Se você está se perguntando como se livrar de rolos persistentes, não está sozinho. Muitas pessoas têm mais gordura do que queiam nas costas, mas os rolos nas costas não são necessariamente prejudiciais e geralmente são apenas uma parte natural do envelhecimento. Dito isto, a incorporação de alguns exercícios de treinamento de resistência direcionados em sua semana e manter uma dieta saudável pode ajudar a queimar gordura em todo o corpo, incluindo as costas. Quer aprender mais? Continue lendo para o nosso guia especialista para se livrar dos rolos traseiros. Este artigo é baseado em uma entrevista com nosso personal trainer e treinador de força, Amber Rosenberg, co-fundador do Certified Function Strength Coach (CSFC). Confira a entrevista completa aqui.
Queimar gordura de volta, exercitando -se e aderindo a uma dieta saudável. Os rolos traseiros não são inerentemente prejudiciais e podem ser causados por fatores fora do seu controle, como envelhecimento, seu ambiente ou genética. [1] Mas se você deseja eliminá-los ou reduzir sua aparência, 2 a 4 dias por semana de exercícios de treinamento de força direcionados podem ajudar, pois pode comer mais alimentos de queima de gordura e reduzir a ingestão calórica. Você não pode ver as costas para tratar especificamente, mas tudo bem! Os exercícios de treinamento de força que ajudarão a queimar gordura nas costas também queimarão gordura em outras partes do seu corpo. Ajuste seu treino com base no seu nível de condicionamento físico, mas tente fazer pelo menos 2 a 6 conjuntos de cada exercício 2-4 dias por semana, com 60 a 90 segundos de descanso entre um conjunto. [2] O número de representantes de cada exercício dependerá do exercício e do seu nível de habilidade. Certifique -se de dar a si mesmo pelo menos um dia ou 2 por semana para descansar. Entre os dias de treinamento de força, obtenha meia hora de atividade cardio moderada, como caminhar, correr, kickboxing ou dançar.
exercícios para eliminar os rolos traseiros
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mosca reversa Este é um treino que tem como alvo seus ombros e braços e ajudará a fortalecer seus músculos posteriores. Você precisará de dois halteres para fazer essa mosca haltee, mas qualquer peso serve – escolha o que você estiver confortável. Se você é novo em levantar ou trabalhar com pesos mais pesados, complete 1 a 5 repetições; Se você se sentir confortável fazendo mais ou usando pesos mais leves, mira em 6 a 12 repetições ou mais; Apenas vá devagar para começar e ouvir seu corpo para saber quando parar para que você não se machuque. [3] Comece um representante de pé com a largura dos ombros com os pés, segurando um haltere em cada mão ao seu lado. Pegue um arco, trazendo a pélvis de volta e empurrando o peito para a frente até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Mantenha os joelhos levemente dobrados – evitando travá -los. Deixe seus braços pendurados ao seu lado, ainda segurando os halteres, com as palmas das mãos voltadas para o outro. Mantenha os cotovelos levemente dobrados e o queixo dobrado. Expire lentamente enquanto levanta os braços para o seu lado, para que eles fiquem paralelos aos ombros – como você é um avião. Em seguida, abaixe lentamente os braços novamente enquanto inala.
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As tábuas de tábuas ajudarão a fortalecer seu núcleo e fortalecer os músculos das costas. Você pode usar 2 halteres para este exercício, mas se você não tiver halteres ou preferir não usá -los, poderá não fazer. Suponha uma posição de flexão no chão: mãos planas no chão, afastadas na largura dos ombros, os braços totalmente estendidos, com o corpo formando uma linha reta de cima para baixo. [4] Se você estiver usando halteres, assuma a mesma posição, mas mantenha um haltere em cada mão. Concentrar -se em segurar os halteres adiciona um desafio extra a este treino. Segure esta posição por 5 segundos e depois abaixe -se lentamente no chão. Faça isso 6 vezes. Para um desafio adicional, mantenha uma prancha por 30 segundos a 2 minutos (em vez de fazer repetições de 5 segundos). Especialistas não recomendam a tábua por mais de 2 minutos, pois não há muito benefício depois disso. [5]
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flexões de flexões são um dos melhores exercícios para fazer para queimar a gordura. Eles ajudam a estabilizar sua lombar e coluna, elaborando os músculos das costas. Fazer flexões regularmente também pode reduzir a dor nas costas e fornecer um físico mais enxuto. Deite -se no chão no peito com as mãos lisadas ao seu lado, do lado de fora dos ombros. Mantenha seus pés na largura do quadril. [6] Para uma flexão mais fácil, use uma superfície elevada robusta, como um balcão de cozinha ou uma mesa, e empurre isso. Comece um representante levantando seus quadris, coxas e peito do chão, para que seu peso corporal seja totalmente apoiado pelos dedos dos pés e pelas mãos. Expire enquanto estende os braços até que eles estejam retos. Tente manter seu corpo em uma posição de prancha o tempo todo – totalmente reta e firme. Inspire quando você se abaixa novamente. Procure completar 10 a 20 repetições, mas vá com calma se você for iniciante.
