Você pode pensar em joelhos ou aumentos de joelho como um exercício de perna, mas eles também são um ótimo treino para seus quadris, abdominais e núcleo! Sentado ou de joelhos em pé são exercícios simples que você pode fazer em casa sem nenhum equipamento especial. Para um exercício mais desafiador que também funcionará na parte superior do corpo, tente fazer joelhos pendurados em uma barra de pull-up ou anéis de ginástica.
Método 1
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Fique em pé com os joelhos na largura do quadril. Entre em uma posição de pé confortável com as costas retas e altas e os ombros quadrados. Plante os pés para que fiquem um pouco separados e mantenha os joelhos alinhados sob os quadris. [1] Se você tiver problemas para equilibrar, pode fazer esse exercício ao lado de uma cadeira ou contador e descansar a mão nela para apoio. [2]
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Prepare os músculos do núcleo. Gentilmente tenso os músculos do seu abdômen, laterais e região lombar. Envolver esses músculos ajudará você a aumentar sua força em seu núcleo. [3] Para encontrar seus músculos centrais, imagine criar uma faixa ou cinto de músculo firme na parte inferior do corpo. Você também pode tentar puxar seu umbigo para a coluna. Este exercício também ajuda a fortalecer seus quadris. [4]
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Levante um joelho até que sua coxa esteja nivelada com o chão. Respire profundamente, depois expire enquanto você lentamente levanta um dos joelhos. Levante a perna até que a parte de trás da coxa esteja paralela ao chão. [5] Mantenha as costas retas e altas enquanto levanta a perna. [6]
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Segure por 1-2 segundos antes de retornar à posição inicial. Faça uma pausa por um segundo ou 2 com o joelho levantado. Então, lenta e suavemente, coloque o pé de volta no chão enquanto respira. [7]
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Mudar para a outra perna e repita. Depois de levantar e abaixar um joelho, repita o mesmo processo do outro lado. Ou você pode fazer vários aumentos de um lado e depois mudar para o outro. [8] Faça 1-2 conjuntos de 10 a 15 repetições, alternando joelhos ou fazendo um lado e depois o outro como conjuntos separados. Para tornar o exercício mais desafiador, você pode tentar fazer mais repetições ou adicionar pequenos pesos aos seus tornozelos.
Método 2
joelhos pendurados
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Pegue uma barra de pull-up ou anéis de ginástica com uma aderência overhand. Os joelhos pendurados também são conhecidos como aumentos de joelho pendurados. Fique debaixo de um bar ou um conjunto de anéis de ginástica com as costas retas e altas. Chegue diretamente com as palmas das mãos voltadas para a frente e pegue o bar ou os anéis por trás. [9] Suas mãos devem estar afastadas na largura dos ombros. Na sua posição inicial, seus braços devem estar completamente retos e seus pés devem estar um pouco fora do chão. Este exercício é semelhante a um elevação vertical do joelho, ou “cadeira do capitão”. Para fazer um aumento vertical do joelho, em vez de chegar a um bar, você começaria descansando seus antebraços em um par de barras paralelas, como se fossem os apoios de braço em uma cadeira.
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Puxe os joelhos em direção ao seu peito. Prepare seu núcleo e aperte seus abdominais. Tente usar esses músculos para levantar as pernas. [10] Levante os joelhos o mais longe que puder e tente tocar seu peito com o topo das suas coxas. [11] Mantenha seu corpo o mais imóvel possível e tente manter o movimento das pernas lentas e suaves. Não deixe seu corpo balançar de um lado para o outro ou torcer. Se você tiver problemas para levantar as pernas altas o suficiente para tocar seu peito, tente levantar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. [12]
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Abaixe as pernas em um movimento lento e controlado. Depois de chegar ao topo do joelho, retorne lenta e cuidadosamente à sua posição inicial. Não deixe suas pernas cair de repente e tente não fazer movimentos rápidos ou espumosos. [13] Movimentos lentos e controlados tornarão o exercício mais eficaz.
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mira para 3 conjuntos de 10 repetições. Este é um exercício que exige muita força; portanto, não se preocupe se você não puder fazer uma tonelada de repetições imediatamente. 3 conjuntos de 10 repetições é um bom objetivo geral de buscar quando você está fazendo qualquer exercício de construção de forças. [14] Se você não conseguir, comece com um número menor, como 2 conjuntos de 5 repetições. Este é um ótimo exercício para o seu abdômen inferior, mas você também criará força nos quadris, braços, ombros e parte superior das costas. [15]
Método 3
Knee -ups sentado
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Sente -se à beira de uma cadeira ou bancada. Encontre uma cadeira ou bancada de treino e sente -se dever, com as costas retas. Coloque os pés lisos no chão à sua frente. Se você está sentado em uma cadeira com as costas, sente -se longe o suficiente para que você possa inclinar seu corpo na cadeira.
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Inclinar para trás para que você esteja parcialmente reclinado e agarre as laterais da cadeira. Lentamente, incline as nádegas até que seu corpo esteja inclinado em um ângulo de 45 °. Segure as laterais da cadeira para impedir que você caia para trás. Se você estiver em um banco, também pode se estabilizar, voltando e descansando as mãos no banco atrás de você.
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Levante os dois joelhos em direção ao seu peito. Prepare seus músculos abdominais e puxe lentamente os joelhos em direção ao peito. Mantenha as costas retas e mova apenas a parte inferior do corpo (pernas e quadris). Mantenha seu núcleo envolvido enquanto levanta as pernas. Não permita que sua parte superior do corpo volte à medida que suas pernas aparecem.
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Abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial. Depois de puxar as pernas para cima, o mais longe possível, abaixe -as de volta para o chão em um movimento lento e controlado. Idealmente, eles não devem tocar o chão antes de você começar a levantá -los novamente. Seu abdômen terá um treino melhor se você não deixar seus pés tocarem o chão entre os elevadores. No entanto, não há problema em tocar no chão se você achar muito difícil manter os pés para cima.
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Repita este exercício 10-15 vezes. Continue levantando e abaixando os joelhos várias vezes-atire por cerca de 10 a 15. Se quiser, pode descansar por alguns minutos e faça outro conjunto. Com a prática, você poderá concluir mais repetições. Este exercício é ótimo para tonificar seus abdominais, especialmente se você os mantiver engajados e apertados durante todo o treino. Também ajudará a fortalecer sua região lombar, quadris e glúteos.