Quando você está tentando perder peso, não há nada pior do que ceder repetidamente às dores de fome, buscando aquele saco de batatas fritas quando você está se esforçando tanto para ser “bom”. Não é você, é o seu grelina – um hormônio responsável por regular o apetite em seu corpo e notifica que você não tem comido há algum tempo. Ao comer alimentos extra-preenchidos, beber uma variedade de bebidas entre as refeições e manter o estresse afastado, você pode superar a fome e permanecer no caminho para a rápida perda de peso.
Se você ou alguém que você conhece sofre de um distúrbio alimentar e precisa de alguém com quem conversar, consulte a seção de recursos adicionais na parte inferior do artigo.
Método 1
1:
Comece o seu dia com aveia. Comer aveia enrolada, aveia de aço ou aveia rápida é uma ótima maneira de suprimir seu apetite até o almoço. Aveia está baixa no índice glicêmico. Isso significa que não causa um pico de açúcar no sangue indutor de fome. A aveia também é rica em fibra, que retarda a taxa na qual os carboidratos são digeridos e absorvidos pelo seu corpo. [1] Comer um tamanho de porção de aveia coberto com leite de amêndoa e algumas maçãs ou toranja cortadas é uma escolha saudável para a supressão do apetite. Os benefícios da aveia são neutralizados se você o cobre com açúcar mascavo ou xarope de bordo, o que pode causar um pico de açúcar no sangue, seguido de uma queda no açúcar no sangue. Isso pode deixá -lo com fome muito antes da hora do almoço.
2:
Coma proteína magra de manhã. Outra ótima opção de café da manhã é algum tipo de proteína magra – ovos, carne magra ou iogurte. Comer proteína magra de manhã ajudará você a ficar satisfeito ao longo do dia. Estudos mostram que comer proteína magra em outros horários do dia não tem o mesmo efeito, por isso não deixe de comer no café da manhã. Quando se trata de proteína, não fique totalmente livre de gordura. Comer gorduras saudáveis, como azeite e abacates, o manterão cheio por mais tempo do que comer refeições sem gordura.
3:
Adicione toranja à sua dieta. Enquanto faz uma dieta de toda a uva é uma moda de dieta que você deseja evitar, foi demonstrado ter meia toranja a cada refeição para ajudar as pessoas a perder peso. Um estudo indica que a toranja pode ter propriedades que abaixam sua insulina após as refeições, mantendo a fome afastada. No entanto, é muito importante, se você tomar medicamentos, verificar se ela interage com a toranja, pois é conhecido por interagir adversamente com 85 medicamentos diferentes, 45 dos quais são muito graves. [2] Seja extremamente cauteloso ao considerar toranja. Do not consume grapefruit if you take drugs for erectile dysfunction, estrogens, statins for high cholesterol, calcium channel blockers, many blood thinners, benzodiazepines, thyroid hormone replacement, certain chemotherapies and immunomodulators, anti-fungal antibiotics and certain other antibiotics, beta-blockers , opiáceos e qualquer outra coisa que possa ser metabolizada pela família do fígado e do citocromo P450. [3] Além disso, a gravidez, a amamentação ou o câncer de mama também contra -indicar o consumo de toranja. [4] Além disso, não há evidências insuficientes para validar cientificamente a eficácia da suplementação de toranja; portanto, qualquer suposição é puramente anedótica. [5] Se funciona para você, e é seguro, vá em frente e veja se ajuda.
4:
Coma vegetais e frutas fibrosos. A maioria dos vegetais e frutas é rica em fibras e água, os quais mantêm o estômago cheio. Cada uma de suas refeições deve ser composta principalmente de vegetais e frutas, juntamente com partes de proteína e gordura. [6] As maçãs são particularmente ótimas para a supressão do apetite, então vá em frente e tenha uma por dia. As folhas verdes são satisfatórias e embaladas com nutrientes. Escolha espinafre, couve, mostarda, couve ou acelga sobre verduras mais claras como alface de iceberg. As batatas têm um componente químico que neutraliza a grelina. Coma batatas assadas, cozidas ou refoguadas levemente, mas evite batatas fritas e batatas fritas.
5:
Coma nozes. Pesquisas mostram que as pessoas que comem uma porção de nozes, especialmente as amêndoas, diariamente sentem menos fome do que aquelas que não. [7] Eles contêm uma combinação de preenchimento de proteína, fibra e gordura insaturada.
6:
Adicione as sementes de linhaça crua à sua dieta. Você pode polvilhar -os em alimentos como iogurte, smoothies, saladas e legumes. As sementes de linhaça são ricas em fibras, o que impede o açúcar no sangue de subir muito rapidamente, suprimindo sua fome.
7:
Encontre as boas gorduras, como o ácido oleico, que matam sua fome. O ácido oleico, encontrado em manteiga de amendoim, abacates, nozes e azeite, envia sinais ao seu cérebro para conter seu apetite.
8:
Desfrute de chocolate escuro. Quando você sentir um desejo por doces e frutas, apenas se satisfaz, coma alguns pedaços de chocolate escuro. Ao contrário do chocolate ao leite e de outros doces, a intensidade do sabor do chocolate escuro diz naturalmente ao nosso corpo quando é suficiente. Experimente o chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau – você verá que é difícil consumir mais do que alguns quadrados! Verifique a etiqueta quando comprar chocolate escuro. Muitas marcas rotulam seu chocolate como “escuro” quando contém muito menos de 70% de cacau.
