Correr em uma esteira é uma ótima forma de exercício aeróbico e pode ajudá -lo a queimar calorias e melhorar sua saúde geral. Embora possa parecer que uma esteira envolve simplesmente a corrida, você deve aprender a usar um com segurança antes de iniciar seu treino. Usando a forma adequada, sabendo que sua marcha e o passo são um pouco diferentes ao correr em uma esteira, e o uso de recursos de segurança ajudará você a evitar ferimentos graves. Encontrar rotinas mais criativas pode ajudá -lo a maximizar seu treino e mantê -lo envolvido em seu plano de exercícios. Certifique -se de falar com seu médico antes de começar qualquer rotina de exercícios.
Parte 1
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Aqueça as articulações e os músculos andando antes de correr. Suas articulações e músculos funcionam melhor quando estão aquecidos por cerca de 5 minutos. Faça seu sangue fluir andando em um ritmo lento em uma ligeira inclinação, como a 2% de inclinação. Isso ajudará você a evitar lesões como cepas ou lágrimas musculares. [1] Siga sua corrida com alguns minutos andando para esfriar.
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Construa sua velocidade gradualmente. Depois de se aquecer por alguns minutos, aumente sua velocidade para uma corrida leve. Após 5 minutos, aumente sua velocidade um pouco. Prossiga aumentar a velocidade até que seu ritmo seja um sprint e depois desacelere gradualmente em intervalos de 5 minutos. [2] Consulte o manual da sua esteira ou converse com um treinador em sua academia para aprender sobre os regimes de treinamento de intervalos que são programados no computador da sua máquina. Nunca defina sua velocidade além de suas habilidades. Sempre subestime sua velocidade máxima em uma esteira para evitar lesões. Lembre -se de que a maneira como você corre em uma esteira é um pouco diferente de como você normalmente corre. Acostume -se a como essa pequena mudança se sente antes de correr.
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Varia a velocidade e os dias de treinamento de distância. A troca de sua rotina de exercícios ajudará você a manter o interesse e evitar causar danos a grupos musculares específicos. Se você se concentrar no treinamento de velocidade e tentar correr em um sprint completo em 1 dia, concentre -se na distância no próximo. Sprint por 5 a 20 minutos no seu dia de velocidade e depois corra por 20 a 60 minutos no dia seguinte. Lembre -se de começar e terminar seus treinos com a caminhada para se aquecer e esfriar. [3] Verifique seu painel de controle, consulte seu manual ou converse com um treinador de academia para aprender sobre configurações automáticas de terrenos que podem simular caminhar por colinas. Se você mora em terra plana, mas está treinando para uma corrida ou maratona que ocorrerá em uma área montanhosa, usando funções de treinamento de terrenos podem ser uma ótima maneira de construir sua resistência.
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Evite pegar os corrimãos. Segurando os corrimãos tirará um pouco do peso corporal dos músculos das pernas e do núcleo. Isso queimará menos calorias e dará a você um treino menos intenso. Se você precisar fazer uma pausa, faça o cinto para parar e sair por um minuto. Não se apegue aos corrimãos durante a corrida ou corrida, pois isso pode colocá -lo em um risco maior de cair. A principal exceção a esta regra é se você tiver algum problema de equilíbrio ou necessidades especiais para levar em consideração. Use corrimãos ao caminhar para manter seu equilíbrio e consulte seu médico sobre outras precauções que você deve tomar.
Parte 2
Encontrando mais exercícios criativos
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Ande com as mãos acima da cabeça. Aumentar os braços acima da cabeça enquanto a caminhada de velocidade pode melhorar seu treino e maximizar o número de calorias que você queima. Isso levanta seu batimento cardíaco, tornando seu treino mais desafiador e fortalece o corpo superior. Tente mover os braços para cima e para baixo a cada passo, além de segurá -los acima da cabeça por um longo período de tempo.
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Adicione exercícios superiores do corpo ao seu treino em esteira. Considere incluir uma rotina superior do corpo com o treino de esteira usando os corrimãos para fazer prensas de peito e prensas de tríceps. Desligue o cinto ou desça a correia nas trilhas laterais da esteira. Segurar o trilho dianteiro, colocando as mãos tão largas quanto o comprimento do trilho permitir. Faça um conjunto de prensas de peito em pé dobrando os braços e aproximando a parte superior do corpo da parte superior do trilho da frente e do painel de exibição, depois empurre-se para cima para que seus braços fiquem retos. Enfrente a parte traseira da esteira, estenda os braços e segure os corrimãos. Faça outro conjunto de prensas no peito usando um movimento de flexão. Faça prensas de trícepo no alto com halteres. Pegue um par de pesos leves, como 3 ou 5 libras, e faça prensas de bíceps enquanto caminha para um fortalecimento ainda mais superior da parte superior.
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Caminhe de lado. Quando você pega o jeito de caminhar normalmente em uma esteira, considere exercícios de caminhada lateral ou caminhar com um lento shuffle. Posicione-se de lado na correia e no passo lateral a uma velocidade de 1 a 1,6 milhas (1,6 a 2,4 km) por hora. Use um corrimão quando você inicia seu shuffle para ajudar a manter -se equilibrado. Comece andando na esteira normalmente. Segure o corrimão na sua frente enquanto caminha reto e segure o corrimão na direção que você estará girando. Em uma etapa rápida, vire e embaralhe. Pratique em terreno plano se você não tiver certeza do movimento. Caminhe uma quantidade igual de tempo de cada lado, para trabalhar uniformemente seus músculos.
