Pode ser difícil encontrar tempo para exercícios devido a outras obrigações. Não deixe que uma agenda lotada o impeça; O exercício pode ser feito em incrementos de dez minutos se você não conseguir reservar um tempo maior. Depois de encontrar o tempo, você só precisa decidir onde e como vai se exercitar. Alterne suas rotinas e esteja atento ao que você está comendo e bebendo também.
Parte 1
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Veja sua programação. Anote todas as suas obrigações no calendário que você usa para agendar, seja em papel ou eletrônico. Seja específico e inclua tudo o que você pode pensar: trabalho ou horário escolar, reuniões, recados, passeios, datas, etc. Adicione tudo o que sabe que precisa ou deseja fazer.
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Determine algum tempo livre. Você pode ter uma hora entre sair do trabalho e conhecer seus amigos para beber, ou poderá fazer uma longa pausa para o meio do dia. Veja o que funcionará para você e lembre -se de que não precisa ser o mesmo tempo ou a mesma quantidade de tempo, todos os dias. [1]
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Seja realista. Você conhece a si mesmo e suas preferências melhor do que qualquer outra pessoa. Se você odeia acordar cedo, não agende um treino às 5 da manhã ou sua rotina provavelmente cairá antes mesmo de você começar. Ao mesmo tempo, se você sabe que está cansado demais depois do trabalho para fazer outra coisa senão deitar no sofá, tente agendar seus exercícios no início do dia. [2]
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Escolha um espaço. Você pode ser ou se tornar um membro de uma academia local. Caso contrário, você pode decidir treinar em casa. Você pode até se exercitar ao ar livre; Andar ou correr em um caminho perto do seu escritório pode ser o mais adequado para você. Alternando entre essas opções também funcionará, não sinta que você sempre precisa se exercitar no mesmo lugar.
Parte 2
Aprendendo o básico
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Faça algumas flexões. Este exercício envolve a frente do seu corpo na área do braço e do peito. Comece em uma posição alta de prancha com as palmas das mãos no chão sob os ombros. Enquanto mantém as costas retas, abaixe o corpo e depois levante seu corpo dobrando o cotovelo. [3]
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Tente abdominais. Fortaleça seus músculos abdominais com abdominais. Comece deitado de costas com os pés no chão e as mãos apoiando a parte de trás da cabeça. Envolva seus músculos abdominais, expire e mantenha o pescoço e as costas retas ao sentar. Então, inspire enquanto você se deita. [4]
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Experimente agachamento. Este exercício funciona na parte inferior do corpo. Posicione os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos enquanto levanta os braços. Vocês coxas e braços devem ser paralelos ao chão. Mantenha as costas retas e evite estender os joelhos além dos dedos dos pés. [5]
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Domine a dobradiça do quadril. As dobradiças do quadril flexionam os músculos do quadril e também trabalham na parte inferior do corpo, mas de uma maneira diferente do exercício anterior. Dobre a cintura e estenda os braços para a frente, palmas das mãos voltadas para baixo, direto sobre sua cabeça. [6]
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Enviar a estocada traseira. Embora isso envolva os músculos da perna, também fortalece seu núcleo. Volte com um pé e abaixe o joelho traseiro quase no chão. [7]
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Vá para a imprensa aérea. Este exercício fortalecerá os ombros, a parte superior das costas e a parte de trás do pescoço. Comece com a largura dos ombros dos pés, segure os punhos do lado de fora dos ombros com os braços dobrados e depois estenda os braços para cima sobre a cabeça enquanto as palmas das mãos se enfrentam. [8] Se você se sentir confortável com isso, faça este exercício enquanto segura alguns halteres leves em suas mãos. Você pode ajustar o posicionamento da mão para puxar uma faixa de resistência e fortalecer as mesmas áreas do seu corpo. Vire as palmas das mãos em sua direção enquanto faz os punhos e levante os braços diretamente acima da cabeça. [9]
Parte 3
Escolhendo uma rotina
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Escolha seu equipamento. Se você decidir se exercitar em uma academia, eles provavelmente terão tudo o que você precisa. Se você vai se exercitar em casa, pode querer investir em alguns equipamentos: tapetes de ioga, pesos livres, bandas de resistência, uma bola de exercício ou até uma máquina elíptica ou bicicleta estacionária. [10]
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Comece com um treino de corpo inteiro. Os especialistas recomendam que os iniciantes começam com uma rotina de corpo inteiro duas a três vezes por semana. Isso ajudará você a entrar em forma e se preparar para passar para exercícios mais desafiadores ou centralizados. [11] Encontre um treinador para ajudá -lo a começar. Muitos academias oferecem rotinas de exercícios personalizadas e um treinador para ajudar a mantê -lo no caminho certo.
