Se você é um endomorfo, pode ser um pouco mais pequeno, mais redondo ou mais volumoso do que outras pessoas. Embora isso não significa que você seja gordo, pode dificultar a perda de peso do que os ectomorfos altos, finos ou mesomorfos atléticos. Então, o que um endomorfo deve fazer para derramar alguns quilos? Estamos protegendo você! Continue lendo para um guia apoiado por especialistas para perder peso como endomorfo, do que comer (e o que não comer) para como se exercitar.
Coma salmão, frango e tofu. Os especialistas recomendam uma dieta rica em proteínas. Isso também o manterá energizado e motivado a se exercitar – o que também pode ajudá -lo a perder peso. [1] Vá para: Ovos de frango queijo de salmão Tofu Tempeh Seitan Edamame Soy Milk
Opte por feijão, lentilhas e ervilhas. Você pode ter alguns problemas para processar carboidratos simples e precisa de carboidratos complexos para fornecer energia duradoura ao seu corpo. Carboidratos complexos, incluindo amidos podem ajudá -lo a perder peso, porque eles se sentem mais cheios de menos calorias. [2] Como uma boa regra geral, mira uma dieta diária que consiste em cerca de 30% de carboidratos complexos, 35% de proteína e 35% de gordura. Tente: grão de bico preto lentilhas ervilhas
Experimente nozes e sementes. Os carboidratos complexos vêm na forma de fibras – como nozes e sementes – assim como amidos, e todos são essenciais para manter sua saúde e permanecer em forma. Você pode ouvir conselhos em preto e branco para “cortar carboidratos” para perder alguns quilos, mas a verdade é que dedicar cerca de 30% da sua ingestão diária de alimentos a carboidratos complexos pode realmente ajudá-lo são fibras, o que é ótimo para sua digestão e colesterol. [3] Optar por: sementes de girassol sementes de abóbora Pistachios amêndoas noz e manteiga de semente
Preencha as frutas e vegetais. Muitas frutas e vegetais verdes frondosos manterão seu sistema digestivo funcionando corretamente, preencherá você e o ajudará a diminuir. [4] Começar sua refeição com uma salada ou tigela de frutas não apenas fornecerá nutrientes importantes, mas também ajudará a encher você um pouco antes de comer o restante da sua refeição para que você não coma demais. Coma mais: frutas maçãs clementines peras brócolis espinafre kale aspargos
Evite pão branco, bolo e biscoitos. Sabemos, sabemos – o que é a vida sem bolo? Bem, você ainda pode ter bolo, mas tente salvá -lo em ocasiões especiais. Embora os carboidratos complexos sejam ótimos para o seu sistema, os carboidratos simples podem realmente atolar seu metabolismo, dificultando a perda de peso. Além disso, seu corpo processa carboidratos simples açucarados, como pão branco e doces, super rápido. Para que o Cookie possa lhe dar uma explosão útil de energia, mas é apenas temporária – e a contagem de calorias geralmente não vale a pena. Considere uma dieta paleo para garantir que você esteja priorizando gorduras e proteínas em relação aos carboidratos simples. Você ainda pode comer frutas, legumes e tubérculos na dieta Paleo, o que garante que você esteja recebendo muitos carboidratos complexos.
Evite o refrigerante e o suco açucarado. Lembre -se de não beber seus carboidratos! É fácil descer um refrigerante, chá doce ou suco de frutas açucaradas, esquecendo que eles estão ricos em carboidratos e calorias simples. Para permanecer saudável e magro, opte por chá, café 100% de frutas, refrigerante diet ou água borbulhante. [5] Lembre -se de que, embora uma lata ou 2 de refrigerante dieta por dia esteja provavelmente bem, alguns estudos sugerem que o refrigerante dieta pode fazer com que você coma mais açúcar, possivelmente porque absorver uma bebida doce (embora sem açúcar) pode fazer com que seu cérebro desejasse mais doces. [6] No entanto, esses estudos não são conclusivos.
Corte suas calorias em cerca de 500. Como endomorfo, você pode ter que trabalhar um pouco mais do que ectomorfos e mesomorfos para controlar sua ingestão calórica. A maioria das pessoas exige cerca de 2000 calorias por dia para manter seu peso, mas se você quiser perder peso, atire por cerca de 500 calorias por dia – ou cerca de 1500. Mais de 500 calorias por dia não é realmente sustentável. [7] Se você é um homem, certifique -se de obter no mínimo 1500 calorias por dia e, se você é uma mulher, obtenha pelo menos 1200. Você não precisa contar todas as últimas calorias para perder peso; Apenas tente cortar certos alimentos de alta caloria e fazer suas refeições em porções menores. No entanto, manter o controle de suas calorias pode ser útil para ajudá -lo a perder peso. Tente gravar sua ingestão calórica diária com um aplicativo de rastreador de alimentos como meu amigo de fitness ou vidas.
Menus de amostra
Café da manhã para um verdadeiro deleite, tente uma frigideira de taco de café da manhã. Basta combinar carne moída, ovos mexidos e queijo cheddar e cubra a mistura com tomate, abacate, azeitonas, cebola verde, creme de leite e salsa. [8] Para um café da manhã mais clássico, opte por claras de ovo mexido, bacon de peru e fatias de tomate. Se você tem um gosto por doces, experimente canela e amêndoas em queijo cottage ou um smoothie feito com banana, bagas e leite de amêndoa.
