Você usa as mãos durante todo o dia todos os dias, mas pode não pensar em exercitá -las para torná -las mais fortes. No entanto, fazendo exercícios simples de mão e pulso, você pode melhorar sua flexibilidade e aderência, facilitando muito as tarefas diárias. Exercícios de fortalecimento da mão também podem ser úteis se você estiver se recuperando de uma lesão ou tiver uma condição como artrite, mas consulte seu médico ou um fisioterapeuta primeiro.
Método 1
1
Toque no polegar na palma da mão e estenda -o. Segure o braço para que você esteja olhando para a palma da mão com os dedos estendidos. Coloque o polegar para que esteja em contato total com a palma da mão – sua ponta de polegar deve estar perto da base do seu mindinho. Segure esta posição por 5-10 segundos e estenda o polegar para a posição inicial. Complete 10 repetições (repetições) e depois mude para a outra mão. Faça 3 conjuntos por mão todos os dias.
2
Enrole os dedos e polegares com a mão aberta. Estenda os dedos e estenda a mão para que seu polegar fique apontado para você. Mantenha o polegar estendido, mas enrole as pontas dos dedos contra as bases deles. Segure por 5 a 10 segundos, libere e repita 10 vezes. Trocar de mãos e repita o exercício. Complete 3 conjuntos por mão por dia. Você também pode fazer disso um exercício combinado. Enrole os dedos, abra a mão, faça um punho fechado (com o polegar ainda estendido) e abra a mão novamente para concluir um representante. Para torná -lo um exercício de combinação tripla, adicione um punho reto – comprando as pontas dos dedos contra a base da sua palma – a cada representante
3
Toque no polegar em cada ponta do dedo, para frente e para trás. Com uma mão aberta, a palma voltada para você, belisque levemente as almofadas do polegar e do dedo indicador juntos. Segure por 5 segundos, abra a mão e toque o polegar e o dedo médio. Repita o processo com o dedo anelar e o mindinho e, em seguida, trabalhe em volta ao seu dedo indicador. Isso completa um único conjunto. [1] Faça 3 conjuntos com cada mão todos os dias.
4
Abra e feche a mão, em uma mesa ou ao seu lado. Coloque seu antebraço em uma mesa, com a mão aberta e posicionada como se você estivesse tentando cortar a mesa ao meio. Feche os dedos e o polegar em um punho completo, segure -o por 5 segundos e abra a mão. Complete 10 repetições e depois mude as mãos. [2] Como alternativa, segure o braço ao seu lado, dobre o cotovelo 90 graus e complete os representantes sem uma mesa. Procure fazer 3 conjuntos por dia com cada mão.
5
Estender um elástico envolto nos dedos e polegar. Segure sua mão na sua frente e toque as pontas dos dedos e do polegar juntos – como se sua mão for uma flor que ainda não se abriu. Coloque um elástico em volta dos dedos e polegar, logo abaixo das unhas. Estenda sua mão para “abrir a flor” o mais amplo possível, mantenha-a aberta por 5-10 segundos e depois feche os dedos novamente. [3] Complete 10 repetições, depois mude de mãos e faça mais 10 repetições. Faça 3 conjuntos a cada mão todos os dias. Use elásticos adicionais para aumentar a resistência.
Método 2
Melhorando a flexibilidade e força do pulso
1
Dobre o pulso de um lado para o outro com a palma da mão em uma mesa. Coloque seu antebraço na mesa, com a palma da mão e os dedos e os dedos estendidos. Mantendo o antebraço rígido e a palma da mão na mesa, dobre o pulso à esquerda, segure por 5 segundos e depois retorne à posição inicial. Em seguida, dobre o pulso à direita por 5 segundos e devolva -o para completar 1 representante [4] Após 10 repetições, mude as mãos. Complete 3 conjuntos todos os dias com cada mão.
2
Vire a mão da palmeira para baixo até a palma repetidamente. Mais uma vez, coloque seu antebraço na mesa, com a palma da mão e os dedos se estendidos. Torça o pulso para fora até que a parte de trás da mão esteja plana na mesa, segure por 2 segundos e depois gire a mão de volta (palma para baixo) por 2 segundos. Faça isso 10 vezes e depois mude as mãos. [5] Termine 3 conjuntos com cada mão todos os dias.
3
Pique o pulso para baixo e suba a borda de uma mesa. Coloque a mão em uma posição de corte, os dedos se estendem. Coloque seu antebraço na borda de uma mesa para que seu pulso e mão se estendam por cima do lado. Mantendo seu antebraço rígido, use seu pulso para cortar para baixo. Segure a costeleta para baixo por 5 segundos, retorne à posição inicial por 5 segundos, corte para cima por 5 segundos e depois retorne à posição inicial para terminar 1 rep. Se você sentir algum desconforto onde seu antebraço encontrará a borda da mesa, dobre uma toalha de chá ou meia e coloque -a embaixo do braço naquele local. Faça 10 repetições para concluir um conjunto e completar 3 conjuntos por mão por dia.