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As flexões laterais que fazem flexões laterais podem ajudar a elaborar seus oblíquos e seus abdominais de uma só vez. Você pode fazer esse exercício em uma bola suíça, mas também é totalmente bom fazê -lo no chão se você não tiver um ou preferir não usar um. Comece um representante deitado no chão do seu lado, com as pernas empilhadas em cima uma da outra e os joelhos dobrados. [7] Se você tem uma bola suíça, posicione -a a alguns metros da parede. Deite -se em um quadril na bola, posicionando cada pé contra o local onde a parede e o piso se encontram, um pé na frente do outro. Segure a parte superior do corpo se curvou levemente para dentro o tempo todo e evite deitar -se nas costas pressionadas contra a bola para evitar lesões na região lombar. Coloque a sua vantagem atrás da cabeça com o cotovelo dobrado. Segure o braço inferior do corpo ou use a mão inferior para apertar o joelho inferior ou a coxa. Se você estiver na sua bola, segure as mãos atrás da cabeça com os dedos agarrados. Afaste o lado superior puxando o braço em direção ao meio, exalando enquanto você tritura. Tente colocar o braço mais próximo da coxa possível. Na bola, empurre o cotovelo interno em direção à parede até que o tronco esteja quase na vertical. Faça uma pausa e mantenha esse movimento por um breve segundo antes de inalar e abaixar o seu lado novamente. Repita com o outro lado. Faça 10-20 repetições.
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pull-do-do-do-do-do-do-do-do-do-do-do-ano com alvo de seus lats, ou latissimus dorsi-os músculos localizados na parte média e na região lombar que conectam os braços à coluna vertebral. Esses músculos ajudam você a manter uma boa postura, estabilizar a coluna e apoiar os ombros e a região lombar e exercitá-los regularmente com pull-downs LAT pode ajudá-lo a queimar gordura e eliminar os rolos. Você pode usar uma máquina puxada para esta, mas se você não quiser fazer a caminhada até a academia, use uma banda de resistência e faça o treino em casa. Comece um representante segurando o meio da banda nas duas mãos com os braços estendidos para cima em um ângulo de 45 graus. Dobre os cotovelos para puxar a banda para baixo no mesmo ângulo, deslizando as mãos ao longo da banda enquanto a puxa para o peito. Estenda lentamente os braços novamente para devolver a banda à sua posição inicial. Mantenha o controle de seus movimentos aqui; Evite deixar a banda voltar. Faça 15 a 30 repetições. [8]
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Yoga Yoga é um ótimo exercício para qualquer pessoa, mas pode ser especialmente útil se você tiver uma dor de volta que impede que você faça os outros exercícios nesta lista ou se estiver fora de forma e precisar de um treino suave Para ajudá -lo a voltar a se exercitar. Fazer ioga pode ajudar a queimar gordura por conta própria, mas também alivia o estresse, o que pode reduzir seus níveis de cortisol – ou seja, o hormônio que incentiva o acúmulo de gordura. Tente fazer uma aula semanal ou fazer um ioga leve por conta própria todos os dias para desestressar. Como você pode modificar o yoga para atender às suas necessidades, é perfeito para pessoas que não estão prontas para um treino intenso. Mas certos alongamentos, como a meia-lua e o Warrior 3, podem ajudar a fortalecer e tonificar os músculos das costas, reduzindo os lotes traseiros. Para fazer uma pose de meia-lua, fique com os pés lisos no tapete de ioga e se dobre para a frente para que sua parte superior do corpo fique paralela ao chão. Abaixe o braço direito até que sua mão toque o chão (você pode dobrar os joelhos um pouco, se for necessário). [9] Levante a perna esquerda para trás de você para que fique paralelo ao chão. Estenda o braço esquerdo acima de você, para que ele consiga uma linha reta com o outro braço. Segure esta pose por 10 segundos ou mais e depois repita com o outro lado. [10] Para fazer um guerreiro 3, comece da mesma maneira que você começou a meia-lua, de pé com os pés lisos no tapete e voltado para a frente. Dobre a parte superior do corpo para a frente para que fique paralela ao chão, mas mantenha as mãos akimbo. Levante a perna direita até formar uma linha reta com a parte superior do corpo e ficar paralela ao chão. [11] Segure esta pose por 10 segundos e depois mude as pernas.