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Ande para trás. Comece a andar normalmente na esteira. Verifique se a velocidade está ajustada para menos de 4,0 km por hora. Vire mantendo a espera do trilho no lado em que você se transforma em que se mudou para se mudar para uma embarcação lateral. Alcance o outro trilho lateral e agarre a espera para manter seu equilíbrio enquanto você gira da posição do Shuffle para a posição de caminhada para trás. Use uma configuração de alta inclinação para maximizar o treino da perna. Mudar para trás e para frente andando a cada dois minutos para misturar sua rotina e exercitar músculos diferentes.
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Considere se inscrever em uma aula ou comprar um vídeo de treino em esteira. Verifique se existem aulas de esteira disponíveis na academia local. Se você gosta de configurações sociais, as aulas podem ajudá -lo a permanecer envolvido em sua rotina de exercícios. Se você tem uma esteira em casa, procure vídeos de exercícios, que oferecem maneiras desafiadoras e inesperadas de usar uma esteira definida para um ritmo e uma ordem projetada por um profissional de fitness.
Parte 3
Usando uma esteira com segurança
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Consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Antes de assumir qualquer rotina aeróbica, converse com um médico sobre a saúde do seu coração. Pergunte ao seu médico sobre quaisquer limitações que você deve colocar no seu regime de exercícios. Ao procurar avaliação médica, considere sua saúde e saúde conjunta, particularmente a saúde das articulações do joelho e do tornozelo. [4] Se você tiver cartilagem baixa, artrite ou outros problemas articulares, deve perguntar ao seu médico se o amortecimento do cinto de uma esteira seria difícil nas articulações. Seu médico pode recomendar caminhar em superfícies gramadas ou macias para evitar mais danos nas articulações.
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Familiarize -se com os recursos de exibição, painel de controle e segurança. Antes de usar qualquer esteira, verifique o painel de controle, as opções de exercícios e os recursos de segurança. Procure orientação de um treinador em sua academia ou se estiver comprando uma esteira para sua casa, consulte o vendedor ou outro profissional na loja. Localize o botão de parada de emergência e determine se a esteira tem uma tether ou clipe de parada de segurança.
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Use o clipe de segurança. Se a sua esteira tiver uma corda ou clipe de segurança, sempre use -o. Esse recurso clipes na sua roupa e interrompe automaticamente a máquina se você se afastar do painel de controle. Enquanto a maioria das pessoas pula na corda, é a melhor e mais recomendada maneira de evitar danos graves ao usar uma esteira. [5] [6] Se você de repente cair, não poderá parar a máquina usando o botão de parada de emergência, pois ele estará fora do seu alcance. Parar o cinto pode evitar queimaduras, abrasões e outras formas de dano corporal.
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Mantenha os ombros para trás, a cabeça erguida e não olhe para os pés. Sempre use a forma adequada ao caminhar ou correr em uma esteira. Seu corpo deve estar reto e na vertical, com os ombros retidos e queixam -se. Seus abdominais devem estar apertados e seu olhar deve ser consertado em frente. Não olhe para seus pés.
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Faça uma pausa no tempo de tela. [7] Uma das causas mais comuns de lesão relacionada à esteira é a distração devido a olhar para um telefone celular. Considere deixar seu telefone em outro lugar ou colocá -lo no modo de avião para que você não fique tentado a atender a nenhuma chamada ou textos. Se você usar o telefone celular para ouvir música enquanto estiver em execução, use uma cinta de braço para uso sem mãos e mantenha-o no modo de avião. [8]
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Faça uma parada completa. Evite pular de uma esteira enquanto o cinto estiver em movimento. Em vez disso, espere até que pare para desmontar. Desligue a máquina ou use qualquer função de pausa disponível se precisar de uma pausa e nunca pule de volta em um cinto em movimento. [9]
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Use sua esteira para longe de paredes ou janelas. Sua academia provavelmente terá posicionado suas esteiras para evitar lesões em caso de queda, mas você escolhe onde você coloca com cuidado sua máquina doméstica. Se uma esteira estiver posicionada muito de perto em uma parede, você corre um risco maior de ficar preso entre a correia em movimento e a parede. Isso pode resultar em danos corporais significativos. Certifique -se de ter de 6 a 2,8 a 2,4 m de folga entre a parte traseira da esteira e a parede mais próxima. Nunca posicione a parte traseira da sua esteira perto de uma janela ou porta de vidro, ou uma queda pode colocá -lo em risco de colidir com o vidro. Certifique -se de fazer medições da área em sua casa, onde você está colocando a esteira antes de comprar uma. Se você estiver comprando uma esteira para usar em casa, vá com um que possui um botão de parada de emergência e um clipe de amarração de segurança. Garantir que a máquina pare no caso de uma queda repentina seja especialmente importante em casa, pois não haverá profissionais treinados para oferecer assistência, pois existem em uma academia. Considere todos os membros da sua casa ao comprar uma esteira. Verifique se está localizado em uma sala onde você pode impedir que crianças pequenas acessem.