Embora a perda de peso muito rápida em curtos períodos de tempo não seja a mais saudável ou sempre possível, isso não significa que você não pode perder peso suficiente em 5 dias para aumentar um pouco sua confiança ou ajudar suas roupas a se encaixar um pouco melhor. Com as mudanças de dieta certas e o plano de exercícios, você poderá perder peso em 5 dias e se sentir um pouco mais leve. Lembre-se: o plano abaixo é um plano de 5 dias e não deve ser seguido por mais tempo do que isso.
Parte 1
1:
Corte calorias. Para perder peso, você precisará cortar algumas calorias da sua dieta para operar com um déficit calórico. Normalmente, cortar cerca de 500 calorias diariamente resultará em uma perda de peso de 1-2 libras por semana. [1] No entanto, se você pretende perder 5 quilos em 5 dias, pode ser necessário cortar mais calorias. A maioria dos profissionais de saúde recomenda não limitar as calorias a menos de 1200 diariamente. Quando você consome menos do que essa quantidade, é difícil obter quantidades adequadas dos nutrientes necessários que você precisa todos os dias. [2] [3] No entanto, se você deseja seguir uma dieta muito baixa em caloria apenas por alguns dias, provavelmente não terá muitos efeitos colaterais adversos. Os efeitos colaterais típicos de dietas muito baixas (dietas que são cerca de 800 a 1.000 calorias por dia) incluem cansaço, fadiga, dor de cabeça, neblina mental e falta de energia. Sempre consulte seu médico primeiro. Não inicie uma dieta muito baixa caloria sem supervisão médica.
2:
restringir carboidratos. Estudos mostraram que uma das dietas mais rápidas para perda de peso é uma dieta com pouco carboidrato. [4] Ajuda você a perder mais massa gorda e também ajuda a perder um pouco de peso da água. Embora isso não seja recomendado como uma dieta de longo prazo, seguir esse plano por cinco dias deve ser seguro. Uma dieta com pouco carboidrato é aquela que limita ou restringe alimentos que contêm carboidratos. Esses tipos de alimentos incluem grãos, vegetais ricos em amido, laticínios e frutas. Não é saudável ou inteligente evitar todos os alimentos que contêm carboidratos. [5] Você estará limitando quatro dos cinco grupos de alimentos e não conseguir consumir os nutrientes vitais que seu corpo precisa funcionar. Limite os alimentos que são principalmente carboidratos e não fornecem uma quantidade significativa de outros nutrientes. Estes incluem grãos e vegetais ricos em amido. Os nutrientes desses alimentos também podem ser encontrados em outros grupos de alimentos. Se você optar por incluir alguns carboidratos, tente ter apenas uma a duas porções diariamente. Isso seria 1 onça ou ½ xícara de grãos [6], ½ xícara de frutas [7] ou 1 xícara de vegetais ricos em amido. [8]
3:
Torne suas refeições magras e verdes. Para perda rápida de peso, limite os carboidratos e faça a maioria das suas refeições “magro e verde”. Isso significa focar principalmente em proteínas magras e vegetais verdes ou não-estrelados. Inclua uma ou duas proteínas magras em todas as refeições. Uma porção é tipicamente cerca de 3 a 4 onças ou o tamanho de um baralho de cartas. [9] Os alimentos magros da proteína incluem ovos, aves, carne magra, carne de porco, nozes e frutos do mar. Produtos para laticínios com baixo teor de gordura e legumes também podem contar como proteína magra, mas você pode limitá-los devido ao seu teor de carboidratos. A outra metade da sua refeição deve ser um vegetal não amplo. Atenda a uma a duas porções em cada refeição. Uma porção é 1 xícara ou 2 xícaras de folhas verdes. [10] Exemplos de refeições que encaixam os critérios “magros e verdes” incluem salmão grelhado sobre uma salada de espinafre, legumes fritar e frango grelhado ou espaguete de abobrinha e almôndegas.
4:
Beba fluidos adequados. É muito importante permanecer adequadamente hidratado – especialmente quando você está tentando perder peso rapidamente. O mito é que desidratar o corpo é uma boa maneira de perder o peso da água, mas limitar os alimentos salgados e limpar o corpo com água pura é o que pode ajudar a reduzir o excesso de “peso da água”. A hidratação desempenha um papel muito importante em sua saúde geral. Ajuda a manter a temperatura do seu corpo, proteger seus órgãos e até lubrifica suas articulações. A maioria dos profissionais de saúde sugere consumir cerca de oito a 13 copos de água ou outros fluidos hidratantes diariamente. [11] Esse valor variará dependendo da sua idade, gênero e nível de atividade. Além de manter o status de hidratação adequado, os fluidos de beber também podem ajudar na perda de peso. Foi sugerido beber um a dois copos de água antes de uma refeição para ajudar a reduzir suas porções ou se você estiver com fome. [12] Procure consumir apenas bebidas hidratantes sem caloria, como água, água com sabor, café e chá sem açúcar. Passe bebidas como sucos, bebidas esportivas, bebidas energéticas, refrigerantes e álcool.
