pull ups podem ser uma excelente maneira de construir a força da parte superior do corpo e trabalhar seu núcleo. No entanto, leva tempo para se acumular para puxar as altas. Se você quiser aprender as flexões, comece com os movimentos básicos do iniciante. Eventualmente, faça a transição para pull ups regulares. Certifique -se de prestar atenção ao seu corpo e não se esforçar demais.
Parte 1
1:
O braço flexionado está pendurado. Para construir músculos em seus ombros e braços, comece com o braço flexionado. Para fazer o braço flexionado pendurar, coloque uma caixa perto da barra de puxar que coloca seu queixo logo acima da barra. Coloque as mãos no bar com as palmas das mãos de frente para você. Levante -se para cima e segure -se um pouco sobre o bar. Mantenha os cotovelos flexionados e o queixo sobre o bar. Pendure sobre o bar nesta posição enquanto for confortável. Aumente gradualmente quanto tempo você pendura sobre o bar à medida que se acumula para fazer pull ups. [1]
2:
Experimente alguns pendurados mortos. Dead Hangs ajuda a construir a força do seu braço e permite que você, eventualmente, trabalhe para puxar para cima. Para fazer um pendurar morto, coloque uma cadeira perto da barra de tração para que seus braços possam chegar ao bar. Pegue o bar com as palmas das mãos voltadas para você. Puxe -se cerca de uma polegada, movendo os cotovelos para o lado enquanto puxa seu corpo para cima. Dobre os joelhos para levantar os pés do banquinho e manter essa posição pelo tempo que for confortável. [2] Seus ombros não devem se levantar ao mesmo tempo, enquanto fazem esse movimento. Se você encontrar seus ombros aumentando para cima, precisará construir mais força antes de passar para pull ups reais.
3:
Abaixe o corpo lentamente. Abaixar seu corpo também exige prática. Para entrar no jeito de abaixar o corpo, coloque uma cadeira sob a barra de tração e pegue a barra com as mãos à largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para você. Saia da cadeira enquanto tense os músculos. Muito lentamente abaixe seu corpo. Em seguida, volte para a cadeira e repita o processo. [3] Você deve continuar fazendo esse exercício todos os dias até que possa abaixar seu corpo lentamente. Você deve poder controlar a velocidade do seu corpo à medida que o abaixa. Se você se sentir despencando rapidamente, não estará pronto para fazer pull ups.
4:
Encontre um cronograma para esses exercícios. Você deve se concentrar em praticar um aspecto dos pull ups todos os dias, enquanto trabalha para fazer flexões regulares. Faça um cronograma para si mesmo, onde você alterna praticando diferentes aspectos do puxão, com dias de descanso intermediários. [4] Comece com exercícios de suspensão. Define cerca de 20 a 30 segundos, com intervalos de um a dois minutos no meio. Faça isso todos os dias para construir seus músculos. Em seguida, faça a transição para os exercícios de abaixamento do corpo. Faça oito repetições de abaixar seu corpo. Faça dois ou três conjuntos e descanse por um minuto entre os conjuntos. Faça seus conjuntos todos os dias. Ao se sentir confortável, comece a combinar exercícios de suspensão e abaixamento, lembrando -se de fazer pausas no meio. Eventualmente, você se sentirá à vontade para levantar seu corpo e fazer a transição para um puxar para cima.
Parte 2
Fazendo transição para pull ups real
1:
Comece com penduramento e queixo puxa. Antes de pular em plena pull ups, trabalhe no que é chamado penduramento e puxadores de queixo. Comece com três a cinco repetições de 20 a 30 segundos de simplesmente segurar a barra de tração enquanto seu corpo pendura. Depois de fazer isso, fique em uma cadeira com o queixo acima da barra de tração. Então, dobre os joelhos para que você esteja segurando seu corpo acima da barra. Faça três a cinco repetições deste exercício, mantendo a pose por cinco a 10 segundos para cada representante. Continue praticando esse exercício todos os dias até que você não lute mais com ele.
2:
Faça flexões negativas. Pulls negativos ajudam você a aprender os aspectos abaixando o corpo dos exercícios de puxar. Para fazer pull -ups negativos, repita o exercício da cadeira onde abaixa seu corpo. Então, levante -se um pouco. Levante seu corpo o máximo possível, sem que seus movimentos se tornem espasmódicos. Faça quatro a seis repetições deste movimento. Você pode seguir em frente quando as flexões negativas se tornarem confortáveis para você.
3:
Faça a transição para linhas. Para fazer linhas, coloque a barra de puxar em um rack de agachamento até que esteja na altura da cintura. Posicione -se embaixo da barra. Com as mãos um pouco mais distantes do que a largura dos ombros, segure a barra. Você deve estar em uma flexão invertida ou pose de prancha. Endire os braços e deixe seu corpo pendurar embaixo da barra, segurando os pés na sua frente. Em seguida, puxe seu peito perto da barra. Segure isso por três segundos. Depois de confortável fazer três conjuntos de 15 linhas, você poderá passar para pull ups.
4:
Comece a fazer pull ups. Depois de construir gradualmente suas habilidades, você poderá começar a fazer pull ups. Entre na posição de suspensão e pegue a barra de puxar. Mantenha as palmas das mãos voltadas para longe de você e puxe seu corpo para cima. Continue puxando até que seu queixo esteja perto da barra, faça uma pausa por um segundo e depois abaixe seu corpo.
5:
Adicione pull ups gradualmente. No começo, você pode fazer apenas alguns pull ups todos os dias. Não adicione pull -ups muito rapidamente. Se você for rápido demais, pode se esforçar. Esforce -se para adicionar apenas um a dois pull ups aos seus conjuntos todos os dias.
Parte 3
Tomando precauções de segurança
1:
Consulte um médico antes de iniciar um novo plano de treino. Você nunca deve entrar em um plano de treino antes de conversar com um profissional médico primeiro. Isso é especialmente importante se você tiver condições de saúde subjacentes. Antes de tentar fazer puxadores, converse com seu médico para garantir que as flexões sejam seguras para você. Converse com o médico sobre quaisquer problemas ou preocupações existentes com as costas, pescoço, ombros, cotovelos ou pulsos.
2:
Evite pular. Se você é novo para puxar, pode estar inclinado a ajudar a ajudar a impulsionar seu corpo para cima. Isso impede que você use os músculos certos para fazer puxadores. Tente levantar seu corpo apenas com os braços e os músculos superiores. Não pule como você puxa ups. [5]
3:
Limite de fazer pull ups a duas a três vezes por semana. Você só deve fazer puxadores ou qualquer outro treinamento com pesos, duas a três vezes por semana. Fazer pull ups com mais frequência do que isso pode causar tensão. Sempre tome um dia de descanso entre os dias em que você puxa ups.