Almoço Um ótimo almoço de endomorph pode incluir uma salada de couve com azeite e molho de suco de limão. Cubra a salada com salmão grelhado magro ou tofu, tomate e pepino. Ou Frite de frango ou tofu com edamame ou pimentão e sirva sobre o arroz integral. Se você é um amante de sanduíche, não precisa desistir de pão completamente: tente um sanduíche de rosto aberto usando pão integral, abacate e tempeh defumado com molho de caju. [9]
jantar em uma noite fria, faça um minestrone aconchegante e delicioso: basta combinar seus vegetais favoritos (ou o que você tem na geladeira) em caldo de frango ou legumes. Sirva com um lado de frango grelhado ou tofu. Ou divirta -se um pouco com o jantar fazendo Kabobs. Misture e combine camarão, carne de porco magra ou frango, tofu, pimentão, cogumelos, abobrinha – o que você quiser! [10] para um jantar mais clássico, sirva salmão cozido no vapor, brócolis e cogumelos com um lado de couve -flor em raça.
lanches comer mais saudáveis não significa cortar o lanche – de fato, lanches regulares (com moderação) podem mantê -lo energizado e cheio, o que significa que é menos provável que você coma demais durante as refeições. [11] Para um lanche rápido e saudável de endomorfos, experimente um ovo cozido, pedaço de queijo cheddar orgânico e um punhado de mirtilos. Hummus, cenouras e palitos de aipo são outro lanche simples para ajudar a mantê -lo alerta entre as refeições. Se você estiver em movimento, não pode errar com uma barra de proteína-verifique as informações nutricionais no invólucro para garantir que seja baixo carboidrato.
Exercícios para endomorfos
Hiit Hiit, ou treinamento intervalado de alta intensidade, é um treino cardio perfeito que realmente envolve todo o corpo. Os exercícios HIIT são rotinas breves (10-30 minutos) nas quais você se alterna entre vários exercícios diferentes, como correr, pular ou fazer burpees. [12] Você pode encontrar muitos exercícios diferentes do HIIT gratuitamente no YouTube ou fazer uma aula local. Exercitar em casa é uma ótima maneira de permanecer no controle do que você está fazendo e da pausa quando precisar, mas trabalhar com outras pessoas pode torná -lo mais divertido e ajudá -lo a ficar com isso por mais tempo.
A corrida é outra ótima maneira de perder peso, especialmente quando combinada com mudanças alimentares. Tente correr cerca de 3 dias por semana durante 30 minutos por vez – e não se esqueça de se aquecer de antemão andando por 5 minutos ou mais e estique depois para evitar lesões. [13] Se você é novo em correr, acabe com ele com caminhadas regulares de 30 minutos e comece a alternar entre correr e caminhar. Eventualmente, você poderá executar os 30 minutos inteiros.
exercícios arrumados são uma maneira super simples de integrar mais cardio ao seu dia. O puro significa termogênese de atividade não excêntrica e refere-se a qualquer atividade que faça seu corpo se mover-mesmo que não seja tecnicamente um “treino”. Se você luta para encontrar tempo (ou a motivação) para se exercitar, tecer momentos de atividade física em seu dia é uma ótima maneira de garantir que você ainda faça algum exercício. [14] Pense em usar as escadas em vez do elevador, descer do ônibus algumas paradas cedo e caminhar pelo resto do caminho, brincando com seus filhos ou varrendo o chão – esses pequenos momentos de atividade física somam!
pull-ups de pull-ups são um exercício de treinamento de força que requer apenas seu corpo e algo para, bem, puxar-se, como um bar. [15] Para fazer uma pull-up, basta agarrar a barra e usar a força da parte superior do corpo para puxar para cima. Você pode não ser capaz de se levantar no começo – isso está totalmente bem e comum! Ao praticar, você ficará mais forte, até que eventualmente possa se levantar.
Os agachamentos
agacharem a parte inferior do corpo, envolvendo seus glúteos e quadríceps, bem como seu núcleo. Para fazer um agachamento, fique com os pés na largura do quadril e as mãos apertadas na frente do peito e depois dobram lentamente os joelhos o máximo que puder, mantendo a parte superior do corpo o máximo possível. [16] Levante -se novamente, ainda mantendo a parte superior do corpo ainda. Repita isso 10-20 vezes para um conjunto.
Os pulmões
Lunges constroem músculos em seus quadríceps, glúteos, núcleo e isquiotibiais. Para fazer uma estocada, comece em posição em pé e dê um grande passo à frente com a perna direita, inclinando -se para a frente para que 70% do seu peso corporal fique no pé direito. [17] Abaixe o corpo até que o joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa para uma batida e depois empurre -se de volta para cima com a perna direita. Faça isso 10-20 vezes e repita com a perna esquerda.
O que é um tipo de corpo endomorfo?
endomorfos têm uma alta porcentagem de gordura corporal e menos massa muscular. Esse tipo de corpo não é inerentemente gordo – você pode ser curvilíneo ou volumoso. Além disso, você pode ter dificuldades com a sensibilidade à insulina, o que faz com que os carboidratos simples sejam convertidos para o açúcar com mais facilidade; Isso, além de seu metabolismo mais lento, pode dificultar a perda de peso. Os três tipos diferentes de corpo (ou somatótipos) foram identificados pelo psicólogo William Sheldon na década de 1940, que descobriram que a genética pode afetar se temos um tipo de corpo mais enxuto, mais pesado ou em algum lugar entre. [18] Os outros 2 tipos de corpo são ectomorfos e mesomorfos. Os ectomorfos têm um metabolismo mais alto, o que significa que podem comer mais sem ganhar muito peso. Os ectomorfos tendem a ter quadros e articulações menores. Os mesomorfos têm uma estrutura corporal de tamanho médio-brilhante que um ectomorfo, mas menor que um endomorfo. Eles geralmente não têm problema em ganhar ou perder peso.