5:
Limite lanches. Se você estiver interessado em perder 5 libras em cinco dias, é melhor cortar ou limitar significativamente o lanches em alimentos processados e com alto teor de sódio. [13] Embora os lanches possam fazer parte de uma dieta saudável, eles podem não permitir que você perca os 5 quilos em cinco dias. Se você estiver optando por fazer um lanche, fique com o foco de “magro e verde”. Escolha alimentos mais altos em proteínas e mais baixo em carboidratos. Além disso, mantenha lanches para 150 calorias ou menos. Isso ajudará a mantê -lo no caminho certo com seu limite geral de calorias. [14] Os lanches apropriados incluem 1 ovo cozido, 3 onças de carne seca, 2 onças de queijo ou 1 bar/shake de alta proteína.
6:
limitar os alimentos produtores de gás. Alguns alimentos são mais propensos a causar gás ou inchaço. Embora isso não seja necessariamente responsável pela perda de peso na escala, limitar esses alimentos pode ajudá -lo a se sentir mais magro. Quando digerido, alguns alimentos criam excesso de gás. [15] Isso pode fazer você se sentir ou parecer inchado e tornar mais difícil se encaixar ou se sentir confortável em um par mais apertado de calças ou saia. Os alimentos que formam a gás incluem brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, feijão, lentilha, alho e cebola. Goma de mascar ou beber bebidas carbonatadas pode causar gás ou inchaço indesejados.
Parte 2
incluindo atividade física para apoiar a rápida perda de peso
1:
Passe por 150 minutos de cardio semanalmente. Além de cortar calorias, você pode usar exercícios cardio para ajudar a aumentar sua queima de calorias ou déficit de calorias durante o dia. [16] O USDA recomenda realizar um mínimo de 150 minutos de exercícios cardiovasculares a cada semana ou trabalhando por cerca de 30 minutos cinco dias por semana. [17] Procure realizar atividades de intensidade moderada. São exercícios que devem causar a suação, ficar um pouco sem fôlego e se sentir cansado quando terminar. [18] Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, pode haver uma variedade de atividades que podem ser consideradas intensidade moderada para você. Exemplos de exercícios incluem caminhada, corrida/corrida, natação, uso da máquina elíptica ou de remo, aula de aeróbica ou dança. Você pode aumentar isso para 300 minutos por semana, se puder. Não existe um limite superior seguro para o exercício; No entanto, observe que, se você estiver seguindo uma dieta muito restrita ou uma dieta muito baixa em caloria, poderá se sentir cansado demais para se exercitar ou fadiga rapidamente quando estiver se exercitando. Se você notar esses efeitos colaterais, esteja atento e tome cuidado. Se você está sentindo dor ou qualquer desconforto, diminua a intensidade do seu exercício. Se a dor for grave, procure assistência médica.
2:
Aumente sua atividade de linha de base. Além de exercícios cardio, também pode ser útil aumentar suas atividades de linha de base. Essas são coisas que você faz todos os dias e podem aumentar com pequenas mudanças. As atividades basais (como fazer tarefas domésticas ou caminhar de e para seus destinos) não queimam muitas calorias sozinhas; No entanto, se você aumentar sua atividade de linha de base durante todo o dia, poderá ver aumentos significativos em sua queima de calorias diárias totais. [19] Pense em maneiras de se mover mais e ser mais ativo. Isso pode significar estacionar mais longe do seu destino, subindo as escadas, em pé ou fazendo exercícios durante os intervalos comerciais da TV ou em sua mesa.
3:
Experimente exercícios HIIT. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício recentemente popular. Ele queima uma grande quantidade de calorias em um tempo mais curto e também ajuda a aumentar sua taxa metabólica geral. [20] Os exercícios típicos do HIIT são mais curtos em duração do que cardio constante (como fazer uma corrida) e envolvem pequenas rajadas de atividade de intensidade muito, muito alta, seguidas por rajadas curtas de atividade de intensidade mais moderada. Os exercícios do HIIT geralmente são voltados apenas para os indivíduos que já mantêm um nível de condicionamento físico para apoiar atividades de maior intensidade ou são ativas regularmente. Você pode fazer uma variedade de atividades cardio para um treino do HIIT. Por exemplo, em uma esteira, você pode alternar entre correr e correr ou correr para cima.
4:
Recupere -se na save a vapor. Muitas academias agora oferecem uma sauna a vapor ou sauna para seus clientes. Isso pode ajudá -lo a relaxar e se recuperar do seu treino, mas também suporta uma rápida perda de peso. [21] Ao suar, você pode perder o excesso de peso da água. Isso pode ajudar os números na escala a cair mais rapidamente e podem fazer você se sentir menos inchado. Relaxe na sala de vapor por 10 a 20 minutos. Passar mais tempo do que isso pode fazer com que você fique desidratado. Seja muito cuidadoso ao usar a sala de vapor, especialmente para perda de peso. Este não é um método recomendado para perda de peso e deve ser usado com cautela. Além disso, o excesso de transpiração pode levar à desidratação, o que pode ser perigoso. Sempre siga uma sensação de salão de vapor com muitos fluidos hidratantes.