9:
Coma alimentos picantes. É fácil comer mais do que um tamanho de servir de comida semente e desinteressante. Você continua comendo em um esforço para satisfazer sua fome, mesmo quando sua barriga já está cheia. Os alimentos picantes, por outro lado, envolvem os sentidos de modo que você está prestando mais atenção ao quanto come e quando fica cheio. Cayenne é um excelente tempero para adicionar à sua culinária. Polvilhe -o nas omeletes, adicione -o à sopa ou adicione um pouco ao seu abacate para um chute delicioso. Ao contrário do ketchup, a maioria dos molhos quentes não tem muitas calorias por porção, portanto, não há necessidade de parar de usar o quanto você quiser. Basta verificar o rótulo primeiro para garantir que não haja açúcar adicionado. Wasabi é outro grande condimento quente que faz com que você se sinta saciado mais rapidamente.
Método 2
bebendo bebidas saudáveis
1:
Beba água. Você já ouviu um milhão de vezes, mas é verdade – quando você está de dieta, beber toneladas de água pode ser um salva -vidas. Beber água antes, durante e depois das refeições mantém o estômago cheio. Quando você sentir dores de fome, beba um copo de água antes de pegar comida; Isso ajudará a impedir que você coma demais. Aqui estão algumas maneiras criativas de beber muita água ao longo do dia: faça chá de gengibre. Adicionar algumas fatias de gengibre fresco à água fervente e deixar a íngreme por alguns minutos antes de beber contribui para uma deliciosa bebida. Ginger ajuda a digestão e estimula o metabolismo. Faça pepino ou água com limão. Adicionar um sabor à sua água tornará mais interessante beber e estimular seu senso de gosto, o que ajuda a ficar cheio por mais tempo. Aperte um limão ou flutue algumas fatias de pepino no seu vidro de água.
2:
Considere cafeína. A cafeína tem críticas mistas quando se trata de suprimir o apetite. Beber uma xícara de café ou chá preto funciona bem para suprimir a fome por alguns, mas outros experimentam grandes dores de fome quando a corrida da cafeína se foi, negando o efeito positivo. Tente beber uma xícara de café ou chá preto (sem leite ou açúcar) e preste muita atenção ao que acontece nas próximas horas. Se você não sentir fome, mesmo quando não sente mais os efeitos da cafeína, pode funcionar bem como um apetite supressor para você.
3:
Beba suco de legumes. A couve de suco, cenoura, espinafre, pepino e outros vegetais resulta em uma bebida cheia de vitaminas que o manterá cheio por horas. O mesmo não se aplica ao suco de frutas, já que a fruta contém muitos açúcares.
4:
Beba chá verde. O chá verde tem sido usado como supressor de apetite há séculos, uma vez que contém EGCG (epigalocatequina Gallate), um nutriente que aumenta a produção do hormônio que faz você se sentir satisfeito em vez de fome. Beber chá verde diariamente também ajuda a impedir a ocorrência de armazenamento de gordura. [8]
5:
Faça sopas de baixa caloria ou caldos orgânicos para suprimir seu apetite. Se você escolher uma sopa de macarrão de frango com baixa caloria, você obtém o benefício adicional da proteína do frango, enquanto o caldo o enche você.
6:
Evite álcool, exceto vinho. A maioria das bebidas alcoólicas – cerveja, coquetéis e assim por diante – é carregada de calorias e, como abaixam suas inibições, é mais provável que você quebre sua dieta quando bebe. O vinho tinto, no entanto, demonstrou ajudar a suprimir o apetite, fazendo você se sentir cheio. Limite -se a um ou dois copos por dia. [9]
Método 3
Mudando hábitos diários
1:
Coma lentamente. Apreciar suas refeições fará com que você acabará comendo mais, já que seu estômago não tem tempo para enviar ao seu cérebro o sinal de que está cheio. Mastigue sua comida lentamente e preste atenção ao que você está comendo. Coloque o garfo entre as mordidas, se isso o ajudar a desacelerar. Evite comer na frente da TV ou enquanto lê, pois a falta de atenção à sua refeição o fará comem demais.
2:
Melhore seu treino cardio com intervalos. Ao alternar o cardio com força total com pequenos períodos de descanso, você maximiza sua redução no nível da grelina (que suprimirá seu apetite).
3:
Escove os dentes. Quando um grande desejo atingir, escove os dentes. O sabor trata da sua mente pensar que você comeu algo e o afasta da comida por algumas horas, já que comer logo após a escovação faz com que os alimentos tenham um sabor horrível. [10] Você não quer escovar os dentes 5 vezes por dia, no entanto. Escovar demais pode desgastar o esmalte nos dentes. Escova não mais que 2 ou 3 vezes ao dia. Mastigar chiclete sem açúcar pode ser outra boa maneira de se enganar por um tempo.
4:
Ter uma boa noite de sono. Estudos mostram que ser privado de sono nos faz comentar mais ao longo do dia e também aumenta nossa afinidade por alimentos de alta calórica [11]. Por outro lado, dormir demais pode ter o mesmo efeito. Procure ter 7 ou 8 horas de sono todas as noites para alcançar o “ponto ideal” necessário para manter sua fome sob controle.
5:
Fique ocupado. O tédio é um grande culpado quando se trata de comer demais. Se você tiver muito tempo em suas mãos, é provável que você o preencha com comida. Mantenha -se ativo o dia inteiro, esteja você no trabalho ou em casa. Mude as coisas fazendo caminhadas curtas, encontrando -se com pessoas pessoalmente, realizando atividades que exigem o uso de suas mãos e assim por diante. Não se dê tempo para ficar com fome!
6:
Gerenciar o estresse. Comer porque você está triste, com raiva ou apenas estressado é uma ótima maneira de matar qualquer dieta. O estresse faz com que o corpo produza demais os hormônios que fazem você se sentir com fome, e é por isso que a idéia de pegar biscoitos e sorvetes para lidar com más notícias se tornou um clichê cultural. Gerencie seus problemas com meditação, exercício e terapia para que você não se volte para o açúcar e o amido.