Comer bem para eliminar os rolos traseiros
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Mantenha -se hidratado. Sempre verifique se você está bebendo muita água. Os especialistas recomendam beber cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) de fluidos por dia para homens e cerca de 11,5 xícaras (2,7 litros) por dia para as mulheres. Como regra geral, você provavelmente está bem hidratado se raramente sentir sede e se sua urina estiver clara ou amarela clara. [12] Lembre -se de que sua ingestão diária de líquidos não precisa ser toda a água pura: também pode incluir café ou chá ou até a água presente em certos alimentos como espinafre. Apenas certifique-se de estar recebendo água pura ao longo do dia e não confia em bebidas com baixo nutriente, como refrigerante açucarado para sua hidratação. Lembre -se de hidratar mais quando você se exercitar, especialmente se você suar muito. Tente incorporar mais chá matcha à sua dieta diária: esse tipo de chá verde não apenas o manterá hidratado; Seus antioxidantes podem fornecer mais energia e diminuir seu apetite, o que pode ajudá -lo a reduzir as calorias. [13]
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Digite um déficit calórico. Planejar suas refeições e estar ciente do que e quanto você está consumindo ajudará você a inserir um déficit de calorias – o que você precisa para perder os rolos nas costas. Comer o número certo de calorias para a sua idade e tipo de corpo e ter certeza de que está recebendo alimentos integrais e vegetais verdes suficientes pode ajudá -lo a atingir suas metas de perda de peso, mas, mais importante, isso pode ajudá -lo a se tornar (e se sentir mais saudável e mais energizado. Quantas calorias você precisa perder peso depende do seu tipo de corpo e idade, mas geralmente você precisa cortar cerca de 500 calorias por dia para perder 0,45 kg por semana. [14] Evite deixar sua ingestão calórica cair abaixo de 1200, para mulheres, ou 1500, para homens. [15] Tente manter sua ingestão diária de sódio sob a dose recomendada de 2.300 miligramas. Embora o sal seja o rei do tempero, também pode levar a inchaço e retenção de água, e pode aumentar seus desejos de alimentos. [16] Use um aplicativo de rastreador de alimentos como o meu amigo de fitness ou vidas para gravar o que você come todos os dias: é uma ótima maneira de ficar ciente do que você está comendo. Muitos aplicativos também permitem que você registre sua atividade física diária também. Muitas pessoas perdem com sucesso o peso por contagem de calorias, mas se você luta com a desordem comer ou ter lutado no passado, a contagem de calorias pode estar desencadeando e, finalmente, não é útil. [17]
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Coma alimentos de alta energia. Perder peso não é apenas cortar as calorias – trata -se de estar mais atento ao que você está colocando em seu corpo todos os dias. Tente obter bastante alimentos energizantes e densos em nutrientes todos os dias para garantir que seu corpo obtenha o alimento necessário para prosperar. Coma um equilíbrio de verduras folhosas, grãos integrais e carnes magras ricas em proteínas ou substitutos de carne à base de plantas todos os dias. Mesmo se você é um comedor de carne, tente reduzir sua ingestão de carne vermelha: os estudos mostram a ingestão de mais proteínas à base de plantas, como feijões e leguminosas, podem ajudar na perda de peso. [18] Vegetais fibrosos como espinafre, batata -doce, brócolis, ervilhas, couve de Bruxelas e couve -flor são ótimas lados de qualquer refeição: as fibras se expandem no estômago, fazendo você se sentir mais cheio para que você possa reduzir suas partes do prato principal. [19] Evite farinhas refinadas, adoçantes artificiais e carnes processadas – elas não apenas podem causar inflamação crônica e ganho de peso, mas podem levar a outros problemas de saúde, incluindo fadiga e problemas digestivos. Em vez disso, opte por guloseimas ricas em antioxidantes, como chocolate escuro ou bagas.