4
Abaixe e levante a palma da mão aberta da borda de uma mesa. Estenda o pulso e a mão sobre a borda da mesa novamente, mas desta vez coloque a palma da mão voltada para baixo em direção ao chão. Mantenha seu antebraço rígido sobre a mesa e dobre o pulso para baixo por 5 segundos e depois volte para a posição inicial por 5 segundos. Dobre o pulso para cima por 5 segundos e volte à posição inicial para terminar um representante. Coloque uma toalha ou meia sob o antebraço inferior se sentir desconforto, onde ela encontrar a borda da mesa. Para cada mão, faça 3 conjuntos de 10 repetições todos os dias.
5
Adicione pesos manuais para aumentar a dificuldade de seus exercícios de pulso. Quase todos os exercícios de pulso podem ser adaptados para uso com pesos manuais – certifique -se de começar com um peso muito leve, no entanto, para reduzir o risco de lesão. Experimente o seguinte: Para dobrar o pulso de um lado para o outro, pule a mesa e coloque o cotovelo para o seu lado. Segure o peso na sua mão e mova o pulso de um lado para o outro. Da mesma forma, com a palma virar, coloque o cotovelo ao seu lado, em vez de descansar o antebraço em uma mesa. Segure o peso na mão enquanto vira a mão para cima e para trás. Para as costeletas do pulso, estenda o pulso e a mão da extremidade da mesa como antes, mas mantenha o peso na mão enquanto dobra o pulso para cima e para baixo. Faça o mesmo para elevadores de palmeira e gotas – espere o peso na sua mão com o pulso estendido para fora da borda da tabela.
Método 3
fortalecendo sua aderência
1
aperte uma bola de tênis na mão o mais forte que você pode confortavelmente. Enrole os dedos em torno da bola de tênis e aperte com força por 5 a 10 segundos, depois afrouxe o aperto por 2 segundos para completar 1 representante [6] Faça 10 repetições e depois mude as mãos. Procure completar 3 conjuntos a cada mão diariamente. Aperte o mais firmemente possível, sem causar dor na mão – um pouco de desconforto é bom! Dependendo do tamanho da sua mão e da força de aderência, você também pode experimentar um racquetball ou uma bola de estresse.
2
aperte uma pinça de mão com mola na sua mão. [7] Coloque uma alça da garra contra a base do polegar e a outra contra as metades superiores dos outros dedos. Aperte os dedos e o polegar e tente tocar as alças juntas. Segure o aperto por 5-10 segundos e depois solte para terminar um representante [8] Faça 10 repetições por conjunto e 3 conjuntos por mão por dia. Você pode comprar garras para as mãos com mola em qualquer loja de suprimentos de fitness. Eles vêm em diferentes forças de aderência, então tente modelos diferentes para ver qual funciona melhor para você. Não machuque sua mão tentando apertar uma garra que é forte demais para você.
3
Pegue um haltere na cabeça e segure -o. Coloque um haltere na vertical no chão. Fique ao lado do haltere, dobre os joelhos e segure a cabeça do haltere com uma mão. Fique de pé e segure o haltere ao seu lado por 5 a 10 segundos, depois dobre os joelhos e abaixe o haltere de volta ao chão. [9] Faça 10 repetições por conjunto e 3 conjuntos por mão todos os dias. Nem todos os halteres ficarão na posição vertical – eles precisam ter cabeças razoavelmente planas. Além disso, alguns halteres podem ter cabeças muito grandes ou pequenas para segurar com segurança. Comece com um peso de haltere mais leve e certifique -se de não largá -lo na ponta dos pés!
4
Halteres ou sacolas de compras e caminhe com elas. Segure um haltere firmemente em cada mão e segure -os ao seu lado, para que suas palmas das mãos estejam voltadas para os quadris. Fique no lugar e segure -os por pelo menos 30 segundos, ou, melhor ainda, caminhe enquanto mantém -os pendurados ao seu lado. [10] Se você estiver andando por aí, não balance os braços – mantenha os halteres firmes. Em vez de halteres, tente usar sacolas de compras reutilizáveis cheias de latas de comida. Faça 10 repetições por conjunto e 1-2 conjuntos por dia.
5
Aperte um livro da coluna e “caminhe” com os dedos de um lado para o outro. Pegue o livro no meio da coluna, segurando -o entre os dedos de um lado e o polegar do outro. Deslize os dedos e os polegares para a frente em movimentos alternados em direção a uma extremidade da coluna sem perder a aderência. Em seguida, “caminhe” com os dedos e o polegar para o outro extremo da coluna e de volta ao meio. [11] Apontar 10 repetições por conjunto e 1-2 conjuntos por mão por dia. Quanto mais pesado o livro, mais difícil esse exercício fica – trabalhe para a guerra e a paz!