça isso com mais fluidez. Comece a se esticar em pé, com os pés espalhados no comprimento dos ombros. Em seguida, incline -se para tocar os dedos dos pés em cada pé e segure 10 segundos. Como alternativa, você pode se esticar sentado. Sente -se no chão com as pernas espalhadas, semelhante a uma posição V. Alcance os dedos dos pés no pé esquerdo, o pé direito e, em seguida, alcance o mais longe que puder no meio e segurar por 10 segundos.
2:
Entre em uma posição inicial de flexão. Para iniciar a flexão hindu, entre em uma posição normal de flexão inicial. Com os joelhos dobrados e tocando o chão, coloque as mãos no chão diretamente sob os ombros (seus braços devem ser retos). Em seguida, remova lentamente os joelhos do chão e cave os dedos dos pés no chão para estabilizar a metade inferior do corpo. Você deve estar em uma posição alta de prancha. [1] Para iniciantes, coloque as mãos e os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. [2] Estagiários mais avançados podem manter as mãos e os pés mais próximos para um treino mais intenso. [3]
3:
Levante as costas no ar. Quando estiver na posição de flexão inicial, comece a levantar as costas no ar. Ao levantar as costas no ar, mantenha os braços, as pernas e as costas retas. Nesse ponto, seus olhos deveriam estar olhando para seus pés. Nesta posição, você parecerá um de cabeça para baixo V. Essa posição V é essencialmente a posição inicial e você retornará a esta posição depois de concluir cada flexão.
Parte 2
Começando a flexão
1:
Inspire profundamente. Antes de começar os próximos movimentos da flexão, lembre-se de respirar profundamente pelo nariz. [4]
2:
Dobre os cotovelos e abaixe o peito. Enquanto respira, comece a dobrar os cotovelos para fora e abaixe o peito no chão. Sua parte traseira deve estar mais nivelada no chão, mas ainda apontando um pouco para cima neste momento. Você sentirá como se estivesse em uma posição flexível de flexão com a parte traseira ligeiramente pontual para cima.
3:
Arqueie a parte inferior e a parte superior das costas. À medida que seu peito se abaixa ao chão, em um movimento de escavação, pegue a cabeça para cima enquanto arqueia a parte inferior e a parte superior das costas. Expire através da sua boca enquanto faz esse movimento. Neste ponto, você está essencialmente no “fundo” da flexão.
Parte 3
Terminando a flexão
1:
Endire os braços e olhe para cima. Depois de pegar a cabeça em um movimento redondo, para cima e arquear as costas, endireitar os braços, levantar o tronco e olhar para cima. [5] Seus quadris devem estar em direção ao chão, mas não tocar no chão. Neste ponto, você praticamente completou a flexão hindu, mas ainda precisa retornar à posição inicial.
2:
Retorne à posição inicial. Para retornar à posição inicial, abaixe o tronco e levante os quadris para retornar à posição V; Use seu abdômen e glúteo maximus, ou seja, seus músculos de bunda, para trazer as costas para o ar. À medida que você volta para a posição inicial, inspire profundamente pelo nariz e expire através da boca enquanto atinge a posição V. [6] Para retornar à posição inicial, você não precisa reverter de volta através do movimento de arco e arqueamento. Basta empurrar de volta para a posição inicial.
3:
Repita. Se você é iniciante, é recomendável que você faça tantas flexões ou repetições quanto, por exemplo, 3 ou 5 repetições são boas. Se você precisar descansar durante o exercício, faça uma pausa na posição V inicial. À medida que você se torna melhor, você pode adicionar mais conjuntos e repetições. Por exemplo, você pode fazer 2 conjuntos de 3 repetições ou flexões. Se você for mais avançado, pode fazer mais conjuntos com mais repetições. Por exemplo, 3 conjuntos com 8 a 10 flexões ou repetições. [7] Essas flexões devem ser feitas perfeitamente em um movimento abrangente sem demora entre cada parte.