Mudanças no estilo de vida para reduzir os rolos de volta
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Plano de refeição. Planejar suas refeições toda semana é uma ótima maneira de garantir que você saiba exatamente o que está comendo todos os dias. Também tira parte do estresse de tentar descobrir o que comer quando você já está com fome e mais tentado a ceder a desejos. Quer você planeje refeições inteiras e as guarde na geladeira ou no freezer a ser consumido ao longo da semana ou apenas prepare ingredientes para que estejam prontos para cozinhar quando for a hora de comer, planejar com antecedência pode ajudá -lo a permanecer no controle do que você está Comer e seus tamanhos de porção. [20] Se você usar um aplicativo de rastreamento de alimentos, tente inserir suas refeições enquanto planeja para que você tenha uma imagem de como será sua dieta para a semana com antecedência.
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Adote uma boa postura. A má postura ao longo do tempo pode causar rolos traseiros. Às vezes, a distribuição de gordura é a causa dos rolos traseiros, mas se você tiver uma postura ruim, qualquer pele macia terá maior probabilidade de protionar e causar rolos. Sua postura pode mudar naturalmente à medida que você envelhece, aumentando a probabilidade de ocorrer, mas manter -se ciente de sua postura pode ajudá -lo a eliminar ou reduzir os rolos traseiros. Lembre -se da sua postura durante as atividades diárias, especialmente as sedentárias, como assistir TV ou trabalhar em um trabalho de mesa. [21] O movimento regular ao longo do dia pode ajudar a promover uma boa postura, mesmo que seja apenas por alguns minutos de cada vez. O yoga em particular pode melhorar a flexibilidade e a postura. Certifique -se de superfícies de trabalho e jantar – como sua mesa ou sua mesa de cozinha – estão a uma altura confortável para você.
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Dormir adequado. Certifique-se de ter entre 7 e 9 horas de sono de qualidade por noite. [22] A falta de sono pode fazer com que seus níveis de leptina caam; Esse é o hormônio que gerencia seu apetite e, sem ele, é mais provável que você coma demais ao longo do dia, o que pode levar ao ganho de peso. Mesmo se você tecnicamente dormir o suficiente, se não estiver dormindo de qualidade, isso pode realmente não importar. Você saberá que você dormiu de qualidade se se sentir descansado no dia seguinte, se não acordar durante a noite, e se não tiver sinais de um distúrbio do sono, como ronco ou ofegar para respirar.
Cirurgia para eliminar os rolos traseiros
A lipoaspiração pode eliminar o excesso de gordura das suas costas. Se a mudança de hábitos alimentares e o exercício não resultar em redução de gordura nas costas, você pode considerar a rota cirúrgica, mas em alguns casos, a perda excessiva de peso devido ao exercício e dieta pode levar à pele solta que pode ser removida cirurgicamente. [23] A lipoaspiração removerá o excesso de gordura de uma área específica do corpo, como as costas, via sucção. [24] Se o seu excesso de gordura for mínimo ou se você tiver uma boa contratilidade da pele, a lipoaspiração por si só poderá ajudar a eliminar ou reduzir os rolos traseiros. Se seus rolos traseiros forem mais pronunciados, você poderá seguir a lipoaspiração com um elevador traseiro para eliminar a pele solta e esculpir suas costas para parecer mais natural. [25] Somente um elevador traseiro não removerá a gordura traseira. O custo médio da lipoaspiração é de US $ 3637, de acordo com a Sociedade Americana de Cirurgiões Plásticos. Esse custo envolve as taxas do cirurgião, além de anestesia, exames médicos, custos hospitalares e roupas pós-cirurgia e medicamentos. [26]
O que causa rolos traseiros?
Os rolos traseiros podem ser causados por genética, postura, escolhas de estilo de vida ou envelhecimento. Os rolos traseiros não são necessariamente algo para se preocupar – o excesso de gordura pode ser causado por fatores fora do seu controle, como genética, influências ambientais ou simplesmente envelhecer. [27] Dito isto, sempre vale a pena comer alimentos nutritivos e fazer bastante exercício. As mulheres que entram na somatopausa (que é quando os níveis de hormônios do crescimento diminuem à medida que as mulheres envelhecem, dificultando a manutenção do músculo) pode ter mais chances de ter lotes traseiros.