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Escolha os exercícios adequados para você. Muitos sites oferecem regimes de exercícios e instruções passo a passo. Confira Muscleandstrength.com para uma ampla variedade de rotinas; [12] Consulte Exercício.com para obter uma lista de exercícios com base no nível da experiência; [13] ou navegue por exercícios que você pode fazer em casa em makeyourbodywork.com. Comece com movimentos maiores antes de passar para os menores. Faça movimentos de isolamento para fortalecer uma única parte do corpo.
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faça cardio. O exercício cardiovascular aumenta sua frequência cardíaca. Isso é melhor se você quiser diminuir. Os exercícios de cardio incluem aeróbica, corrida, dança e uso da esteira. Faça cerca de 1,5-2 horas de exercícios cardio a cada semana. [14]
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Levante pesos. Levantar pesos ajuda a ganhar músculos. Também pode ajudá -lo a segmentar uma área específica que você deseja melhorar. Os exercícios populares incluem prensagem de bancada, prensas de halteres e cachos. Incorpore esses exercícios ao seu treino duas vezes por semana para obter os melhores resultados.
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Gire pelos principais grupos musculares. Você deseja resolver seus braços, pernas e área central. Você pode reservar um dia para cada grupo, como pernas na segunda -feira, armas na quarta -feira e núcleo na sexta -feira. Na semana seguinte, você pode alterar a ordem para impedir que sua rotina fique obsoleta. Os exercícios das pernas incluem: agachamentos, estocadas, paredes, aumentos de panturrilha e elevadores de pernas. Os exercícios do braço incluem: flexões, pullups e cachos. Os exercícios principais incluem: tábuas, sit ups e o superman flex.
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Misture. Para aproveitar ao máximo seus exercícios, o treinamento de força alternativo e o cardio. Você não quer fazer a mesma rotina todos os dias durante meses. Seu corpo se acostumará com o exercício e você pode não ver os resultados que está procurando. Você pode tentar uma aula de kickboxing na segunda -feira, fazer treinamento de força na quarta -feira e nadar na sexta -feira. [15]
Parte 4
Introdução
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Comece devagar. Se você é novo em malhar, não planeje uma sessão de maratona de duas horas todos os dias. Você não apenas se esgotará, mas provavelmente também se machucará. Você pode começar com sessões de 30 minutos todos os dias até construir sua resistência.
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descansar. Você não apenas deseja fazer uma pequena pausa entre os conjuntos, mas também deve descansar entre os exercícios. Seus músculos precisam de tempo para descansar e você realmente constrói músculos durante esses intervalos. Aponte para 24-48 horas de descanso entre os treinos. [16]
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Construa sua tolerância. A maioria dos exercícios é um único movimento que você faz várias vezes. Diferentes números de repetições (repetições) oferecem resultados diferentes. Construa resistência e tom fazendo 12 ou mais repetições com 2-3 ou mais conjuntos usando peso leve, construa tamanho e força muscular, fazendo 8 a 12 repetições em conjuntos de 3-4 com peso moderado a pesado e construir força muscular fazendo fazendo 5-8 repetições ou 5-6 conjuntos com peso super pesado. [17] Faça 2-3 conjuntos de 10 a 15 repetições com peso leve para começar. Isso constrói a memória muscular no padrão de movimento correto e fortalece seus tendões e ligamentos sem colocar muita tensão sobre eles.
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Veja o que funciona. Não sinta que você tem que manter uma rotina que odeia. Se o tempo que você reservar para se exercitar ou os exercícios que você escolheu não estiver trabalhando, reavalie. Tome decisões com base no que é melhor para você e sua programação.
Parte 5
suplementando seu treino
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Beba água. É incrivelmente importante permanecer hidratado durante o exercício. Isso é particularmente verdadeiro se você trabalha ao ar livre, especialmente nos meses quentes do verão. A água é a melhor maneira de se manter hidratado. Você também pode considerar bebidas esportivas, mas preste atenção aos ingredientes: muitos estão cheios de açúcar e sódio.
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Coma saudável. Você não verá muita melhoria em relação ao seu exercício se estiver constantemente comendo junk food. Coma uma dieta rica em proteínas e gorduras “boas”, como peixes, nozes e produtos lácteos. Evite alimentos salgados como batatas fritas, lanches açucarados, como doces e alimentos processados. [18]
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Considere suplementos. É importante fazer sua pesquisa e descobrir quais são os ingredientes em seus suplementos e se eles realmente o beneficiarão. Procure produtos com carboidratos, minerais, vitaminas e aminoácidos essenciais. Tenha cuidado com os produtos que parecem bons demais para ser verdade: eles provavelmente são.